Mai mulți cititori mi-au trimis întrebări despre tonificarea și slăbirea șoldurilor. Cu toții avem zone în care celulele de stocare a grăsimilor așteaptă să se construiască atunci când consumăm mai multe calorii decât cheltuim. Din păcate, șoldurile pot fi locul cel mai încăpățânat de a pierde grăsime corporală. Mențineți o dietă sănătoasă, bogată în fructe, legume, proteine ​​slabe, fibre și multă apă - apoi să „o lovim” cu teoria haosului de fitness pentru a vă șoca șoldurile în formă.

toning

Vom executa un circuit de trei mișcări pline de energie pentru a consolida, crește mușchii și mobilitatea și scădea grăsimea corpului încăpățânat.

1. SQUAT/LEG LIFT

• Stați cu picioarele la distanță de umeri. Coborâți fesele și șoldurile la o genuflexiune și mențineți un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că pulpele și fesierele sunt paralele cu podeaua. Stai pe spate, astfel încât genunchii să-ți fie peste tocuri.

• Ridicați-vă din poziția ghemuit în timp ce ridicați simultan un picior drept în lateral. Păstrați călcâiul în poziția de plumb, cu degetele îndreptate ușor în jos.

• Continuați să vă ghemuiți și să alternați lifturile pentru picioare în lateral pentru 45 de secunde - 15 secunde de repaus, apoi progresați până la răpirea șoldului în picioare.

Pentru a crește intensitatea, puteți ține greutăți sau o minge medicamentoasă.

2. ABDUCEREA SOLDULUI STANDING CU BANDĂ DE REZISTENȚĂ

• Așezați o bandă de rezistență în jurul picioarelor. Asigurați-vă că rezistența vă permite să mutați banda cu provocare.

• Începeți cu picioarele împreună. Coborâți fesele și șoldurile la o genuflexiune și pășiți la stânga și înapoi la dreapta. Țineți șoldurile jos și picioarele orientate în față. Lucrarea vine din mutarea piciorului de lucru cât mai departe posibil cu aceste mișcări.

• Continuați 45 de secunde - 15 secunde de odihnă, apoi progresați la sărituri laterale de patinaj.

3. SALTE LATERAL DE PATINAT

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor și săriți dintr-o parte în alta, similar cu o mișcare de patinaj.

• Păstrați controlul corpului superior în timp ce vă transferați greutatea corporală dintr-o parte în alta în mod deliberat.

• Mențineți controlul inferior al corpului cu șoldurile reduse și greutatea corporală centrată peste călcâi.

• Continuați 30 de secunde cu 30 de secunde de repaus, apoi începeți din nou cu ridicarea ghemuitului/piciorului.

Pentru intensitate crescută, măriți diferența dintre sărituri sau măriți viteza sau durata. Pentru o versiune cu impact redus, eliminați saltul și faceți pași mari lateral.

PENTRU CAT TIMP

Continuați circuitul a trei exerciții până când nu puteți face un alt set.