Tapering este adesea un concept neînțeles.

cursă

Cursa rapidă necesită o conicitate - trebuie să fii bine odihnit și pregătit pentru viteză pentru a capta acel nou lucru personal!

Tapering înseamnă reducerea sau diminuarea treptată. Când aplicați acest lucru la alergare, înseamnă că diminuați progresiv volumul de muncă pe măsură ce se apropie ziua cursei. Cel mai important, conicitatea este întotdeauna specifică cursei - adică conica ideală pentru a produce cele mai bune 5K nu seamănă cu cea a conicului pentru cel mai rapid maraton.

Reducerea cu atenție este cea mai esențială atunci când te antrenezi pentru o cursă de goluri cu un anumit timp sau efort în minte. Dacă rulați o cursă ca antrenament, reducerea conurilor este mai puțin importantă.

PRINCIPII GENERALE TAPER

Să abordăm câteva dintre conceptele generale de reducere a conicității înainte de a le examina pe cele care sunt specifice rasei. Alocați aproximativ 7-14 zile între ultimul antrenament și ziua cursei. Corpul tău are nevoie de acel timp pentru a-și reveni complet și pentru a beneficia de un antrenament intens.

REDUCE VOLUMUL ...

În timp ce un conic de maraton poate începe chiar cu 2-3 săptămâni înainte de ziua cursei, un conic de 5K sau 10K necesită nu mai mult de 7-10 zile. Conceptul este simplu: reduceți volumul de lucru, astfel încât picioarele să se simtă proaspete și puternice în ziua cursei.

… DAR MAI MÂNTREZ CUMTE INTENSITATE

Chiar dacă vă reduceți volumul general, păstrați o cantitate moderată de intensitate în antrenamente pentru a evita să vă simțiți plat în ziua cursei. Reducerea conică este întotdeauna un act de echilibrare și vrei să te străduiești să fii ca Goldilocks cu intensitatea antrenamentului tău: nu prea mult, nu prea puțin, dar chiar corect!

RULAȚI UN NUMĂR SIMILAR DE ZILE

Mai degrabă decât să vă luați zile libere suplimentare în timpul conicității, este mai bine să reduceți volumul în zilele în care alergați de obicei. Dacă sunteți obișnuiți să rulați 5-6 zile în fiecare săptămână, rămâneți cu asta. Reduceți ușor lungimea fiecărei curse.

ADĂUGAȚI RESTUL SUPLIMENTAR DACA ESTE NEVOIE

În timp ce vă mențineți programul săptămânal este ideal dacă sunteți sănătos și fără răni, anumite situații necesită odihnă suplimentară. Dacă vă confruntați cu dureri, dureri ușoare sau boli, vă poate ajuta o zi liberă în timpul conicității.

FOCUS PE NUTRIȚIE

Încercați să mâncați cea mai sănătoasă versiune a propriei diete, concentrându-vă pe alimente integrale și carbohidrați de înaltă calitate. Nu faceți schimbări dramatice în săptămânile sau zilele anterioare cursei.

ATENȚIE LA RECUPERARE

Deoarece aveți ceva timp suplimentar, folosiți-l pentru a vă concentra asupra recuperării. Dormi din plin și investește puțin timp suplimentar făcând lucruri de mobilitate și rulare cu spumă.

PREGĂTIȚI-VĂ MENTAL

Pregătirea mentală pentru curse este adesea trecută cu vederea, mai ales în timpul perioadei de antrenament greu. Folosiți timpul suplimentar pentru a vă planifica strategia și a vă vizualiza cursa. Luați în considerare modul în care veți aborda situațiile dificile pe măsură ce apar și imaginați-vă că terminați puternic.

Conectarea pentru o cursă de goluri de 5K sau 10K necesită mai puțin timp decât o reducere a maratonului; ceea ce face chiar mai esențială executarea corectă!

Reducerea conică pentru 5K și 10K necesită un tip diferit de strategie, deoarece doriți să mențineți sau să îmbunătățiți tensiunea musculară sau să "sporiți" picioarele. Încurajarea strategică a mușchilor din picioare să se contracte mai repede și să genereze mai multă forță vă permite să concurați cel mai rapid.

Două săptămâni afară

Atunci trebuie să efectuați cel mai provocator antrenament specific cursei. Acest lucru variază în funcție de antrenament, dar un alergător de 5K ar putea avea intervale de până la 3 x 1 mile în ritmul cursei, în timp ce un specialist de 10K ar putea ajunge până la 6 x 1 mile sau 3 x 2 mile. Alocați-vă cel puțin 10-12 zile între acest antrenament și cursa dvs.

În cursul acestei săptămâni, începeți să vă reduceți ușor și volumul. Scurtați cursele ușoare cu aproximativ 10-20 de minute, în funcție de lungimea lor tipică.

Scurtați-vă durata lungă săptămâna aceasta cu aproximativ 25%. Dacă alergați de obicei 12 mile, reduceți-l la 9. Această reducere poate varia ușor în funcție de nivelul de experiență, dar nu trebuie să alergați mai mult de aproximativ 10 mile pe săptămână înainte de cursa obiectivului dvs.

Pentru a menține o anumită intensitate, va trebui să finalizați un antrenament în această săptămână cu aproximativ 5 zile înainte de cursă. Aceasta ar trebui să fie o versiune scurtată a ceea ce ați făcut săptămâna trecută. Acei alergători de 10K puteau repeta până la 4 x 1000m sau 3 x 1 mile, în timp ce alergătorii de 5K puteau ajunge până la 4 x 800m sau 8 x 400m în ritmul cursei.

Menținerea specificității este cheia. Rulați antrenamentul în ritmul obiectivului, nu mai lent sau mai rapid, oricât de bine vă puteți simți. Acum este momentul să vă formați ritmul.

Scurtați cursele ușoare cu aproximativ 50% în această săptămână și terminați două dintre ele cu un set de 4-6 pași pentru a ajuta la menținerea tensiunii musculare ridicate.

Alte modalități de a vă ajuta să vă simțiți proaspăt în această săptămână ar putea include mai puțin timp pe picioare, mai mult somn, a merge chiar mai încet în zilele ușoare și a vă concentra pe nutriție și hidratare.

În sfârșit este aici! Să știți că v-ați pregătit pentru o cursă grozavă, cu o strategie conică inteligentă, bine executată.

În ziua cursei, acordați-vă mult timp pentru a ajunge și a vă încălzi, astfel încât să nu fiți stresați. După o scurtă rutină de încălzire dinamică, rulați câteva ture ușoare pentru a vă relaxa și a termina cu câțiva pași.

Alocați-vă suficient timp pentru a nu fi nevoie să vă grăbiți la linia de start, dar nu permiteți atât de mult încât să începeți să vă răcoriți. Odată ce vă îndreptați către linia de pornire, este timpul să vă concentrați, să vă executați strategia și să vă fixați PR!

Despre autor

Jason este fondatorul Strength Running, un antrenor de alergare certificat în SUA și masculin Running Influencer of the Year din 2017. Aflați mai multe despre cum vă poate ajuta să alergați mai repede.