Nutriționistul senior HFG Rose Carr descoperă alimentele „obișnuite” care se lovesc cu mult peste greutatea lor.
Dacă te-ai săturat să auzi afirmații senzaționale despre așa-numitele „superalimente”, nu ești singur: termenul a fost atât de suprautilizat în Europa încât autoritățile de reglementare au interzis utilizarea acestuia de către producători. Vedem o mulțime de hype și dezinformare despre alimente precum fructele de goji și iarba de grâu. Și unele dintre aceste alimente au mai multe șanse să aibă un efect negativ asupra sănătății bugetelor noastre, decât să ofere beneficii reale pentru sănătate.
Deși este minunat să avem o mulțime de varietate în dietele noastre, iar alimentele precum rodia sau semințele de chia sunt bune din punct de vedere nutrițional, există și alte alimente mai puțin stimulate, care sunt economice, ușor accesibile și, de asemenea, oferă un pumn nutrițional uimitor. Aici evidențiem câțiva eroi alimentari adevărați.
Brocoli
(și alte brassica)
De ce îi iubim
Nu întâmplător, primii noștri eroi alimentari sunt legumele verde închis. Broccoli este plin de substanțe nutritive, inclusiv vitaminele C, B6 și folat plus fibre. De asemenea, este bogat în mai multe substanțe fitochimice, în special sulforafan - un compus care ajută la inhibarea dezvoltării mai multor tipuri de cancer. În testele de laborator, s-a demonstrat că sulforafanul ucide bacteriile Helicobacter pylori, care provoacă ulcere gastrice și pot duce la cancer la stomac. Cu luteina și zeaxantina, este bine și pentru sănătatea ochilor.
După cum subliniază profesorul Lynn Ferguson de la Facultatea de Științe Medicale și a Sănătății a Universității Auckland din cercetările sale: „Este important să includem câteva legume brassica în gama de legume pe care le consumăm, întrucât acestea au acești compuși speciali de protecție a cancerului pe care nu-i primim din alte legume. În timp ce broccoli este cel mai studiat, celelalte brassice au și acești compuși. ”
Brassica include diferite varză, conopidă, varză de Bruxelles, napi și suedezi.
Profitați la maximum de ele
Ne place broccoli pentru versatilitatea sa. Ca legume pe tot parcursul anului, broccoli poate fi consumat crud sau ușor gătit. Este minunat de la sine, cu puțin suc de lămâie și coajă de lămâie, broccoli face o salată crocantă cu morcov și țelină și este la fel de fericit (și gustos) într-un salt-fry sau o frittata. Nu pierdeți tulpina dulce: curățați exteriorul, tăiați tulpina în bețișoare și adăugați-le la cartofi prăjiți sau salate.
Spanac
(și alte verzi cu frunze întunecate)
De ce îi iubim
Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și sfecla de argint, adaugă vitamine A, C, E și folat, precum și fibre. Acestea sunt una dintre principalele surse de luteină și conțin, de asemenea, zeaxantină. Multe studii au arătat că cantități mai mari de aceste carotenoide sunt asociate cu o probabilitate scăzută de a dezvolta cataractă și degenerescența maculară legată de vârstă, care este principala cauză de orbire la persoanele în vârstă.
Profitați la maximum de ele
Acestea trebuie să fie cele mai ușor de cultivat legume, făcându-le și mai economice. Pot fi recoltate pe tot parcursul anului și folosite crude în salate sau pot fi aburite rapid, dacă preferați. Rețetele noastre preferate includ sfeclă de argint cremă și salată verde caldă.
De ce îi iubim
Pentru sănătatea inimii și bugetul nu este mult mai bun decât ovăzul. Mulți dintre noi nu consumăm suficiente fibre sau cereale integrale în dietele noastre și creșterea consumului de ovăz este o soluție ușoară și ieftină. În timp ce toate cerealele integrale oferă fibre atât de necesare, împreună cu vitamine, minerale și diverși fitonutrienți, ovăzul este unic prin faptul că este bogat în fibre solubile, beta-glucanul. Datorită acestui fapt, consumul regulat de ovăz poate reduce nivelul colesterolului total și LDL („rău”). Există, de asemenea, unele dovezi că ovăzul este mai susținător decât alte alimente.
Profitați la maximum de ovăz
Unii oameni nu pot trece de terciul tradițional, dar dacă nu este pentru dvs., încercați un muesli în stil Bircher preparat cu o noapte înainte cu ovăz, măr ras, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, puțin suc și nuci tocate. Utilizați ovăz în muesli pentru un amestec de fibre solubile și insolubile, adăugați ovăz la piureuri și folosiți-l la coacere.
De ce îi iubim
Am inclus ouă în lista noastră de eroi alimentari adevărați, deoarece bănuim că ar putea fi luate ca atare și subapreciate. Ouăle sunt o sursă de proteine și s-a dovedit a avea o sațietate ridicată, astfel încât ne mențin să ne simțim plini mai mult decât multe alte alimente. În afară de ficat, ouăle sunt cea mai bogată sursă de nutrienți esențiali ai colinei; conțin și iod, cu care acum ne întărim pâinea pentru că, în general, avem nevoie de mai mult. Ambii nutrienți sunt deosebit de importanți în timpul sarcinii. Iar gălbenușurile de ouă conțin luteină și zeaxantină extrem de biodisponibile, critice pentru sănătatea ochilor.
Profitați la maximum de ouă
Ce nu poți face cu ouăle?! Dacă avem ouă în casă, avem întotdeauna o soluție rapidă pentru micul dejun, prânz sau cină.
Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
De ce ne place
Deși nu este atât de ieftin pe cât a fost în trecut și apreciem că persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma doar cantități relativ mici, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt extrem de hrănitoare pentru relativ puțini kilojoule și este un element esențial important în majoritatea dietelor. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine, vitamine din grupa B și calciu cel mai biodisponibil.
O serie de studii au arătat că aporturile lactate mai mari cresc masa osoasă în timpul creșterii și reduc pierderile osoase la vârste mai înaintate. Aportul de lapte a fost legat de un risc redus de cancer colorectal, care este unul dintre cei mai mari ucigași din Noua Zeelandă. Spre deosebire de băuturile îndulcite cu zahăr, care promovează cariile dentare, laptele nu are niciun efect asupra incidenței cariilor dentare.
Profitați la maximum de lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Mulți oameni se luptă pentru a ajunge la cantitatea recomandată de calciu, dar lactatele cu conținut scăzut de grăsimi bogate în calciu pot fi incluse în orice masă și gustare. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este excelent la micul dejun cu cereale, în piureuri, ca gustare singur sau cu fructe pentru desert. Laptele tăiat este un aliment extraordinar de recuperare după exerciții - oferind proteine, carbohidrați și lichide - sau ca gustare oricând.
Fructe de padure
De ce îi iubim
Un raport din 2010 publicat în Nutrition Journal intitulat „Conținutul total de antioxidanți din peste 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și suplimente utilizate în întreaga lume” a constatat că fructele de pădure și produsele din fructe de pădure conțin cel mai mare conținut de antioxidanți, în greutate, în comparație cu toate celelalte categorii de alimente ( și suplimente). Antioxidanții pot elimina radicalii liberi și grupurile reactive care contribuie la majoritatea bolilor cronice. Împreună cu conținutul lor extraordinar de antioxidanți, fructele de pădure conțin cantități diferite de vitamine A, C, E și folat, precum și fibre. În timp ce afinele au primit multă atenție de cercetare, alte fructe de pădure întunecate, cum ar fi murele și boabele, sunt, de asemenea, foarte bogate în antociani sănătoși.
Profitați la maximum de fructe de pădure
Mănâncă ca gustare sau adaugă la salate de fructe și piureuri. Când sunt în afara sezonului, boabele congelate sunt la fel de bune ca proaspete, dar capacitatea lor antioxidantă este redusă atunci când boabele sunt transformate în gem.
Somon și alți pești uleioși
De ce îi iubim
Somonul King din Noua Zeelandă nu este doar o sursă delicioasă de proteine, ci este una dintre cele mai bogate surse ale omega-3-urilor esențiale cu lanț lung, EPA și DHA. Aceste omega-3 au fost studiate pe scară largă și se crede că reduc riscul nostru de boli de inimă și, eventual, de diabet, astm, demență și degenerescență maculară legată de vârstă. Doar 120 g de somon King conține aproximativ 3000 mg de omega-3 cu lanț lung, aceeași cantitate ca nouă sau zece capsule standard de ulei de pește.
Profitați la maximum de somon și alți pești
Cea mai simplă modalitate de a crește aportul de omega-3 este să consumăm pește de mai multe ori pe săptămână, în special pește gras. În funcție de buget, utilizați somon proaspăt sau alt pește proaspăt sau utilizați conserve de pește, ceea ce este destul de economic. Somonul conservat, sardinele, midiile, tonul, heringul și unele macrou sunt toate surse bune de grăsimi omega-3 cu lanț lung. Iar conservele sunt excelente pentru trusa de prânz la locul de muncă.
Roșii
(și produse din roșii)
De ce îi iubim
În plus față de elementele de bază, cum ar fi adăugarea vitaminelor A și C, precum și a fibrelor și potasiului în dieta dvs., roșiile sunt una dintre principalele surse de licopen, un antioxidant care s-a dovedit că reduce inflamația. Produsele prelucrate din roșii, cum ar fi conserve de roșii sau suc de roșii, sos sau pastă conțin cantități deosebit de mari de licopen. Potrivit raportului de expertiză al Institutului American de Cercetare a Cancerului, s-a demonstrat că alimentele care conțin licopen reduc riscul de cancer de prostată.
Profitați la maximum de roșii
Consumați roșii proaspete în sezon în timpul verii și folosiți roșii procesate restul anului. Acestea trebuie să fie una dintre cele mai versatile legume ale noastre: utilizarea în salate de vară, mâncare confortabilă pentru iarnă, mâncăruri mexicane, italiene și mediteraneene. Pentru cele mai sănătoase produse din roșii prelucrate, comparați etichetele nutriționale și alegeți produsele cu cea mai mică cantitate de sodiu la 100g.
Lintea și fasolea (leguminoasele)
De ce îi iubim
Aceste pietre nutritive sunt ieftine și adesea subutilizate într-o dietă tipică din Noua Zeelandă. IG scăzut, sărac în grăsimi și bogat în fibre solubile și insolubile, leguminoasele conțin carbohidrați, proteine, minerale și vitamine. Conținutul relativ ridicat de minerale din leguminoase, cum ar fi fierul, poate fi înșelător, deoarece conțin și fitați care limitează biodisponibilitatea mineralelor. Cu toate acestea, se crede că acești fitați pot juca un rol în reducerea riscului de cancer. În mod similar, inhibitorii de tripsină, care scad digestia proteinelor (cauzând probleme de vânt pentru unii oameni), au fost studiați și ca agenți anti-cancer. Leguminoasele conțin, de asemenea, importante prebiotice care stimulează creșterea bacteriilor benefice în colon. Leguminoasele sunt o componentă cheie a unei diete mediteraneene tradiționale și cantități mai mari de leguminoase pot beneficia de controlul colesterolului și glicemic.
Profitați la maximum de linte și fasole
Dacă utilizați leguminoasele ca sursă principală de proteine, asigurați-vă că obțineți proteine complete prin căsătoria de leguminoase cu cereale. Gândiți-vă la bucătăriile etnice, cum ar fi fasolea mexicană cu tortilla, dhal-ul indian cu orez, lintea din Orientul Mijlociu cu orez sau chiar fasolea veche bună la pâine prăjită. Pe lângă faptul că supele sunt și mai hrănitoare, leguminoasele pot fi adăugate pentru a extinde preparatele din carne, cum ar fi caserolele sau spaghetele bologneze. Pentru leguminoase super-ieftine cumpărați fasole uscată. Înmuiați fasolea, apoi gătiți-o pe aragaz. Conserve de leguminoase sunt deosebit de convenabile, dar într-o îngrijire sărată pot avea un conținut ridicat de sodiu, astfel încât să limitați excesul de sodiu clătind bine conservele de leguminoase. Pentru a evita problemele de vânt, creșteți ușor aportul de leguminoase: merită efortul.
Încercați aceste feluri de mâncare delicioase făcute cu leguminoase
De ce îi iubim
Nucile au fost descrise ca fiind pilula de vitamine a naturii, dar sunt mai gustoase decât tabletele. În timp ce diferitele nuci conțin substanțe nutritive variate, în general, combinația lor de grăsimi sănătoase, omega-3 pe bază de plante (ALA), fibre, vitamina E și alți antioxidanți este cea care le face atât de benefice. Consumul de nuci a fost asociat cu un control bun al colesterolului și cu un risc redus de boli de inimă și diabet. Studiile indică, de asemenea, consumatorii obișnuiți de nuci care au aceeași greutate corporală sau mai mică decât persoanele care nu mănâncă nuci. Dintre stele, migdalele sunt bogate în vitamina E, nucile sunt bogate în ALA, iar nucile din Brazilia sunt bogate în seleniu. Solurile din Noua Zeelandă au un conținut scăzut de seleniu comparativ cu multe țări, dar una sau două nuci de Brazilia în fiecare zi ne vor îmbunătăți aportul de seleniu antioxidant la fel de eficient și pentru aproximativ jumătate din prețul unui supliment.
Profitați la maximum de nuci
Nucile au un conținut ridicat de kilojoule, așa că o mână mică pe zi este cât ne trebuie. Tăiați aproximativ și adăugați la fructe și iaurt pentru micul dejun sau desert; păstrați la serviciu un recipient cu nuci amestecate pentru o gustare obișnuită; adăugați nuci, migdale șlefuite sau alte nuci la salate. Alegeți întotdeauna nuci nesărate și atunci când prăjiți uscat pregătiți doar cât doriți să utilizați imediat.
Ia o super dietă
La Healthy Food Guide nu suntem dornici de termenul „superaliment”, deoarece este adesea suprahipat și nerealist. Nu există un singur aliment pe care să-l putem adăuga în dietele noastre pentru a ne „face sănătoși”. Credem că idealul este un super dieta, care s-ar baza pe consumul unei game largi de alimente bogate în nutrienți. Acestea sunt alimentele care furnizează cantități substanțiale de nutrienți esențiali în raport cu conținutul lor de energie (kilojoule). Acest lucru este în contrast cu alimentele dense în energie, care au un conținut ridicat de energie, dar sunt sărace în nutrienți. Legumele și fructele sunt superstarurile: sunt pur și simplu cele mai bogate alimente în nutrienți. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, peștele, carnea slabă, nucile și semințele, leguminoasele și cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în nutrienți. Nu este o coincidență faptul că aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în grăsimi saturate, sodiu și zaharuri adăugate. A avea o dietă superioară nu înseamnă că nu putem adăuga unele delicatese energetice. Dar înseamnă că atunci când mâncăm alimente bogate în energie, cum ar fi ciocolata, înțelegem că o consumăm din plăcere și nu pentru că este un „superaliment” care ne va face mai sănătoși în mod miraculos.
Ceea ce face un adevărat erou alimentar?
Cum definește HFG un super aliment:
- Bogat în nutrienți în raport cu conținutul de energie (kilojoule)
- Știința credibilă arată că alimentele ne îmbunătățesc sănătatea atunci când sunt consumate în cantități realiste
- Versatil, gustos și ușor de găsit
- De mare valoare
- Renunță la zahăr, mănâncă alimente adevărate, slăbește și recâștigă-ți sănătatea
- Risotto rapid de pui - Ghid alimentar sănătos
- Plantați-vă Ghidul de a trăi o viață sănătoasă, durabilă și echilibrată pe bază de plante; Chelsey Jade
- Alimente post antrenament 5 alimente sănătoase de recuperare care reduc durerea musculară, ameliorează DOMS - NDTV Food
- Hrănirea pentru vrăjitoarea din bucătărie Un ghid al vrăjitoarei verzi pentru mâncare intuitivă și hrănire pentru alimente;