„Din cauza lipsei de alimente proaspete, oamenii pot începe să consume mai multe produse care au suferit prelucrări tehnologice, care conțin o mulțime de grăsimi, sare și zahăr. Disponibilitatea limitată de produse proaspete poate reduce oportunitățile pentru o nutriție sănătoasă și variată. La rândul său, aceasta duce la consecințe negative pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea fizică și mentală generală ”, - se vorbește în mesajul lui Rospotrebnadzor.

reamintit

În cadrul serviciului federal, a subliniat că, chiar și cu capacitate limitată, vom putea să alimentăm corect și am dat recomandări pregătite de biroul european al celor care. Este clar că fiecare țară are propriile sale particularități și obiceiuri, iar situația actuală cu disponibilitatea produselor se dezvoltă, de asemenea, diferit. Cu toate acestea, principiile generale ale comportamentului corect în condiții de autoizolare în timpul unei epidemii vor contribui la menținerea sănătății și la reducerea riscului de infecție.

Iată textul complet al recomandărilor pentru cine:

1. Planificați-vă achizițiile - cumpărați doar cele necesare

În multe țări din regiunea europeană există cazuri de achiziții excesive. Cumpărarea de panică similară poate duce la consecințe nedorite, cum ar fi prețuri mai mari pentru produsele alimentare, consumul excesiv și distribuția inegală a produselor. Fără a neglija nevoile lor, să ia în considerare nevoile altora. Să vedem ce aveți deja acasă și să planificăm achizițiile. Poate doriți să vă aprovizionați cu alimente, dar este important să nu uitați de produsele deja achiziționate și de produsele cu termen de valabilitate limitat și să le folosiți în primul rând. Deci, veți reduce cantitatea de deșeuri alimentare și nu veți priva alte persoane de mâncarea lor.

2. Planificați utilizarea produselor - începeți cu un proaspăt

Utilizați în primul rând produse proaspete și perisabile. Dacă sunt încă disponibile alimente proaspete, în special fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, acordați-le preferință. Opțiunile alimentare bune includ fructe și legume congelate - nu se deteriorează și sunt adesea similare în compoziția nutrițională a produselor proaspete. Pentru a nu arunca alimente, resturile pot fi congelate și utilizate ulterior.

3. Gătit acasă

În viața de zi cu zi, mulți dintre noi adesea nu au timp să gătească pentru ei înșiși. Când trebuie să petreceți acasă mai mult timp, ocazia de a încerca rețetele, care înainte nu ajungeau la mâini. Pe Internet puteți găsi multe rețete pentru mese delicioase și sănătoase. Utilizați informațiile disponibile publicului, experimentați cu ingredientele dvs., dar nu uitați de principiile alimentației sănătoase prezentate în acest manual. Mai jos sunt câteva rețete sănătoase care pot fi preparate din ingredientele disponibile.

4. Folosiți servicii de livrare a alimentelor

Deși preferăm mâncarea preparată acasă într-un număr de orașe și țări, un sistem bine stabilit de livrare a produselor individuale și a meselor gata, iar aceste servicii devin din ce în ce mai frecvente. În unele cazuri, transportul „fără contact”, nu necesită interacțiune cu alții și nu este contrar condițiilor de izolare și carantină. Aceasta este cea mai preferată opțiune, mai ales dacă comanda este o companie de încredere, pentru a respecta cerințele de igienă din alimentele Relosenii. La livrarea și transportul alimentelor este important să respectați condițiile de temperatură (sub 5 ° C sau peste 60 ° C). Deoarece livrarea serviciului poate fi supraîncărcată, poate avea sens să găsiți un serviciu mai aproape de casă.

5. Urmați dimensiunile porțiilor

calcularea dimensiunii corecte a porțiunii poate fi dificilă, mai ales dacă o pregătiți singur. Șederea lungă acasă, mai ales singură sau fără carcasă, poate contribui la supraalimentarea. Aflați cerințele din instrucțiunile din țara dvs. despre alimentația corectă, aflați ce porție normală pentru un adult și amintiți-vă că porțiunea unui copil ar trebui să fie porțiuni mai mici pentru un adult.

6. Respectați regulile de siguranță atunci când gătiți

Siguranța alimentară este o condiție necesară pentru securitatea alimentară și nutriție. Util numai alimente sigure. Când gătiți pentru dvs. și pentru alții, este important să respectați cerințele de igienă, pentru a evita contaminarea produselor și a bolilor rezultate. Cerințe de bază igienice pentru prepararea alimentelor:

1) mâinile, ustensilele de bucătărie și suprafețele trebuie să fie întotdeauna curate;

2) alimentele crude păstrate separat de gata, în special carnea crudă și produsele proaspete;

3) vasul trebuie să fie complet pregătit;

4) alimentele trebuie păstrate la temperaturi sigure (sub 5 ° C sau peste 60 ° C);

5) apa și alimentele crude ar trebui să provină din surse de încredere.

Urmând aceste cinci recomandări de bază, puteți evita multe boli obișnuite de origine alimentară.

7. Limitați sarea

Disponibilitatea produselor proaspete poate fi limitată și poate fi nevoie să mănânce mai multe produse conservate, congelate sau prelucrate. Multe dintre aceste produse se caracterizează prin exces de sare (sodiu). Aportul recomandat de sare este mai mic de 5 g pe zi. Pentru a atinge acest nivel, acordați preferință produselor cu conținut redus sau fără sare adăugată. Conserve precum legumele sau fasolea, pot fi clătite pentru a scăpa de excesul de sodiu. Amintiți-vă că poate fi conținut mult sodiu și murături. În multe țări, 50-75% din sarea consumată provine din alimente procesate și nu ca urmare a adăugărilor ulterioare. După cum puteți, și astfel mâncați multă sare, încercați să nu adăugați sare la mâncare în timpul gătitului și la masă. Experimentați mai bine cu ierburi sau condimente proaspete sau uscate pentru a da mâncărurilor aromă.

8. Limitați zahărul

Potrivit celor recomandate, consumul optim de zaharuri gratuite de catre adulti ar trebui sa fie mai mic de 5% din consumul total de energie (corespunzand la aproximativ 6 lingurite de zahar). Dacă doriți dulce, trebuie să primiți întotdeauna fructe proaspete. O alternativă acceptabilă sunt și fructele congelate, fructele în suc propriu (nu în sirop) și fructele uscate fără adaos de zahăr. Dacă alegeți alte deserturi, asigurați-vă că conțin mai puțin zahăr și consumați-le în cantități mici. Aveți grijă la deserturile fără grăsime care conțin adesea mult zahăr. Limitați numărul pus în mâncarea de zahăr sau miere și încercați să nu îndulciți băuturile. Consumați multe lichide.

sănătate este important ca organismul să primească o cantitate suficientă de lichid. Cea mai utilă și mai ieftină băutură - apa de la robinet (presupunând disponibilitatea și siguranța). În plus, apa de la robinet este mai bună decât îmbuteliată din punctul de vedere al principiului durabilității, deoarece permite evitarea risipei. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă este cel mai bun mod de a reduce consumul de zahăr și caloriile excesive. Pentru a îmbunătăți gustul apei, puteți adăuga fructe proaspete sau congelate, fructe de pădure sau felii de citrice și castraveți sau ierburi - mentă, lavandă sau rozmarin.

Încercați să nu beți cantități mari de cafea tare, ceai tare și, în special, cele care conțin cafeină sau băuturi reci energizante. Acest lucru poate duce la deshidratare și poate afecta somnul.

9. Limitați aportul de grăsimi

cel care recomandă limitarea consumului de grăsimi la mai puțin de 30% din consumul total de energie, în timp ce grăsimile saturate nu ar trebui să depășească 10% din această cantitate. Pentru a îndeplini aceste standarde, alegeți metode de gătit folosind o cantitate minimă sau fără utilizarea de grăsimi. Deci, este mai bine să gătiți aburit, să folosiți un grătar sau să fierbeți, dar nu prăjiți. Dacă este necesar, utilizați pentru gătit cantități mici de grăsimi nesaturate, cum ar fi ulei de rapiță, măsline sau floarea soarelui. Preferați produsele care conțin surse bune de grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele și nucile. Pentru a limita consumul de grăsimi saturate, tăiați excesul de grăsime din carne și păsări de curte, alegeți carnea care este purjată de pe piele. Reduceți consumul de alimente, cum ar fi carnea roșie sau grasă, untul și produsele lactate grase, uleiul de palmier sau de nucă de cocos, scurtarea solidă și untura.

posibil, abțineți-vă de la consumul de grăsimi TRANS. Citiți etichetele pentru a vă asigura că nu există grăsimi hidrogenate. În absența etichetelor, evitați alimentele care conțin de obicei grăsimi TRANS, cum ar fi alimentele procesate sau prăjite - cum ar fi gogoșile sau produsele de patiserie, inclusiv prăjituri, produse din aluat, pizza congelată, biscuiți și margarină. Dacă nu sunteți sigur de alegerea dvs., este mai bine să acordați preferință produselor cu prelucrare tehnologică minimă.

10. Consumați cantități adecvate de fibre dietetice

Fibrele sunt bune pentru sistemul digestiv și lasă o senzație de plenitudine care ajută la evitarea supraalimentării. Pentru a asigura un consum adecvat de fibre la fiecare masă, încercați să includeți în dietă legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Alimentele din cereale integrale includ ovăz, quinoa, orez brun, paste din grâu dur, pâine și pâine din făină de grâu, spre deosebire de produsele din cereale purificate, cum ar fi orezul alb, pastele și pâinea din făină.

11. Consumați multe lichide

sănătate este important ca organismul să primească o cantitate suficientă de lichid. Cea mai utilă și mai ieftină băutură - apa de la robinet (presupunând disponibilitatea și siguranța). În plus, apa de la robinet este mai bună decât îmbuteliată din punctul de vedere al principiului durabilității, deoarece permite evitarea risipei. Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă este cel mai bun mod de a reduce consumul de zahăr și caloriile excesive. Pentru a îmbunătăți gustul apei, puteți adăuga fructe proaspete sau congelate, fructe de pădure sau felii de citrice și castraveți sau ierburi - mentă, lavandă sau rozmarin.

Încercați să nu beți în cafea mare puternică ifchestah, ceai tare și în special în cele care conțin cofeină sau băuturi energizante reci. Acest lucru poate duce la deshidratare și poate afecta somnul.

12. Evitați alcoolul sau încercați să îl reduceți

consumul de alcool nu numai că modifică percepția realității și duce la dependență, provocând prejudicii indiferent de cantitatea consumată, dar și slăbește sistemul imunitar. Astfel, consumul de alcool și mai ales abuzul reduc capacitatea organismului de a combate bolile infecțioase, inclusiv COVID-19.

se recomandă evitarea alcoolului în general și mai ales în condiții de carantină. Fiind o substanță psihoactivă, alcoolul afectează starea mentală și capacitatea de a lua decizii, crescând riscul de căderi și răniri și violență comise în condițiile de ședere în regim de carantină împărtășit cu oricine. Se știe că alcoolul exacerbează simptomele depresiei, anxietății, fricii și panicii care se pot intensifica într-o perioadă de izolare și carantină. Alcoolul nu este cel mai bun mod de a face față stresului nici pe termen scurt, nici pe termen lung, chiar dacă se pare că ajută la relaxare.

în plus, alcoolul reduce eficacitatea unor medicamente și crește efectul și toxicitatea altora. Nu beți alcool în combinație cu analgezice, deoarece alcoolul afectează funcția hepatică, ceea ce poate duce la probleme grave, inclusiv insuficiență hepatică.

Elimină definitiv utilizarea oricărui tip de alcool în prevenirea sau tratamentul infecției cu coronavirus COVID-19.

Alcoolul nu este o componentă necesară a dietei și nu poate fi combinat cu un stil de viață sănătos, deci este mai bine să îl excludeți de pe listă.

13. Adunați la masă întreaga familie

a Restricția temporară a contactelor sociale în focarul COVID-19 a dus la faptul că multe familii au început să petreacă mai mult timp împreună și au avut ocazia să se adune la o singură masă. Micul dejun de familie, prânzul și cina permit părinților să le arate copiilor un exemplu de nutriție sănătoasă și să întărească legăturile familiale.

De asemenea, pentru că acum trebuie să petreci mai mult timp acasă, poți găti împreună cu copii mese sănătoase care îi vor ajuta să dobândească abilități importante care vor fi utile în viața adultă. Dacă le permiteți copiilor să aleagă legume pentru prânz sau cină, aceștia le vor mânca mai ușor. Atunci când gătești implică copii, este important să alegi mese simple și să îi înveți pe copii regulile siguranței alimentelor (inclusiv spălarea mâinilor, curățarea suprafețelor și să nu mănânci niște alimente crude).