Salut prieteni! Bine ați venit la o altă ediție a Running A-to-Z. Dacă ați urmărit de-a lungul timpului, în fiecare săptămână abordez un subiect legat de alergare urmând ordinea alfabetului. Nu-mi vine să cred că suntem deja pe litera 'W ". Timpul zboară când te distrezi bloguind despre alergare. Dacă ai ratat orice postări din această serie, poți ajunge la literele A-V aici.

rularea

W este pentru scăderea în greutate: alergarea pentru scăderea în greutate

Pierderea în greutate ar trebui să fie ușoară. Pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât caloriile arse din menținerea ratei metabolice și a activității fizice de odihnă. Mănâncă mai puțin. Antrenament mai mult. Ușor, corect?

Nu asa de repede. Corpurile noastre nu sunt mașini care pur și simplu consumă combustibil și îl folosesc până nu dispare, există o mulțime de factori care intră în pierderea în greutate: genetica, mediul dvs., fiziologia (condiții hormonale sau metabolice), mentalitatea și stilul dvs. de viață & obiceiuri de exercițiu.

Din moment ce nu sunt om de știință, medic sau nutriționist, vom analiza elementele de bază ale alergării pentru pierderea în greutate. Modul în care îl văd, se reduce la trei factori:

EXERCITII AEROBICE

Alergatul este o modalitate excelentă de a arde calorii atunci când încerci să slăbești. Alergarea arde aproximativ 100 de calorii pe milă sau la fiecare 10-12 minute (depinde de unii factori, dar aceasta este o medie rezonabilă). Este important să rețineți că, dacă nu vă place să alergați, atunci nu ezitați să înlocuiți un alt exercițiu cardio care vă place. Dar cred că dacă nu ți-ar plăcea să alergi, atunci probabil că nu ai fi aici, decât dacă ești mama sau cel mai bun prieten al meu. (Buna mama.)

Dacă alergi deja, ai câteva opțiuni pentru a crește arderea caloriilor. În general, se recomandă 250 de minute de exerciții aerobice pe săptămână pentru pierderea în greutate, care este de aproximativ 4 ore pe săptămână. Pe scurt, încercați să obțineți 30-45 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii, dar vă rugăm să luați zile de odihnă.

ALERGĂ MAI MULT

Dacă în prezent nu alergați 250 de minute pe săptămână, acumulați încet timpul pe care îl petreceți, adăugând doar 15 minute în plus pe zi sau un kilometru pe săptămână timp de trei săptămâni, apoi retrageți kilometrajul în a 4-a săptămână pentru a vă recupera. Repetați acest proces până când vă atingeți obiectivul de timp. Adăugarea prea mult prea curând va duce doar la rănire sau epuizare, deci este mai bine să creșteți încet în timp. Cel mai important lucru este să găsești ceva care să fie durabil.

RULAȚI LA INTENSITATE MAI MARE

La scurt timp? Rularea antrenamentelor de înaltă intensitate (HIIT) poate fi răspunsul. După încălzire, încercați să rulați timp de un minut o intensitate ridicată care vă ridică ritmul cardiac și ritmul de respirație până când nu puteți purta o conversație în afara a câteva cuvinte la un moment dat. Apoi, mergeți sau jogging pentru a recupera pentru un minut (sau mai mult, dacă este necesar). Repetați de mai multe ori pentru un antrenament scurt și eficient. Veți crește arderea caloriilor în comparație cu alergarea la starea de echilibru și veți crește EPOC-ul (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că ardeți în continuare calorii la o rată mai mare după ce ați terminat antrenamentul. Nota mea de precauție este de a face mereu zile întregi de intensitate mare între zilele de intensitate redusă și zilele de odihnă. Nu efectuați antrenamente de intensitate mare înapoi în spate. Nu creșteți niciodată intensitatea și kilometrajul în aceeași săptămână, deoarece aceasta este o rețetă pentru rănire. Încercați antrenamentele HIIT una sau două zile pe săptămână pentru pierderea în greutate.

VARIAȚI-VĂ ANTRENAMENTELE

Corpul dvs. este foarte bun la adaptare, ceea ce înseamnă că devine mai eficient în efectuarea antrenamentelor. Acest lucru este bun și rău. Minunat că antrenamentul se simte mai ușor, dar nu atât de grozav încât nu arzi la fel de multe calorii pe care le făceai acum trei luni, făcând aceeași activitate. Cheia este să modificați continuu variabilele, astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți. Vă puteți ajusta ritmul (alergați mai repede), intervalele de odihnă (mai scurte), timpul petrecut alergând (mai mult) sau numărul de zile (mai mult) pentru a continua să progresați.

FORMAREA PUTERII

Antrenamentul de forță este esențial pentru pierderea în greutate. Puteți alerga și pierde în greutate, dar antrenamentul cu greutăți vă ajută să construiți și să mențineți (de asemenea, să nu pierdeți) masa musculară. Mușchiul necesită mai multă energie în repaus, deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii atunci când nu te antrenezi. Antrenamentul cu greutăți vă crește rata metabolică, menține și construiește masa musculară, îmbunătățește performanța și ajută la prevenirea rănirii. Nu trebuie să vă transformați într-un șobolan de gimnastică, dar faceți timp 2-3 zile pe săptămână pentru o sesiune de antrenament de 30 de minute pe tot corpul (sau poate la 15 minute după ce vă terminați alergarea de mai multe ori pe săptămână). Alergătorii ar trebui să pună mai mult accent pe exercițiile de șold/miez.

NUTRIȚIE

Nutriția este probabil cel mai important factor atunci când încercăm să slăbim. Așa cum am discutat mai sus, doriți să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Uneori ne întrebăm de ce alergătorii se îngrașă atunci când se antrenează pentru un maraton? Se întâmplă celor mai buni dintre noi. Cum aleargă cineva atât de mulți kilometri și totuși nu pierde în greutate? Din nou, există o mulțime de factori în joc, dar de multe ori se reduce la nutriție.

Alergatul te poate face să-ți fie foarte foame. Dacă ați alergat o cursă de antrenament de 14 mile, s-ar putea să simțiți că meritați acel hamburger mare cu brânză de bacon, partea de cartofi prăjiți și 2 beri reci. Și sincer, mă refer la echilibru. Poate că ați meritat și asta este bine, dar din când în când, nu tot timpul. Este minunat când este excepția, nu regula. Un cheeseburger după fiecare antrenament va ucide eforturile de slăbire. Păstrați-l pentru sărbătorile din ziua cursei.

Când te antrenezi intens, este posibil să te simți mai înfometat decât de obicei, tot timpul. Vă poate ajuta să mâncați mese mici, dar frecvente, bogate în substanțe nutritive (denumite în principal alimente întregi), pentru a ajuta la reducerea foametei. În general, majoritatea oamenilor fac bine să mănânce proteine ​​și majoritatea carbohidraților care le înconjoară antrenamentele.

Cheia este să găsești echilibrul. Știi când energia ta este în echilibru (nu prea mult, nu prea puțin) când privești, simți și faci cel mai bun lucru. Mănâncă prea puțin și o vei simți și o vei vedea în performanța ta, mănâncă prea mult și poate duce la creșterea în greutate sau la pierderea în greutate. Dacă vă chinuiți să găsiți acest echilibru, vă recomand să lucrați cu un nutriționist sau cu un dietetician înregistrat (RD).

Dacă vrei să folosești alergatul ca instrument de slăbit, cred că ești pe drumul cel bun. Este posibil să trebuiască să măriți timpul și/sau intensitatea pe care o petreceți alergând (încet în timp). Nu uitați importanța antrenamentului cu greutăți în puzzle-ul de slăbire și nutriția poate fi cea mai importantă componentă. Crearea unui deficit caloric, menținând în același timp un echilibru energetic, este cheia pentru pierderea în greutate cu succes.

Aveți întrebări? Lăsați-le în comentarii sau faceți parte din noua mea serie „Ask the Trainer” și primiți răspuns la întrebările dvs. într-o viitoare postare pe blog.

Îți place această postare? Mă ajută când împărtășești.

Sunt antrenor personal NASM și antrenor de alergare la distanță pentru adulți RRCA, specializat în antrenamente de forță pentru alergători. Ofer instruire personală în Shredshed, instruire online și bootcamp-uri Fit to Run. Dacă sunteți interesat de un plan mai aprofundat de alergare sau de antrenament de forță, vă rugăm să mă contactați. Aveți întrebări? Mi-ar plăcea să vă ajut.

În timp ce sunt antrenor personal certificat, nu sunt antrenorul dvs. personal. Întrucât nu vă cunosc abilitățile de exercițiu, antecedentele leziunilor sau istoricul medical, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acesta este un blog de opinie. Nicio informație din acest blog nu este destinată a fi luată ca sfat medical sau rețetă. Vă rugăm să consultați medicul și/sau dieteticianul înregistrat pentru orice probleme de sănătate.