este

Ritm cardiac? Vârstă? Greutate? Cum influențează statisticile dvs.

Bateți 45 de minute pe banda de alergat, iar ecranul citește 480 de calorii arse. Începeți o clasă solidă de rotire de o oră și vă verificați fitness trackerul: 670 de calorii. Vă verificați telefonul după o dimineață treptată de comisioane și aplicația pentru pași și cheltuieli energetice vă spune că ați ars 307, doar de la mișcare pentru a face lucrurile.

Avem la dispoziție o mulțime de dispozitive și aplicații pentru a ne spune cât de mult ardem, indiferent de activitatea pe care o desfășurăm. Arderea caloriilor înseamnă că corpul tău transformă alimentele pe care le-ai consumat în combustibil utilizabil. Folosim un număr semnificativ de calorii doar pentru a îndeplini funcții corporale de bază - cum ar fi respirația, digestia și creșterea celulelor - precum și pentru a îndeplini sarcini mai solicitante fizic, cum ar fi alergarea, ridicarea, înotul și luarea scărilor. Numărul de calorii de care avem nevoie pentru a ne satisface nevoile variază: vârsta dvs., sexul, greutatea, starea generală de sănătate și nivelul de activitate vă vor schimba necesarul de calorii și, de asemenea, va afecta cât de eficient utilizați energia. Ca regulă generală, numărul de calorii pe care le consumați zilnic nu trebuie să depășească numărul de calorii pe care le ardeți.

Înțelegerea a ceea ce arzi în timpul unui antrenament poate fi un instrument util dacă ești interesat să-ți echilibrezi aportul caloric cu puterea calorică sau dacă cauți o modalitate de a evalua cât de mult îți iau antrenamentele. Deși puteți utiliza o formulă pentru a măsura acest lucru pentru dvs., un dispozitiv poate fi o modalitate mai precisă de a ști exact ce publicați.

Dar cum știu cât de mult arzi aceste dispozitive - contorul de arsuri de calorii de pe aparatele cardio sau dispozitivul de urmărire a fitnessului pe care îl porți la încheietura mâinii? Acesta este chiar și cel mai bun set de date pe care trebuie să îl analizați dacă încercați să vă îmbunătățiți condiția fizică sau să scăpați puțin?

Iată ce trebuie să știți pentru a beneficia la maximum de antrenamentele dvs. și informațiile pe care le oferă dispozitivele dvs.

Care este BMR-ul tău?

Rata metabolică bazală sau de repaus (BMR) este cantitatea de energie necesară organismului pentru funcționarea sa de bază; practic, dacă ați fi așezat în pat, semi-conștient, cantitatea de calorii pe care ați cheltui-o doar pentru a rămâne în viață este BMR.

În plus față de această arsură pasivă de calorii pe care o faceți fără să vă gândiți prea mult, cheltuiți și energie în mișcare: gândiți-vă la clasa de rotire, antrenament cu bară, alergând după copii sau plimbați câinele.

Corpul tău este unic în modul în care folosește energia în timpul activității

Deși cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru a supraviețui rămâne destul de consistentă, există câțiva factori care influențează cât de mult arzi când ești în mișcare (acele activități suplimentare, care nu supraviețuiesc).

1. Compoziția corpului

Compoziția corpului dvs. este o componentă cheie: cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât veți arde mai mult în repaus, deoarece celulele grase nu consumă energie în același mod în care celulele musculare o fac. (O kilogramă de mușchi arde 1,5 calorii suplimentare zilnic; înmulțiți-o cu greutatea corporală și este o creștere semnificativă a arsurilor pe parcursul a 24 de ore.)

2. Dimensiunea și greutatea corpului

Mărimea corpului afectează și cât de mult arzi: în cazul în care două persoane cântăresc la fel, persoana cu cadrul mai mare arde probabil să ardă mai multe calorii făcând aceeași activitate; cu toate acestea, o persoană mai mică cu mai multă masă musculară poate arde mai mult (vezi mai sus). În cele din urmă, cea mai mare arsură va proveni dintr-o greutate corporală mai mare realizată dintr-un procent mai mare de masă musculară slabă (cu cât este mai mult mușchi, cu atât cântăriți mai mult și cu atât ardeți mai mult din cauza celulelor musculare active și actul de a muta mai multă masă pentru a finaliza o sarcină.)

3. Vârsta

Odată cu înaintarea în vârstă apare un metabolism mai lent, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai mult timp sau intensitate pentru a ajunge la aceeași arsură de calorii făcând aceeași activitate comparativ cu când erai mai tânăr.

Modul în care vă exercitați, de asemenea, vă afectează arsura generală

Orice cantitate de mișcare va arde calorii, dar cât de mult și cât de eficient depinde foarte mult de cât de intens este antrenamentul dvs. și de durata sa totală.

Exercițiu aerob și de rezistență

Când sistemul cardiovascular funcționează aerob, acesta arde constant și eficient (gândiți-vă la 60-70% din efortul maxim, într-un ritm pe care îl puteți menține cel puțin 30 de minute). Antrenamentul de anduranță implică în primul rând calea energiei aerobe pentru a converti grăsimile stocate în energie, care necesită o cantitate mare de oxigen. Celulele dvs. primesc oxigen pe tot parcursul exercițiului, iar rata arderii calorice este destul de regulată.

Acest tip de exercițiu - gândiți-vă la jogging, ciclism pe îndelete sau dans - este eficient pentru arderea caloriilor, dar poate necesita o durată mai lungă pentru a îndeplini un obiectiv specific de arderea caloriilor; din fericire, deoarece este de intensitate mai mică, acest lucru poate fi mai ușor, deoarece puteți merge mai mult fără a obosi.

Intervale de intensitate mare

În aceste antrenamente mai anaerobe, faceți scurte activități rapide, intense și intense. Antrenamentul la intervale combină explozii scurte, de mare intensitate, de viteză sau putere, cu perioade de recuperare integrate într-un singur antrenament. Intervalul de intensitate mai mare necesită ca organismul să utilizeze atât metabolismul aerob, cât și cel anaerob (glicogen și acid lactic) pentru a ajuta la generarea de energie suficientă pentru a alimenta eforturile intense.

De obicei, un antrenament HIIT va avea o durată mai scurtă, dar mai mare ca intensitate decât un antrenament cu intensitate scăzută, în regim de echilibru; practic, diferența dintre a face 15 sprinturi de scări într-un stadion față de 30 de ture de pistă într-un ritm mai moderat.

Ambele tipuri de exerciții sunt valoroase și ard calorii: ele atrag sistemul dvs. în moduri diferite, totuși, astfel încât să fii priceput la ambele este benefic. Pentru a-ți menține corpul ghicit (și eficient), poate fi o idee bună să urmărești o combinație de antrenamente cu greutăți, muncă de rezistență și seturi de intervale grele pe parcursul unei săptămâni.

Antrenament de forță

Nu este cardio, dar totuși arzi o tonă de calorii ridicând sau făcând exerciții de rezistență la greutate corporală, mai ales dacă încorporezi seturi de viteză și putere. În plus, construiți masa musculară, ceea ce crește în cele din urmă cât de eficient procesează corpul dumneavoastră calorii.

Trackerele de fitness iau în considerare unii dintre acești factori atunci când vă antrenați ...

Dispozitivul pe care îl purtați la încheietura mâinii va lua în considerare toate aceste lucruri - corpul dvs. și intensitatea și tipul de exercițiu pe care îl faceți - pentru a vă da o citire a arderii caloriilor. Conform fitbit, dispozitivele lor țin cont de BMR (acele calorii pe care corpul le arde pentru a menține funcțiile vitale). Când vă configurați contul de urmărire, vă introduceți vârsta, înălțimea și greutatea: toate acestea sunt luate în considerare într-un BMR tipic statisticilor dvs. În plus față de această arsură de bază, urmăritorul dvs. va estima - din nou, folosind statisticile vitale - cât de mult ardeți în timpul unui antrenament. Introduceți „alergare” și calculează o arsură medie pe minut de exercițiu pe care l-ați efectuat, pe baza performanței medii a acelei activități a cuiva de vârsta și sexul dvs.

... La fel și benzile de alergat, cam așa

Când urcați pe banda de alergare și vi se solicită să introduceți vârsta, sexul și greutatea, aceasta face parte din experiența de arsură a caloriilor: aparatul folosește aceste date pentru a genera o idee despre cât de mult ar trebui să ardeți. Aparatele cardio folosesc formule standard similare cu cele ale trackerelor de fitness, dar cu informații limitate și fără detalii referitoare la compoziția corpului, nivelul de fitness sau dimensiunea, numărul este cel mai bine un stadion.

Formulele utilizate între mărcile de fitness variază, dar multe se bazează pe Compendiul generic de activități fizice, un ghid care oferă arderea medie (în raport cu starea liniștită) pentru o varietate de activități. Deși este bun ca linie de bază, nu ține cont de detaliile personale ale exercițiilor.

Un alt factor pe care o bandă de alergare nu îl poate ține cont, dar cu toate acestea afectează arderea caloriilor este forma ta: cu cât ești mai eficient cu pasul și cu brațul balansat, cu atât vei arde mai puțin, chiar dacă lucrezi la aceeași intensitate alergător mai nou. În această situație, a fi mai în formă înseamnă a arde mai puțin, deoarece arderea suplimentară pentru alergătorii mai puțin experimentați provine din mișcări mai auxiliare, cum ar fi sări în sus și în jos, nu neapărat mișcare voluntară. Arderea este mai mare, dar cursa este mai puțin funcțională.

Limitările numărului de calorii ale trackerului și benzii de alergat

În timp ce aveți o schiță a cheltuielilor calorice de la antrenament la antrenament, dezavantajul utilizării tracker-ului sau citirilor pe o mașină sunt doar estimări: fără formule foarte specializate și personalizate, un dispozitiv nu vă poate oferi cu adevărat o lectură perfectă a ceea ce aveți și a ars.

Un studiu realizat la Universitatea Stanford a evaluat diferite dispozitive pentru a le verifica acuratețea. Rezultatele au arătat că cea mai precisă dintre ele a fost scăzută cu o medie de 27 la sută și cea mai puțin exactă cu 93 la sută.

În loc să utilizați numărul ca mijloc de a justifica consumul unei mese suplimentare în fiecare zi, considerați numărul de calorii un indicator de bază al cât de mult ați muncit. Puteți utiliza acest lucru pentru a vă măsura progresul și intensitatea în zile și săptămâni. Pentru a obține o citire și mai personalizată a intensității dvs., măsurați-vă antrenamentul folosind un monitor de ritm cardiac sau un sistem de scară pentru efortul perceput. Dacă sunteți cu adevărat dornici să vă cunoașteți arderile calorice, puteți utiliza valori cum ar fi ritmul cardiac și compoziția corpului pentru a obține o citire mai clară.

Per total, cel mai util indicator al cât de mult lucrezi - și, prin urmare, al arderii tale calorice - este cum te simți în timpul antrenamentului. Apăsați puternic, faceți pauze și hidratați-vă bine pentru a vă menține ritmul cardiac și rezistența. Per ansamblu, cu cât te miști mai mult, cu atât muncești mai greu și cu cât faci mai eficient un exercițiu, cu atât vei arde mai mult ... toate lucrurile pe care le urmărești vor avea dificultăți în cuantificare.

Imparte asta:

Amy Height este un antrenor holistic de sănătate, triatletă și yoghin care călătorește în America de Nord cu normă întreagă pentru a descoperi ce este mai bun în nutriție și fitness. Împărtășește idei de viață sănătoase și rețete fără gluten pe bază de plante la From the Ground Up Wellness. Urmăriți aventurile și găsiți o inspirație fit-foodie pe Instagram, amyheight.