În diverse locuri de pe site, am făcut comentariul că lucruri precum aportul caloric și activitatea vor trebui ajustate pe baza pierderii de grăsime din lumea reală. Acesta este o mare parte din motivul pentru care tind să estimez rapid aporturile de calorii pentru întreținere, începând cu aceasta. Orice valoare pe care o obțineți dacă o estimați rapid sau utilizați o abordare complexă este doar un punct de plecare. Dacă trebuie să o reglați oricum, metoda rapidă este de obicei suficient de bună.

Dar acest lucru ridică întrebarea cum să ajustați de fapt dieta pe baza schimbărilor din lumea reală a compoziției corpului. Chiar și asta este condiționat de posibilitatea de a obține o măsură exactă a compoziției corpului. În cea mai mare parte, voi aborda deficitele dietetice moderate. Dar aceleași informații s-ar aplica mai ales dacă ar fi utilizate deficite mari sau mici.

Cuprins

O notă rapidă despre echilibrul apei

Înainte de a intra în carnea articolului, există un subiect pe care vreau să îl discut mai întâi. Mulți oameni se așteaptă ca pierderea de grăsime să fie acest lucru liniar săptămânal drăguț care apare într-un mod previzibil. Și cu siguranță, pentru unii oameni, acest lucru poate fi cazul. Cu toate acestea, pentru un număr la fel de mare de oameni (și probabil aș tinde să susțin că acești oameni sunt majoritari), pierderea de grăsime nu are loc într-un mod liniar previzibil.

Mai degrabă, există adesea opriri și porniri sau, așa cum este adesea menționat pe internet, tarabe și gălăgie. Oricât de prostește sună numele, am discutat-o ​​cu oarecare seriozitate în The Stubborn Fat Solution. Principalul vinovat aici este aproape întotdeauna retenția de apă, care poate masca pierderea de grăsime adevărată și o face să arate ca și cum o dietă care altfel este perfect stabilită (și funcționează bine) de fapt nu este.

Oamenii variază în ce măsură sunt predispuși la acest lucru. Unii oameni par să păstreze apa ca o nebunie, mai ales dacă încearcă să combine deficitele grele cu activitatea excesivă și sau prea intensă.

Problemele femeilor

Bineînțeles, femeile au un factor suplimentar de schimbări ale echilibrului apei pe tot parcursul ciclului menstrual. Chiar dacă este masiv variabilă, unele femei câștigă puțină sau deloc greutate de apă pe parcursul lunii, altele pot ține cu ușurință o cantitate suplimentară de 5-10 kilograme (aproximativ 2,5-5 kg). Discut în detaliu acest lucru în The Women’s Book Vol 1.

Când combinați acest lucru cu ratele de pierdere a grăsimilor, în general mai scăzute, acest lucru poate face extrem de dificil să stabiliți dacă dieta lor de pierdere a grăsimilor funcționează sau nu. Deci, ia în considerare o femeie cu un deficit moderat care ar trebui să genereze o kilogramă de pierdere de grăsime pe săptămână. Dacă greutatea ei variază 5 kg la două săptămâni din cauza fluctuațiilor ciclului menstrual, ea nu are literalmente nici o modalitate de a ști dacă dieta funcționează.

Desigur, dacă reținerea apei este legată de ciclul menstrual, ce ar trebui să vadă dacă perioadele lunii în care greutatea/grăsimea ei este scăzută (sub locul unde a început) și alteori când nu. Complotarea greutății sau a unor încercări de măsurare a compoziției corpului lunar pentru a vedea care este tendința generală va fi probabil mai benefică decât a o privi săptămânal. Într-adevăr, ceea ce trebuie să facă femeile este să compare doar aceleași săptămâni ale fiecărui ciclu cu aceleași săptămâni ale ciclului următor. Adică, greutățile din săptămâna 1 sau compoziția corpului până la săptămâna 1. Săptămâna 2 până la săptămâna 2. Ai ideea.

Ideea

Punctul meu de a aduce acest lucru în discuție nu este de fapt doar pentru a deprima oamenii. Mai degrabă amintesc că ceea ce voi discuta în acest articol în ceea ce privește ajustarea dietei se poate face prea des. Pentru persoanele care au probleme cu retenția de apă (care pot vedea picături mari la fiecare două săptămâni, mai degrabă decât picături mai mici săptămânal), încercarea de a evalua pierderea de grăsime adevărată săptămânală și de a regla dieta este de obicei o propunere de pierdere.

Mai degrabă, acei oameni ar trebui să se uite doar la ceea ce se întâmplă la fiecare 2 săptămâni pentru a decide când și dacă să își adapteze dieta. Este posibil ca femeile cu fluctuații majore ale ciclului menstrual să fie nevoite să-și prezinte tendințele lunare pentru a vedea ce se întâmplă și să facă ajustări doar la fiecare 4 săptămâni.

Da, știu că este o durere, dar în acest moment nu există nicio soluție pentru asta. Toate metodele pe care le avem pentru a măsura compoziția corpului sunt prea inexacte pentru a evita acest lucru și punctul pe care vreau să-l ducă toată lumea cu adevărat este că așteptarea pierderii de grăsime săptămânală previzibilă poate să nu fie realistă, în funcție de tendința individuală de a ține apa sau nu.

Care este pierderea de grăsime prevăzută?

Acceptând cele de mai sus, faptul că echilibrul apei poate elimina așteptările de la o săptămână la alta (sau chiar de la o lună la alta) în ceea ce privește pierderea de grăsime, primul punct de date necesar este ceea ce este de fapt pierderea de grăsime prevăzută sau așteptată. Am arătat câteva valori reprezentative pentru acest lucru când am vorbit despre deficite alimentare de dimensiuni diferite. În mod evident, un deficit mai mare va (sau ar trebui) să genereze mai multe pierderi săptămânale de grăsime decât un deficit mai mic.

Dar chiar și acolo calculele sunt aspre. Ideea de 3.500 de calorii echivalând cu o lire sterline are o serie de probleme, despre care am discutat în detaliu în raport cu echilibrul energetic.

Acestea fiind spuse, eu, în sensul acestui articol, am de gând să ne adresăm o dietă poștală de dimensiuni relativ medii, care a stabilit un deficit caloric moderat, care prezice o adevărată pierdere săptămânală de grăsime de 1-1,5 kilograme. Acest lucru ar trebui să fie cel puțin rezonabil, dar, din nou, cifrele vor diferi pentru persoanele care iau dieta mai mici sau mai mici și pentru deficitele mai mari sau mai mici.

Deci dieta noastră este, bine, să ținem dietă. Și să spunem că, după trei săptămâni, au stabilit o cantitate de pierdere a grăsimii. Într-o lume ideală, ar trebui să fie între 3-4,5 lbs de pierdere reală de grăsime. Cum pot sau ar trebui să ajusteze dieta pe baza schimbărilor din lumea reală a compoziției corpului și dacă există sau nu pierderi de performanță în sala de sport.

pierderea grăsime

Sincer, nu există nimic atât de interesant în grafic și ar trebui să fie destul de explicativ. Dacă pierderea estimată de grăsime este de 1-1,5 lbs/săptămână (și nu vă încurcați cumva caloriile, prin măsurare greșită sau ce aveți) și pierderea reală de grăsime este mai mică decât aceasta, ar trebui să reduceți caloriile cu 10% și apoi reglați-vă în încă 2-3 săptămâni. În cele din urmă vei atinge locul dulce.

În mod clar, dacă vă atingeți numărul obiectivelor chiar pe loc, nu schimbați nimic.

Desigur, există momente în care săptămânalul real greutate pierderea ajunge să fie mai mare decât se aștepta. Unele dintre acestea pot fi apă sau ce aveți, dar nu întotdeauna. Și asta mă conduce la o explicație a coloanei din mijloc.

Și asta aduce în coloana din mijloc care vă întreabă dacă vă confruntați cu pierderi de performanță. O valoare principală la dieta, indiferent dacă este în sala de greutate sau în afara, este aceea că performanța ar trebui menținută. În contextul spațiului de greutate, asta înseamnă menținerea poundului pe bară. Deși este imperfect, acesta este un indiciu destul de bun că nu se pierde niciun mușchi.

Acum acest lucru nu este întotdeauna posibil și un anumit grad de pierdere a performanței este normal, deoarece oamenii ajung la limitele inferioare ale BF% (adică sub 10% pentru bărbați, sub 15% pentru femei). De asemenea, mulți observă că mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile și presa de bancă, sunt lovite mai greu decât exercițiile de mașină. Chiar dacă genuflexiunile sunt scăzute, dacă apăsarea piciorului sau puterea extensiei piciorului sunt aceleași, nu pierdeți masa quad.

Dar, în afară de asta, dacă se observă scăderi majore de performanță în timpul unei diete și antrenamentul este corect, acesta este, în general, un semn rău. Important, poate indica pierderea musculară. În această situație, deficitul zilnic sau săptămânal ar trebui redus. Fie caloriile ar trebui crescute cu 10%, fie activitatea excesivă (de obicei cardio) ar trebui redusă.

Același lucru este valabil și pentru sportivii care urmează o dietă pentru pierderea de grăsime. Dacă unele metrici importante ale performanței lor, cum ar fi durate de rulare, ieșiri de putere pentru ciclism etc. se înrăutățește, atunci deficitul lor este prea agresiv și ar trebui redus. Fie caloriile trebuie crescute, fie activitatea „junk” ar trebui redusă.

Strict vorbind, aș fi putut include o pierdere de performanță pentru oricare dintre pierderile săptămânale de grăsime. Deci, ar putea exista o situație în care cineva să-și piardă obiectivul de 1,5 kg de grăsime pe săptămână și să vadă craterul de performanță. Unii oameni par mai predispuși la asta din orice motiv. În acest caz, aceștia pot accepta acea pierdere de performanță cu speranța că va reveni când dieta se va încheia. Alternativ, este posibil să fie nevoiți să utilizeze un deficit mai puțin agresiv în general.

Permiteți-mi să observ, în cele din urmă, că, odată ce a fost atins punctul dulce al pierderii de grăsime, asta nu înseamnă că va rămâne acolo. Deoarece corpul se adaptează metabolic la pierderea de grăsime, în cele din urmă va trebui să se facă o ajustare suplimentară a caloriilor sau a activității. Deci, în momentul în care pierderea de grăsime săptămânală scade de la 1,5 lb/săptămână la sub 1 lb/săptămână, va trebui să se producă o scădere suplimentară cu 10% a caloriilor sau o creștere cu 10% a activității. Voi oferi detalii mai specifice despre acest lucru într-un articol ulterior.

Cum să ajustați dieta

Și așa ajustez dietele. Sincer, nu este nimic prea complicat și există practic trei pași.

Pasul 1

În primul rând, trebuie să aveți o idee despre care este pierderea de grăsime așteptată sau posibilă pentru un anumit deficit. Aș nota că oamenii doresc întotdeauna că pierderea de grăsime să fie mai rapidă decât este indiferent de ceea ce fac. Dacă pierd 1 kilogram pe săptămână, vor 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierd 2 kilograme pe săptămână, vor 4 kilograme pe săptămână. Dacă pierd 5 kilograme pe săptămână, vor dori 10 kilograme pe săptămână. Aceasta este doar natura umană, dar nu este întotdeauna realistă.

Da, deficite mai mari pot fi utilizate pentru a genera pierderi săptămânale mai rapide de grăsime. Dieta mea manuală pentru pierderea rapidă a grăsimilor poate genera pierderi de grăsime de 2-5 lb/săptămână, în funcție de persoană. Dar chiar și acolo trebuie să știți care este pierderea de grăsime prevăzută sau așteptată.

Pasul 2

Apoi, trebuie să urmăriți pierderea reală de grăsime din lumea reală. Aveți grijă, țineți cont de problemele legate de echilibrul apei, tarabe și găuri. Pentru femei, ciclul menstrual trebuie luat în considerare. Dar încercarea de a evalua succesul unei diete săptămânal este o propunere pierdută pentru majoritatea oamenilor. Unii pot, dar cel mai probabil nu. Mai degrabă, aveți nevoie de o măsurare de 2-3 săptămâni pentru a putea afla cu adevărat dacă vă atingeți țintele. Este posibil ca femeile să aștepte o lună pentru a compara aceleași săptămâni ale ciclului.

Pasul 3

Acum comparați pierderea de grăsime din lumea reală cu pierderea de grăsime prevăzută. Dacă nu faceți ceva ca măsurarea greșită a alimentelor (ceea ce este obișnuit) și sunteți mai mic decât obiectivul dvs., creșteți ușor deficitul. Așteptați 2-3 săptămâni și reglați-vă din nou.

Dacă vă aflați în locul dulce, pierzând ceea ce ați prezice sau așteptați, nu schimbați nimic.

Dacă pierdeți mai mult decât s-a prevăzut și/sau vedeți pierderi de performanță pe scară largă, va trebui să reduceți deficitul. Fie creșteți caloriile, fie reduceți activitatea străină.

În toate cazurile, nu faceți ajustări uriașe dintr-o dată. Un 10% suplimentar în ambele direcții este bine. Apoi măsurați din nou rezultatele și reglați-le din nou până atingeți punctul dulce. Permiteți-mi să repet că, în cele din urmă, nivelul actual de calorii/activitate va înceta să genereze rezultatele dorite, moment în care va trebui să îl reglați din nou.