Ar trebui să reduceți rapid sau treptat caloriile la începutul dietei? Rapid.

treptat

Ar trebui să reduceți rapid sau treptat caloriile spre mijlocul sau sfârșitul dietei? Treptat.

Am scris pe blog despre adaptarea metabolică și zonele tampon aici. Citiți mai întâi asta.

Acum, permiteți-mi să ilustrez cu propria mea experiență.

Trecerea dintr-o fază de câștig de masă slabă - unde sunt capabil să mențin greutatea

4.000 kcals/zi - până la o fază de pierdere a grăsimii, am încercat 2 abordări pentru scăderea aportului de calorii:

Scăderea treptată a caloriilor

200-300 kcals/zi pe săptămână (cu speranța că aș putea pierde grăsime corporală în timp ce mănânc mai mult)

Scăderea mai rapidă a caloriilor

500-600 kcals/zi pe săptămână

În mod dezamăgitor, prima abordare (scăderea treptată a caloriilor) de obicei nu duce la pierderi semnificative de grăsime în primele două săptămâni; greutatea corporală, de asemenea, nu se mișcă. Deoarece aportul meu de calorii este încă în zona tampon, metabolismul se adaptează rapid la ajustări relativ mici ale aportului de calorii.

Cu cea de-a doua abordare, pot obține o cantitate semnificativă de pierdere a grăsimilor în primele două săptămâni (aproximativ 5-10 kg de pierdere în greutate corporală). În ciuda aportului meu de calorii care se încadrează încă în zona tampon, pot profita de oportunitate, cu condiția ca ajustările calorice să fie suficient de mari. O avertizare este că abordarea două funcționează mai bine dacă știți - din experiența anterioară - care este aportul dvs. de calorii din zona tampon. În caz contrar, riscați să depășiți scăderea aportului de calorii, ajungând să mâncați mai puțin decât ar fi necesar pentru pierderea de grăsime.

Acum, odată ce țineți dieta aproape de pragul inferior al gamei de tampoane, atunci ajustările/scăderile mai mici ale aportului de calorii sunt opțiuni mai bune dacă pierderea de grăsime se oprește. Deși TEE-ul dvs. poate scădea în continuare (de exemplu, din scăderile suplimentare ale greutății corporale și pierderea inevitabilă a LBM), acesta nu va fi la fel de semnificativ. Scăderi ale aportului caloric de

100-200 kcals/zi pe săptămână dacă stațiile de scădere a grăsimii sunt adecvate.

De-a lungul primilor mei câțiva ani lucrând cu antrenori și întrebându-mă de ce se întâmplă fenomenul pe care l-am descris mai sus, răspunsul comun a fost ceva de-a lungul liniei „durează ceva până când mingea se rostogolește” sau „trebuie să crești impuls”. Acest lucru nu a avut niciodată sens pentru mine. De parcă tocmai au scos aceste răspunsuri din fund. Nu. Ceea ce am descris mai sus este ceea ce se întâmplă.