Am reușit să-mi măresc bărbierile după ce m-am platit timp de aproximativ o lună de la 5x32 kg greutate adăugată la 4x39 kg. Săptămâna 2 am adăugat 5 kg și săptămâna 2 am adăugat 4 kg.

bodyweightfitness

Rezumatul seturilor și repetărilor:

Săptămâna 1: 6x6x12 7x5x17 8x4x23 10x3x28

Săptămâna 2: 6x6x17 7x5x22 8x4x28 10x3x33

Săptămâna 3: 6x6x21 7x5x26 8x4x32 10x3x37

Săptămâna 4 este pentru odihnă și testarea noului RM.

Acest program face ceea ce susține că face. Sunt acum cu un pas mai aproape de obținerea unui OAC și mă gândesc să-l rulez din nou în câteva săptămâni.

Distribuiți linkul

Câte repetări puteți face acum cu 32 kg? Sau ce greutate pentru 5 repetări? Ar ajuta să comparăm obiectiv. Suge la anumite intervale de repetații și mă descurc cu o creștere imensă a intensității, în timp ce repetările scad foarte încet. E de rahat când vreau să fac repetări mai mari decât asta.

Am terminat al treilea mezociclu de hipertrofie și vreau să-mi dau corpului ceva odihnă de volumele mari, așa că voi face unul puternic. Îmi voi testa pull-up-ul 1-5RM pe care nu l-am antrenat pentru un întreg meso prima dată lol și apoi la sfârșit.

FWIW, conform unui calculator 1RM, 1RM-ul său a trecut de la 111KG (inclusiv greutatea corporală) la 115KG.

Nu am testat câte repetări pot face pentru 32 kg. Dar ceea ce a funcționat pentru mine a fost să fac un antrenament cu repere mari cu greutate mai mică și 2 antrenamente cu repetări reduse. Pentru a te pricepe la un anumit interval de rep, trebuie să te antrenezi în acel interval.

Vă recomand să faceți diferite intervale de repetiții în fiecare zi, de exemplu 6x6, 5x8, 6x4. Deși ar trebui să instruiți gama de rep, doriți să fiți mai puternici în mai mult, deoarece specificitatea este rege.

Am o experiență bună cu o astfel de abordare și chiar cu intervale de repetiții mai diferite, deoarece ale dvs. sunt destul de asemănătoare, dar tind să fac prea mult prea repede. Deși, aș face întotdeauna repetări mai mici (4-6), am decis să fac doar repetări mai mari acum, dar totuși 6-9 pentru exercițiile principale și 12-20 pentru cele secundare. Menținerea greutății constante și progresarea RIR și a numărului de seturi în fiecare săptămână la fel cum predică Mike Israetel și repornirea mezociclului cu puțin mai multă greutate. Nu reușesc să trag din nou, dar OHP-ul meu progresează liniar ca niciodată și nici măcar nu măresc seturile acolo.

Am aflat că nu pot trage cu adevărat pentru multe seturi într-o săptămână, pentru că nu mă pot recupera. Dacă fac rânduri grele de cabluri, atunci pot face mai multe seturi. Obișnuiam să mă ocup de peste 15 seturi de tragere săptămânală, fără a include undele de încălzire.

Trebuie să găsești ce funcționează pentru tine:) Beneficiez de un volum mare. În acest moment antrenez pull-uri de 3 ori pe săptămână, 2 zile foarte grele, iar ziua de mijloc este o ușoară 3x8 pentru a descărca fatique. Ai putea încerca așa ceva