Varietatea este condimentul vieții și, atunci când vine vorba de conservarea spatelui, ar trebui să fie și pâinea și untul vieții. Înlocuiți câteva dintre acele repetări standard de deadlift pentru deadlift-uri cu gantere. Veți obține în continuare câștigurile, iar spatele vă va mulțumi peste 10 ani.

salvați-vă

Îmi amintesc cum a fost ieri: Cu foarfecele în mână, rolul meu era să tai banda adezivă după ce a fost plasată strategic peste o hernie hiatală proeminentă pe abdomenul elevatorului. Odată ce banda a fost aplicată, elevatorul se strângea într-o pereche de slipuri groove și continua cu greutatea sa mortală. Ridicatorul în cauză, Ric Purchase, avea unul dintre cele mai puternice spate inferioare pe care le-am văzut vreodată. Dacă avea o slăbiciune, pentru că a antrenat marile ascensoare aproape exclusiv, alte părți ale corpului său - inclusiv abdomenul - au devenit mai puțin sănătoase din punct de vedere structural, ducând la probleme precum hernia.

Amestecă-l cu antrenamentul conjugat

În timp ce Purchase a fost un stagiar minimalist care a făcut ridicarea puterii și puțin altceva, am practicat antrenamentul conjugat. În loc să se concentreze pe un număr mic de ascensoare, antrenamentul conjugat îmbină o serie de exerciții de antrenament diferite și stiluri de antrenament pentru a crea un fizic mai bine rotunjit. Prin variația antrenamentelor mele, am rămas sănătos mai mult de 30 de ani, în ciuda competițiilor frecvente la nivel național și de stat.

Nu vorbim aici de clopote acoperite cu plastic

Unul dintre exercițiile mele conjugate preferate pentru puterea generală a corpului este legătura cu gantera. Am citit pentru prima oară despre greutățile cu gantere la sfârșitul anilor 1980 într-un număr din The Steel Tip, un buletin de știri de la Ken Leistner, DC, scriitor de antrenament de forță, antrenor personal, consultant de forță și chiropractor. Mai recent, l-am urmărit pe super-puternicul Nick Best pe Instagram în timp ce efectuează greutăți cu gantere (și multe altele) cu 150 de lire sterline. Este de mirare că și-a câștigat clasa la S.U.A. Campionate de Powerlifting și continuă să concureze în concursurile celui mai puternic om din lume, până la sfârșitul anilor '40?

Și, dacă nu ați verificat că postarea Nick Best IG, nu credeți că greutățile cu gantere sunt doar pentru greutăți ușoare. Am avut norocul de a fi membru al unor săli de sport extrem de puternice precum Uptown Whittier, Strouds și Original Metroflex Gym din Arlington, Texas. Strouds avea gantere de 200 de kilograme, Uptown avea perechi de 225 de lire sterline, iar Metroflex le-a avut până la 250 de lire sterline.

Am terminat multe sesiuni cu un efort maxim de corp cu repetiții sau chiar single folosind cele mai mari „clopote din casă”. Acest lucru face ca un antrenament distractiv și provocator să fie perfect pentru concursuri improvizate cu prietenii de antrenament. Pe vremuri, Josh Bryant și cu mine am folosit greutăți cu gantere ca parte a pregătirii noastre conjugate în pregătirea SUA. Cel mai puternic concurs de bărbați. A ajuns să tragă 885 de lire sterline în barul de capcană, în timp ce eu am primit 700 de lire sterline.

Creșteți flexibilitatea extinzând gama dvs. de mișcare

Există două modalități de a face un deadlift cu gantere: de la blocare sau de la un start mort. Dacă le faceți din poziția de suspendare, cel mai bine este să folosiți stilul românesc de deadlift, menținându-vă spatele strâns static și încărcându-vă hamstrings. Această metodă de pornire mortă încarcă mușchii oblici, precum și glutele și musculatura șoldului, lucrând mușchii prin gama extinsă de mișcare necesară pentru a trage ganterele de pe podea.

După părerea mea, exercițiile conjugate vă taxează corpul într-un interval mai mare de mișcare decât exercițiile tradiționale. În mod obișnuit, folosiți o greutate mai mică atunci când faceți exerciții conjugate, ceea ce vă permite să construiți nu numai forță, ci și o flexibilitate mai mare la nivelul ischișorilor, fesierilor și șoldurilor. Acestea sunt aceleași zone care pot deveni mai strânse atunci când vă concentrați doar asupra exercițiilor tradiționale de powerlifting.

Lucrați cu gabaritele cu gantere în rutina dvs. actuală

1. Deadlift cu efort maxim 2 seturi grele de 20 de repetări

După ce ați terminat de tras de pe podea greutăți cu bară grele, faceți greutăți în stil RDL pentru a vă trage partea inferioară a spatelui și a vă întinde hamstrings.

2. Squat cu efort maxim 2 seturi grele de 10 repetări (sau mai puțin)

După ghemuiturile cu bara, faceți greutăți cu gantere de la podea pentru 10 repetări cu până la 150 de lire sterline. Dacă aveți gantere mai grele de atât, reduceți reprezentanții.

În adevăratul spirit al sistemului conjugat, ați putea varia gama de mișcări a greutății dvs. cu gantere făcându-le dintr-un deficit, de pe plăcile de pe cutii, cu variații de tempo de rep, și chiar cu mini benzi sub picioare și peste sonerie.

Am antrenat greutăți cu bară de capcană și plimbări ale fermierilor pentru competiție și niciunul dintre exerciții nu are același efect de antrenament exact ca și greutățile de gabarit. Încercați-le cinstit și urmăriți puterea generală a corpului îmbunătățind dramatic.

Despre autor

Paul Leonard

Paul Leonard este un sportiv competitiv de mai bine de trei decenii. El și-a început cariera concurând la Campionatele Naționale pentru adolescenți, a obținut primele cinci locuri la .