Recent, am avut mulți membri care întrebau despre îmbunătățirea tragerilor. Unii spun că nu se îmbunătățesc la trageri - sunt blocați pe aceeași bandă - sau pur și simplu nu devin mai ușori.

dani

Iată ce se întâmplă: dacă doriți să vă îmbunătățiți ceva, trebuie să lucrați la el de câteva ori pe săptămână. Uneori, repetarea mișcării date la care încercați să vă îmbunătățiți este tot ce aveți nevoie, în timp ce alteori va trebui să atacați mișcarea din unghiuri diferite, folosind mișcări accesorii și diferite variații ale obiectivului final.

În acest articol, voi trece peste exerciții care au funcționat pentru mine și pentru mulți alții; Majoritatea acestor mișcări le efectuez săptămânal. Chiar dacă tragerile dvs. sunt bune, este important să lucrați întotdeauna pe părți ale tragerii pentru a obține o eficiență maximă.

Noțiuni introductive - Poziția goală

Poziția goală este o mișcare care vă întărește și vă stabilizează linia mediană; este baza pentru fiecare mișcare gimnastică. Acesta este un exercițiu pe care l-ați putea face în fiecare zi, dacă doriți, fie ca încălzire, fie ca răcoritor. Când efectuați această mișcare, ar trebui să fie extrem de greu de ținut. Când porniți pentru prima dată, este posibil să puteți menține poziția corectă doar timp de 5 secunde pentru a porni, este ok! Prefer să păstrezi poziția corectă decât să înșeli poziția. Mai jos este o imagine a poziției goale corespunzătoare.

Puteți începe cu Tabata Hollow Rocks sau Holds, 8 seturi de 20 de secunde de lucru urmate de 10 secunde de repaus sau puteți începe prin acumularea a 60 de secunde în poziția de gol în câte seturi este necesar.

Odată ce vă simțiți confortabil și pare a fi ușor, măriți timpul la două minute. Puteți încerca chiar să mențineți această poziție în timp ce atârnați de bara de tragere. Devenirea puternică în această poziție vă va ajuta doar mișcările gimnastice.

Pull-up-uri scapulare și implicarea umărului

Tragerile scapulare sunt un alt mod de a vă ajuta să vă consolidați poziția pe bară. Aceasta este o mișcare care ar putea fi efectuată ca o încălzire pentru oricare dintre mișcările gimnastice și, de asemenea, o mare încălzire pentru umerii tăi. Tractorul scapular nu numai că vă întărește poziționarea, dar vă învață poziționarea corectă atunci când atârnați de bara de tracțiune.

În imaginea de mai sus, observați în stânga cât de aproape sunt umerii subiecților de urechile sale. În dreapta veți observa că este angajat, într-o poziție activă. Dreapta este poziția pe care doriți să o dețineți atunci când efectuați orice mișcare gimnastică pe o bară (degetele de la picioare la bară, tragerile, barele musculare, etc.). Un pull-up scapular trece de la poziția decuplată la o poziție activă.

Începeți cu 3 seturi de 5, nu grăbiți această mișcare și construiți de acolo. Mai jos este un videoclip care demonstrează extragerea scapulară ...

În funcție de abilitățile tale, doar agățarea de bar poate fi o provocare. Practicarea unei poziții active de blocare cât mai mult timp poate fi cel mai bun punct de plecare pentru dumneavoastră.

După ce ați însușit poziția golă de pe sol și tracțiunea scapulară, încercați să le puneți împreună. Încercați să efectuați Hollow Rocks pe o bară de tragere în timp ce vă aflați într-o poziție activă. Începeți mici, 2-5 repetări și coborâți de pe bara de tragere. Efectuarea Hollow Rocks pe o bară se va transfera la kip-ul pe care vrem cu toții să îl stăpânim!

Mergând în față: consolidarea forței

Știu că toți vrem să facem pull-up-uri, dar înainte de a începe să efectuați pull-up-uri, vă recomandăm să dezvoltați puterea de a efectua cel puțin un pull-up strict. Iată motivul: dacă începeți să beți înainte de a vă dezvolta puterea de a face o tracțiune strictă, acest lucru va duce la suprasolicitare și alte leziuni legate de umăr. Pull-up-uri stricte vă vor pregăti mușchii și vă vor proteja umărul de mișcarea kipping. Efectuarea de pull-up-uri stricte cu o trupă este un loc minunat pentru a începe dacă aveți nevoie de asistență, va trebui doar să găsiți formația care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Trageri negative sunt un alt exercițiu care vă ajută să vă întăriți la tragerile. Pentru a efectua o tragere negativă, treceți bărbia peste bară (folosiți o cutie și săriți pentru a trece bărbia) și coborâți-vă cât mai încet posibil. Începeți cu 2 X 3-8 în funcție de abilitățile dvs. Este mai bine să faceți mai puține repetări și să le faceți să numere decât să faceți mai multe repetări și să le înșelați. Iată un videoclip despre extragerile negative (începe la ora 1:00):

Inel rânduri sunt minunate pentru a dezvolta un Pull-up mai puternic. Puteți scala rândurile inelare la capacitatea dvs.; puteți face Ring Rows mai greu decât un Pull-up. Iată un videoclip care demonstrează Ring Row și cum să-l scalați:

Ai putea, de asemenea, să performezi rânduri inversate pe o bară fixă. Una dintre barele de tracțiune ale copilului din camera din spate este perfectă pentru acest exercițiu.

Variațiile de rând pot contribui, de asemenea, la consolidarea forței de tracțiune. Există multe variante de rânduri diferite din care puteți alege.

Rând dublu cu gantere

Rând cu gantere cu un singur braț

Supinated Barbell Row - Va încorpora mai mult din bicep.

Found Barbell Row - Va încorpora mai multe laturi și spate.

Lucrul la Chin-up este un alt mod de a vă întări pull-up-ul. Chin-up-urile se efectuează cu palmele îndreptate spre tine. Dacă aveți nevoie de asistență, luați o trupă!

Trageri asistate de bandă

Voi încheia acest articol vorbind despre trupe. Benzile te pot face rău sau te pot ajuta. În primul rând, când intrați și ieșiți din trupă, aveți grijă, mai ales când sunteți transpirat și respirați greu! Uneori, intrarea și ieșirea din trupă este partea cea mai provocatoare, cel mai bine este să folosiți o cutie mai înaltă pentru a intra în trupă. Când folosiți o trupă, doriți să vă asigurați întotdeauna că vă provoacă, dacă formația pe care o alegeți vă catapultează, este posibil să fie prea ușoară. Vrei ca trupa să fie o luptă, dar vrei să îți permită o gamă completă de mișcare. Gama completă de mișcare în Pull-up este brațele complet extinse atunci când în partea de jos și bărbia este clar peste bara din partea de sus. Mai jos veți găsi aproximativ câtă asistență vă ajută trupele ...

Banda neagră: 130lbs

Banda verde: 90lbs

Bandă albastră: 60lbs

Bandă mov: 20lbs

Bandă portocalie: 10lbs

Puteți oricând să amestecați și să potriviți trupele, odată ce ajungeți la portocaliu, sunteți aproape acolo!

Există o mulțime de alte exerciții pe care să le lucrați, care vă vor ajuta să vă întăriți la tragere. Acestea sunt exercițiile care m-au ajutat și am văzut că lucrează pentru alți sportivi. Amintiți-vă că toți începem de undeva; Am început cu o bandă albastră. Cel mai greu a fost să scap de trupă, îmi amintesc că am simțit că am nevoie de ea, dar chiar nu am avut. Dacă depui timp și efort în cele din urmă, vei deveni suficient de puternic și nu vei mai avea nevoie fizic de trupă. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să întrebați!