German Volume Training (GVT) este un sistem care a fost folosit de powerlifters, culturisti și olimpici pentru a sparge platourile și a câștiga masă.

formare

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Antrenamentul german în volum sau pur și simplu cunoscut sub numele de GVT în majoritatea cercurilor de antrenament cu greutăți este un sistem de antrenament care a fost folosit de powerlifters, culturisti și elevatori olimpici din toate categoriile sociale pentru a atinge noi obiective de antrenament, pentru a se împacheta pe mușchi, pentru a sparge platourile sau pur și simplu pentru a se provoca singuri să vadă dacă o pot face.

Indiferent de obiectivul pe care elevatorul îl are în minte, GVT a avut și continuă să aibă succes și astăzi. Oricine dorește să aibă succes în lumea halterofiliei, fie că este vorba de powerlifting, olimpic sau culturism, trebuie să fie conștient și să învețe despre această tehnică de antrenament.

Ce este GVT și de unde a venit?

GVT a intrat în evidență în 1996 de Charles Poliquin în revista „Muscle Media 2000”, care a dispărut acum. Cu toate acestea, originile sale datează mai devreme de asta. Versiunile acestui lucru au fost folosite încă din anii 1940. GVT sau 10 seturi de 10 reprezintă practic 10 seturi ale unui lift compus în care trageți pentru a face 10 repetări fiecare set sau 100 de repetări în total.

De asemenea, doriți să utilizați aceeași greutate pentru fiecare set. Dacă ajungeți unde puteți face toate cele 10 seturi de 10 cu aceeași greutate, vă mutați în greutate. Trebuie să faceți acest lucru doar cu un singur exercițiu și ar trebui să fie un exercițiu compus, cum ar fi presă pe bancă, ghemuit, rând cu bile sau presă de sus.

Să presupunem că doriți să vă ridicați ghemuitul. Determinați o greutate pe care o puteți face pentru 20 de repetări. De asemenea, vă puteți da seama de 60% din ghemuitul dvs. cu o singură rep. Încărci greutatea pe bară și faci primul set de 10 repetări.

Te odihnești oriunde între 60-90 de secunde și apoi faci un al doilea set. Te odihnești și faci o a treia și așa mai departe până când ajungi acolo unde nu mai poți face 10 repetări sau primești toate cele 10 repetări pe fiecare dintre cele 10 seturi. Dacă faceți asta, adăugați greutate și o faceți din nou data viitoare. Dacă nu, finalizați cele 10 seturi până la eșec și încercați din nou cu aceeași greutate data viitoare.

Să privim acest lucru într-un jurnal de antrenament. Acest ridicator poate face 185 de kilograme pe ghemuit pentru 20 de repetări. Prin urmare, el va folosi 185 de lire sterline pe toate cele 10 seturi.

Barbat Squat

  • Setul 1: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 2: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 3: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 4: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 5: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 6: 185 pentru 10 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 7: 185 pentru 9 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 8: 185 pentru 9 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Setul 9: 185 pentru 7 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.
  • Set 10: 185 pentru 6 repetări. Odihnește-te 90 de secunde.

OK, nu a obținut toate cele 10 seturi pentru 10 repetări. Așadar, data viitoare ar face acest lucru, care ar trebui să fie nu mai puțin de 5 zile de astăzi, cu 185 de lire din nou. Dacă ar fi reușit, ar urca până la 190 de lire sterline.

Cum pot face un astfel de program și cât timp?

Ați lua o creștere compusă pentru grupul muscular în acea zi și ați face exercițiul GVT. Să luăm ziua 1. Piept și spate. Pentru piept, presa plată cu bara cu bile este una excelentă.

Pentru spate, îndoit peste rândul de bara este excelent. După rânduri, puteți alege un exercițiu de izolare pentru piept și până la 3 seturi de 10 repetări. Apoi faci același lucru pentru înapoi. Să ne uităm la o săptămână de antrenament tipică într-un jurnal.