24 ianuarie 2014

prăjit

Randament: 4 porții, câte 2 căni

Porții: 4

Timp activ: 40 de minute

Timpul total: 40 de minute

Descrierea retetei:

Această rețetă sănătoasă de orez prăjit cu creveți este ambalată cu legume și face 4 porții generoase, așa că va trebui să folosiți o tigaie mare, care are o lățime de cel puțin 12 inci. Un wok mare funcționează bine. Dacă aveți orez gătit la îndemână, omiteți pasul 1 și adăugați 2 1/2 cani orez fiert în tigaie la pasul 5.

Ingrediente pentru rețetă:

1. 1 1/2 cani de apa

2. 1 cană orez brun instant

3. 2 linguri sos de hoisin (vezi Sfaturi)

4. 4 lingurițe sos de soia cu sodiu redus

5. 2 lingurițe ulei de susan prăjit

6. 4 lingurițe ulei de canola, împărțit

7. 2 ouă mari, ușor bătute

8. 8 uncii de creveți mici, curățați și dezveliți (51-60 pe kilogram; consultați Sfaturi)

9. 2 linguri de ghimbir proaspăt tocat

10. 4 căni de mazăre fără fir (12 uncii)

11. 1 ardei gras roșu mediu, tăiat în bucăți de 1/2 inch

12. 2 morcovi medii, înjumătățiți longitudinal și tăiați subțire

13. 4 scallions, tocat

Pași pentru rețetă:

1. Combinați apa și orezul într-o cratiță mică. Se aduce la fierbere la foc mare. Acoperiți, reduceți căldura la mediu-mic și fierbeți până când apa este absorbită, timp de 10 până la 12 minute. Se întinde orezul pe o foaie mare de copt pentru a se răci.

2. Combinați sosul hoisin, sosul de soia și uleiul de susan într-un castron mic; pus deoparte.

3. Încălziți 1 linguriță de ulei de canola într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Adăugați ouăle și gătiți, amestecând pentru a ajuta la spargerea în bucăți mai mici, până când tocmai ați stabilit, aproximativ 45 de secunde. Transferați oul într-un castron.

4. Adăugați încă 1 linguriță de ulei de canola în tigaie și reveniți la foc mediu-mare. Adăugați creveți și gătiți, amestecând ocazional, până la roz, 1 1/2 până la 2 minute. Transferați creveții în castron.

5. Încălziți cele 2 lingurițe de ulei rămase în tigaie la foc mediu-mare. Adăugați ghimbir și gătiți, amestecând, până când este parfumat, aproximativ 30 de secunde. Se amestecă mazărea, ardeiul gras, morcovii și porcii; gătiți, amestecând ocazional, până când devine crocant, timp de 3 până la 4 minute. Se amestecă orezul și oul și creveții rezervați; gatiti, amestecand, pana cand este incalzit, aproximativ 1 minut. Se ia de pe foc și se amestecă ușor amestecul de sos.

Sfaturi și note pentru rețetă:

1. Sfaturi: sosul Hoisin este un sos gros, maro închis, picant-dulce, făcut din soia și un amestec complex de condimente. Căutați-l în secțiunea asiatică a supermarketului dvs.

2. Creveții se vând de obicei după numărul necesar pentru a face o lire. De exemplu, „21-25 număr” înseamnă că vor fi între 21 și 25 de creveți într-o kilogramă. Numele dimensiunilor, cum ar fi „mare” sau „extra mare”, nu sunt standardizate, deci pentru a obține dimensiunea dorită, comandați în funcție de numărul pe kilogram. Atât creveții capturați în sălbăticie, cât și creștetul crescut în fermă pot deteriora ecosistemele înconjurătoare atunci când nu sunt gestionați corespunzător. Din fericire, este posibil să cumpărați creveți care au fost crescuți sau prinși cu practici ecologice solide. Căutați creveți proaspeți sau congelați certificați de o agenție independentă, cum ar fi Marine Stewardship Council. Dacă nu găsiți creveți certificați, alegeți creveți capturați sălbatici din America de Nord - este mai probabil să fie capturați în mod durabil.

Nutriția rețetei:

Pe portie: 307 calorii; 11 g grăsime (2 g oră, 5 g mono); 165 mg colesterol; 34 g carbohidrati; 2 g zaharuri adăugate; 17 g proteine; 5 g fibre; 462 mg sodiu; 523 mg potasiu

Bonus nutrițional: Vitamina C (157% valoare zilnică), Vitamina A (147% dv), Folat (23% dv), Magneziu (21% dv), Fier (18% dv), Potasiu (15% dv).

2 portii de carbohidrati

Schimburi: 1 amidon, 2 1/2 legume, 1 carne slabă, 1/2 carne cu grăsime medie, 1 1/2 grăsime