Experții explică de ce unii oameni ar trebui să încerce 30 de minute de exerciții pe zi, în timp ce alții au nevoie de până la 90 de minute.

exerciții

În ianuarie 2005, S.U.A. Guvernul a lansat un nou set de linii directoare dietetice care ne spun în esență că pe măsură ce americanii devin mai mari, la fel și perioada de timp de care avem nevoie pentru a fi activi fizic.

Deși este puțin mai implicat decât atât, liniile directoare ale Departamentului Agriculturii și Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane indică faptul că este necesară cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnică pentru a reduce riscul bolilor cronice la vârsta adultă. Și pentru unii, acesta este doar începutul.

„Comitetul de orientări dietetice se concentrează în primul rând pe rolul activității fizice în influențarea echilibrului energetic și a stării de greutate”, spune Russell Pate, dr. Pate a fost membru al comitetului consultativ pentru orientări dietetice.

„Am considerat că este important să reafirmăm ghidul de 30 de minute de exerciții zilnice, aplicabil tuturor adulților”, spune Pate, „dar, de asemenea, să depășim acest lucru și să ne concentrăm asupra persoanelor care tind să se îngrășeze oricum, chiar dacă îndeplinesc acel 30 -prag minut. "

Treizeci de minute de mișcare în fiecare zi? Și în unele cazuri, chiar mai mult? Deși s-ar putea să nu fie muzică pentru urechi, este o sănătate pentru corpul tău.

„Dieta slabă și inactivitatea fizică, care duc la un dezechilibru energetic (mai multe calorii consumate decât cheltuite), sunt cei mai importanți factori care contribuie la creșterea supraponderalității și a obezității în această țară”, conform ghidurilor.

Trecând dincolo de pragul de 30 de minute

Nu este ca și cum nu am mai fi auzit-o înainte: exercițiile fizice sunt o parte esențială a ecuației sănătății și 30 de minute pe zi este locul unde începe.

„Treizeci de minute de activitate fizică sunt la îndemâna tuturor adulților, în fiecare zi a săptămânii”, spune Pate, care este profesor la Școala Arnold de Sănătate Publică de la Universitatea din Carolina de Sud. "Există informații științifice enorme care să susțină acest lucru."

Atingerea pragului de 30 de minute va ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă și să obțină beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă, osteoporoză, diabet și hipertensiune, conform liniilor directoare.

De acolo, cantitatea de activitate fizică de care are nevoie o persoană urcă, în funcție de starea sa de greutate.

Continuat

„Pentru cei care respectă orientările de 30 de minute și oricum se îngrașă, este posibil să aibă nevoie de până la 60 de minute pe zi pentru a preveni creșterea în greutate”, spune Pate.

Și la capătul înalt al spectrului sunt 90 de minute de exerciții în fiecare zi.

„Recomandarea de 90 de minute este pentru persoanele care au avut o supraponderalitate semnificativă, au pierdut o cantitate substanțială de greutate și caută să mențină această pierdere în greutate pe termen lung”, a declarat Pate pentru WebMD. „Datele din Registrul Național de Pierdere în Greutate indică faptul că persoanele care au fost supraponderale reușesc să piardă și să mențină pierderea în greutate pentru o perioadă îndelungată dacă sunt extrem de active în perioada în care mențin pierderea.”

Nouăzeci de minute este linia de jos pentru persoanele din această categorie, deși unii ar putea comenta că majoritatea oamenilor nici măcar nu fac 30, deci de ce ar face de două sau trei ori?

„Arată diferit, dramatic și potențial controversat”, spune Pate. "Indiferent dacă vă plac sau nu faptele, este important să vă bazați recomandarea pe cea mai bună știință disponibilă".

Ce s-a schimbat?

Deși aceste noi linii directoare pot fi un lucru înspăimântător în fața unui stil de viață ocupat, nu sunt departe de locul în care am fost.

„Orientările dietetice din 2005 explică cu adevărat ceea ce ni s-a spus de-a lungul timpului”, spune Cedric Bryant, dr., Fiziolog șef de exerciții pentru Consiliul American pentru Exerciții.

În 1996, explică Bryant, SUA chirurgul general a emis o poziție conform căreia americanii ar trebui să se străduiască să obțină 30 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor. Deși unii ar fi putut interpreta că înseamnă trei zile pe săptămână - o concepție greșită obișnuită - știința a indicat întotdeauna mai mult decât că a fost necesar să se mențină greutatea și să se promoveze sănătatea.

În 2002, Institutul de Medicină a crescut ante-ul spunând că americanii trebuie să acumuleze și mai multă activitate fizică dacă doresc să controleze în mod eficient greutatea.

„Liniile directoare din 2005 au pus toate acestea laolaltă și au rafinat informațiile”, spune Bryant, „practic spunând că vrei să te străduiești să faci cât mai multă activitate fizică în majoritatea zilelor: 30 de minute pe zi dacă ești o persoană normală greutatea corporală și doriți doar beneficiile pentru sănătate ale activității fizice, 60 de minute dacă doriți să vă controlați greutatea și 90 de minute dacă doriți să pierdeți și să vă susțineți. "

Continuat

Facerea locului pentru exerciții

Deci, americanii trebuie să-și facă timp să facă mișcare și să găsească o modalitate de a lucra cantitatea recomandată de activitate fizică într-un program încărcat, indiferent dacă este vorba de 30 de minute sau 90. Vestea bună: o puteți face în bucăți.

„Efectele exercițiilor fizice sunt cumulative”, spune Bryant. "Nu trebuie să se facă dintr-o dată. Este ca o schimbare în buzunar - totul se adaugă la sfârșitul zilei și atinge pragul."

Așadar, deși nu este nevoie să petreceți ore la sală în fiecare zi, trebuie să faceți ca inima să fie pompată.

„Orice activitate ar fi, trebuie să vă mișcați corpul în măsura în care vă face să respirați mai repede sau mai greu”, spune Rick Hall, un dietetician înregistrat și membru al consiliului consultativ pentru Consiliul Guvernatorului din Arizona pentru sănătate, fitness fizic și sport.

Și întrucât noile linii directoare prevăd că ar trebui să aveți activitate fizică în „majoritatea zilelor”, ce se întâmplă dacă vă lipsește o zi?

„Teoretic, nu poți recupera timpul pierdut dacă ți-e dor de o zi de exerciții”, spune Hall. "Dar, în realitate, echilibrul energetic înseamnă că, dacă arzi mai multe calorii în celelalte zile, vei compensa într-un anumit fel."

Dar problema cea mai mare pentru majoritatea oamenilor, explică Hall, este căderea de pe vagonul de exerciții și niciodată să nu mai revină.

„Majoritatea oamenilor ies din rutină și renunță”, spune Hall. „Așadar, când ți-e dor de o zi, nu încercați să vă împachetați mai mult în următorul dvs. antrenament, astfel încât să vă simțiți atât de copleșiți încât să nu mai faceți niciodată mișcare. în ziua următoare și să vă întoarceți în rutina următoare. "

Deci, când vine vorba de recomandarea de 30-90 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor - se poate face posibil? Da, dacă îl faceți o prioritate.

„Puteți face acest lucru”, spune Hall pentru WebMD. "Trebuie să o faceți o prioritate. Majoritatea oamenilor pot încorpora aceste recomandări în viața lor, indiferent cât de ocupați sunt. Dar este ceva ce trebuie să faceți."

Continuat

Lucrul în antrenamente

Iată câteva sugestii pentru a deveni activ fizic:

    Începeți prin a vă aminti că activitatea fizică nu înseamnă întotdeauna temutul cuvânt „e”: exercițiu. „Încurajează-te să fii activ fizic făcând lucruri care îți plac de fapt”, spune Hall. „Faceți o listă de lucruri pe care doriți să le faceți și care sunt active și găsiți modalități de a le încadra”.

Faceți din acesta un eveniment de grup. "Faceți o plimbare cu familia, mergeți la o plimbare cu prietenii la prânz, duceți-vă copiii în parc și jucați-vă cu ei în loc să stați pe bancă", spune Hall.

Mergi după încercat și adevărat. „Luați scările în loc de lift și parcați mașina mai departe de birou”, spune Hall. Acestea sunt modalități mici de a încorpora activitate fizică regulată în rutina zilnică, care se adaugă pe parcursul zilei.

Găsiți lucruri noi de făcut. Încercați să înotați, să faceți drumeții, să schiați pe apă, să schiați pe zăpadă - ceva nou și diferit. "Există atât de multe lucruri care sunt active din punct de vedere fizic și care sunt distractive, așa că faceți-o prioritară să faceți acele lucruri", spune Hall. „Este bine pentru bunăstarea ta fizică și mentală”.

Găsiți un sistem de asistență și recompensați-vă. Recomandarea lui Pate pentru a lucra cu cantitatea necesară de activitate fizică în rutina zilnică este de a construi o rețea de sprijin. „Oamenii sunt mai predispuși să aibă succes cu adoptarea unei activități fizice sporite dacă construiesc un sprijin social bun în jurul activității”, spune Pate. „Fii activ cu un membru al familiei sau cu un prieten și configurează împreună un sistem de recompensă, astfel încât atunci când realizezi ceva, cum ar fi să fii activ în 90% din zilele în care ești de acord, mergi la film sau ieși la o cină sănătoasă”.

  • Începeți cu 30. „Îmi fac griji cu privire la faptul că oamenii interpretează greșit recomandările sau sunt descurajați de sentimentul că ar putea avea nevoie de chiar mai multă activitate fizică decât li s-a spus până acum”, spune Pate. „Sfatul meu este să respectați acele linii directoare de 30 de minute și să vedeți dacă există o problemă cu gestionarea greutății. O mulțime de oameni care nu îndeplinesc acea linie directivă de 30 de minute și lucrează până la aceasta vor descoperi că greutatea lor se va stabiliza sau ar putea pierde greutate. "

    • De acolo, Pate explică faptul că puteți stabili dacă recomandarea de 60 sau 90 de minute este potrivită pentru dvs.

    „Dacă îndepliniți în mod constant ghidul de 30 de minute pentru o perioadă îndelungată și oricum vă îngrășați, sunteți unul dintre oamenii care au nevoie de mai mult decât atât pentru a menține echilibrul energetic”, spune Pate. „Totul se rezumă la individ și la modul în care acționează în conformitate cu liniile directoare.”

    Continuat

    Noi orientări în 2010

    Liniile directoare sunt actualizate la fiecare cinci ani, după cum prevede legea. Deci, până în 2010, când se anunță un nou set, regula de 30-60-90 de minute este în vigoare, iar americanii trebuie să-și găsească pragul și să-l acționeze în viața lor de zi cu zi.

    În timp ce un nou set de linii directoare ar putea schimba acest număr - în bine sau în rău, în funcție de modul în care îl priviți - obiectivul actual este: „Echilibrați starea energiei și a greutății”, spune Pate. "Și, fă-l distractiv. Îndeplinește-ți obiectivele într-un mod în care te bucuri."