resetați-vă

În loc să vă bazați pe voința, bazați-vă planurile de dietă pentru 2020 pe ceva mult mai puternic: resetarea rutinelor.

A arunca o privire bună asupra cântarului imediat după Crăciun nu este pentru cei slabi. Pentru cei suficient de curajoși pentru a face față cifrelor, șocul rezultat poate fi suficient pentru a forma o hotărâre fermă de a renunța la toate mâncărurile nedorite - pentru totdeauna!

Totuși, problema determinării este că este o resursă limitată. Viața ne cere voință în multe domenii dincolo de bucătărie. Și pe măsură ce aceste cereri se acumulează, este în același loc în care ne întoarcem foarte des, căutând siguranță și ușurare în alimente.

Acesta este adesea un obicei pe tot parcursul vieții. Ca atare, chiar șocul temporar al creșterii în greutate de după Crăciun este suficient pentru a determina o schimbare a obiceiului pentru doar câteva săptămâni cel mult.

Nu trebuie să fie așa. Un an nou-nouț este un moment pentru optimism; un moment pentru noi începuturi și rezultate mai bune. În loc să vă bazați pe voință, bazați-vă planurile de dietă pentru 2020 pe ceva mult mai puternic: resetarea rutinelor.

1. Resetați-vă poftele de zahăr

Tăiați zahărul și carbohidrații rafinați

Menținerea zahărului și a carbohidraților rafinați în afara dietei este primul și cel mai important pas către atingerea unei greutăți permanent sănătoase.

După mulți ani de apelare la farfurii cu alimente bogate în carbohidrați și gustări dulci pentru a face față zilei, aceasta poate fi o perspectivă descurajantă. Vestea bună este însă că există câțiva pași de bază pe care îi poți lua pentru a face din acesta un element realizabil al vieții tale de zi cu zi.

  • Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, meiul și spelta, mai degrabă decât carbohidrații procesați, cum ar fi pâinea și orezul alb. Pulsurile sunt o altă sursă excelentă de carbohidrați complecși.
  • Pentru prima masă a zilei, mâncați o porție de alimente bogate în proteine. Studiile au arătat că acest lucru face ca alimentele zaharoase să fie mai puțin tentante mai târziu în timpul zilei. 1
  • Dacă vă simțiți tentați să mâncați o prăjitură sau un biscuit, luați în schimb o băutură caldă cu conținut scăzut de calorii. Un studiu realizat de Universitatea din Colorado a arătat că simpla păstrare a unei băuturi calde poate face oamenii mai dispuși să judece pozitiv alte persoane. 2 Cu o viziune mai prietenoasă asupra lumii, este mai puțin probabil să vă simțiți stresați și, așadar, mai puțin probabil să ajungeți la zahăr.
  • Gustare pe fructe cu conținut scăzut de zahăr. Zmeura, căpșunile, murele, merele și perele sunt relativ sărace în zahăr și pot fi consumate în condiții de siguranță, cu măsură. Amintiți-vă, totuși, fructele servite la temperatura camerei au un gust mult mai dulce - așa că nu le consumați direct din frigider!

Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante

Mâncând o dietă bazată pe plante neprelucrate bogate în fibre, mai degrabă decât pe carbohidrați rafinați, vă veți prepara intestinul pentru o populație de bacterii intestinale sănătoase - mai ales dacă vă combinați legumele cu alimente vii, cum ar fi kefirul.

Bacteriile digestive bune acționează direct pe calea intestin-creier pentru a vă crește sentimentul de bunăstare 3, ceea ce vă va ajuta să vă protejați de pofta de zahăr provocată de stres.

În plus față de fibre, o dietă bogată în plante este, de asemenea, plină de compuși antiinflamatori și antioxidanți, care s-au dovedit a contracara starea de spirit scăzută. 4 Alimentele deosebit de benefice includ legumele crucifere, cum ar fi broccoli, bok choi și kale, precum și măsline și ulei de măsline, turmeric și fructe cu piele purpurie.

Mănâncă mai multe uleiuri omega-3

Resetarea poftei de mâncare pentru a evita zahărul implică stabilirea de noi căi de recompense în creier, care leagă plăcerea de alimentele mai sănătoase. O dietă bogată în uleiuri omega-3, în special cele de origine marină, ajută la construirea și repararea celulelor creierului, precum și la acționarea împotriva inflamației în sine. Încercați să mâncați două porții de pește gras în fiecare săptămână sau, dacă sunteți vegetarian, luați un supliment pe bază de microalge.

Resetați-vă programul de masă

Pentru a reveni la o greutate sănătoasă și a rămâne acolo, trebuie să resetați nu doar ceea ce mâncați, ci și când îl mâncați.

Condus de dr. Satchin Panda de la renumitul Institut Salk din San Diego, un număr de cercetători au descoperit că, dacă corpul intră într-o stare de post timp de douăsprezece ore sau mai mult, el desfășoară o serie de mecanisme naturale de reparare a țesuturilor care stau la baza unei greutăți durabile pierderi. Unii mănâncă timp de 12 ore și postesc timp de 12 ore; alții o duc mai departe și își limitează timpul petrecut mâncând la 8 sau chiar la doar 6 ore.

Făcut zilnic, alimentația restricționată în timp sau TRE - după cum s-a cunoscut practica - s-a dovedit nu doar că reduce rezistența la insulină, ci contribuie la inversarea efectelor unei diete bogate în zahăr.

În 2019, de exemplu, o echipă de cercetători de la Universitatea din California a cerut unui grup de 19 voluntari, dintre care majoritatea erau obezi, să-și limiteze consumul la o fereastră obișnuită de 10 ore pe parcursul a trei luni. Pentru a se asigura că experimentul a măsurat efectul TRE și nu al alimentelor consumate, participanții au fost liberi să mănânce orice doresc - cu condiția să-l mănânce într-o fereastră de 10 ore.

Rezultatele au fost impresionante. După trei luni, voluntarii nu numai că au avut o rezistență mai mică la insulină, tensiune arterială, au scăzut colesterolul și au scăzut greutatea, dar și-au pierdut în medie 3% din grăsimea din burtă. Voluntarii au raportat, de asemenea, un somn de calitate mai bună și niveluri de energie îmbunătățite. 5

Trecerea la TRE este benefică, dar este un pas major. Pentru a reuși, încercați aceste cinci sfaturi:

Resetați-vă rutina de exerciții

Ar trebui să începeți să simțiți beneficiile noii dvs. rutine alimentare în doar câteva zile de la început. Exercițiile fizice acționează și mai repede pentru a vă reseta corpul, crescând răspunsul la insulină după doar o sesiune de antrenament. 6

Totuși, dacă nu aveți obiceiul de a vă exercita suficient, este probabil să aveți câteva așteptări negative de exercițiu. Acum este momentul să le resetați.

  • Exercițiul accidental, care înseamnă exercițiul care face parte din ziua dvs. normală, mai degrabă decât dintr-un antrenament concentrat, este un loc excelent pentru a începe să reconstruiți o relație mai pozitivă cu exercițiul. Încercați să luați scările în loc de lift și să mergeți sau să mergeți cu bicicleta în toate călătoriile de mai puțin de un kilometru. Dacă faceți naveta, încercați să vă terminați călătoria pe o stradă sau opriți-vă la distanță de destinația finală și parcurgeți restul drumului.
  • Dacă vă simțiți conștient de corpul vostru, amintiți-vă - Lycra cu siguranță nu este obligatorie. Odată cu apariția pe scena modei a aspectului „athleisure”, este ușor să găsești haine largi care pot fi purtate fie pentru exerciții fizice, fie pentru relaxare și care sunt adesea tăiate pentru a arăta bine oricui. Răsfățați-vă!
  • Pentru a vă încărca turbo-răspunsul la insulină, încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Un număr tot mai mare de cercetări arată că, intercalând exerciții continue de intensitate moderată cu scurte scurte activități de intensitate ridicată, este posibil să recâștigăm un răspuns sănătos la insulină într-o perioadă de timp mult mai scurtă decât cea necesară atunci când se antrenează doar la intensitate moderată: la îndemână dacă aveți un stil de viață ocupat (6).

Resetați-vă rutinele pentru 2020: durata de un minut

În fiecare an, mii de oameni își resetează pofta de mâncare și, procedând astfel, își resetează greutatea - pe viață. Pentru a face din acesta anul în care îți găsești sinele mai sănătos și să-l ții, trei pași sunt tot ce trebuie să faci:

1. Resetați-vă dieta

Tăiați zahărul și carbohidrații rafinați, mâncați mai multe alimente pe bază de plante și vii și asigurați-vă că consumați uleiuri omega-3 adecvate.

2. Resetați programul de masă

Treceți treptat la un model TRE care funcționează pentru dvs., planificați în avans pentru a permite evenimente sociale, rămâneți hidratat și păstrați mâncarea nedorită la vedere atunci când vă rupeți postul.

3. Resetați-vă relația cu exercițiul

Adăugați exerciții accidentale în ziua dvs., asigurați-vă că vă exercitați într-un mod (și în haine) care vă fac să vă simțiți confortabil și încercați HIIT.

Resetând răspunsul la insulină, vă puteți asigura că acest An Nou marchează ultima dată când veți privi vreodată în jos la scară și nu vă va plăcea ceea ce vedeți.

Și când sărbătorile vin din nou peste un an, veți fi uimiți nu doar de modul în care sunteți încă în stare bună, ci de cât de multă alegere aveți față de ceea ce doriți să mâncați.

Zahăr și insulină: veriga

V-ați întrebat vreodată de ce, pe măsură ce sezonul festiv continuă, devine din ce în ce mai greu să rezistați la o mușcătură (sau două, sau trei) de mâncare dulce?

Apetitul, se pare, este mult mai mult o chestiune de modul în care corpul nostru răspunde la insulină, decât de cât de plin fizic este stomacul nostru.

După masă, organismul își menține nivelul de zahăr din sânge într-un interval sigur, eliberând insulină. Acest lucru, la rândul său, permite glucozei să pătrundă în celulele musculare pentru ardere, iar celulele grase pentru depozitare. Insulina, de asemenea, vă determină neuronii să trimită un mesaj „nu mâncați” către centrele poftei de mâncare.

Acest lucru funcționează suficient de bine atunci când lăsăm un spațiu de timp bun între mese și mâncăm alimente cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre, așa cum au făcut strămoșii noștri de milioane de ani.

Totuși, în lumea modernă saturată de zahăr, sistemul se defectează. Dozat cu frecvente vârfuri de glucoză, receptorii noștri de insulină devin insensibili. Chiar dacă am consumat mai mult decât suficientă energie, sentimentul nostru de plinătate este clar: simțim nevoia continuă de a mânca mai mult.

Pierderea efectivă în greutate depinde de frânarea ciclului vicios al rezistenței la insulină. Prin tăierea alimentelor bogate în zahăr, schimbarea tiparelor noastre alimentare și exerciții fizice, oferim celulelor noastre șansa de a se recupera și de a-și recâștiga sensibilitatea la insulină, atât în ​​creier, cât și în mușchi. În scurt timp, devine mai ușor să te simți mai plin pentru mai mult timp. Greutatea se desprinde, încrederea dvs. crește - și nici nu vă simțiți ca și cum ați fi la dietă.

Doriți să încercați Fast 800, dar aveți nevoie de rețete, sfaturi și asistență suplimentare? Încercați programul de 12 săptămâni! Toate te costă mai puțin decât o ceașcă zilnică de cafea.