Încărcarea de carbohidrați (CBL) a devenit încă un alt protocol despre nutriția modernă foarte discutat în ultimii ani.

Reîncărcarea carbohidraților, la fel ca multe dintre protocoalele nutriționale moderne, contravine recomandărilor tradiționale de nutriție și dietă.

Tradiția ne spune că trebuie să ne consumăm carbohidrații la începutul zilei, altfel energia din aceasta nu va fi utilizată și, prin urmare, va fi stocată ca grăsime corporală.

Apoi, Carb Backloading a fost publicat și ne-a spus să mâncăm nu doar o parte, ci tot, carbohidrații noștri noaptea.

Prin urmare, CBL s-a opus sfaturilor tipice ale profesioniștilor din fitness și a câștigat multă atenție.

În acest articol, veți afla ce este Carb Backloading, cum funcționează, un eșantion de plan de dietă Carb Backloading și toate avantajele și dezavantajele atunci când urmați un astfel de protocol.

Înainte de a căuta, ca un cititor apreciat al blogului, aș dori să vă fac o invitație la viitorul nostru și total LIBER atelier de instruire online:

Acest atelier este pentru dvs. dacă doriți să aflați în cele din urmă cele mai bune protocoale nutriționale și strategii bazate pe dovezi pentru a vă ajuta clienții să obțină rezultate care să schimbe viața.

Acest atelier este cel mai complet antrenament al nostru cu privire la modul de a face coachingul nutrițional ușor și profitabil.

reîncărcarea

Ce este Backloading Carb?

CBL în forma sa cea mai de bază este în esență practica de a întârzia aportul de carbohidrați zilnici.

Termenul „Carb Backloading” a fost dat acestei practici după ce consultantul american John Kiefer în formare și nutriție și-a publicat cartea electronică numită „Carb Backloading”.

Au existat multe cărți publicate anterior despre ciclul carbohidraților, dar niciuna nu a fost cercetată și referită la fel de mult ca cea a lui Kiefer. Datorită unui marketing inteligent, cartea a devenit rapid un hit și unul dintre cele mai discutate protocoale moderne.

Rezumatul de bază al încărcării de carbohidrați

  1. Schimbați caloriile mai târziu în timpul zilei, mâncați mai ușor dimineața și după-amiaza devreme și sărbătoriți noaptea. Aceasta poate include sărind peste micul dejun.
  2. Păstrați carbohidrații la un nivel absolut pe tot parcursul zilei până la antrenament.
  3. Antrenează-te după-amiază, în jurul orei 17:00.
  4. Începeți să ingerați carbohidrați după sesiunea de antrenament, până la 30 de minute mai târziu.
  5. Continuați să mâncați carbohidrați pe tot parcursul serii.

Acestea sunt pietrele de temelie cheie ale șablonului CBL, care pare la început să fie puternic centrat în jurul formării nutrienților.

Cum funcționează Carb BackLoading

Dependența puternică de sincronizarea nutrienților din protocol se bazează pe controlul și manipularea funcțiilor celulare, hormonale și biologice din corp.

Raționamentul pentru întârzierea carbohidraților în timpul zilei este limitarea eliberării de insulină în organism.

Funcția principală a insulinei în organism este de a fi anabolică; vrea să construiască lucruri. Face ca lucrurile să crească, din mușchi, masă grasă și chiar glicogen.

Insulina ajută celulele să absoarbă materiile prime (substanțele nutritive) și atunci când există prea mult din aceasta, putem contracara arderea grăsimilor și devenim rezistente la insulină.

Carbohidrații sunt cunoscuți ca principalul nutrient pentru declanșarea insulinei. Când insulina este ridicată, crește eficiența depozitării grăsimilor (trimite substanțe nutritive către celulele adipoase) - insulina facilitează depozitarea grăsimii pentru organism.

Prin urmare, protocolul CBL se bazează pe această teorie și este structurat pentru a controla insulina pentru a nu interfera cu arderea grăsimilor, dar totuși promovează construirea și recuperarea mușchilor.

CBL se bazează, de asemenea, pe introducerea glucidelor în urma antrenamentului de rezistență. În mod ideal, acest lucru este finalizat după-amiaza pentru a vă asigura că a fost acordat mult timp pentru a maximiza efectul îmbunătățit de ardere a grăsimilor, menținând insulina scăzută pe tot parcursul zilei.

De asemenea, CBL afirmă că sensibilitatea la insulină și sensibilitatea la grăsime este cea mai mare dimineața. Sensibilitatea la insulină este bună, înseamnă că organismul nostru are capacitatea de a manipula mai bine substanțele nutritive, în timp ce sensibilitatea la grăsime este slabă, înseamnă că avem capacitatea de a stoca mai multe grăsimi.

Pe măsură ce ziua trece, sensibilitatea la insulină și grăsime scade și, prin urmare, avem o capacitate redusă de a manipula substanțele nutritive și de a stoca grăsimea corporală.

Prin includerea antrenamentului cu greutăți la mijlocul după-amiezii târziu, putem restabili sensibilitatea la insulină, dar nu și sensibilitatea la grăsime. Acest lucru are ca rezultat capacitatea organismului de a utiliza substanțele nutritive pe care i le furnizăm după antrenament, dar depozitează mai puțin din acestea ca grăsime.

Acest lucru se întâmplă prin mutarea transportorilor de glucoză GLUT (pronunță „gloot”).

GLUT cuprinde o familie de proteine ​​și acționează ca un solvent în corp - prin urmare transportă lucruri.

GLUT-urile pot transporta o serie de substanțe nutritive, dar rolul lor principal este de a transporta glucoza. Acestea sunt situate în învelișurile exterioare celulare de tip jeleu și sunt în mod normal expuse la suprafața celulei.

Principala anomalie a acestui fapt sunt GLUT’s 4 & 12 (sunt 14 în total) care sunt situate sub suprafața membranei celulare, împiedicându-le să transporte glucoza.

Aceste GLUT par a fi, de asemenea, principalele căi prin care volume mari de glucoză intră în celulă (atât musculară, cât și grasă).

Cu cât cineva poate deveni mai sensibil la insulină, cu atât mai mult poate recruta GLUTs 4 și 12 și le poate aduce la suprafața celulei pentru a transporta glucoza în ele.

Antrenamentul de rezistență face acest lucru, dar numai pentru celulele musculare, nu pentru celulele adipoase. Prin urmare, amânând antrenamentul cu greutăți până după-amiaza târziu, putem resensibiliza celula musculară la glucoză, dar sensibilitatea la grăsime a scăzut în mod natural.

De asemenea, se sugerează că antrenamentul de rezistență nu numai că determină localizarea GLUT fără insulină, dar crește și cantitatea și concentrația de GLUT 4 și 12 în celulele musculare.

Diagrama de mai sus arată efectul insulinei asupra absorbției glucozei și a metabolismului. Insulina se leagă de receptorul său (1), care la rândul său începe multe cascade de activare a proteinelor (2). Acestea includ: translocarea transportorului Glut-4 la membrana plasmatică și afluxul de glucoză (3), sinteza glicogenului (4), glicoliza (5) și sinteza acizilor grași (6).

Antrenamentul de rezistență echipează celulele musculare pentru a absorbi glucoza într-un ritm mai rapid, fie pentru stocare, fie pentru producerea de energie. CBL a fost, prin urmare, unul dintre primele protocoale care combină timpul de antrenament pentru nutrienți și greutate împreună.

Prin urmare, acest protocol se adresează persoanelor fizice intermediare până la cele avansate, cu interes în maximizarea compoziției corpului.

Configurarea unei diete CBL

În afară de simpla întârziere a aportului zilnic de carbohidrați până seara (sau după antrenament), cartea lui Kiefer introduce informații detaliate despre cum să maximizezi efectele discutate anterior, adică: maximizarea arderii grăsimilor și a sensibilității la glucoză.

MIC DEJUN

Reîncărcarea carbohidraților folosește baza unui șablon tipic de post intermitent - întârziați micul dejun, mese mici în timpul zilei și sărbători într-o noapte.

Aceasta se bazează pe faptul că a mânca (sau a nu mânca) devreme în zi dictează starea metabolică a corpului pentru restul zilei.

Aceasta este pentru a spori efectele dietei de a arde grăsimile. Dimineața, hormonul de stres cortizol este la maxim. Cortizolul este catabolic, descompune lucrurile și este responsabil pentru descompunerea trigliceridelor în acizi grași liberi (FFA) pentru metabolism.

În esență, cortizolul accelerează arderea grăsimilor dimineața, oferind alți hormoni precum insulina care nu interferează.

Prin urmare, este recomandat să omiteți micul dejun și să adoptați un protocol IF.

DUPA AMIAZA

Odată ce postul este rupt, se face cu mesele cu conținut scăzut de carbohidrați, deci pur proteine ​​și grăsimi. Scopul aici este de a menține totalul de grame de carbohidrați în toate mesele sub 30 de grame.

Legumele verzi, carnea, brânza, grăsimile și o cantitate limitată de nuci cuprind dieta în această porțiune a zilei. De exemplu. Bacon gătit în ulei de cocos și spanac;

2 omleta de oua cu branza si nuci.

DUPA ANTRENAMENT

Acesta este momentul în care carbohidrații sunt introduși înapoi în dietă și, potrivit lui Kiefer, și în mare abundență.

Scopul aici este să mențineți carbohidrații cu indice glicemic ridicat, astfel încât să mâncați orez alb, cartofi și nu alternative glicemice scăzute.

Aceasta este pentru a maximiza creșterea insulinei și pentru a furniza cantități uriașe de glucoză pentru a ajuta la reumplerea depozitelor de glicogen. De asemenea, se sugerează că nivelul zahărului din sânge va reveni la normal mult mai repede după ingestia de alimente GI mai mari.

Aceasta este pentru a asigura echilibrul hormonal normal cât mai curând posibil.

De asemenea, în acest moment este recomandat ca cineva să consume proteine ​​cu carbohidrați pentru a spori și mai mult răspunsul la insulină și mediul anabolic. Grăsimile din mesele bogate în carbohidrați trebuie reduse la minimum.

În zilele de antrenament fără greutate, mesele bogate în carbohidrați ar trebui înlocuite cu proteine ​​bogate și grăsimi sănătoase - deci nu are loc o „încărcare înapoi”. Există câteva excepții de la această regulă.