Obiceiurile alimentare sănătoase și un stil de viață sănătos nu se întâmplă printr-o singură alegere sau peste noapte. Mai degrabă, acestea sunt un punct culminant al alegerilor făcute de-a lungul timpului care se adaugă pentru a crea o imagine generală a sănătății și a bunăstării.

Există multe ghiduri diferite acolo, totuși, cel mai ușor pentru mine de reținut este Regula celor trei. Ca nutriționist, oamenii au întotdeauna întrebări despre ce sau cum mănânc. Iată-l: regula celor trei urmată de nouă sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.

Mese

Regula celor trei se aplică meselor, orelor și selecției meselor. Când vine vorba de mâncare, dacă vrei să mănânci bine, trebuie să ai trei mese programate pe zi. Omiterea meselor este dăunătoare sănătății dvs. și nu este bine pentru corpul dvs. în atât de multe moduri.

Ora mesei

De asemenea, vrei să mănânci cam la fiecare trei ore. Prin urmare, un obiectiv bun este de a lua trei mese pe zi plus trei gustări. Acest lucru oferă corpului dvs. ore programate regulat pentru a mânca, făcându-l astfel încât să nu vă simțiți niciodată prea înfometați sau să aveți nevoie să vă „înfundați”, deoarece nu știți când veți avea șansa de a mânca din nou.

Selecția meselor

În cele din urmă, trebuie să luați o masă echilibrată cu toți cei trei macronutrienți care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a avea proporția corectă dintre toți acești macronutrienți, împărțiți placa în trei.

regula

O treime din farfurie ar trebui să fie proteine, un al treilea fruct sau legume, iar o treime un bob sau amidon. Proteinele includ pui, pește, fasole, nuci, unturi de nuci (cum ar fi untul de arahide), ouă, carne de porc, miel, carne de vită, tofu și lactate, cum ar fi lapte, brânză sau iaurt. Fructele și legumele pot fi proaspete, congelate, conservate sau uscate (cum ar fi stafidele) și pot fi fierte sau crude. Boabele includ pâine, paste, orez, tortilla și legume cu amidon, cum ar fi cartofi, mazăre și porumb.

Când urmați regula celor trei, obțineți, de asemenea, varietatea potrivită de substanțe nutritive pentru a vă menține corpul sănătos, în proporții care vă vor ajuta să rămâneți plini și care vă vor oferi cantitatea recomandată de porții zilnice de fructe și legume.

Iată nouă sfaturi care vă vor ajuta să urmați aceste instrucțiuni și să vă mențineți sănătos!

1. Păstrați un castron cu fructe acasă

Nu trebuie să fie un castron. Îmi păstrez fructele pe blatul de deasupra chiuvetei. Când îmi fac bagajul pentru ziua respectivă, pot să iau o bucată de fruct și să plec. De asemenea, servește ca un memento vizual pentru a mânca mai multe fructe. Și când vasul este gol - este timpul să obțineți mai mult!

2. Ia o sticlă de apă

Folosesc un borcan de zidărie pentru că pierd mereu acele sticle de apă scumpe și pentru a fi atent la mediu, evit sticlele de apă din plastic. O aduc pe a mea să lucreze cu mine și o țin la biroul meu. Încerc să beau cel puțin trei borcane pe zi. Uneori beau doar unul, dar, la fel ca vasul cu fructe, servește ca un alt memento vizual bun pentru a bea apă!

3. Planificați-vă mesele în avans

Cu o seară înainte, planificați-vă mesele pentru ziua următoare. Schițați aproximativ ce veți avea la micul dejun, prânz și cină pentru ziua următoare. De obicei, țin cheerios la locul de muncă și voi aduce un iaurt și un fruct pe care să-l iau cu el la micul dejun. Masa de prânz de obicei voi aduce resturi sau voi face un sandviș și o voi lua cu niște fructe. Știind că mesele mele sunt planificate îmi oferă o minte și economisesc timp (și decizii) în ziua mea plină.

4. Păstrați gustările la locul de muncă

Mereu am nuci, ciocolată, biscuiți și hummus la lucru. De multe ori cumpăr sau fac propriul meu mix de trasee (cu nuci amestecate și fructe uscate) pentru a păstra și la locul de muncă. Dacă trebuie să fug la o întâlnire sau să am nevoie doar de o preluare în timp ce scriu un raport, nu trebuie să merg departe pentru energie.

5. Gătește săptămâna

Duminica este de obicei ziua mea de gătit pentru săptămână. De când este iarnă, fac multe fripturi cu legume rădăcinoase. Merg deseori la piața fermierilor într-o duminică dimineață și apoi petrec câteva ore gătind. Gătitul săptămânal vă permite să aveți întotdeauna ceva pregătit pentru a mânca la cină când veniți acasă dintr-o zi agitată.

6. Mănâncă mai rar

Mancarea departe de casa in general va fi mai putin sanatoasa. În plus, majoritatea locurilor nu servesc alimente împărțite în conformitate cu Regula celor trei. Nu mă înțelege greșit, Îmi place să mănânc. Cu toate acestea, încerc să-mi țin mesele departe de casă până la maximum trei pe săptămână.

7. Setați o oră pe telefon pentru 3 ore

Când se stinge - luați gustarea sau masa programată. Apoi setați din nou cronometrul. Dacă nu ți-e foame și au trecut trei ore de la ultima masă, poți renunța la o gustare. Cu toate acestea, amintiți-vă că este important să nu săriți peste mese. Nu-ți pot spune de câte ori am devenit obraznic și iritabil doar pentru a-mi aminti că nu am mai mâncat de ceva vreme. A avea un cronometru vă ajută să nu puteți uita să mâncați!

8. Păstrați o listă de produse alimentare

Petreceți ceva timp și gândiți-vă ce alimente vă place să mâncați în casă. Includeți alimente pe care le puteți lua la micul dejun, gustări și cină. Când mergi la cumpărături, rămâi la lista ta! La sfârșitul săptămânii, mă uit la lista mea de alimente și îmi dau seama ce am deja în casă și de ce am nevoie. Șterg pur și simplu din lista mea alimentele pe care le am deja și apoi lista mea de cumpărături este gata de plecare!

9. Luați în considerare aderarea la un CSA!

Un CSA este o agricultură susținută de comunitate. Plătiți în avans pentru livrarea săptămânală a legumelor. Al meu este lăsat la ușa mea. Este un lucru mai puțin la care trebuie să mă gândesc și mă asigur că obțin o varietate de legume, sprijinind în același timp fermierii locali. Și cu toate acele legume din frigiderul meu, este greu să nu le gătești și să le mănânci!

Megan Romano, MS, RD, LD este un dietetician și nutriționist înregistrat din Austin, TX, cu o pasiune pentru conștientizarea și acceptarea corpului, importanța orei mesei și sisteme alimentare durabile care onorează pământul și oamenii care cultivă mâncarea noastră.