De Brad Gouthro

Îndepărtați grăsimea mai repede cu acest antrenament complex pentru pierderea de grăsime

În episodul de astăzi, împărtășesc un antrenament complex cu gantere și gantere, care este unul dintre stilurile mele preferate de antrenament pentru arderea grăsimilor.

Dacă te străduiești să pierzi ultimele kilograme de grăsime corporală și urăști cardio-ul tradițional, antrenamentul complex este pentru tine.

Antrenamentele complexe sunt un stil unic de antrenament conceput pentru a elimina grăsimea și pentru a vă ajuta să treziți abdomenul în interior.

De fapt, am inclus diverse antrenamente complexe cu gantere și gantere în cartea mea Awaken The Abs Within, precum și cel mai bine vândut program de antrenament al meu, Live Lean Afterburn 2.0.

Cardio cu greutăți

De obicei, mă refer la antrenamentele complexe drept „cardio cu greutăți”, deoarece ridicați greutăți mai ușoare pentru perioade mai lungi de timp.

Deoarece mușchii sunt sub tensiune constantă cu rezistență, acest lucru ajută nu numai la menținerea mușchilor, ci, în unele cazuri, la construirea unui mușchi mai puternic și mai mare.

Cum funcționează antrenamentele complexe?

Antrenamentele complexe cu haltere și gantere trebuie să fie finalizate într-un circuit, fără odihnă între exerciții.

De fapt, veți trece de la un exercițiu la altul fără a lăsa bara sau gantera din mâini.

Exercițiile selectate pentru acest antrenament complex cu gantere și gantere sunt în principal exerciții compuse cu mai multe articulații.

Motivul pentru care selectăm exercițiile compuse este că recrutează cei mai mulți mușchi și ard cele mai multe calorii.

În timpul antrenamentului complex, veți folosi aceeași bara sau gantera pentru fiecare exercițiu din complex.

Din nou, greutatea nu vă va părăsi mâinile pe măsură ce treceți de la un exercițiu la altul.

Prin urmare, selectarea greutății este foarte importantă atunci când vine vorba de antrenamente complexe.

Cheia este că antrenamentele complexe sunt selectarea unei greutăți pe baza celui mai provocator exercițiu din cadrul complexului.

De exemplu, în setul de antrenament complex cu bile, rândul vertical al bilei ar fi cel mai provocator exercițiu, bazat pe greutate, în cadrul complexului.

Aceasta înseamnă că ați selecta greutatea pentru întregul complex de bileți, pe baza cantității pe care o puteți ridica pentru rândul vertical al bilei.

Pentru setul de antrenament complex cu gantere, saltul cu gantere va fi probabil cel mai provocator exercițiu din cadrul complexului, deci selectați o greutate pe baza acestui exercițiu.

Veți avea o scurtă odihnă odată ce ați terminat toate exercițiile din complex, fără pauze sau eliberarea greutății.

După perioada de odihnă, veți repeta complexul de haltere și gantere.

Dacă nu transpirați după un antrenament complex cu gantere sau gantere, nu sunteți în viață.

Următorul antrenament complex cu gantere și gantere este din cartea mea, treziți absul înăuntru.

haltere

Antrenament complex cu bara:

Iată cum este structurat acest antrenament complex cu gantere și gantere:

Timpul total:

Tipul antrenamentului:

Antrenament complex. Vedeți mai sus modul în care sunt finalizate antrenamentele complexe.

Număr de circuite:

8 circuite totale: 4 circuite cu bara + 4 circuite cu gantere.

Exerciții:

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru o demonstrație pas cu pas a exercițiului fiecărui exercițiu.

A1. Barbell Upright Row

Rep.: 8 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a lăsa bara.

A2. Barbell Power Clean și Jerk

Rep.: 8 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a elibera bara.

A3. Barbell Deadlift

Rep.: 8 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a lăsa bara.

A4. Barbell Jump Squat

Rep.: 8 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a elibera bara.

  • Fără odihnă între exerciții
  • 2 minute de odihnă după finalizarea fiecărui set al complexului de bilă
  • După ce ați terminat setul 4, vă odihniți 2 minute și treceți la complexul cu gantere
  • Repetați circuitul de încă 3 ori pentru un total de 4 circuite

Antrenament complex cu haltere:

Exerciții:

Rep.: 8 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a lăsa bara.

B1. Presă de umăr în picioare

Rep.: 10 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a da drumul ganterei.

B2. Gantera cu prindere neutra indoita peste rand

Rep.: 10 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a da drumul ganterei.

B3. Dumbbell Front Squat

Rep.: 10 repetări

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a da drumul ganterei.

B4. Dumbbell Jump Lunge

Rep.: 10 repetări/parte

Odihnă: Fără rest. Treceți imediat la următorul exercițiu fără a da drumul ganterei.

  • Fără odihnă între exerciții
  • 2 minute de odihnă după finalizarea fiecărui set al complexului cu gantere
  • Repetați circuitul de încă 3 ori pentru un total de 4 circuite

Ridicați copia completă a cărții Awaken The Abs Within:

Dacă ți-au plăcut aceste antrenamente complexe cu gantere și gantere, verifică aici întregul program Awaken The Abs Within.

Iată un eșantion de câteva dintre exercițiile abdominale de 6 pachete și un circuit de antrenament pentru începători din corpul întregului program.

GATA PENTRU A ÎNCEPEA CĂLĂTORIA DUMNEAVOASTRĂ LIVE?

Începeți prin a ne lua LIBER Test Lean Body Live pentru a avea acces la cel mai bun program specific obiectivelor tale!

Brad Gouthro este fondatorul Live Lean TV, o companie media axată pe ajutarea bărbaților și femeilor „Live Lean” 365 de zile pe an. Programele și conținutul lui Brad au ajutat milioane de oameni din întreaga lume să învețe cum să se formeze și, mai important, să-l susțină pe viață.