O dietă sănătoasă oferă creierului și corpului dumneavoastră vitaminele și mineralele necesare pentru a rămâne bine. Cu toate acestea, obiceiurile alimentare sănătoase pot fi dificil de menținut, mai ales dacă vă confruntați cu o problemă de sănătate mintală. Nu sunteți singur dacă vă confruntați cu modificări ale poftei de mâncare ca urmare a tulburării sau dacă vă simțiți îngrășat ca efect secundar al medicamentului. Asigurați-vă că discutați cu furnizorul de asistență medicală preocupările legate de efectele secundare ale medicamentelor sau de modificările semnificative ale poftei de mâncare.

Poate ajuta

Dieta dumneavoastră afectează:

  • Neurochimia creierului care controlează starea de spirit și răspunsul la stres
  • Modul în care creierul și corpul interacționează
  • Funcțiile cerebrale superioare care controlează învățarea, memoria și funcționarea intelectuală

Indiferent dacă decideți ce, când sau cât să mâncați, cheia este echilibrul. Strategiile și instrumentele prezentate aici vă vor ajuta să dezvoltați o abordare mai echilibrată a alimentației și să încorporați câteva idei specifice care vă pot diminua simptomele de sănătate mintală.

Ce mănânc acum?

Modificarea modului în care mâncați este simplă, dar nu ușoară. Încălcarea obiceiurilor proaste și stabilirea unor rutine noi și sănătoase necesită întotdeauna răbdare. Și deoarece mâncarea are atât o componentă fizică, cât și emoțională (oferind confort, familiaritate și chiar recreere), dezvoltarea unui plan alimentar realizabil poate fi o parte deosebit de dificilă a planului dvs. de auto-îngrijire.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul sau alergiile alimentare, sau alte restricții dietetice, inclusiv cele legate de administrarea anumitor medicamente psihiatrice, trebuie să urmați recomandările dietetice specifice ale furnizorului de servicii medicale.

Consumați mese mici și frecvente. Mâncarea mică și frecventă vă poate ajuta să vă împiedicați să vă înfometați prea mult, ceea ce poate duce la supraalimentare. Această abordare alimentează, de asemenea, creierul cu o cantitate constantă de glucoză, care ajută la menținerea poftei la minimum.

Păstrați un program regulat de masă. Mâncarea într-un program regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedice să vă înfometați prea mult, să vă ajute să vă planificați mese mai sănătoase și să vă ajute să dormiți bine. Iată câteva sfaturi pentru dezvoltarea unui program regulat de masă:

  • Alocați-vă suficient timp în fiecare zi pentru a lua prânzul și cina. Graba dintre ore poate duce adesea la opțiuni și obiceiuri alimentare nesănătoase.
  • Chiar dacă nu aveți prea mult timp pentru prânz în zilele în care sunteți la școală, încercați să găsiți un spațiu pentru a vă așeza și permiteți-vă cât mai mult timp posibil să mâncați și să vă bucurați de prânz fără să vă simțiți prea grăbiți.
  • Păstrați la îndemână câteva opțiuni de mâncare sănătoase și ușor de apucat zile în care știți că nu veți avea timp să faceți o pauză. În acest fel, puteți aduce mâncarea cu dvs. oriunde trebuie să mergeți și puteți mânca în continuare la sau aproape de timpul dvs. obișnuit de mâncare.

Gandeste inainte. Împachetați gustări sănătoase pentru a evita pofta dintre mese.

Nu treceți peste micul dejun. Omiterea micului dejun este asociată cu o capacitate redusă de rezolvare a problemelor, energie mai mică și motivație scăzută. Consumul de mic dejun vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați foamea și consumul de alimente pe parcursul zilei.

Încercați să includeți acizi grași Omega-3 în dieta dumneavoastră. Cercetările sugerează că Omega-3 joacă un rol în multe funcții ale creierului, de la reglarea dispoziției până la creșterea abilităților cognitive. Omega-3 pot fi găsite în pești, inclusiv ton și somon, sau în suplimente de ulei de pește.

Amintiți-vă că alegerile dvs. pentru băuturi sunt la fel de importante ca și alegerile dvs. alimentare.

  • Se recomandă să beți multă apă, pentru a menține corpul corect hidratat.
  • Limitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, sifonul sau băuturile energizante, care pot avea un efect stimulativ la început, urmând doar o scădere a nivelului de energie și a dispoziției.
  • Iată câteva sugestii pentru gustări care stimulează energia, care pot fi alternative mai bune:
    • Fructe proaspete, cum ar fi banane, mere sau fructe de padure
    • Iaurt cu granola
    • Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
    • Migdale și nuci
    • Hummus și ardei roșu
    • Jumătate de sandviș
    • O singură porție de popcorn

Limitați fast-food-ul și junk food. Atât mesele bogate în zahăr, cât și cele bogate în grăsimi pot avea un efect negativ asupra dispoziției. Utilizați lista de mai jos pentru câteva idei de gustări care au un gust bun și conțin, de asemenea, substanțe nutritive excelente pentru a vă alimenta corpul:

Învață să asculți semnalele corpului tău pentru a ști când să mănânci și când să te oprești.

  • Mănâncă atunci când simți foamea fizică.
  • Încearcă să mănânci încet și conștient. Durează câteva minute până când corpul tău semnalează plenitudinea. Bucură-te de fiecare mușcătură și evită să mănânci în exces oprindu-te înainte să te simți plin.

Reglați dimensiunea porțiunii. Mulți dintre noi tindem să subestimăm cantitatea de alimente pe care le consumăm și să supraestimăm dimensiunile recomandate de porții. Utilizați următoarele instrumente pentru sfaturi despre reglarea dimensiunilor porțiunilor:

Nu renunța la tot ceea ce vă place. Dă-ți voie să te răsfeți ocazional. Nu uitați: totul cu măsură.

Tragând totul împreună
Așa cum un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă evaluați obiceiurile alimentare curente, vă poate ajuta și să vă urmăriți progresul pe măsură ce adoptați un „nou” plan de nutriție. Un jurnal alimentar poate fi extins chiar și pentru a include înregistrarea activității fizice și pentru a grafica emoțiile pe care le experimentați în timpul zilei. Toate aceste informații vă oferă o imagine mai clară a modului în care activitățile dvs. de auto-îngrijire funcționează împreună pentru a vă ajuta să vă gestionați sănătatea mintală.

Universitatea din Michigan Depression Center | Rachel Upjohn Building ◇ 4250 Plymouth Rd., SPC 5763 ◇ Ann Arbor, MI 48109-2700

Site-ul web al sistemului de sănătate al Universității din Michigan nu oferă sfaturi medicale specifice și nu susține niciun serviciu medical sau profesional obținut prin informațiile furnizate pe acest site sau prin orice linkuri către acest site. Declinarea responsabilității complete și Declarația de confidențialitate