Evenimentele sociale care se întâmplă în jurul mâncării te stresează?

puneți

Astăzi aș vrea să vorbesc despre ceva despre care cred că nu se vorbește suficient: mâncarea emoțională. Nu știu dacă nu se vorbește prea mult pentru că oamenii nu știu cât de obișnuit este sau pentru că există atât de multă rușine în jurul obiceiurilor noastre alimentare. Poate că ești cineva care nu a apelat niciodată la mâncare dintr-un motiv emoțional, dacă este cazul, bine pentru tine! Dar există o mulțime de oameni care se luptă cu ea în mod regulat.

Cred că o mare parte a epidemiei de obezitate din țara noastră se confruntă este cauzată în parte de cât de prost ne ocupăm de emoțiile noastre. În loc să apelăm la un prieten pentru a vorbi sau să mergem la plimbare, umplem acele sentimente incomode cu mâncare (înghețată? Chips? Care este otravă?). Dar, ca o valiză care a fost suprasolicitată la fiecare călătorie succesivă, în cele din urmă cusăturile vor da și rufele murdare vor fi peste tot pe banda rulantă. Noroc să-ți aduci lucrurile înapoi într-o valiză care s-a destrămat. Cu alte cuvinte, puteți ignora sentimentele doar atât de mult timp înainte de a cere să fie tratate. Rahatul nu se rezolvă atât de mult pe cât sperăm și ne rugăm să o facă. Este mult mai înțelept să te ocupi de lucruri înainte ca acestea să scape de sub control.

Dacă ești tu, lasă-mă să încep prin a-ți spune că nu ești singur. Uită-te în jur la femeile din viața ta - îți garantez că cel puțin una dintre femeile pe care le iubești se luptă și cu relația lor cu mâncarea. Ar putea fi cineva care este supraponderal sau ar putea fi cineva care nu este. S-ar putea să fie cineva pe care nici măcar nu-l bănuiți. De ani de zile, m-am convins pe mine însumi (și pe alții) că sunt supraponderală din cauza „genelor mele irlandeze îndesate” sau pentru că „mănânc prea multă mâncare sănătoasă”. Nu mă îndoiesc că istoria familiei are ceva de-a face cu mărimea mea, dar destul de devreme am învățat să mănânc când ceva nu mi s-a părut corect până îmi amintesc că m-am culcat în pat în copilărie și mi-am spus rugăciunile și rugându-mă pe fecioara Maria (m-am gândit ca femeie, ea ar înțelege situația mea mai mult decât Dumnezeu sau Iisus) pentru a mă ajuta să slăbesc. Îmi amintesc în mod specific că m-am rugat ca pentru fiecare calorie pe care am mâncat-o să pierd două. Așa de recunoscătoare că nu a răspuns la rugăciunea respectivă, nu am crezut-o prin matematic! Dar cât de trist este că un copil mic, care, uitându-se înapoi, nici măcar nu era atât de supraponderal știa deja despre calorii și faptul că a fi greu era un lucru rău.

Mâncarea a fost întotdeauna cea mai rapidă modalitate de a simți bucurie. În mod ciudat, mă uit înapoi la aceste imagini cu mine în copilărie și nici măcar nu mă văd supraponderal sau gras.

M-am săturat să cad din nou în aceleași tipare autodistructive de fiecare dată când viața nu funcționa așa cum am vrut, așa că am muncit din greu la încorporarea strategiilor de mai jos în viața mea. Sunt într-un loc mult mai bun în zilele noastre (poveștile de mai sus sunt vechi de zeci de ani) și am încercat fiecare cale posibilă pentru a avea o relație sănătoasă cu mâncarea. În sfârșit, simt că mă aflu într-un loc în care mă pot bucura de mâncare fără ca aceasta să-mi preia viața. Sigur, ocazional încă mă lupt cu perioadele de utilizare a alimentelor pentru a face față unei emoții (pentru că sunt om și am defecte), dar este rar și atunci când se întâmplă, este la o scară minoră. Voi face o excursie minoră peste ceea ce făceam înainte, în orice zi!

Mai jos sunt câteva sfaturi serios puternice pentru oprirea unei spirale emoționale de mâncare. Multe dintre acestea nu vor fi o surpriză - sunt sigur că le-ați mai auzit pe unele dintre ele, dar acestea sunt lucrurile care m-au ajutat să-mi rup obiceiurile vechi de zeci de ani care mi-au afectat sănătatea, starea de spirit și viața și Am devenit de neprețuit pentru mine. Sper că câteva dintre ele vă pot ajuta să faceți același lucru.

Cum să puneți frânele pe alimentația emoțională:

1. Aflați care sunt alimentele dvs. declanșatoare și încetați să le consumați (cel puțin pentru o vreme). Nu le cumpărați pentru dvs. și nu le cumpărați pentru altcineva din gospodăria dvs.

Acesta nu este un lucru popular de sugerat. Pe de o parte, consumatorii emoționali și cei cu dietă cronică au nevoie de mai puține reguli cu privire la consumul de alimente - nu mai multe - dar dacă într-adevăr pierdeți tot controlul atunci când mâncați anumite alimente. . .și nu ne putem bucura de mâncare fără să ne simțim îngrozitori atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere emoțional, de ce vrem să le spunem oamenilor că o pot păstra în viața lor? Recomand cel puțin să scoateți alimentele declanșatoare din dietă pentru o perioadă de timp (este posibil să vă puteți întoarce la ele într-o anumită formă pe drum!). Uneori suntem surprinși de cât de mult ne place să nu mâncăm aceste alimente odată ce nu mai suntem tulburi de ele.

Știu că acest lucru este probabil cel mai greu de făcut (și de aceea încep cu el). Dacă sunteți dispus să vă îndepărtați de declanșatoarele dvs., veți fi bine susținut de celelalte sfaturi de mai jos. Dacă nu ești, bine, s-ar putea să nu fii pregătit să-ți schimbi modalitățile. Dacă vă temeți să nu vă mâncați alimentele declanșatoare, cum credeți că vă servesc? Ce primești din acea mâncare specială pe care nu o poți obține în altă parte?

Credem că putem păstra mâncarea în casă, dar nu o putem mânca. Nu funcționează așa pentru majoritatea dintre noi. Dacă este cu adevărat un aliment declanșator pentru tine, în cele din urmă îl vei mânca și vei începe din nou ciclul. Dacă declanșatorul dvs. este sifon sau înghețată și simțiți că nu îl puteți avea în casă, deoarece nu este corect pentru copiii dvs. - este BS total. Copiii tăi nu au nevoie de înghețată și nu au nevoie de sifon. Există o mulțime de alte alimente care nu trebuie să vă pregătească pentru auto-sabotaj. Nu-mi pasă care este mâncarea - există o altă opțiune. Dacă este lapte și sunteți îngrijorat de calciu? Încărcați pe fasole și verde. Vei fi bine. Vor fi bine.

Declanșatorii mei sunt în primul rând brânza și grâul! Ori de câte ori bingeam în trecut, era de obicei pe ceva de genul brânză și biscuiți, doritos sau cheddar alb cheez-its. Dar, de-a lungul timpului, mi-am dat seama că, oricând aveam multă pâine, brânză sau paste, de obicei mă trezeam mâncând a doua zi (sau uneori câteva zile), așa că acum sunt aproximativ 90% fără lactate și complet fără grâu. cu excepția ciudatei ocazii. De câte ori cedez și am o bucată de pâine sau niște brânză? Îl observ în starea mea de spirit și poftele mele în următoarele zile și trebuie să muncesc din greu pentru a mă împiedica să sabotez toată munca grea pe care am făcut-o. Este mult mai puțin de lucru pentru mine doar să nu le mănânc în primul rând și știu că este greu de crezut, dar sincer nu le dor și nu mă simt lipsit. Deloc! Vă voi spune cum și de ce într-o altă postare, dar are mult de-a face cu numărul 4 din această listă. (De asemenea, ar trebui să menționez că de atunci am observat că anumite probleme de sănătate au fost reduse de când am scos aceste alimente din viața mea - astmul meu, rozaceea și constipația mi s-au diminuat!)

Unele persoane pot lua o pauză de la alimentele lor declanșatoare și se pot întoarce la ele la o dată ulterioară - aceste alimente vor avea mai puțină reținere în timp. Alții nu pot și vor trebui să nu le mănânce înainte. Doar tu știi dacă este potrivit pentru tine!

2. Respirați adânc înainte de a mânca pentru a vă concentra. Luați un minut pentru a vă relaxa și a încetini mintea și corpul înainte de a mânca.

Fii prezent când mănânci. Știu că suntem toți atât de ocupați și viața este grăbită astăzi, dar dacă mâncăm în același ritm în care ne trăim viața, nu ajungem să ne „bucurăm” de mâncarea noastră și mâncarea este menită să fie savurată! Dacă vă faceți un moment pentru a vă înregistra cu corpul și mintea înainte de a mânca, este mai probabil să vă bucurați de masă. Și când vă bucurați cu adevărat de mâncarea dvs., nu vă veți simți lipsiți și asta face o diferență masivă în faptul că veți găsi sau nu treceți peste bord mai târziu.

3. Fă din mâncare singura activitate pe care o faci ori de câte ori o faci. Nu citiți în timp ce mâncați. Nu te uita la televizor. Nu intra pe telefon sau laptop. Nu scrieți lista de activități. Nu vorbiți la telefon sau conduceți. Concentrează-te pe masa din fața ta.

Luați-l cu toate simțurile. Pare apetisant? Cum miroase? Observă texturile din gură. Mâncarea este crocantă sau moale? Fa-te ca il studiezi pentru un examen pe care il vei avea mai tarziu. Observați detaliile.

A mânca astfel vă ajută creierul să primească semnale care să-i anunțe când ați mâncat suficient. De asemenea, vă ajută să produceți salivă adecvată, care este o parte importantă a digestiei. Dacă sunteți consumat de alte activități în timp ce vă mâncați corpul și creierul, nu comunicați la fel de bine, conducându-vă corpul să uite că este mâncat și va cerși mâncare toată ziua (ca pisica mea). Nu glumesc!

Ați condus vreodată doar pentru a ajunge la destinație și nu vă amintiți de o parte din unitate, deoarece vă gândeați profund la ceva? Este foarte asemănător. Creierul tău nu va avea o amintire a mesei dacă o distragi cu alte sarcini.

Aceasta este, de asemenea, o regulă dificilă de implementat și respectat. Veți avea o mulțime de îndemnuri să vă lăsați și să vă întoarceți la orice obiceiuri vechi pe care le aveați în timp ce mâncați. Îmi dau seama că uneori nu putem să nu mâncăm din mers, dar acele vremuri ar trebui să fie o ultimă soluție. Puteți face un efort restul timpului. S-ar putea să găsiți că aveți multă rezistență la schimbarea acestor obiceiuri. Îl înțeleg total! Obișnuiam să-mi pun în evidență laptopul în timp ce îmi deschideam drumul printr-o cutie de cheddar albe. De ce? Pentru că nu voiam să simt ceea ce simțeam și să mă distrag de la computer. De asemenea, m-a distras de la gustul sau observarea mâncării pe care o mâncam, ceea ce însemna că, în ciuda faptului că mă simt incredibil de plin și grosolan, dorințele mele de a mânca vor continua. Nu m-am bucurat niciodată pe deplin de mâncarea pe care o mâncam. Dacă simțiți o mare rezistență la a face timp de masă doar despre mâncare, atunci întrebați-vă de ce? De ce simți că trebuie să faci altceva în timp ce mănânci? De ce nu este suficient să mănânci?

4. Mănâncă. Nu mai muri de foame. Nu mai restricționați. Opriți „dieta”.

Știu că sună contraintuitiv dacă vă confruntați cu o problemă de alimentație emoțională sau emoțională pentru a vă permite doar să mâncați, dar mulți oameni care se simt bingeing de sub control restricționează caloriile sau controlează strict cât mănâncă în fiecare zi. Corpurilor noastre le place echilibrul și țin evidența. Geneen Roth a spus: „Pentru fiecare dietă există un exces egal sau mai mare” și am constatat că are perfectă dreptate. Dacă ți-e frică să mănânci prea multe grăsimi și îți petreci zilele mâncând alimente fără grăsimi sau alimente cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când treci peste șine, poți paria că va fi pe o substanță care conține grăsimi. Dacă restrângeți cantitatea de calorii pe care o consumați pentru o lungă perioadă de timp, dorința de a mânca tot ce vă este vă va prelua în cele din urmă, iar puterea de voință vă va duce doar până acum. Veți ajunge să mâncați mult mai mult decât ați avea dacă ați permite doar să mâncați mâncare pentru început.

Oamenii care sunt subțiri în mod natural mănâncă atunci când le este foame și se opresc când au ajuns. Unele zile pot mânca mult și alte zile nu atât. Totul se echilibrează. Teama de a pierde controlul și de a câștiga în greutate dispare pe măsură ce îți dai seama că corpul tău nu vrea să te trădeze. Este de partea ta. Dacă îl hrănești în mod corespunzător și fără judecată, te va răsplăti cu energie, o dispoziție stabilă și un brâu care nu fluctuează masiv.

Acestea fiind spuse, cred că este important să vă concentrați asupra alimentelor întregi atunci când încercați să opriți astfel de modele de alimentație distructive. Ar fi iresponsabil să sugerăm doar că bingerii mănâncă mai mult pentru a reduce bingele - există mai mult la asta. Ce mănânci contează. Dacă mâncați multe alimente procesate, este timpul să încercați să vă reduceți dependența de ele. Sprijină-ți corpul oferindu-i calitate superioară surse de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, astfel încât să vă simțiți mulțumiți, energizați și săturați. Evitați alimentele care cresc zahărul din sânge (zahăr, făină rafinată, majoritatea produselor de patiserie etc.) și dacă le consumați, asociați-le cu proteine ​​pentru a reduce efectul. Îmi place să împerechem alimente întregi hrănitoare împreună, cum ar fi cartofii dulci cu ulei de nucă de cocos și semințe de cânepă, învelișuri de salată de pui de casă sau un avocado umplut cu orez negru japonica, roșii și semințe de dovleac etc.

Când te hrănești pe deplin, îți hrănești trupul și sufletul și vei simți și vei vedea diferența.

5. Descoperă ce simți. Ce nu vrei să simți? Ce este prea incomod pentru a recunoaște? Ce crezi că este adevărat despre tine?

Majoritatea episoadelor emoționale emoționale sunt legate de evitarea sau suprimarea unui sentiment sau a unei forme de pedeapsă (datorită unui sentiment). Când ai pofta de a înnebuni pe orice mâncare îți are atenția acum, întreabă-te: Ce simt în acest moment? Ești trist, supărat, frustrat, plictisit, singur, rușinat? Întrebați-l, etichetați-l (nu sunt un fan al etichetelor în general, dar aici este util) și stați cu senzația timp de 10 minute, respirând adânc. Nu trebuie să faceți încă nimic cu sentimentul, ci doar lăsați-l să fie. După 10 minute, mai există dorința de a mânca acolo? Ar putea fi, dar poate fi și redus.

Aceasta necesită practică. Adesea, bingerii spun că nu simt nimic atunci când vor să mănânce sau mănâncă, dar asta se întâmplă de obicei pentru că au folosit activitatea pentru a se învăța să se simtă amorțiți. Nu poți îndepărta sentimentele timp de luni sau ani și apoi să te aștepți să îți facă cunoscute prima dată când încerci să le fii atent. Continuă să-ți pui întrebări. Va fi nevoie de muncă, multe conversații cu tine, poate unele jurnal și vorbește cu alții. Cu cât recunoașteți și încurajați să simțiți aceste sentimente, cu atât veți putea să le simțiți mai mult și, în cele din urmă, cu atât mai puțin va trebui să mâncați ceea ce nu doriți să simțiți. Aceste sentimente vin de undeva și merită să fie resimțite, recunoscute.

Odată ce știi ce simți și îl poți lăsa să ți se alăture puțin, iei o parte din puterea sa, pentru că acum ai ocazia să te descurci cu ea. Ceea ce simțiți este problema? Sau nu știi cum să remediezi ceva, vrei să eviți ceva etc.? Există ceva pe care îl evitați (nefericirea într-un loc de muncă, un proiect amplu, o conversație dificilă?) Care vă provoacă stres? Există vreo poveste pe care ți-ai spus-o despre cine ești și care te ține apăsat? Ce poți face în legătură cu asta? Poți suna un prieten care să te asculte? Pune totul pe hârtie într-un jurnal? Mergi la plimbare și gândește-te bine? Creați o strategie pentru a schimba lucrurile care vă împiedică să trăiți viața pe care o meritați? Știți deja răspunsurile, trebuie doar să puneți întrebările.

6. Iertă-ți slip-urile, iubește-te și renunță la nevoia de a fi perfect. Nimeni nu este perfect și nici nu ar trebui să simți că trebuie să fii!

Multe femei cu care vorbesc, care au o problemă cu alimentația emoțională, vorbesc despre cât de mult mai rău se simt după un episod de mâncare afectivă sau emoțională. Se băteau singuri. Ei fac și spun lucruri dureroase despre ei înșiși. Ei cred că sunt oameni răi pentru că nu-și pot controla alimentația. Se simt dezgustați de ei înșiși. Se simt de parcă toți ceilalți din jurul lor trebuie să o facă mai ușor, deoarece nu sunt consumați cu gândirea la mâncare. De asemenea, vorbesc despre modul în care sentimentul atât de rău despre ei înșiși face mai ușor să se întâmple un episod de mâncare proastă. Dacă ești dezgustat de tine, să mănânci o grămadă de lucruri care te fac să te simți și mai rău nu pare atât de mare pentru că sentimentele (dezgust, rușine, furie) care vin cu el sunt familiare.

Undeva pe parcurs, ne-am convins că mâncatul și iubirea pe noi înșine și corpurile noastre este greu și trebuie să fie o luptă constantă. Credem că trebuie să fim perfecți sau că suntem un eșec. Nu trebuie să fie așa. Când mâncați pentru a vă hrăni în loc să pedepsiți, recompensați sau controlați, veți mânca suficient, dar nu prea mult și vă veți simți mulțumiți. Când stabilim acești parametri pentru noi înșine - doar atâtea calorii, doar cu conținut scăzut de grăsimi, mănâncă mai puțin decât cei din jurul nostru etc., planificăm o călătorie care ne duce direct la alimentația emoțională.

Când apar aceste gânduri negative, gândiți-vă „anulați asta”. Exersează să spui și să gândești lucruri bune despre tine. Ce ai făcut bine azi? Pentru ce ești recunoscător? Recunoașterea lucrurilor bune despre tine și despre ziua/viața ta este mult mai importantă pentru bunăstarea ta generală decât a te doborî. Nimeni nu a ajuns niciodată acolo unde și-a dorit, fiind brutali cu ei înșiși și chiar oamenii care au reușit la cele mai mari lucruri din viață au avut obstacole pe parcurs. Nu suntem diferiți!

Există o cantitate uriașă de creștere în a te lăsa singur fii om, acceptând excesul de îngăduință ocazional ca fiind doar așa și încă simt iubire pentru tine în ciuda alegerilor pentru care nu te simți minunat. Trebuie să crezi că tu merita să te simți mulțumit când mănânci, tu merita să nu simți foamea în mod constant și tu merita să te bucuri de mâncare.

Am atât de multe de spus despre această problemă (este unul dintre preferatele mele de a lucra cu clienții), dar simt că există multe informații aici și nu vreau să copleșesc pe nimeni care se ocupă de această problemă. Dacă vă luptați cu mâncarea emoțională, sper că veți găsi utile câteva dintre sfaturile de aici! În cele din urmă, să știi că nu ești singur. Ceea ce treceți nu este neobișnuit și este posibil să aveți o relație mai relaxată cu mâncarea, cu puțină muncă (și, în unele cazuri, consiliere profesională). Primul pas în a avea o relație mai sănătoasă cu mâncarea este lucrul la relația pe care o ai cu tine.