Bărbat, 6 '3 ", 185lb, 11 sesiuni pe săptămână (probe 75k otw, 80k erg)

aportul

4:30 AM - 1 cană de ovăz cu lapte integral și banane

6:00 AM- 2 covrigi, 1 avocado, 8-10 ouă, 3 căni de suc de portocale

8:00 - briose și un pic de lapte

10:30 - gustare (granola bar sau ceva)

12: 30- Salată de spanac și avocado, covrigi și 2 mere

2: 30- bar de granola

5: 40- 1/2 lb de pui, 1 cană de orez alb

7: 30-3 cani cheerios și lapte, 2000mg ulei de pește

Probabil în jurul valorii de 5500 cal

Marea defecțiune. Consumul tău de odihnă este același cu ziua de antrenament? De ce de ce nu?

Ziua de odihnă este practic aceeași, dar voi ridica puțin carbohidrații doar pentru a avea mai multă energie pentru săptămâna următoare.

Unii scad calul în zilele de odihnă, unii mănâncă mai mult, iar alții mănâncă cam la fel. Ar fi interesant să vezi câteva studii despre acest subiect.

Bărbat, 5'11 "219 lbs. 10-15km în 7-8 sesiuni de antrenament pe săptămână (apă/erg) + 4 zile de ridicare. 2550 calorii. Pierderea a 1,5-2 lire sterline pe săptămână și intensificarea. Performanța nu scade. Dacă doriți planul meu de masă, trimiteți-mi DM și vă voi trimite cu o descompunere completă a nutrienților.

Bărbat, 5'11 "148 lbs. Nu vâslește în prezent (se recuperează după o boală), antrenament încrucișat de 8 ori pe săptămână, deocamdată pentru a preveni rănirea. ), a recuperat aproximativ 10 kg de peste 20 pierdute din ianuarie.

La nivelurile maxime de antrenament anul trecut, mâncam 6000 de calorii/zi, menținând greutatea la 155 lbs. 13-14 antrenamente pe săptămână, 15-20k pe antrenament, aproape fără ridicare.

Ce dracu, dacă tragi 5: 50s?

Rețineți, de asemenea, că acestea erau la niveluri de vârf, nu aș face asta mai mult de o săptămână la rând. Și a durat, de asemenea, 5 luni pentru a ajunge la volumul respectiv.

Lol nicăieri nici măcar aproape. Aveam să merg la 6:26, dar mi-am rănit spatele în săptămâna în care trebuia să o fac.

Încerc să obțin în jur de 4200 de calorii pe zi, încercând să câștig până la 210, așa că a fost puțin mai mult decât atât.

Bărbat, 21, 6ft. Aproximativ 160ish. Probabil în jur de 2500-3000 de calorii pe zi. În prezent, aș tăia, așa că încerc să rămân foame pe parcursul zilei. Antrenament de aproximativ 12-15 ori pe săptămână, adică aproximativ 18-20 de ore.

Bărbat, 5'10 ", 163lb. Înregistrează aproximativ 180k pe săptămână, plus două lifturi pentru tot corpul luni/joi.

Din punct de vedere caloric, reduc 2 lb pe săptămână pentru curse de vară, așa că am scăzut 1000 de la întreținere. Fac liftul în supliment, nu înlocuiesc, așa că luni/joi (90 'UT2, lift, 60' UT1) mănânc aproximativ 4200-4500 de calorii. alte zile ajung, de obicei, în jurul valorii de 3300-3800 de calorii. de obicei 60% (editat, am greșit 80%) carbohidrați, 20% proteine, 20% grăsimi.

Abia ieșesc din anul școlar, dar urmăresc pașii și caloriile, așa că, uneori, aceste cifre ar putea crește 200-400 de calorii prin mersul pe tot campusul. În plus, când întrețineam sau chiar mănânc, voi mânca mai mult.

Macro-urile acelea vechi de 120%

Femeie, 6ft, 156lbs, aproximativ 80-90km în 8 sesiuni pe săptămână. Toate pe apă în acest moment.

Aportul meu zilnic de calorii este în jur de 3200, dar nu urmez un plan de masă foarte strict.

Într-o zi medie mănânc așa ceva: 8.00: 3 sandvișuri SAU un bol plin de fulgi de ovăz preparat cu lapte de soia 10.00: bar de muesli (sau 2) 13.00: primul prânz, de obicei cu pâine cu alune 14-15.00: măr, uneori altul bar muesli 17.00: al doilea prânz, aproximativ același cu primul 19.00: antrenament, după care mănânc o bară cu proteine ​​21.00: cină, de obicei în jur de 120gr de paste sau orez, 250gr de legume și aproximativ 100gr de înlocuitor de carne (sunt vegetarian )

Ori de câte ori este posibil, mă asigur că mâncarea mea este integrală. În jur de o dată pe lună, îmi urmăresc aportul caloric cu o aplicație precum „my fitness pal”. La începutul sezonului am primit sfaturi de la un nutriționist, dacă doriți, vă pot trimite acestea?

M 5’11 152 lbs Reducerea la LWT, astfel încât să mănânci în jur de 2250 pe zi, rămânând puțin flămând tot timpul. 2 antrenamente pe săptămână 10k-20k + pe antrenament

Feminin, 5'9, 69 kg, 20-25 km ish (apă + erg) și sesiuni de 1-2 greutăți pe săptămână. Urmărind 1800-2300 de calorii pentru tăiere, păstrând un conținut ridicat de proteine ​​(deși carbohidrați destul de reduși) în încercarea de a reține mușchii.

Bărbat, 6'5 ", anterior 175lbs. Încerc să mă îngraș (mai ales mușchii). Antrenorul meu a folosit un calculator și a spus că ar trebui să mănânc aproximativ 5000 de calorii pe zi. Am câștigat aproximativ 3 kilograme de mușchi. Este drăguț să pot mânca orice vreau, dar urăsc gustul shake-urilor de proteine ​​și trebuie doar să le prind.

Nu cred că cineva se bucură de fapt de shake-urile de proteine. în majoritate, încerc doar să nu arunc atunci când le am lol

Mănânc orice între 1800-2200 de cali pe zi, încerc să tai pentru vară, dar nu reușesc lamentabil. Fac 12 ședințe pe săptămână, minim, uneori mai multe. In medie

145k împărțit între OTW (1x) și erg plus 2-3 zile de ridicare. Mi-am pus inima să ajung la 70 kg pentru sezonul de regate, dar având în vedere că prima mea cursă este în 2 săptămâni, acest lucru pare foarte puțin probabil!

Plan de masă aspră:
7:00 - cafea cu lapte (uneori o banană dacă există o sesiune mare în fața mea)

7:30 - antrenament, de obicei 12-16k apă sau erg
9:30 dimineața - terci fără gluten cu 50/50 lapte/apă SAU 2 felii de pâine GF, fasole și un ou dacă faceți greutăți sau ceva asemănător cu un 30min r20
10:30 - antrenament. Fie încă 12-16k apă/erg sau greutăți.
12:30 - 75g de paste sau orez, 100g quorn + o mulțime de legume și câteva cheeeeeeese (20g - 40g, de obicei, în funcție de cât de brânză vreau să obțin)
Apoi beau cafea neagră sau ceai verde după-amiaza, nu gust.

19:00 - cina este întotdeauna comodul în fiecare seară. Tinde să fie cea mai mare masă calorică a mea pentru a pregăti corpul pentru a doua zi sau pentru antrenament. Întotdeauna carb + quorn + legume, de obicei cu o grămadă de struguri sau roșii cherry după aceea pentru gustare. Cina înainte de o zi de odihnă conține de obicei mai puțini carbohidrați (adică o salată + naut), astfel încât să nu mă trezesc ca un balon.

Duminică (ziua de odihnă) nu iau micul dejun, ci iau prânzul mai mare și același fel de cină. De obicei, ajunge la aproximativ 1600-1800 de calorii pe o odihnă, care cred că este suficientă pentru a mă pregăti pentru luni.

Femeie, 5'2 ", 115lb, 12 sesiuni pe săptămână (doar pentru vară și, de obicei, în jur de 36k otw total și 48k erg total)

Nu am exact un plan de masă, dar consum în jur de 1400 de calorii pe zi.