Ce naiba este o dietă echilibrată?

O auzi tot timpul - de la mama ta, de la dieteticieni, de la medici, de la antrenori, naiba, chiar de la unchiul tău Jimmy. Doar mâncați o „dietă echilibrată” și ar trebui să vă simțiți bine. Desigur, faptul că nimeni nu menționează vreodată ceea ce constituie de fapt o „dietă echilibrată” nu face decât să adauge misticii și atracției acestei creaturi mitice.

deficiență

Pentru mama ta, o dietă echilibrată înseamnă aproape orice îți pune în farfurie. Pentru dieteticianul și medicul dumneavoastră, înseamnă destul de mult să mâncați mai puține grăsimi saturate și colesterol. Pentru antrenorul tău, înseamnă orice te împiedică să te îngrași. Și pentru unchiul tău Jimmy, înseamnă sări peste micul dejun, să iei cartofi prăjiți și un burger la prânz și să ai un pachet de 6 Coors Light după muncă.

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată este pur și simplu un cuvânt buzz pentru „a mânca orice vreau să mănânc”. Fraza este destul de vagă pentru a-și putea justifica propriile alegeri personale cu vehemență și raționalizare uimitoare. Este suficient de vag pentru a-i convinge pe oameni că nu sunt necesare modificări în aportul zilnic. Este destul de vag ca dieteticienii să sugereze că nu sunt necesare suplimente pentru a satisface nevoile noastre zilnice.

Cu toate acestea, este și suficient de vag pentru a fi complet inutil și lipsit de orice utilitate sau sens. Și este suficient de vag pentru a se asigura că ratele de diabet și boli de inimă cresc în mod constant.

Adevărat, așa cum probabil ați ghicit până acum, urăsc expresia „dietă echilibrată”. Într-adevăr, dacă ar exista o frază care ar trebui interzisă din lexiconul nostru nutrițional colectiv, aceasta este una. Este un termen inutil care este adesea folosit pentru a justifica obiceiurile contraproductive.

Ce zici de o analiză dietetică
Pentru a-mi ilustra punctul de vedere, chiar zilele trecute am căutat în bazele de date medicale o serie de studii de analiză a dietei. Scopul meu a fost să găsesc studii efectuate asupra sportivilor, sportivilor recreaționali și persoanelor sedentare.

Și intenția mea a fost să aflu dacă așa-numitele „diete echilibrate” le ofereau, de fapt, nivelul minim de aport nutrițional stabilit de Asociația Dietetică Americană foarte conservatoare. Vedeți, ADA stabilește standarde nutriționale pentru populația în general. De exemplu, presupunând o dietă de 2000kcal, persoana obișnuită ar trebui să primească în fiecare zi următorii macronutrienți, conform ADA:

Și în ceea ce privește micronutrienții, iată ce ar trebui să obținem pentru a atinge 100% din aportul zilnic recomandat, conform ADA.

Din nou, aceste numere sunt conservatoare. Aceștia au fost stabiliți de ADA ca minimele fundamentale necesare pentru a ne împiedica să ne îmbolnăvim de boli urâte. Nu spun nimic despre optimizare, atenție. Cu toate acestea, acestea sunt încă utile. La urma urmei, dacă scădem sub aceste niveluri, ne aflăm într-un teren cu deficit de nutriție. Indicați cântece de pirați, patch-uri pentru ochi și vorbirea despre scorbut.

Deci, la începutul analizei de cercetare menționate mai sus, scopul meu a fost să descopăr o parte din literatura publicată, pentru a vedea dacă cineva realizează vreodată o „dietă echilibrată” în lumea reală. Criteriul meu, desigur, ar fi ceva măsurabil. Aș folosi o analiză dietetică reală pentru a determina exact ce înseamnă „echilibrat”.

Experienta mea

Acum, experiența mea mi-a spus că aș fi destul de dezamăgit de această noțiune de așa-numită dietă „echilibrată”. Când lucram la Universitatea din Western Ontario la doctorat, l-am asistat pe doctorul Peter Lemon cu un curs avansat de nutriție pentru exerciții fizice. Și, ca parte a clasei, în fiecare an am avut 150-200 de elevi care făceau o analiză dietetică personală.

Deci, timp de 3 ani consecutivi, a fost treaba mea să colectez aceste analize și să le conectez la o bază de date pentru o revizuire ulterioară. Și, pe parcursul a 3 ani și peste 500 de studenți la exerciții fizice și nutriție, experiența mea a fost că foarte, foarte puțini dintre ei au realizat 100% din aportul recomandat al tuturor macro- și micro-nutrienților. În general, doar aproximativ 10-15% dintre ei și-au îndeplinit toate nevoile dietetice. Ceilalți 85-90% au fost deficienți în unul sau mai mulți nutrienți cheie - indiferent dacă a fost vorba de zinc, magneziu, acizi grași omega 3 sau proteine.

Interesant este că în vânătoarea mea de mai sus, am găsit un studiu interesant publicat în 2006. Acest studiu, publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, mi-a confirmat perfect experiența.

Iată ce au descoperit cercetătorii.

Șaptezeci de diete au fost analizate computerizat din meniul sportivilor sau al subiecților sedentari care doreau să îmbunătățească calitatea aportului de micronutrienți din alegerile alimentare. Toate aceste analize dietetice nu au depășit nivelul recomandat de micronutrienți 100% ADR numai din alimente.

Cu alte cuvinte, peste 70 de diete au fost analizate de la indivizi care încercau activ să-și îmbunătățească aportul nutrițional. Și nici una singură a atins chiar micronutrientul minim sugerat de ADA!

Studiul

Dacă sunteți interesat să verificați detaliile studiului, ceea ce cred că ar trebui să fiți, iată lucrarea pentru recenzie:

J Int Soc Sport Nutr. 2006; 3 (1): 51–55. Alimentele singur pot să nu ofere micronutrienți suficienți pentru prevenirea deficienței.

Introducere

Consumurile zilnice de referință (CDI) este un nou termen care înlocuiește familiare SUA Indemnizații zilnice recomandate (ADR SUA). DZR se bazează pe o medie ponderată a populației dintre cele mai recente ADR pentru vitamine și minerale pentru americanii sănătoși cu vârsta peste 4 ani.

CDI nu sunt recomandate cifrele optime zilnice ale aportului zilnic pentru o anumită grupă de vârstă sau sex. Ghidurile de referință pentru consumul zilnic de referință (CDI) stabilite de guvern sunt concepute pentru a preveni bolile cu deficit de nutrienți.

Cei mai mulți profesioniști orientați nutrițional implică faptul că o varietate echilibrată de alimente selectate din Piramida Ghidului Alimentar (FGP) va furniza toți micronutrienții la nivelul ADR sau al noilor niveluri CDI necesare pentru a menține o sănătate optimă și a preveni bolile cu deficit de nutrienți. Asociația Americană Dietetică (ADA) a propus o strategie conservatoare pentru gestionarea deficitului și a suficienței micronutrienților dietetici:

„Poziția Asociației Dietetice Americane (ADA) este că cea mai bună strategie nutrițională pentru promovarea unei sănătăți optime și reducerea riscului de boli cronice este aceea de a alege cu înțelepciune o mare varietate de alimente. Nutrienții suplimentari din alimente și/sau suplimente îmbogățite pot ajuta unii oameni să își satisfacă nevoile nutriționale, așa cum se specifică în standardele nutriționale bazate pe știință, cum ar fi aporturile dietetice de referință. Acest document de poziție abordează creșterea densității de nutrienți a alimentelor sau dietelor prin fortificare sau suplimentare atunci când dietele nu reușesc să furnizeze în mod constant cantități adecvate de vitamine și minerale. ”

Între 1996 și 2005, 70 de diete au fost analizate computerizat din meniul sportivilor sau al subiecților sedentari care urmăresc îmbunătățirea calității aportului de micronutrienți din alegerile alimentare.

În mod surprinzător, toate aceste analize dietetice nu au depășit nivelul recomandat de micronutrienți 100% ADR numai din alimente.

Prin urmare, pe baza dietelor analizate pentru adecvarea sau inadecvarea macronutrienților și micronutrienților, se propune o întrebare dificilă: „Selecția alimentelor furnizează numai 100% din fostul ADR sau micronutrienții CDI mai noi necesari zilnic?”

Metode

Din 70 de analize dietetice generate pe computer, au fost selectate dietele a 20 de subiecți pe baza celui mai mare număr de alimente analizate de la 10 bărbați (cu vârste cuprinse între 25 și 50 de ani) și 10 femei (cu vârste între 24 și 50 de ani).

A fost utilizat un program implicit First Data Bank Nutritionist IV, implicit pentru a aplica ecuația Harris-Benedict, o formulă care determină cheltuiala energetică împotriva cerinței de micronutrienți RDA, în funcție de vârstă, sex și indicele de masă corporală (IMC).

Scopul acestui studiu a fost de a determina dacă numai aportul de alimente a furnizat cerințele de alocații zilnice recomandate (ADR) pentru 10 vitamine și 7 minerale. Vitaminele analizate au fost Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina B-1, Vitamina B-2, Vitamina B-3, Vitamina B-6, Vitamina B-12 și Folatul. Cele șapte minerale analizate au fost iod, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, zinc și seleniu.

Cele 20 de diete individuale analizate provin de la următorii subiecți:

1. Doi sportivi profesioniști din ciclism (A)
2. Trei sportivi amatori de bicicliști (A)
3. Trei sportivi amatori de triatleți (A)
4. Cinci sportivi amatori cu provocări ecologice (A)
5. Un atlet alergător amator (A)
6. Șase non-sportivi sedentari (S)

Prin urmare, paisprezece (14) sportivi (A) și șase (6) subiecte sedentare (S) au fost analizate pentru calorii și adecvarea sau inadecvarea micronutrienților ADR.

Rezultate

Pe baza nivelului de activitate al fiecărui subiect (cheltuieli calorice), vârstă, sex și indicele de masă corporală (IMC), 10 dintre diete au fost găsite excesive de calorii, depășind necesarul de energie (4 bărbați și 6 femei), dar restul de 10 diete s-au găsit cu deficit de calorii, neîndeplinind 100% din necesarul lor de energie (6 bărbați și 4 femei).

Când procentul total de aport caloric a fost calculat în funcție de sex, bărbații au consumat doar 92,6% din caloriile necesare pentru necesarul total de energie, în timp ce femeile au consumat doar 97,3% din caloriile necesare pentru a-și îndeplini cerințele de energie.

Dintre cele 20 de diete analizate, 50% erau calorii suficiente și 50% calorii, rezultând un deficit global de -7,4% la bărbați și un deficit de -2,7% la femei (Tabelul 1.).

Dietele cu deficit de calorii au avut tendința de a înregistra un număr mai mare de deficiențe de micronutrienți în comparație cu dietele cu calorii suficiente.

Dintre cele 340 de intrări de micronutrienți generate din 17 micronutrienți analizați, toți cei 20 de subiecți au prezentat între 3 și 15 deficiențe fiecare pe baza valorii zilnice recomandate (RDA) numai din aportul de alimente.

Bărbații au avut deficiențe în medie la 40% din vitamine și 54,2% din mineralele necesare.

Femeile au înregistrat în medie deficiențe în 29% din vitamine și 44,2% din minerale. Se solicită alocații zilnice recomandate (ADR).

Aportul alimentar masculin a fost deficit de ADR în 78 din 170 de intrări de micronutrienți, sau 45,8% din cele 10 vitamine și 7 minerale analizate.

Aportul alimentar feminin a fost deficit de ADR în 60 din 170 de micronutrienți sau 35,2% din cele 10 vitamine și 7 minerale analizate. Atât bărbații, cât și femelele, ca o singură entitate, au înregistrat 138 de deficiențe de micronutrienți din posibilii 340 de micronutrienți analizați sau 40,5% deficit de ADN de micronutrienți numai din aportul de alimente. (Masa 2.)

Acuratețea măsurilor individuale cântărite de alimente, precizia în raportarea alimentelor consumate și acuratețea software-ului generat de computer sunt factori care afectează acuratețea rezultatelor raportate în acest studiu observațional.

Efectul activității asupra deficitului de calorii în acest contingent demonstrează o deficiență crescută de micronutrienți la sportivi (A) și, în mod surprinzător, subiecții sedentari (S) din acest studiu au înregistrat și deficiențe de micronutrienți alimentari.

Fiecare deficiență cronică crește proporțional riscul bolilor cu deficit de nutrienți. La sportivii foarte activi (A), deficiențele de micronutrienți apar la rate mai mari, deoarece deficitele calorice sunt asociate cu cheltuielile de exercițiu.

Alimentele singure la toți cei 20 de subiecți nu au îndeplinit cerințele minime de alocații zilnice recomandate (RDA) pentru micronutrienți pentru prevenirea bolilor cu deficit de nutrienți. Cu cât persoana este mai activă, cu atât este mai mare nevoia de a utiliza o varietate de alimente echilibrate îmbogățite cu micronutrienți, inclusiv suplimentarea cu micronutrienți ca protocol preventiv pentru prevenirea acestor deficiențe observate. (Tabelele 3, 4, 5).

Preocuparea pentru adecvarea micronutrienților numai din alimente nu este o întrebare nouă. Extrase în urmă cu 70 de ani (1936) din a doua sesiune a 74-a înregistrare a Congresului SUA (extrase) a declarat:

„Testele de laborator demonstrează că fructele, legumele, cerealele, ouăle și chiar laptele și carnea de azi nu sunt ceea ce erau acum câteva generații (ceea ce explică fără îndoială modul în care strămoșii noștri au prosperat cu o selecție de alimente care ar muri de foame noi astăzi).

Este o veste proastă să aflăm de la autoritățile noastre de frunte că 99% dintre oamenii americani sunt deficienți în aceste minerale și că o deficiență marcată a oricăruia dintre cele mai importante minerale are drept rezultat boala. Orice supărare a echilibrului, orice lipsă considerabilă a unuia sau altui element, oricât de microscopică ar fi cerința corpului și ne îmbolnăvim, suferim și ne scurtăm viața. ”

Acest studiu de douăzeci de subiecte de analiză dietetică nu este reprezentativ pentru întreaga populație, totuși rezultatele susținute de evidența congresului din 1936 pun întrebarea:
„Selecția de alimente furnizează singură 100% din necesarul zilnic recomandat pentru fostul ADR sau micronutrienți CDI mai noi?”

S-ar putea ca insuficiența cronică de micronutrienți numai din alimente să fie mai mult decât fantezie. Acest studiu solicită o analiză dietetică a unui contingent mai mare al populației pentru a determina dacă există o asociere între deficiența cronică suboptimală a CDI-micronutrienți și tulburările de sănătate suboptimale care pot devia în boală.

În cele din urmă, mesajul de acasă aici este destul de clar. Majoritatea oamenilor care încearcă din răsputeri să obțină o „dietă echilibrată” nu reușesc, creând deficiențe personale în vitamine, minerale și multe altele. În studiul de mai sus, persoanele cu nutrienți au fost cele mai expuse riscului de deficiență în:

Desigur, acest lucru nu înseamnă că suplimentele nutritive sunt necesare ca primă linie de apărare. Într-adevăr, datele recente au demonstrat în mod clar că vitaminele, mineralele și fitochimicalele găsite în alimentele reale, doză per doză, depășesc adesea cele găsite în pastile și capsule.

Ceea ce înseamnă, totuși, este că, dacă nu primiți sfatul unui profesionist în nutriție sau dacă nu urmați un protocol de alimentație sănătos, conceput special pentru a depăși deficiențele de nutrienți, ar fi bine să primiți fisuri. Cu cât aștepți mai mult, cu atât vei avea un risc mai mare pentru o serie de boli și tulburări legate de deficiența nutrițională, boli și tulburări pe care le-ai fi putut preveni pur și simplu schimbând doar câteva obiceiuri alimentare.

Da, știm că sănătatea, lumea sănătății și fitnessului poate fi uneori un loc confuz. Dar nu trebuie să fie.

Permiteți-ne să vă ajutăm să înțelegeți totul cu acest raport special gratuit.

În el veți învăța cele mai bune strategii de alimentație, exerciții și stil de viață - unice și personale - pentru dvs.