Bună! Am alergat nouă maratoane și un ultra, ceea ce înseamnă că, deși nu am fost antrenat niciodată să alerg la liceu sau la facultate, aduc un pic de experiență și kilometri la masă. Sunt într-o formă decentă, dar doresc să slăbesc. IMC-ul meu actual este de 22 de ani. Deci, sunt sănătos, dar nu sunt atât de slab pe cât aș vrea să fiu, mai ales pentru alergare.

advancedrunning

Următorul meu ciclu de maraton, intenționez să măresc semnificativ kilometrajul, atingând cel puțin 70 de mile de câteva ori. Momentul meu actual a fost peste 55 de ani. Fără răni, fără durere.

Am auzit că nu ar trebui să încercați să pierdeți în greutate în timp ce alergați cu kilometri mari. Este adevărat? Sau va fi suficientă perspectiva unei diete hiper-sănătoase, dar nu a numărului de calorii, asociată cu un kilometraj ridicat? Aș putea crește în mod realist kilometrajul meu mai mult? (Vreau oricum și am până în decembrie.) Alte gânduri sau idei?

Distribuiți linkul

Acum vreo 2 luni nu mâncam o tonă și nu mă răsfățam la sfârșit de săptămână, jumătate cam tăiam câteva kilograme jumătate doar pentru că.

Eram OBOSIT picioarele mele erau moarte și într-o zi nu am putut trece printr-o alergare obișnuită de 8 mile din cauza glicemiei scăzute. A trebuit să fug acasă, să descărc banana și gelul energetic doar pentru a termina alergarea.

A doua zi, vineri, am sfărâmat mâncarea în masă și am băut prea multă bere. L-am omorât în ​​weekendul ăsta pe fugă! YMMV

Mulțumiri. Mă bucur să aud experiențele oamenilor!

Alimentarea pentru performanță nu este la fel ca alimentarea pentru pierderea în greutate.

Personal, am redus greutatea cursei înainte de a începe un bloc de antrenament serios, apoi mă antrenez, mănânc și mă recuperez pentru performanță.

Aceasta este calea

Nu l-aș sfătui. Sigur că unii oameni o fac, dar există un risc bun de a vă răni și este foarte ușor să vă simțiți ca o porcărie dacă faceți un deficit de calorii în timp ce vă antrenați la kilometri mari. O mulțime de oameni au tendința de a se excita dacă fac diete în timp ce fac exerciții fizice. Durerile de foame pot lovi mai tare. În plus, vă poate afecta metabolismul - ceea ce face mai dificilă scăderea în greutate sau menținerea acestuia mai târziu.

Ce vrei cel mai mult să faci? Antrenează-te să alergi mai bine sau să te joci cu nutriția pentru a slăbi? Aș alege una și m-aș concentra asupra ei.

Pierd în greutate în timp ce rulez kilometraj mare. Voi deficita doar 500 de calorii pe zi. Pierd cam o lire pe săptămână în acest fel.

Am încercat să reduc în timp ce creșterea kilometrajului pentru primul meu maraton și. v-ar recomanda cu tărie să nu faceți ambele simultan. Eram constant epuizat - ca, atât de obosit încât aș adormi așezat pe canapea la 19 seara în fiecare seară - și am ajuns la o fractură de stres.

Le fac pe amândouă. Mănânc o dietă foarte sănătoasă și evit doar delicii când vreau să mă slăbesc. Nu contez caloriile, nu fac controlul porțiunilor - dacă vreau o cutie suplimentară de naut într-un curry pentru că sunt mai flămând decât de obicei, o voi face. Dar bunătățile (ambele savuroase, ca un sandwich și tentația obișnuită a cookie-urilor) ies pe fereastră. Încă primesc tot ce am nevoie din dieta mea de bază pentru a-mi alimenta și a-mi reveni.

La fel și aici, mănânc sănătos, dar ador ciocolata și chipsurile de cartofi. Când mă apropii de o cursă, îmi tai ciocolata și chipsurile, dar îmi păstrez dieta normală. Funcționează perfect pentru mine.

TLDR: stabiliți-vă obiectivul, întrebați-vă medicul și faceți-l separat de creșterea MPW.

Dacă ați decis că asta doriți, trimiteți mai întâi un e-mail furnizorului dvs. de asistență medicală principală. Nu le va plăcea în mod implicit (vă aflați în gama sănătoasă, astfel încât orice modificare este un risc medical inutil), dar întrebați-i oricum, sunt profesioniști. Spuneți-le antrenamentul, obiectivele etc., apoi întrebați-le ceva de genul: pe baza ultimei verificări, credeți că scăderea greutății X va agrava oricare dintre preocupările mele existente sau va cauza altele noi. Asculta-i.

Dacă obțineți drumul înainte:

Dacă aveți un deficit caloric pentru a scădea în greutate, vă va afecta recuperarea, va scădea performanța și vă va crește riscul de rănire.

Scrieți-vă obiectivul de greutate țintă, începeți să urmăriți caloriile (aplicațiile ușurează) și cântăriți-vă zilnic. Vă recomandăm să planificați să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână, cel mult cu media săptămânală (greutatea dvs. va varia zilnic în funcție de dietă și apă), menținând în același timp antrenamentul constant. Dacă pierzi mai mult decât atât, probabil că pierzi mai mult mușchi decât vrei. Schimbați doar o variabilă la un moment dat, mai ales că nu sunteți strânși la timp. Dacă pierdeți în greutate, dar decideți că doriți să scăpați mai mult, vă recomand să vă măriți MPW-ul mai întâi și să nu mișcați posturile obiectivului până mai târziu.

Când mă antrenez mult, devin mai slab, pur și simplu pentru că sunt mai concentrat pe obținerea de calorii și nutriție de calitate și limitarea alcoolului/dulciurilor. Este vorba despre cereale integrale, multe legume, grăsimi bune.

A) La dracu IMC. E o prostie. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți în greutate, mergeți la asta, dar vă rugăm să ignorați IMC în favoarea unor lucruri precum procentul real de grăsime corporală. (Sunt un tip robust, cu oase dense, iar IMC-ul meu spune că sunt obez cu aproximativ 17% grăsime corporală.)

B) Nu încercați să slăbiți și să creșteți performanța (inclusiv kilometrajul). Aș fi mai precaut să iau o nouă sarcină de antrenament în timp ce pierd greutate decât o sarcină grea cu care sunteți obișnuiți. Pot recomanda cu tărie Racing Weight-ul lui Matt Fitzgerald pentru o privire sinceră asupra pierderii în greutate în contextul performanțelor ridicate.

Bmi este util pentru prezicerea longevității

Mulțumiri! Am citit Racing Weight și mi s-a părut util. Cred că întrebarea mea este mai mult decât dacă o persoană care ar putea pierde câteva (ceea ce aș putea, poate 5 sau 7) se așteaptă să o facă cu o dietă sănătoasă și creșterea kilometrajului, dar fără a se concentra asupra pierderii în greutate, numărând caloriile. Sau ar trebui să alerge să piardă înainte de a începe un plan de antrenament?

Personal, aș sta la kilometrajul curent pentru a renunța la kilogramele respective și apoi a urca după aceea.

Acestea fiind spuse, am avut noroc să slăbesc și să măresc kilometrajul în timp ce fac post intermitent; Nu mi-am ajustat aportul caloric pentru a încerca să slăbesc, dar s-a întâmplat. Cred că există o mulțime de spațiu aici și foarte puține reguli dificile și rapide, dar dacă aș pleca să execut un deficit caloric deliberat, nu aș vrea să măresc kilometrajul sau intensitatea în același timp.

Nu vă concentrați asupra pierderii în greutate, deoarece creșteți intensitatea (în special kilometrajul). Ardeți mai multe calorii cu cât alergați mai mult, deci dacă sunteți într-o stare de echilibru față de greutatea dvs. înainte de creșterea distanței, veți pierde în mod natural greutate dacă nu începeți să mâncați mai multe alimente.

Ascultă-ți corpul în loc să-l forțezi să lovească o greutate care nu este rezultatul natural al alergării tale.

A) Cât de dense sunt oasele tale? Un profesionist medical v-a spus vreodată că sunteți obezi și că ar trebui să slăbiți?

Mă mir că ai oase dense. Densitatea/masa osoasă este de obicei asociată cu antrenamentul de forță, nu cu alergarea. Recomand cu tărie să încercați sporturile de forță: există câteva mecanisme propuse ca masa osoasă să promoveze creșterea musculară.

Niciun profesionist medical nu mi-a spus vreodată să slăbesc. Am tensiune arterială crescută la limită, așa că este un lucru care ar fi fost sugerat și dacă ar fi adecvat.

Când fac antrenament de forță, este foarte ușor pentru mine să mă împachetez cu mușchii - ultima dată când am făcut o rundă serioasă de ridicare am pus 25 de kilograme în 6 luni și am crescut doar cu aproximativ 2% grăsime corporală - dar cu tensiunea arterială prefer să mă concentrez pe cardio pentru a-mi ține sub control greutatea și TA.