Planul lui Darwin de slăbire

Postat pe 27 decembrie 2016

reveniți

Trei evenimente din vara trecută m-au determinat să cred că trebuie să câștig ceva greutate. În primul rând, m-am alăturat unei curse spartane și am alergat-o alături de un prieten bun și de fratele meu - ambii în formă optimă din punct de vedere al greutății. Mă simțeam ușor supraponderal când am început cursa. Mă simțeam foarte aproape de moarte când am terminat-o. Ceilalți băieți amândoi păreau fericiți ca o scoică ... Câteva săptămâni mai târziu, am făcut rucsac pe Mt. Washington în New Hampshire cu niște prieteni vechi - facem un fel de aventură în aer liber în fiecare an. În trecut, nu avusesem probleme cu drumeții majore ca aceasta. Anul acesta, abia l-am făcut viu. Câteva săptămâni mai târziu, mi-am făcut controlul anual la medic. În timpul examenului, medicul meu s-a oprit incomod. Știam ce urmează. Aproape că avea să mă spună grasă într-un fel de lingou medical. Am avut dreptate. Și asta a fost.

În general sunt foarte activ și mănânc de obicei destul de sănătos, dar cu siguranță mă îngrășasem ceva anul trecut. Îl învinovățesc parțial pe FryDaddy pe care l-am primit de ziua mea în februarie. Mi-a plăcut acel lucru și am prăjit cam totul timp de aproximativ 5 luni consecutive. Burgeri, cartofi, pui, slănină, ouă, Twinkies, Oreos etc., etc., etc. Da, da! Mâncarea prăjită este un exemplu clasic de mâncare nepotrivită din punct de vedere evolutiv - prăjirea adâncă se întoarce în urmă cu aproximativ 7.000 de ani (vezi Sumnu & Sahin, 2008). Deși acest lucru nu este chiar ieri, în scala de timp a evoluției umane, acest lucru este foarte recent. Mâncărurile prăjite, deci, din algoritmul simplu „au avut-o strămoșii noștri pre-agrari?” coboară ca în mod clar postagrar și evolutiv nenatural. Nu este de mirare că am urcat câteva mărimi de pantaloni în timpul fazei mele de prăjituri din 2016!

Lucrul bun este că mă mențin activ și îmi pot regla dieta atunci când este nevoie - și am o putere de voință destul de decentă. Și înțelegerea mea despre evoluția umană (vezi Geher, 2014) este cu siguranță utilă când mă gândesc la probleme legate de sănătate. Așa că am venit cu un plan în momentul în care am ieșit din cabinetul medicului. Și a funcționat perfect. În trei luni, am ajuns la greutatea liceului - și m-am trezit că nu mi-e foame niciodată în acest timp. Iar această dietă este ușor de urmat - și nu mă gândesc să îmi schimb obiceiurile alimentare în curând. Mai jos, descriu elementele de bază ale acestei abordări particulare a alimentației, împreună cu o parte din știința evoluției care explică de ce funcționează.

Bazele unei diete evolutiv informate

Ideea de bază de a mânca într-o manieră evolutivă informată este înrădăcinată în ideea nepotrivirii evolutive (vezi Geher, 2014). Dezechilibrul evolutiv există atunci când ceva în lumea noastră modernă (cum ar fi disponibilitatea pe scară largă a baturilor de lapte) nu se potrivește cu mediile care au caracterizat evoluția umană de-a lungul a milioane de generații care existau în genul nostru înainte ca agricultura și civilizația să prindă. După ce agricultura a apărut în urmă cu aproximativ 10.000 de ani (o clipire a timpului evolutiv), au apărut tot felul de alimente nenaturate, procesate. Producătorii acestor alimente profită în mare măsură de preferințele noastre alimentare evoluate - preferințe care au evoluat în Savana africană când strămoșii noștri erau toți nomazi - și când foametea era obișnuită. Și când existau doar alimente naturale. Strămoșii noștri au evoluat pentru a prefera alimentele cu conținut ridicat de zahăr și conținut ridicat de carbohidrați, deoarece aceste alimente sunt stocate în corpul dumneavoastră ca grăsimi și vă ajută să vă pregătiți pentru condițiile de lipsă de alimente. Ironia este că, în condiții moderne, această preferință alimentară este acum dezadaptativă (în timp ce era clar adaptativă în condiții ancestrale, când astfel de alimente erau rare).

Deci, acum avem McDonald’s, Froot Loops, Twinkies, chipsuri de cartofi, brownies etc. etc. Și alimente prăjite, pe lângă toate acestea! Suntem înconjurați de alimente nenaturale - alimente care ne plac, deoarece aceste alimente ne-ar fi ajutat să supraviețuim foametei din savana africană veche. Când vine vorba de oameni, aceasta poate fi o nepotrivire evolutivă sine qua non.

Elementele unei diete umane naturale

De fapt, când te uiți la dietele vânătorilor și culegătorilor moderni, ai tendința de a observa un pic de variabilitate (vezi Nystrom, 2014). Unele grupuri sunt grele pe amidon (cum ar fi tuberculii); unele au proporții mai mari de carne; unele au proporții mai mari de legume nefierte etc. Acestea fiind spuse, niciunul nu are Twinkies și nici unul nu are Kentucky Fried Chicken!

Potrivit antropologului de la Harvard, Richard Wrangham (2009), gătitul se întoarce de fapt în urmă cu peste 1.000.000 de ani la oameni - deci o dietă naturală din punct de vedere evolutiv nu este aceeași cu o dietă crudă/crudă. Acestea fiind spuse, strămoșii noștri s-au împărtășit mult din punct de vedere dietetic cu verișorii noștri non-primate - mâncau legume și fructe crude în mod regulat - și aceste alimente erau completate cu carne gătită și o varietate de amidon gătit și nefiert (și, atunci când am avut noroc, cateva fructe de padure).

Pe scurt, deci, iată ce a fost chiar posibil ca strămoșii noștri să aibă în ceea ce privește ofertele alimentare:

  • Legume (fierte și nefierte)
  • Fructe
  • Carne (în general slabă; în general gătită)
  • Fructe de padure
  • Iar alimentele prăjite nu erau în meniu.

Asta este cam mult. Așadar, o abordare informativă din punct de vedere evolutiv (sau adesea numită „paleo”) a dietei (vezi Wolf, 2010) este într-adevăr destul de simplă. Mănâncă aceste lucruri - și numai aceste lucruri. Corpurile noastre au fost modelate de evoluție pentru a mânca aceste lucruri. Și corpurile noastre nu au fost modelate de evoluție pentru a mânca McDonald’s. Pur si simplu.

Beneficiile asupra sănătății de a mânca în acest fel au fost documentate pe larg - în ceea ce privește asocierea cu niveluri scăzute de boli cardiovasculare, diabet de tip II și obezitate (vezi O'Keefe și colab., 2006).

Cum am pierdut 35 de kilograme în 3 luni fără să-mi fie foame

Înarmat cu această înțelegere a dietei și a evoluției umane, am părăsit cabinetul medicului știind exact ce trebuie să fac. Mănâncă alimente naturale - și mănâncă numai alimente naturale. Strămoșii noștri au mâncat proporții mari de fructe și legume nepreparate - așa că a fost un loc minunat pentru a începe. Am cumpărat o grămadă de roșii, castraveți, pepeni, mere și banane. Știi cât din aceste lucruri poți mânca fără să te îngrași? Este aproape nelimitat! Voi mânca ca 1-2 castraveți, 2-3 roșii, o jumătate de pepene galben, două banane și ca 4 mere într-o zi obișnuită. Cât vreau, de fapt! Si ghici ce? Nu mi-e foame niciodată. Mi-au trebuit câteva zile să mă obișnuiesc cu corpul - dar odată ce m-am trezit all-in, a fost uimitor. Dacă mi-e foame, voi mânca un măr. Dacă mi-e foame după aceea, voi mai mânca un măr. Dacă mi-e foame după aceea, s-ar putea să am niște ouă prăjite (fără unt). Este simplu, mănânc doar până nu mi-e foame. Deoarece mănânc doar alimente naturale, cu conținut scăzut de calorii, totul este bun.

Cina este minunată - voi găti diverse carne (carne de vită, pui, porc) - fără prăjire - și voi include doar sosuri care includ în general ingrediente naturale (lămâie, ierburi, condimente) și voi avea o parte sau două din legume. Și voi avea cât vreau. Îmi place să gătesc, așa că cina este aproape un punct culminant al zilei mele! Sigur, soția și copiii mei ar putea dori „altceva” - și de obicei voi respecta cererile lor - dar nu este nicio problemă.

Dacă mi-e foame după cină, ghici ce? Am o mulțime de mere, banane, roșii și castraveți în casă. Deci totul bine.

Când mănânc în acest fel, trebuie să mă conving să văd o mulțime de alimente ca, în esență, în afara limitelor. Pizza, sandvișuri, burgeri, prăjituri, fursecuri, biscuiți, brânză - da, am tăiat complet chestia aia. Dar nu mă deranjează deloc. Și există două motive principale pentru care acest lucru nu mă deranjează. În primul rând, nu îmi poftesc lucrurile astea. Am ajuns să-mi poftesc alimentele naturale care acum îmi domină dieta. Grădinile proaspete de grădină cu puțină sare de mare și oțet balsamic - da! O banană perfect coaptă? Nu poți bate asta! Un măr Macoun proaspăt cules de pe dealurile din Valea Hudson? Adu-l! Mâncând în acest fel, mi-am găsit complet gusturile și poftele de schimbat.

Un al doilea motiv pentru care nu mă deranjează să elimin toate „lucrurile bune” este că această dietă este incredibil de eficientă. Între începutul lunii august și sfârșitul lunii octombrie pierdusem peste 30 de kilograme. Și acum mențin cu ușurință această greutate - care, apropo, este ceea ce am cântărit în liceu în anii '80. Acum port haine pe care nu le-am mai purtat de zeci de ani. Și mă simt literalmente grozav - energia mea generală este exact acolo unde vreau să fie.

Probabil că nu mă doare că rămân foarte activ, alerg și ridic greutatea de mai multe ori pe săptămână și fac drumeții pe munte ori de câte ori apare ocazia. Dar toate acestea sunt în concordanță și cu o abordare evolutivă asupra fitnessului - strămoșii noștri pre-agrari au fost extrem de activi pe întreaga durată a vieții - pur și simplu trebuiau să fie!

Gânduri asupra rezoluției tale din 2017

Este anul pe care îl rezolvați pentru a reveni la greutatea optimă? Sugestia mea este următoarea: nu cheltuiți sute de dolari pe un program de slăbire. Nu umpleți congelatorul cu cutii de la Nutra System. Nu citiți o carte de 400 de pagini despre o dietă dovedită științific care vă conduce prin mai mulți pași. Răspunsul este atât de ușor încât este aproape ridicol. Motivul pentru care atât de mulți dintre noi suntem supraponderali se datorează faptului că trăim într-un mediu nepotrivit din punct de vedere evolutiv și suntem înconjurați de alimente nenaturale care nu au existat niciodată pe parcursul leului în evoluția umană. Deci, nu mâncați lucrurile acelea! Doar mâncați alimente naturale. Îți faci griji că îți va fi foame? Nu fi. Mănâncă MULTE alimente naturale. Veți descoperi că sistemul digestiv va fi perfect OK cu asta. Și în ceea ce privește înșelăciunea („ce ar putea merge prost dacă mănânc doar o cupcake?”), Spun că nu o faceți. Când vine vorba de preferințele noastre alimentare, avem preferințe atât de puternice pentru alimentele cu conținut ridicat de zahăr, încât odată ce alunecăm deloc, probabil că vom cădea până la capăt pe acea pantă. Nu șansa. Vrei să slăbești? Mănâncă ce ar fi mâncat un om de peșteră. Funcționează. Am slăbit peste 30 de kilograme și mă simt minunat! O poți face și tu!

Și la mulți ani tuturor cititorilor mei Psych Today - fii bine și prosperă - să facem din 2017 unul grozav!

O'Keefe JH Jr; Cordain L; Jones PG; Abuissa H. (2006). Prognosticul bolilor coronariene și nivelurile de proteine ​​C reactive se îmbunătățesc proporțional cu scăderea procentuală a lipoproteinelor cu densitate mică. The American Journal of Cardiology 98 (1): 135–39. doi: 10.1016/j.amjcard.2006.01.062. PMID 16784936.

Sumnu, S.G.; Sahin, S. (2008). Progrese în prăjirea în adâncime a alimentelor. Inginerie alimentară contemporană. CRC Press.

Wolff, R. (2010). Soluția Paleo. Las Vegas, NV. Editura Victory Belt.

Wrangham R (2009). Aprinderea focului: modul în care gătitul ne-a făcut oameni. Philadelphia, PA: Perseus Books Group.