sănătoase

Salatele de cereale sunt ușor de făcut înainte de timp și, spre deosebire de verdeață, care se poate înmuia, ele beneficiază doar de înmuierea în pansament. Folosind boabele de grâu intacte sau fructe de pădure, veți obține întregul beneficiu nutrițional (citiți: tone de fibre), precum și gustul plăcut de nucă.

Timp de pregătire: 20 de minute, plus timpul de înmuiere și marinare
Timp de gătit: 1 oră

1 cană boabe de grâu, de preferință soiul alb moale
1 kg de roșii, tocate mărunt
1 ardei gras verde, tocat mărunt
1 castravete, înjumătățit pe lungime, însămânțat și tocat mărunt
3 tulpini de țelină, tăiate longitudinal în treimi și tocate mărunt
1/2 ceapa rosie mica, tocata marunt
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
2 linguri de oțet de vin roșu
2 lingurițe sos Worcestershire
1/2 linguriță sare (opțional)
Mai multe sosuri de ardei iute roșu

1. Înmuiați boabele de grâu într-un castron mare cu apă rece timp de cel puțin 8 ore (maximum 16 ore). Scurgeți-le într-o sită sau o strecurătoare cu ochiuri fine. Se toarnă boabe de grâu într-o cratiță mare, se umple cu apă cu două treimi din drum și se fierbe la foc mare. Reduceți căldura la mediu și fierbeți până când boabele sunt fragede, cu câteva mestecate rămase, aproximativ 1 oră. Scurgeți, apoi rulați sub apă rece pentru a aduce fructele de grâu la temperatura camerei. Se scurge bine.

2. Puneți fructe de grâu fierte într-un castron mare și amestecați ingredientele rămase. Se lasă deoparte să se marineze la temperatura camerei timp de 20 de minute înainte de servire.

Realizează 4 porții
Pe porție: 270 cal, 8 g grăsimi (1 g oră), 45 g carbohidrați, 370 mg sodiu, 9 g fibre, 9 g proteine

Această patiserie pentru micul dejun este mai mică în calorii decât majoritatea soiurilor cumpărate din magazin și mult mai satisfăcătoare. Creditați un topping făcut din fulgi Kamut dulci și gumați - o tulpină organică de grâu de moștenire - și mămăligă, o sursă de fier, zinc și vitamina B6.

Timp de pregătire: 20 de minute
Timp de gătit: 40 de minute

1 1/4 cani făină de patiserie din grâu integral
1 cană de mămăligă grosolană, cu cereale integrale
2 lingurițe praf de copt
1 linguriță sare
4 ouă mari, temperatura camerei
3/4 cană zahăr granulat
1 lingură de coajă de portocală
1 linguriță extract de vanilie
8 linguri de unt nesărat, topit și răcit, plus altele pentru grăsime

Topping:
1/2 cană Kamut sau fulgi de grâu
1/4 cană de făină de patiserie din grâu integral
3 linguri de zahăr brun deschis
2 linguri de unt nesărat, topit și răcit
1 lingură sirop de arțar
1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
1/4 linguriță sare

1. Cu raftul în centru, preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Ungeți o tigaie rotundă de 9 inci. Combinați ingredientele de topping într-un castron și puneți-le deoparte.

2. Combinați făina de patiserie, mămăliga, praful de copt și sarea într-un castron mediu.

3. În vasul unui mixer electric, ouă cu smântână și zahăr la viteză medie timp de aproximativ 5 minute (amestecul ar trebui să dubleze volumul). Se adauga coaja de portocala si vanilie; amesteca bine.

4. Folosind o spatulă de cauciuc, amestecați amestecul de făină până când aluatul este omogen. Se adaugă untul topit și se amestecă până se încorporează. Întindeți aluatul în tigaia pregătită și presărați deasupra uniform.

5. Coaceți timp de 30 de minute. Lăsați să se răcească timp de 15 minute înainte de a îndepărta părțile laterale ale cratiței.

Face 12 felii
Per felie: 290 cal, 12 g grăsime (7 g oră), 41 g carbohidrați, 350 mg sodiu, 3 g fibre, 6 g proteine

Acest fel de mâncare din Orientul Mijlociu este de obicei făcut cu năut măcinat prăjit, dar bulgurul, o boabă făcută din fructe de pădure de grâu, conferă acestor torturi o textură ușor mai moale și mai cărnoasă. Lămâia și pătrunjelul din hamburgeri primesc o lovitură de la harissa, un condiment picant din Africa de Nord, care este adesea servit cu miel sau capră.

Timp de pregătire: 25 de minute, plus timpul de înmuiere
Timp de gătit: 20 de minute, plus timpul de refrigerare

1 cană de apă
1 cană de bulgur cu cereale integrale (sau înlocuiește 2 1/2 cani de bulgur gătit)
1 3/4 cani de năut conservat, scurs și clătit
3 linguri de scallions tocat
3 linguri de pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri de suc proaspăt de lămâie
1 ou mare
1 cățel de usturoi, sfertuit
1 linguriță de chimen măcinat
1 linguriță de boia dulce
1 linguriță praf de copt
1/4 linguriță de piper Cayenne
1/4 cană de ulei de măsline

Harissa (face 1/2 cana):
8 ardei iute noi mexicani roșii, tulpinați și însămânțați
1/4 cană de ulei de măsline
2 linguri de migdale întregi
1 linguriță semințe de chimen
1 linguriță semințe de chimen
1 linguriță semințe de coriandru

1. Pentru a face harissa: Tăiați ardeii iute în bucăți, așezați într-un vas mare rezistent la căldură și acoperiți cu apă clocotită. Înmuiați timp de 20 de minute. Scurgeți, rezervând apa de înmuiere. Combinați bucățile de chili și ingredientele harissa rămase într-un blender sau robot de bucătărie. Adăugați 3 linguri de apă de înmuiere din ardei iute și amestecați într-un sos ușor granulat, adăugând mai multă apă, după cum este necesar. Răsturnați harissa într-un vas de sticlă, plastic sau oțel inoxidabil (poate reacționa cu alte metale și anumite glazuri de ceramică).

2. Aduceți apa la fiert într-o cratiță mică la foc mare. Se amestecă bulgurul, se acoperă și se ia de pe foc. Lăsați-l să se odihnească timp de 1 oră, până când boabele au absorbit toată apa.

3. Puff bulgur cu o furculiță și răzuiește-l într-un robot de bucătărie. Adăugați toate ingredientele rămase, cu excepția uleiului, și pulsați până când amestecul formează o pastă groasă, răzuind părțile vasului o dată sau de două ori. Scoateți lama de tocat; acoperiți vasul și dați-l la frigider timp de cel puțin 30 de minute sau până la 4 ore pentru a permite bulgurului măcinat să se hidrateze până se omogenizează.

4. Folosiți mâinile umezite pentru a forma amestecul în 6 torturi netede, plate, rotunde. Încălziți o tigaie mare la foc mediu. Se toarnă ulei și se adaugă torturi. Gatiti pana se rumeneste si crocanta, aproximativ 4 minute. Răsturnați tortele și continuați să gătiți până când se rumenesc și crocanți pe cealaltă parte, aproximativ încă 4 minute. (Dacă tigaia dvs. este prea mică pentru a ține toate cele 6 torturi simultan, lucrați în loturi, folosind jumătate de ulei pentru fiecare lot.) Pentru a servi, ungeți fiecare burger cu 1 lingură de harissa sau stropiți sosul peste toți burgerii. și savurați în pitas sau peste o salată tocată.

Realizează 6 porții
Pe porție: 360 cal, 22 g grăsime (3 g oră), 38 g carbohidrați, 310 mg sodiu, 8 g fibre, 8 g proteine