Primul pas în practic orice program de slăbire este reducerea zaharurilor adăugate. Zahărul îngrășează în special, deoarece crește insulina atât imediat cât și insidios pe termen lung. Zaharul este format din cantități egale de glucoză și fructoză. Glucoza, ca un carbohidrat foarte rafinat, va crește imediat nivelul zahărului din sânge și va stimula direct insulina. Fructoza nu crește nivelul glicemiei, ci contribuie direct la rezistența la insulină în ficat. În timp, rezistența la insulină va duce la niveluri mai ridicate de insulină.

post
Acest lucru face ca zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză să îngrășeze în mod excepțional.

Acesta este un sfat destul de necontestat. Zahărul are calorii goale, dar este mult mai sinistru decât atât. Zahărul stimulează secreția de insulină, dar este mult mai sinistru de atât. Zaharul ingrasa in mod unic, deoarece produce direct rezistenta la insulina. Fără calități nutritive valorificatoare, zaharurile adăugate sunt de obicei unul dintre primele alimente care trebuie eliminate în orice dietă. Zaharul este doar o indulgență. Cu toate acestea, evitarea zahărului este mai ușor de spus decât de făcut. Deoarece zaharurile sunt peste tot în alimentele procesate, o cantitate surprinzător de mare poate fi ingerată fără să se realizeze. Evident, primul pas este să scoateți vasul de zahăr de pe masă. Nu există niciun motiv pentru a adăuga zahăr la orice mâncare sau băutură. Dar zaharurile sunt adesea ascunse în prepararea alimentelor.

Multe alimente naturale naturale neprelucrate conțin zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză, iar laptele conține lactoză naturală din zahăr. De obicei, se face distincția între zaharurile naturale și cele adăugate. Cele două diferențe cheie sunt cantitatea și concentrația. Fructele conțin mult mai puțină fructoză decât alimentele procesate. De asemenea, conțin vitamine și substanțe nutritive, împreună cu o cantitate mare de fibre solubile și insolubile („pulpa”). Această fibră dietetică poate acționa ca un „antidot” împotriva efectelor nocive ale fructozei. Efectul voluminos al fibrei previne supraalimentarea.

Zaharurile sunt adesea adăugate în alimente în timpul procesării sau gătitului. Deoarece nu sunt prezente în mod natural în alimente întregi, se ascund mai multe pericole potențiale. În primul rând, zaharurile adăugate pot fi adăugate în cantități nelimitate. Nu există o limită superioară a cantității de zahăr care poate fi adăugată. În al doilea rând, zahărul poate fi concentrat mult mai mult decât alimentele naturale. Unele alimente sunt practic 100% zahăr. Această situație practic nu există în alimentele naturale, mierea fiind probabil singura excepție. Bomboanele sunt adesea puțin mai mult decât zahărul aromat. În al treilea rând, zahărul poate fi ingerat singur. Acest lucru poate determina oamenii să mănânce în exces aceste delicatese, deoarece nu există nimic altceva care să te facă „plin”. Nu există fibre dietetice care ar putea compensa efectele nocive. Din aceste motive, ne îndreptăm majoritatea eforturilor către reducerea zaharurilor adăugate, spre deosebire de zaharurile naturale.

Alimente rafinate și procesate

Aproape omniprezent în alimentele rafinate și procesate, zahărul nu este întotdeauna etichetat ca atare. Alte denumiri includ zaharoză, glucoză, fructoză, maltoză, dextroză, melasă, amidon hidrolizat, miere, zahăr inversat, zahăr din trestie, glucoză-fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr brun, îndulcitor de porumb, orez/porumb/trestie/arțar/malț/auriu/sirop de palmier și nectar de agave. Aceste pseudonime încearcă să ascundă prezența unor cantități mari de zaharuri adăugate. Un alt truc popular este să folosiți mai multe pseudonime diferite pe eticheta alimentelor. Acest lucru împiedică listarea zahărului ca prim ingredient. De exemplu, o listă de ingrediente poate conține 3 zaharuri diferite, cum ar fi zahărul, zahărul brun și siropul de porumb. Deoarece conținutul de zahăr este acum împărțit în 3, primul ingredient enumerat este acum ... Grâu integral. Da! Acest exemplu provine dintr-o cereală de mic dejun zahărită.

Adăugarea zahărului la alimentele procesate are proprietăți aproape magice de îmbunătățire a aromei, practic fără costuri. Sosurile sunt infractori în serie. Grătarul, pruna, usturoiul cu miere, hoisina, dulce-acrișor și alte sosuri de scufundare conțin cantități mari de zahăr. Sosul spaghetti, de exemplu, poate conține până la 10-15 grame de zahăr (3-4) lingurițe. Acest lucru combate aciditatea roșiilor și, prin urmare, este posibil să nu fie imediat evidentă pentru papilele dvs. gustative. Pansamentele pentru salate și condimentele comerciale, cum ar fi ketchup și gustare, conțin adesea mult zahăr. Concluzia este următoarea. Dacă vine într-un pachet, atunci probabil că conține zahăr adăugat.

Cât zahăr este acceptabil? Nu există un răspuns corect la aceasta. Este similar cu a pune întrebarea - câte țigări sunt acceptabile? În mod ideal, numărul este zero, dar probabil că acest lucru nu se va întâmpla.

Deserturi

Majoritatea deserturilor sunt ușor identificate și eliminate din dietă. Aceste alimente sunt în principal zahăr sub diferite forme, cu arome complementare adăugate. Exemplele includ prăjituri, budinci, fursecuri, plăcinte, mousse, înghețată, sorbete, bomboane și batoane de bomboane.

Deci, ce este disponibil pentru desert? Cel mai bine este să urmați exemplul societăților tradiționale. Cele mai bune deserturi sunt fructele proaspete de sezon, de preferință cultivate local. Un castron cu fructe de padure de sezon sau cireșe cu frisca este un mod delicios de a pune capăt unei mese. O farfurie mică de nuci și brânzeturi produce, de asemenea, un sfârșit foarte satisfăcător al mesei, fără povara zaharurilor adăugate. Cu siguranță există zaharuri naturale, dar acestea nu prezintă același pericol ca zaharurile adăugate.

Ciocolata neagră cu peste 70% cacao, cu măsură, este un tratament surprinzător de sănătos. Ciocolata însăși este fabricată din boabe de cacao și nu conține zahăr în mod natural, dar majoritatea ciocolatei cu lapte conține cantități mari de zahăr. Ciocolata neagră și semidulceață conține mai puțin zahăr decât laptele sau ciocolata albă. Ciocolata neagră conține, de asemenea, cantități semnificative de fibre și antioxidanți, cum ar fi polifenoli și flavanoli. Studiile privind consumul de ciocolată neagră confirmă faptul că acestea pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a rezistenței la insulină și a bolilor de inimă. Majoritatea bomboanelor cu lapte, în schimb, sunt puțin mai mult decât bomboane. Componenta cacao este prea mică pentru a fi benefică.

Nucile sunt o alegere excelentă pentru o răsfăț după cină. Majoritatea nucilor sunt pline de grăsimi mononesaturate sănătoase, au puțini sau deloc carbohidrați și sunt, de asemenea, bogate în fibre, crescând beneficiile potențiale pentru sănătate. Se pot savura nuci de macadamia, caju și nuci. În plus, consumul crescut de nuci a fost legat în multe studii de o sănătate mai bună, inclusiv mai puține boli de inimă și diabet (18). Fisticile, bogate în anti-oxidant gamma-tocoferol, vitamine precum mangan, calciu, magneziu și seleniu, sunt consumate pe scară largă în dieta mediteraneană. Un studiu spaniol recent a constatat că adăugarea a 100 de fistic zilnic îmbunătățea rezistența la glucoză, insulină și insulină la jeun.

Asta nu înseamnă că zahărul nu poate fi o îngăduință ocazională. Mâncarea a jucat întotdeauna un rol major în sărbători - zile de naștere, nunți, absolviri, Crăciun, Ziua Recunoștinței etc. Cuvântul cheie aici este ocazional. Acestea sunt delicii speciale pentru a fi savurate ocazional. Sărbătorim cu un tort de ziua de naștere, nu cu o cotlet de porc de ziua de naștere.

Desertul nu trebuie luat în fiecare zi. Dar dacă scopul tău este pierderea în greutate, primul pas major este să restricționezi sever zahărul. Nici înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali nu este o idee bună. Deoarece îndulcitorii cresc și insulina la fel de mult ca zahărul, sunt la fel de predispuși să provoace obezitate. Îndulcitorii dau falsa promisiune a dulceaței fără consecințe. Am analizat îndulcitorii artificiali într-o postare anterioară.

Din multe motive de sănătate, pierderea în greutate este importantă. Vă poate îmbunătăți zaharurile din sânge, tensiunea arterială și sănătatea metabolică, scăzând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Dar nu este ușor. Acolo putem ajuta.