arderea grăsimilor

„Mănânc corect și fac exerciții în fiecare zi, iar greutatea nu se desprinde. De ce nu funcționează? "

Am această întrebare aproape zilnic de la dietele frustrate. Există tot felul de motive pentru care rezultatele se opresc, dar săptămâna aceasta vreau să mă concentrez pe o greșeală pe care am văzut-o de-a lungul anilor cu mii de oameni: își numără caloriile de antrenament.

Am mai scris despre acest subiect de mai multe ori (puteți citi articolele respective aici, aici și aici), dar din moment ce primesc în continuare această întrebare în sprijinul lolo, am decis să o explic puțin mai direct săptămâna aceasta:

Dacă numărați caloriile de antrenament și adăugați mai multe alimente în dieta dvs. pentru a echilibra ceea ce ați ars, nu veți pierde în greutate.

Am fost chiar conferențiat de oameni care îmi spun că totalul de calorii din planurile noastre de masă este „periculos de scăzut”, deoarece nu iau în considerare activitatea unei persoane. Nu, nu o fac și asta pentru că vrem să reușiți efectiv. Cei îngrijorați de consumul periculos de scăzut ar trebui să verifice articolele despre beneficiile postului intermitent pentru sănătate și longevitate.

În ceea ce privește partea de calorii a ecuației, voi sări peste părțile în care valorile caloriilor exercițiale de la trackere sunt notoriu inexacte și că oamenii tind să supraestimeze drastic cât ard în timpul exercițiului și să se concentreze doar pe ceea ce se întâmplă la TOTALUL de calorii pe care le arzi în fiecare zi în timp ce te ții de o rutină de fitness.

Ziua ta are mai mult decât exerciții fizice

Lucrul pe care îl uită toată lumea este că exercițiile fizice vor fi întotdeauna o porțiune mică din ziua ta. În timp ce vă puteți crește cheltuielile cu caloriile timp de 30 până la 60 de minute în fiecare zi, acest lucru lasă încă 23 de ore pentru ca organismul dvs. să facă ajustări pentru a contracara caloriile pierdute. Amintiți-vă, corpul dvs. vede pierderea în greutate ca un semn că muriți de foame și face ajustări pentru a vă "ajuta" să supraviețuiți. Multe dintre aceste ajustări sunt legate de îmbunătățirea condiției fizice. Pe măsură ce te potrivești mai bine, corpul tău folosește mai puțină energie pentru a se mișca. Această eficiență îmbunătățită se transmite și în restul zilei, astfel încât să vă simțiți mai energizat, dar ardeți mai puțin în general. Deși acest lucru este frustrant pentru pierderea de grăsime, este un lucru minunat pentru sănătate și longevitate. Evident, procesul de metabolism este necesar pentru supraviețuire, dar este și dăunător. Metabolismul creează produse secundare periculoase, cum ar fi speciile oxidative reactive, care vă pot deteriora celulele și pot provoca îmbătrânire prematură și disfuncții. Reducerea volumului de muncă metabolică este una dintre modalitățile prin care exercițiile fizice îmbunătățesc longevitatea și previn bolile.

Dar chiar înainte ca corpul dvs. să se adapteze cu o stare de fitness îmbunătățită, acesta compensează rapid caloriile suplimentare arse în timpul exercițiilor fizice, reducând mișcarea pe tot restul zilei. Studiile au arătat că, pe măsură ce oamenii și animalele exercită mai mult, se mișcă imediat mai puțin restul zilei. Chiar și mișcările involuntare, cum ar fi agitarea, scad pentru a conserva caloriile totale în fiecare zi. Aceste studii arată, de asemenea, că consumul de calorii nu crește instantaneu pentru a compensa. Aceasta înseamnă că puteți experimenta o reducere netă a caloriilor consumate cu exercițiile fizice, dar numai dacă nu creșteți intenționat consumul mai întâi.

Dar ce se întâmplă cu oamenii care sunt foarte activi toată ziua, precum muncitorii din construcții? Un alt studiu pe care l-am menționat anterior a constatat că oamenii foarte activi au cheltuieli energetice zilnice similare cu cei sedentari. Oamenii activi s-au deplasat mai mult, dar au folosit mai puțină energie pentru a face acest lucru, deoarece erau mai în formă. Cercetătorii au fost cel mai surprinși când s-au uitat la un trib tradițional de vânători-culegători din Tanzania numit Hadza. Mergeau pe distanțe lungi în fiecare zi și efectuau o muncă fizică grea ca parte a rutinei lor normale și, totuși, aveau cheltuieli zilnice similare cu caloriile ca persoanele sedentare din SUA. Au fost mult mai sănătoși din cauza activității crescute, dar necesarul lor de calorii a fost aproximativ același.

Capcana CICO (Calorii în calorii)

Am vrut rapid să ating realitățile exercițiilor fizice și a consumului de energie, ca să nu spun că exercițiile fizice sunt inutile pentru pierderea în greutate, dar așa veți înțelege cât de concentrat asupra „numărului de calorii brute” este înșelător și vă poate sabota efectiv rezultatele. Aceste numere de calorii sunt estimări în cel mai bun caz și deseori sunt setate în mod intenționat pentru a afișa numere mai mari, astfel încât utilizatorii de echipamente precum biciclete staționare și benzile de alergat se vor simți mai îndeplinite. Dacă am ști exact ce se întâmplă în corpurile noastre și am avea instrumente perfecte pentru a măsura numerele, CICO ar putea funcționa. Din moment ce nu o facem și numerele sunt extrem de inexacte, urmărirea CICO va cauza mai multe probleme decât rezolvă.

Exercițiile fizice sunt vitale pentru sănătatea și bunăstarea dvs. și vă veți îmbunătăți drastic rezultatele de slăbire, combinând dieta și exercițiul fizic. Pur și simplu nu cădea în caloriile din calorii din capcana care îi determină pe mulți să renunțe la frustrare și eșec. Există variații ale acestei capcane, dar poate că această versiune pare familiară:

Calculați aportul alimentar și cantitatea de calorii pentru a vă calcula nevoile metabolice zilnice.

Apoi începeți să vă exercitați și vedeți câteva rezultate pe scară, astfel încât să presupuneți că sunteți pe calea cea bună.

În câteva zile se oprește.

Începeți să vă exersați mai intens sau pentru perioade mai lungi de timp (sau ambele) și scara devine din nou în mișcare.

Începeți să vă simțiți mai flămând în timpul zilei și mai obosit (și probabil mai iritabil).

Mănânci suplimentar înainte și/sau după antrenamente pentru a diminua foamea, dar ai grijă să-l păstrezi mai puțin decât ai ars.

Cântarul se oprește din nou sau începe să se miște în sus.

Te frustrezi și te oprești complet.

Pornirea greșită garantează eșecul

Utilizarea valorii caloriilor arse ca licență pentru a mânca mai mult este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru eșec. Poate funcționa în primele câteva zile, dar corpul tău se va adapta rapid și urmărirea caloriilor atent calculată te va face să mănânci excesiv. Dacă rămâneți la programul dvs. mai mult de câteva săptămâni, o stare fizică îmbunătățită (și, eventual, o greutate redusă) va face calculele greșite și mai inexacte. Folosesc un Apple Watch pentru a-mi urmări caloriile arse în fiecare zi. Consider că sunt informații utile, dar nu le folosesc niciodată pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânc mai târziu. Folosiți-l ca instrument pentru a vă măsura tendințele.

Te antrenezi la fel de mult ca ieri? Vă mișcați pe tot parcursul zilei sau este practic totul în timpul antrenamentului? Vă mișcați mai puțin restul zilei pe măsură ce vă antrenați mai greu? Arde mai puțin în timpul aceluiași antrenament, pentru că acum sunt mai în formă?

Caloriile pentru antrenament te vor ajuta să vezi tendințele în mișcarea și fitness-ul tău zilnic. Folosiți-le pentru asta, dar nu le priviți ca măsurători obiective a cât de mult puteți sau ar trebui să mâncați mai târziu.

Sfaturi pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice

Când vine vorba de exerciții fizice pentru pierderea în greutate, orice ajută, dar unele lucruri funcționează mai bine decât altele. Cel mai mare sfat al meu este să nu presupuneți că mai multe calorii arse înseamnă mai multe grăsimi arse. Nu este vorba doar de ceea ce faci în timpul antrenamentului, ci de ceea ce te face să faci mai târziu. Antrenamentele greșite vă vor crește pofta de mâncare și vă vor determina să mâncați mai mult pentru a câștiga înapoi toate caloriile pe care le-ați ars (și adesea mai mult). Rutina potrivită vă stabilește chimia pentru pierderea în greutate și activează genele care cresc arderea grăsimilor.

1. Primul lucru post cardio dimineața. Lucrul la primul lucru dimineața pe stomacul gol activează genele de ardere a grăsimilor, ceea ce facilitează pierderea de grăsime în timp. Nu trebuie să fie intens, chiar și o plimbare frumoasă de dimineață vă va ajuta.

2. Împărțiți activitatea. Procesele chimice din corpul dumneavoastră au un pic de întârziere. Mâncarea face ca corpul dumneavoastră să fie în modul de procesare și stocare ore în șir, iar exercițiile fizice vă mențin și în modul de ardere. Împărțirea activității pe parcursul zilei este mai eficientă la arderea grăsimilor decât un antrenament lung. Încă o dată, chiar și plimbările dese sunt suficiente.

3. Greutăți apoi cardio. Antrenamentul cu greutăți este important pentru a menține masa musculară pe măsură ce lucrați pentru a pierde grăsime. Masa musculară crește rata metabolică, astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Este posibil ca antrenamentul cu greutăți să nu fie atât de grozav pentru arderea grăsimilor, dar eliberează hormoni care mobilizează grăsimea stocată din celulele adipoase. Dacă faceți mai întâi antrenament cu greutăți pentru a mobiliza grăsimea stocată, este mai ușor să o ardeți cu cardio imediat după.

4. HIIT. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sa dovedit a fi surprinzător de eficient pentru arderea grăsimilor, în ciuda cantității reduse de calorii arse. Antrenamentele scurte și intense stimulează eliberarea de HGH (hormon de creștere uman) care crește masa musculară și scade masa grasă. De asemenea, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce vă face mai puțin probabil să depozitați grăsimea pe care o consumați mai târziu. În ceea ce privește modul în care vă afectează totalul zilnic de calorii, HIIT s-a dovedit că scade alimentația compensatorie mai târziu în cursul zilei, spre deosebire de antrenamentele lungi care, de fapt, măresc apetitul.

5. Scoate-l afară. Există diverse avantaje în a vă antrena în aer liber. Vă îmbunătățește starea de spirit, vă ajută să vă setați ritmurile circadiene pentru a îmbunătăți somnul și vă întărește microbiomul cu bacterii benefice care vor îmbunătăți pierderea în greutate și vor preveni creșterea în greutate. Un nou studiu a descoperit un alt beneficiu interesant al exercițiului în aer liber. Expunerea la lumina albastră a razelor solare micșorează celulele adipoase chiar sub piele. Cercetătorii de la Universitatea din Alberta au descoperit că lumina albastră pătrunde în piele și ajunge la celulele adipoase chiar sub piele. Această expunere reduce dimensiunea picăturilor de lipide din celulele adipoase și determină o eliberare crescută din celule, ducând la o stocare mai mică a grăsimii subcutanate. Asigurați-vă că ardeți cu o activitate sporită, astfel încât să nu fie stocat din nou mai târziu. Încă o dată, o plimbare dimineața în aer liber (pe stomacul gol) este cel mai bun pariu pentru a arde acea grăsime mobilizată. Cercetătorii au emis ipoteza că este unul dintre motivele pentru care ne îngrășăm mai mult în lunile mai întunecate de iarnă.