Rețete pe bază de plante, ușor de pregătit pentru Luna Națională a Nutriției
Tind să fie bogate în fibre, grăsimi bune
Publicat vineri, 20 martie 2020 1:14 pm
de amabilitatea Amy Gorin Brandpoint

plante

FOTO | AMY GORIN
Ginger Berry Crumble.

Luna martie este Luna Națională a Nutriției și poate una dintre cele mai simple modalități de a ține evidența nutriției personale este pregătirea mesei.

De fapt, un studiu efectuat pe 40.000 de adulți francezi a constatat că persoanele care mănâncă preparate cel puțin câteva zile au fost mai puțin susceptibile de a fi supraponderale și mai susceptibile de a respecta liniile directoare nutriționale. Sondajul a constatat, de asemenea, că prepararea meselor a dus la consumul unei varietăți mai largi de alimente de calitate pe parcursul săptămânii.


În timp ce varietatea de alimente este importantă, nu toate alimentele sunt create egale și este esențial să înțelegeți ce alimente să includeți în rutina săptămânală de planificare a meselor. De exemplu, dietele pe bază de plante tind să fie bogate în fibre, grăsimi bune, vitamine și minerale care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL (rău), la reducerea riscului de diabet și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Mulți dieteticieni, nutriționiști și medici recomandă o dietă mai bazată pe plante pentru o nutriție optimă și schimbarea nu este la fel de dificilă pe cât ar crede unii când vine vorba de pregătirea mesei.


Amy Gorin MS, RDN, un nutriționist dietetician înregistrat, explică: „Nu este nevoie să revizuiți complet întregul plan de masă pentru a-l face mai hrănitor. Puteți face swapuri simple care vor avea un impact mare asupra bunăstării dvs. de exemplu, puteți utiliza opțiuni precum margarina vegetală și brânza vegană în locul omologilor lor lactate pentru a reduce grăsimile saturate - și deseori și caloriile - într-un fel de mâncare, obținând în același timp textura și aroma pe care le doriți. "


De fapt, este recomandat să schimbați untul de lapte cu margarina. Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani (2015-2020), "un model dietetic care este mai ridicat în alimentele pe bază de plante. Și mai scăzut în alimentele pe bază de animale promovează mai mult sănătatea".


Deci, de ce nu mai mulți dintre noi schimbăm produsele lactate pentru opțiuni pe bază de plante? Un studiu recent realizat pe 2.000 de adulți comandat de Upfield, un lider în nutriția pe bază de plante, a descoperit o serie de mituri alimentare, inclusiv faptul că 32% dintre cei chestionați au recunoscut că consideră că margarina este mai puțin sănătoasă decât untul de lapte.


"Sunt șocat de cât de mulți oameni mai cred că margarina este foarte procesată și conține grăsimi trans", a spus Gorin. "În realitate, margarina este un produs pe bază de plante - și margarinele de top pe piață au eliminat grăsimile trans în urmă. Pe de altă parte, untul de lapte conține grăsimi trans naturale".


Pentru a începe pregătirea mesei în această lună, Gorin împărtășește două dintre mâncărurile ei preferate pe bază de plante, hrănitoare, pline de aromă și ușor de rotunjit înainte de orice săptămână aglomerată.

Ginger Berry Crumble


1 băț de margarină, împărțit

4 căni căpșuni, înjumătățite

2 1/2 cani de mure

2 cani de afine

1 1/2 căni de zmeură

1 cană de agrișe (sau boabe la alegere)

1 lingura coaja de lamaie

1 lingura suc de lamaie

3 linguri de amidon de porumb

1 linguriță ghimbir măcinat

1/2 cană zahăr granulat

1 cană de făină universală

1/2 cană zahăr brun închis

1 linguriță praf de copt

1/4 linguriță sare kosher

Directii:
Preîncălziți cuptorul la 400 de grade F. Înveliți un vas de copt de 9x13 inci cu margarină; pus deoparte. Într-un castron mare, amestecați ușor fructe de pădure cu coajă de lămâie, suc de lămâie, amidon de porumb, ghimbir și zahăr granulat.

Transferați amestecul de fructe în vasul de copt. Într-un castron mediu, amestecați făina, zahărul brun, praful de copt și sarea. Feliați margarina în mai multe bucăți mari și adăugați la ingredientele uscate.

Folosind un tăietor de patiserie sau degetele, transformați margarina în ingrediente uscate până se formează firimituri grele. Întindeți toppingul peste amestecul de fructe de pădure. Coaceți timp de 35-40 de minute, până când toppingul este ferm la atingere și sucurile de fructe de pădure clocotesc la marginile vasului. Se răcește ușor înainte de servire. Face 10 porții.


Informații nutriționale pe porție: Cal: 260 Grăsimi: 8 g Grăsimi saturate: 1,5 g Pro: 2 g Glucide: 48 g Zahar: 28 g Fibre: 6 g Col: 0 mg Sod: 150 mg

FOTO | AMY GORIN
Legume de primăvară prăjite.


Legume de primăvară prăjite

Pulverizați margarină, după cum este necesar

1/4 cană și 2 linguri cadă margarină, topită și împărțită

2 becuri de fenicul, decolorate și tăiate felii în pene groase

12 morcovi, decojite și decojite

1 buchet (aproximativ 18-20 de sulițe) sparanghel, capetele tăiate

2 ciorchini de ridichi, decolorate și înjumătățite

Sare de mare după gust

Piper negru proaspăt măcinat după gust

1 1/2 lingurițe de rozmarin proaspăt, tocat

2 lingurițe de oregano proaspăt, tocat

Directii:
Preîncălziți cuptorul la 375 grade F. Pulverizați două tăvi mari de copt cu margarină. Așezați margarina topită într-un bol mare; aruncați felii de fenicul cu margarină. Așezați fenicul pe tava de copt și condimentați cu sare și piper. Coaceți până când se înmoaie furculița, 35-40 de minute; răstoarnă pe jumătate.

Între timp, dacă folosiți morcovi mai mari, tăiați-i pe lungime. Aruncați morcovi, sparanghel și ridichi cu margarina rămasă. Se așază pe tava de copt rămasă și se condimentează cu sare și piper. Coaceți până când se înmoaie furculița, aproximativ 20 de minute; răstoarnă pe jumătate. Scoateți legumele din cuptor și presărați rozmarin și oregano. Realizează 6 porții.


Informații nutriționale pe porție: Cal: 150 Grăsimi: 6 g Grăsimi saturate: 2 g Pro: 3 g Carbohidrati: 21 g Zahar: 10 g Fibre: 7 g Col: 0 mg Sod: 220 mg


Înscrieți-vă la Bites, buletinul nostru săptămânal de hrană.