Nu aveți timp în fiecare zi pentru a merge la sală? Nu trebuie. Vă puteți crea propriul program de antrenament cu doar 4 zile pe săptămână și puteți vedea în continuare rezultate.

Urmați acești 6 pași simpli pentru a vă proiecta propriul antrenament pentru arderea grăsimilor de patru zile.

antrenament

Primul pas: compuneți arderea grăsimilor

Creați un circuit de exerciții care se învârte în jurul exercițiilor compuse care lucrează mai multe grupuri de mușchi împreună, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și rânduri de barbie. De ce mișcări compuse? Un exercițiu ca genuflexiunile implică o serie de mușchi simultan - coapse, glute, viței, abdomen și partea inferioară a spatelui, doar pentru a numi câteva. Aceasta înseamnă că arde mai multe calorii și crește intensitatea antrenamentului pe o perioadă mai scurtă de timp. Pe de altă parte, exercițiile care implică un singur grup muscular, cum ar fi buclele cu bile, nu necesită atât de multă energie.

Pasul doi: Du-te greu

Mulți oameni fac greșeala de a folosi greutăți foarte ușoare pentru 15 repetări sau mai mult, cu gândul că mai multe repetări vor ajuta la arderea caloriilor și a grăsimii corporale. Nu va fi. Țesutul muscular arde grăsimile - iar cel mai bun mod de a construi mușchi este de a folosi seturi de 8 - 12 repetări. Greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât să vă provoace să terminați setul.

Pasul trei: Ține-l scurt

Nu aveți nevoie de două ore în sala de gimnastică în fiecare zi pentru a vă realiza corpul de vis. Tot ce aveți nevoie este de aproximativ 30 de minute de exerciții concentrate în sala de greutate, împreună cu 20 de minute de cardio. Odihnește-te doar atât timp cât e nevoie să te miști între exerciții în mijlocul circuitelor. Rămâneți concentrat asupra sarcinii la îndemână și lucrați intens.

Pasul patru: obțineți minimum patru antrenamente pe săptămână

Pentru a pierde grăsime, va trebui să depuneți puțin efort. Două antrenamente cu greutăți și două antrenamente cardio pe săptămână este minim, trei sunt mai aproape de ideal. În cazul în care antrenamentul pe circuit este ceea ce vă place, atunci va trebui să creați două circuite superioare și două circuite inferioare. Includeți trei exerciții pe săptămână.

Pasul cinci: utilizați intervale pentru cardio

Puteți obține un antrenament cardio incredibil în 20 de minute, valorificând puterea intervalelor. Sprintează 20 de secunde în fiecare minut. Pur și simplu urmăriți cronometrul și între 30 de secunde și 50 de secunde din fiecare minut, ridicați mașina la un sprint. Pentru timpul rămas în fiecare minut, jogging într-un ritm mai lent.

Pasul șase: evaluează-ți progresul în mod regulat

După șase săptămâni în programul dvs. auto-proiectat, opriți-vă și evaluați-vă progresul. Dacă nu aveau loc schimbări pozitive ale corpului, opriți-vă și regândiți-vă strategia. Nu vă mulțumiți cu progresul zero. Schimbați-l în parametrii descriși mai sus și săpați încă șase săptămâni.

Exemplu de program de antrenament de patru zile

Am oferit un eșantion de program complet de antrenament de patru zile pentru a vă arăta cum puteți reuni cei șase pași de mai sus. Vă sugerăm să urmați acest program timp de șase săptămâni și apoi să îl utilizați ca bază pentru a vă pune împreună rutinele în viitor.

Eșantionul programului nostru de patru zile implică două zile de antrenament cu greutăți și alte două zile de antrenamente cardio. Antrenamentul cu greutăți va implica efectuarea circuitelor a trei exerciții. Faceți circuite superioare ale corpului într-o zi, corpul inferior altei. Dacă doriți să vă antrenați trei zile pe săptămână, reveniți la partea superioară a corpului în următoarea zi de antrenament și continuați tiparul. Treceți prin fiecare circuit de două sau de trei ori, efectuând 8 - 12 repetări din fiecare exercițiu pe circuit.

Exemplu de rutină de circuite

Circuitul corpului superior A

Presa militară

Țineți o bară într-o apucătură peste picior în timp ce stați cu picioarele lățimii umerilor. Țineți bara la nivelul umerilor, astfel încât să treacă peste clavicula dvs. Țineți nucleul strâns și mențineți o coloană vertebrală neutră.

Împingeți bara drept deasupra capului, fără a utiliza impulsul corpului. Forța ar trebui să provină de la deltoizi. Coborâți încet și repetați.

Bench Press

Așezați-vă pe o bancă și apucați o bară cu un mâner peste picior mai larg decât lățimea umerilor. Țineți bara deasupra sternului la lungimea brațelor.

Aduceți bara direct în jos până când vă atinge ușor trunchiul. Apoi, ținând coatele în lateral, împingeți bara înapoi în poziția inițială, concentrându-vă pe contractarea pieptului. Aduceți omoplații în timp ce faceți mișcarea.

Închideți presa Grip Bench

Așezați-vă pe o bancă și țineți o bară deasupra pieptului la toată lungimea brațului. Mâinile trebuie să fie aproape una de alta, cu degetele mari aproape atingând. Coborâți bara la stern și apoi împingeți prin triceps pentru a reveni la poziția statistică.

Circuitul corpului superior B.

Bent Over Barbell Row

Stai în picioare, ținând o bara cu mânerul peste picior, la puțin mai lată decât lățimea umerilor. Țineți bara la distanță de braț. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, coborâți trunchiul până când se află la un unghi de 45 de grade față de podea. Mențineți o coloană vertebrală neutră și lăsați bara să atârne direct de umeri.

Trageți bara până la cutia toracică, ridicând coatele și strângând omoplații împreună. Coborâți încet până la poziția de start.

Rând de cablu așezat

Așezați-vă în fața unei mașini cu scripete joase, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele întinse. Apucați bara cu o mână peste mână. Stai drept cu coloana vertebrală neutră și cu pieptul în sus.

Trageți bara de cușcă. Nu mișcați poziția superioară a corpului pe tot parcursul mișcării. Mai degrabă, simțiți puterea de tracțiune provenind de la mușchii latisimi din partea superioară a spatelui. Coborâți încet și reveniți.

Prindeți o bară de tracțiune cu mânerul peste mână, care este puțin mai larg decât lățimea umerilor. Agățați complet la lungimea brațului. Aceasta este poziția la care trebuie să vă întoarceți la finalizarea fiecărei repetări. Încrucișați-vă gleznele una peste alta.

Trageți pieptul până la bară îndoind coatele și trăgând brațele în jos în timp ce vă strângeți omoplații împreună. Urcați până când partea superioară a pieptului atinge doar bara. Acum, coborâți corpul înapoi în poziția de start.


Circuitul corpului inferior A

Squats (Greutate corporală)

Stai cu picioarele lărgite de umeri. Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Ține-ți nucleul strâns. Întindeți ambele brațe în fața dvs. la nivelul umerilor. Împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă cât puteți de mult. Ar trebui cel puțin să coborâți până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua.

Pauză în poziția de jos, împinge-te înapoi în poziția de pornire. Mențineți trunchiul în poziție verticală și mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării. Păstrați-vă greutatea pe tocuri mai degrabă decât pe degetele de la picioare în timp ce împingeți în sus.

Barbell Hack Squat

Țineți o bara la distanță de braț în spatele dvs., cu o mână peste mână. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri. Uită-te în sus în toată mișcarea. Menținând o coloană vertebrală neutră, coborâți-vă corpul într-o ghemuit complet. Când hamstrii sunt paraleli cu podeaua, ridică-te înapoi la poziția de start.

Încărcați o bară și stați în fața ei, astfel încât să se sprijine de tibie. Îndoiți-vă la șolduri pentru a apuca bara cu o apucare peste mâini, plasându-vă mâinile chiar dincolo de lățimea umerilor. Mențineți spatele ușor arcuit, în poziție neutră. Îndreptați-vă brațele.

Menținând o coloană vertebrală neutră, trageți trunchiul înapoi, împingând șoldurile înainte și ridicându-vă cu bara. Ține bara aproape de corpul tău pe măsură ce urci.

Reduceți și repetați pentru numărul necesar de repetări.


Circuitul corpului inferior B

Squats (Barbell)

Încărcați un raft ghemuit cu bara la nivelul umerilor. Introduceți raftul și scoateți-l în bara, astfel încât să se așeze peste partea superioară a spatelui. Prindeți bara cu o apucare peste mână. Trageți umerii înapoi pentru a permite bara să se odihnească confortabil peste omoplați.

Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și ar trebui să mențineți o coloană neutră pe tot parcursul mișcării.

Menținându-vă trunchiul cât mai vertical posibil, coborâți-vă corpul cât mai adânc. Ar trebui cel puțin să coborâți până când hamstrii sunt paraleli cu podeaua. Pauză pentru un moment în poziția de jos și apoi conduce prin călcâi pentru a ridica înapoi în poziție în picioare.

Țineți o pereche de gantere de lateral și stați cu picioarele la lățimea umerilor. Menținând un miez strâns, faceți un mare pas înainte pe piciorul drept și coborâți corpul, astfel încât genunchiul stâng să atingă aproape solul. Pauză și apoi împingeți înapoi la poziția de pornire.

Sărbători împărțite

În picioare, picioarele unite și cu mâinile pe șolduri, îndoiți genunchii și săriți în sus, aterizând cu piciorul drept în fața dvs. și cu piciorul stâng în spate. Veți dori să vă întoarceți cât mai adânc în genunchi. Mutați imediat într-o ghemuit de salt în celălalt picior. Repetați pentru numărul necesar de repetări fără pauză.

Exemplu de rutină cardio

Iată un exemplu care folosește banda de alergat:

Până la 5 minute de încălzire la o viteză mică între 3 și 4 mile pe oră. Pe măsură ce atingeți marca 4:30, începeți să măriți viteza până când atingeți o viteză dificilă de rulare atunci când cronometrul atinge 5 minute. Acum sprintează 20 de secunde, mergând cât de tare poți. De îndată ce s-au ridicat 20 de secunde, săriți cu picioarele pe șinele laterale ale benzii de alergat și odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi, sari imediat înapoi și sprintează încă 20 de secunde. Repetați acest model până când ați finalizat 8 sprinturi. Apoi, aduceți viteza înapoi în jos între 3 și 4 mile pe oră și terminați cu o încălzire de 5 minute.

Ar trebui să efectuați antrenament HIIT de 3 ori pe săptămână în alte zile. Din motive de varietate, schimbați aparatul pe care îl utilizați de fiecare dată.

De ce HIIT?

Unul dintre primele lucruri pe care le veți observa când intrați în orice sală de gimnastică este numărul de benzi de alergat și de antrenori eliptici din locul respectiv. Vei vedea oameni plimbându-se pe ele, ca și cum ar fi ieșit la o plimbare duminicală în parc, în timp ce cu greu transpiră deloc. Ceea ce fac ei este cunoscut sub numele de cardio la starea de echilibru. Este un exercițiu aerob de intensitate scăzută, de lungă durată, care nu-și ridică niciodată ritmul cardiac peste 65% din valoarea maximă (pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta de la 220).

Cardio-ul stării de echilibru nu este cea mai eficientă utilizare a timpului de gimnastică.

Nu este suficient de intens.

Ați aflat deja despre importanța intensității antrenamentului și același principiu se aplică și antrenamentului cardio. Cel mai bun mod de a-l atinge este cu instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT). HIIT implică efectuarea unor rafale scurte de cardio dur și rapid, urmate de scurte perioade de odihnă. Ciclul se repetă de mai multe ori.

HIIT a făcut obiectul multor studii clinice. Iată avantajele dovedite:

Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a performa

Puteți efectua HIIT fără niciun echipament

HIIT vă crește capacitatea aerobă mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru

HIIT vă crește pragul lactic, ceea ce înseamnă că poate face față mai bine acumulării de acid lactic în mușchi

HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină, un factor determinant pentru pierderea de grăsime

HIIT poate crește nivelul de testosteron și hormoni de creștere pentru a spori creșterea musculară

HIIT arde mai multe calorii decât cardio-ul stării de echilibru

HIIT îți revigorează metabolismul, astfel încât să arzi calorii pe tot parcursul zilei

Puteți efectua HIIT folosind practic orice tip de echipament cardio. În sala de gimnastică o poți face cu . . .

  • O banda de alergat
  • Un aparat de canotaj
  • O frânghie de sărit
  • Burpee