care

Vara s-a estompat în toamnă - și asta înseamnă că este timpul să fii atent la acele mese mari de Ziua Recunoștinței și la mâncărurile de iarnă.

După cum merge înțelepciunea convențională, vara este când dai dovadă de un pachet de șase și toamna este când bei un pachet de șase - de obicei în timp ce te uiți la fotbal - și câștigi 10 kilograme de grăsime. (Mergeți mai departe, spuneți-vă că vă va ține de cald iarna.)

Dar nu trebuie să fie așa. Puteți păstra curentul, vă potrivește, profitând de aceste rețete făcute cu cea mai proaspătă și mai sănătoasă mâncare a sezonului, inclusiv dovleac, dovlecei, scorțișoară și mere, pentru a vă ajuta să rămâneți slabi și energici. Păstrați-le în meniu și, în primăvara viitoare, puteți încheia cu același corp pe care l-ați avut vara trecută - nu este necesară o mașină de timp.

Iată cinci mese sănătoase pentru a vă ajuta în toamnă.

1. Blank Steak and Butternut Squash Bowl (în imaginea de mai sus)

Face: 1 porție

Ingrediente

1/4 ceașcă de quinoa, nefierte
1/2 lingură ulei de măsline extravirgin
1 ceașcă de dovlecei de nucă, tăiată cubulețe (cuburi de 1 inch)
1/4 ceapă, feliată subțire
5 oz friptură de flanc
1/2 linguriță sare de mare din Himalaya
Piper negru, după gust
1/2 linguriță praf de chili
1/2 linguriță pudră de usturoi
1/4 (1 oz) de avocado, feliat
1 ou
1 lingură brânză de capră

Directii

1) Gătiți quinoa conform instrucțiunilor ambalajului și puneți-o deoparte. Puneți o tigaie medie la foc mediu și adăugați ulei de măsline și dovlecei. Se sotează timp de 10 până la 12 minute sau până când dovleacul este fraged și marginile sunt ușor rumenite. Se adauga ceapa si se amesteca.

2) Presară friptura de flanc cu sare de mare și piper. Într-o tigaie separată la foc mediu-mare, fierbeți friptura timp de aproximativ 5 minute pe fiecare parte (pentru o friptură medie-rară). Pus deoparte. Feliați-l când este răcit.

3) Când ceapa începe să se caramelizeze, adăugați quinoa gătită și condimentele. Se amestecă și se lasă să se dezvolte aromele. Opriți focul și lăsați-l deoparte.

4) Într-o oală sau tigaie, gătiți oul în orice stil. Apoi, într-un castron separat, adăugați amestecul de dovleac-quinoa. Completați cu felii de avocado și felii de friptură, apoi adăugați oul. Se presară brânză de capră.

Nutriție (pe porție)

544 calorii, 50g proteine, 41g carbohidrați, 20g grăsimi ->

Christopher Testani

2. Capsun de mic dejun savuros

Face: 1 porție

Ingrediente

1 cârnați dulci de pui de măr, tăiați cubulețe
1 cană de cartof dulce, tăiat în cuburi de 1/2-inch
1 linguriță de ulei de măsline
1/2 ceasca de ciuperci portobello pentru copii
1/3 cană ardei roșu, tăiat cubulețe
1/3 cană de ceapă dulce, feliată subțire
1/2 linguriță boia afumată
1/4 linguriță de piper Cayenne
1/2 linguriță pudră de usturoi
Sare de mare, după gust
Piper negru, după gust
3 ouă

Directii

1) Puneți o tigaie din fontă la foc mediu-mic și adăugați cârnați. Se sotează aproximativ 10 minute pentru a permite grăsimii să se dezvolte. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.

2) Adăugați în tigaie cuburi de cartofi dulci - și 1 linguriță de ulei de măsline dacă tigaia este prea uscată. Se călește și se amestecă ocazional încă 10 minute până când cartofii dulci devin fragezi și se rumenesc pe margini.

3) Adăugați ciuperci, ardei roșu, ceapă și condimente. Se amestecă pentru a combina.

4) Faceți 3 găuri în amestecul de sotat, spargeți un ou în fiecare gaură și coaceți tigaia în cuptor timp de 5 până la 10 minute, în funcție de cât de curbat vă place gălbenușul de ou.

Nutriție (pe porție)

501 calorii, 35g proteine, 43g carbohidrați, 21g grăsimi

Christopher Testani

2. Crepe cu proteine ​​de mere și scorțișoară

Ingrediente

2 mere, decojite, feliate subțire
2 linguri de apă
1 lingura suc de lamaie
1/4 linguriță de scorțișoară, plus altele pentru garnitură
3 linguri de stevia (Truvia), plus 1/2 linguriță pentru aluat de crep
4 lingurițe de unt alimentat cu iarbă cu grăsimi reduse
1 lingură de proteină din zer de vanilie
2/3 cană albusuri
1 lingura lapte de migdale vanilat neindulcit
1 lingură semințe de in măcinate
1 lingura faina de cocos
. ceașcă de iaurt grecesc degresat
15 picături SweetLeaf stevia picături, aromă de cremă de vanilie
Miere crudă (opțional)

Directii

1) Se pune o tigaie la foc mediu. Adăugați mere, apă, suc de lămâie, scorțișoară, 3 linguri de stevie și 2 lingurițe de unt. Se amestecă și se fierbe aproximativ 10 minute, sau până când merele se înmoaie. Pus deoparte.

2) Adăugați proteine ​​din zer, albușuri de ou, lapte de migdale, semințe de in, făină de nucă de cocos, 1/2 linguriță de stevie și 1 linguriță de unt într-un blender sau robot de bucătărie. Se amestecă până se formează un aluat.

3) Într-o tigaie mare la foc mediu, întindeți 1/3 linguriță de unt pentru a acoperi fundul tigaiei. Se toarnă 1/3 din aluat; întindeți pentru a forma un strat subțire înclinând tigaia. Când marginile încep să se plieze ușor și sunt maronii, întoarceți cu atenție cu o spatulă. Gatiti 2 clatite ramase.

4) Se întinde 1/3 din amestecul de mere la jumătate din crep. Îndoiți, în stil hot dog. Apoi îndoiți încă o dată, în stil hamburger. Repetați cu celelalte 2 clătite.

5) Într-un castron mic, amestecați iaurt grecesc și picături de stevie de vanilie. Completați fiecare crep cu 1/3 din amestecul de iaurt. Se ornează cu scorțișoară și se stropesc cu miere, dacă se dorește. Servi.

Nutriție (pe porție)

191 calorii, 20g proteine, 16g carbohidrați, 5g grăsimi

Christopher Testani

4. Topit de ton de curry de mere

Face: 1 porție

Ingrediente

1 ton de 5 oz de ton alb
2 linguri de iaurt grecesc degresat
1/2 lingură muștar Dijon
2 linguri de nuci
2 linguri de ceapă roșie, tăiate cubulețe
1/2 linguriță pudră de curry
1/2 linguriță pudră de usturoi
1/4 linguriță sare de mare din Himalaya
Un pic de:
Piper negru
Ghimbir de pamant
Nucșoară măcinată
Coriandru
Scorțișoară măcinată
1/4 măr, feliat subțire
2 felii de pâine Ezechiel
1 felie de brânză cheddar

Directii

1) Clătiți tonul sub apă rece. Apoi transferați într-un bol de amestecare mediu și rupeți bucățile mari cu o furculiță.

2) Adăugați iaurt, muștar, nuci, ceapă și condimente și combinați.

3) Așezați felii de mere pe o felie de pâine. Completați cu amestecul de ton, apoi adăugați brânză și cealaltă felie de pâine.

4) Puneți o tigaie la foc mediu-mic, adăugați sandvișul, cu brânza în jos. Când brânza începe să se topească (aproximativ 5 minute), răstoarnă și gătește încă 3 minute.

Nutriție (pe porție)

401 calorii, 43g proteine, 28g carbohidrați, 13g grăsimi

Sam Kaplan

5. Clătite cu proteine ​​din dovleac

Face: 4 clătite

Ingrediente

5 albușuri, 1 ou întreg
1/3 cană de dovleac conservat
2 linguri de iaurt grecesc degresat
2 linguri lapte de migdale neîndulcit
1 lingură semințe de chia
Sp linguriță stevia pulbere
½ linguriță extract de vanilie
½ linguriță condiment plăcintă cu dovleac
¼ linguriță de scorțișoară măcinată
½ linguriță praf de copt
1/4 cană sirop de clătite Walden Farms, plus 1 lingură pentru aluat
1 linguriță de ulei de cocos
1 linguriță de unt alimentat cu iarbă cu grăsimi reduse

Directii

1) Adăugați primele 10 ingrediente și 1 lingură de sirop într-un blender. Pulsează timp de aproximativ 1 minut sau până când este bine amestecat.

2) Se topește 1/4 linguriță de ulei de nucă de cocos într-o tigaie mică, la foc mediu.

3) Se toarnă 1/4 din aluat în tigaie. Când se formează bule deasupra, răsturnați clătita (aproximativ 2 minute).

4) Repetați pașii 2 și 3 pentru celelalte 3 clătite. Puneți clătitele fierte pe o farfurie.

5) Așezați 1/4 cană de sirop și unt într-un castron mic. Cuptor cu microunde 20 de secunde. Se toarnă peste teancul de clătite.

Nutriție (pe clătite)

504 calorii, 44g proteine, 55g carbohidrați, 12g grăsimi

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!