Sezonul cursei a venit. Fie că ești alergător, triatlet sau ciclist, cu planul tău de antrenament frumos bifat, există un ultim obstacol de pregătire înainte de a îmbrăca licra: ce să mănânci în ziua respectivă.

Pregătește-te ... (24 de ore)

Cu o zi înainte de o cursă mare este momentul să vă hidratați în mod corespunzător corpul, pregătindu-vă pentru ceea ce urmează. Este, de asemenea, timpul să încărcați carbohidrați și să completați alimentarea cu glicogen a corpului, care este sursa de energie pe care o veți folosi în mod predominant în timpul cursei. Ca regulă generală; recomandarea este de aproximativ 7g - 10g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, deci pentru cineva care cântărește 60 de kilograme, este vorba de 420g - 600g de carbohidrați pentru a lua în considerare planificarea mesei.

alimente

Exemplu de plan de masă:

Mic dejun: un castron mic de terci acoperit cu o banană, pâine prăjită integrală sau un covrig și un pahar de suc de portocale

Masa de pranz: un cartof sacou și fasole cu salată

Masa de seara: un mic aperitiv pentru paste, o porție de pui și legume servită cu orez brun, salată de fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru desert

Gustări: banane, pâine crocantă, o mână de fructe uscate, prăjituri de orez cu miere sau gem

Alte lucruri de reținut cu o zi înainte de orice cursă mare:

  • Puteți începe încărcarea cu carbohidrați cu trei zile înainte de cursă
  • Includeți carbohidrați în toate mesele - nu aveți doar un bol mare de paste cu o seară înainte
  • Evitați cofeina și alcoolul, deoarece acestea vă vor deshidrata doar corpul
  • Nu exagerați carbohidrații dacă nu sunteți obișnuiți, vă veți simți letargici
  • Rețineți că nu este vorba doar de paste - fructele și legumele sunt considerate și carbohidrați
  • Concentrați-vă pe carbohidrații cu conținut scăzut de IG, cum ar fi opțiunile integrale, care eliberează energie încet

Pregătește-te ... (3-4 ore înainte)

Go Through (În timpul cursei)

... Și oprește-te (După cursă)

Când ajungeți acasă, tratați-vă mușchii obosiți cu o înmuiere în baie și o masă binemeritată - bogată în proteine ​​vindecătoare a mușchilor și carbohidrați, desigur! Acestea sunt rețetele noastre preferate după cursă:

Vei alerga într-un maraton anul acesta? Spuneți-ne sfaturile dvs. de top pentru antrenament și cum vă descurcați mai jos.

Katie Hiscock este o scriitoare de fitness cu diplome în antrenament personal și terapie de masaj sportiv. Cu un interes în nutriția sportivă, exercițiile prenatale și prevenirea leziunilor, lucrează ca terapeut pentru Brighton & Hove Albion.