De Raquel Sbrana, profesionist înregistrat de nivelul 2 (Cert IV Fitness/Exerciții de grup/Box/Kickboxing)

health

Deci, suntem la jumătatea distanței de 500 pentru Fight. Dacă doriți să faceți progrese continue, trebuie să vă păstrăm corpul ghicind. Corpurile noastre sunt concepute pentru a se adapta la regimurile de antrenament și dietă, astfel încât în ​​călătoria de slăbire, platourile se pot întâmpla tuturor. Iată câteva modalități ușoare de a vă pregăti corpul de a pierde.

1. Curățați-vă dieta

Rețineți că o dietă nu înseamnă să vă limitați caloriile la niveluri periculos de scăzute, ci se reduce la compoziția alimentelor pe care le consumăm, precum și la timpul în care le consumăm. Alegerea alimentelor întregi care se află în starea lor naturală și crudă este cheia oricărui plan alimentar de succes. Pentru a străpunge un platou, este posibil să fie nevoie doar să vă curățați puțin dieta. Majoritatea oamenilor se descurcă bine atunci când vine vorba de echilibrarea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Cu toate acestea, unii oameni sunt sensibili la carbohidrați, prin urmare, o scădere a carbohidraților cu o creștere corespunzătoare a proteinelor poate ajuta adesea la străpungerea unui platou. În niciun caz nu aș recomanda o scădere dramatică a carbohidraților! Un exemplu de cum să faci acest lucru corect ar fi în loc să ai 2 felii de pâine prăjită la micul dejun, să iei unul, cu un ou pocat și o roșie sau ciupercă la grătar.

2. Creșteți frecvența meselor

Creșterea frecvenței mesei va crește imediat metabolismul. De fiecare dată când consumi calorii, dai un impuls metabolismului tău. Ar trebui să ne propunem să luăm 5-6 mese mici în fiecare zi. Aceste mese frecvente îți vor controla pofta și vor preveni înțepăturile. Asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite - vedeți notele săptămânilor anterioare pentru idei sau, mai bine, vizitați Dieticianul Health Mates, Rebecca.

3. Ciclează-ți caloriile

Când vă treceți prin deficite calorice extreme, corpul dvs. se va regla automat și va începe să conserve energia (cunoscută și sub denumirea de calorii). Deficiențele prelungite de calorii fac ca metabolismul corpului să scadă și să intre în modul foame. În modul de înfometare, corpul tău încearcă să țină toate caloriile posibile pentru a conserva energia. Din fericire, folosind o metodă numită ciclism cu calorii, îți poți păcăli corpul să păstreze o rată metabolică ridicată în timp ce ții dieta pentru pierderea de grăsime. Ciclul cu calorii vă permite să consumați una până la trei zile cu calorii mai mari și carbohidrați mai mari, urmată de trei zile cu calorii mai mici și carbohidrați mai mici. În aceste zile cu conținut scăzut de calorii/carbohidrați, pierdeți rapid grăsime corporală. Cu toate acestea, înainte ca corpul dvs. să se poată adapta la aceste schimbări și să intre în modul de înfometare, creșteți caloriile înapoi, astfel încât să nu atingeți un platou de slăbire. Prin creșterea caloriilor, creșteți și metabolismul și vă pregătiți corpul pentru a începe să ardă grăsimi din nou.

4. Măriți durata cardio-ului

Scăderea în greutate fiind obiectivul nostru principal, cardio-ul ar trebui să fie baza antrenamentului nostru. În mod ideal, fiecare sesiune ar trebui să aibă minimum 30 de minute. Cu toate acestea, dacă vă găsiți lovind un platou, ați putea încerca să măriți această cantitate în mod incremental cu cinci până la zece minute la rând. Cel mai bine este să nu depășești 60 de minute într-un singur antrenament. Rezervați pentru a vedea un antrenor Health Mates pentru mai multe informații.

5. Măriți frecvența cardio

Dacă durata sesiunilor cardio este deja de 45-60 de minute și încă vă luptați pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți, poate fi timpul să vă măriți frecvența. Dacă este posibil, trebuie să țintiți întotdeauna cel puțin trei zile pe săptămână de exerciții aerobice. Dacă descoperiți că ați atins un platou și doriți să creșteți rata pierderii de grăsime, încercați să adăugați un antrenament suplimentar pe săptămână până când ajungeți la cinci pe săptămână. Aceste sesiuni nu trebuie neapărat făcute în sala de gimnastică. Înțeleg cu angajamentele de muncă și de familie, accesul la sală nu este întotdeauna posibil. Luarea câinelui la fugă în jurul blocului sau chiar mersul pe terenul de fotbal sau de fotbal al copilului în timp ce se antrenează este tot cardio!

De asemenea, puteți utiliza o tehnică de antrenament cunoscută sub numele de cardio dublu. Efectuarea cardio de două ori pe zi poate fi utilizată pentru perioade scurte de timp pentru a străpunge un platou și a deveni extrem de slab. Aceste antrenamente de două zile vă vor oferi un impuls incredibil în metabolism și arderea enormă a caloriilor. Cu toate acestea, rețineți că acesta nu este un plan pe termen lung. Este folosit doar pentru a trece printr-un platou sau pentru a atinge un nou vârf în nivelul dvs. de fitness.

6. Creșteți intensitatea

Pentru a atinge un nou nivel de fitness, este posibil să fie nevoie doar să te împingi puțin mai tare. Creșteți intensitatea antrenamentului și veți găsi imediat că ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de timp. Dacă ritmul cardiac este de 120, împingeți-l până la 130. Dacă ați făcut 30 de minute de mers pe bandă, de ce să nu începeți să faceți jogging. Dacă ați făcut 30 de minute pe eliptică, de ce să nu încercați un antrenament la intervale de intensitate mare pentru a vă antrena. Cardio de intensitate ridicată vă permite să vă împingeți pentru rafale scurte și apoi să vă odihniți pentru o perioadă scurtă de timp. Intervalele pot dura de la 30 de secunde la două minute. Acest tip de antrenament pe intervale vă permite să ardeți o cantitate enormă de calorii într-o perioadă de timp relativ scurtă. Antrenamentul pe intervale produce, de asemenea, un efect mai mare după exerciții, arzând calorii chiar și după terminarea antrenamentului. Posibilitățile sunt nelimitate.

7. Mai mult nu este întotdeauna mai bine

Rețineți că vine un moment în care ați putea fi supra-antrenat. Dacă ați făcut cardio de intensitate ridicată 6 zile pe săptămână și antrenament cu greutăți timp de 4 zile pe săptămână, ați putea intra cu ușurință în modul burnout. Amintiți-vă, mușchii cresc în timp ce sunt odihniți. Ar trebui să luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. Când vă aflați complet îmbujorat, poate doriți să decolați pentru o săptămână completă. Această perioadă de odihnă vă va permite să reveniți de două ori mai puternic și să obțineți și alte câștiguri. Păstrați întotdeauna corpul ghicind. Adăugând varietate la rutinele de antrenament, veți începe să consolidați mai mulți mușchi și este mult mai puțin probabil să dezvoltați puncte slabe.