ziua

flămând noaptea

Antrenamentul dimineața devreme înainte de un mic dejun adecvat a devenit popular printre unii sportivi de rezistență ca o modalitate de a ajuta mușchii să se adapteze la exerciții de antrenament cu conținut scăzut de glicogen. Teoria este că antrenamentul regulat fără o cantitate suficientă de carbohidrați antrenează mușchii pentru a deveni mai eficienți la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății și rezistența în timpul unor evenimente foarte lungi.

Dar care este cea mai bună strategie dacă aveți o cursă dimineața devreme și obiectivul dvs. este performanța maximă în această zi? Încărcarea cu un mic dejun mare înainte de cursă poate fi contraproductivă, ducând la crampe de burtă și greață. Totuși, dacă nu consumați nimic după masa din seara anterioară, vă poate însemna că ajungeți la linia de start, fără încărcare sau hidratare completă a glicogenului.

Având în vedere acest lucru, oamenii de știință au investigat dacă o strategie de hrănire nocturnă înainte de somn ar putea contribui la îmbunătățirea performanței la prima oră dimineața, asigurând hidratarea completă și completarea glicogenului - dar fără riscul de suferință gastro-intestinală care ar putea apărea ca urmare a consumului de alimente imediat înainte de cursă [Appl Physiol Nutr Metab. 2016 iulie; 41 (7): 719-27].

Cercetarea

În cadrul studiului, cercetătorii au investigat efectele administrării de lapte de ciocolată înainte de somn (o sursă bună de carbohidrați, lichide și proteine) asupra performanței de alergare a alergătorilor și triatletelor la prima oră dimineața. Douăsprezece alergătoare și triatlete competitive au fost potrivite pentru performanță și apoi repartizate aleatoriu în una din cele două grupe:

  • Grupul 1 a consumat o hrană cu lapte de ciocolată înainte de somn cu 30 de minute înainte de somn.
  • Grupul 2 a consumat o băutură cu gust similar cu 30 de minute înainte de somn. Alergătorii credeau că această băutură conține substanțe nutritive utile, dar de fapt nu conține carbohidrați sau proteine ​​(adică un placebo).

Ambele grupuri au efectuat apoi același proces de exerciții fizice, care a inclus o încălzire, trei sarcini de lucru incrementale de 5 minute la un consum maxim de oxigen de 55%, 65% și 75%, și apoi un test de timp de 10 km pe banda rulantă. Răspunsurile fiziologice și performanțele alergătorului au fost apoi comparate.

Descoperirile

Constatarea cheie a fost că, deși alergătorii din procesul de băutură cu lapte de ciocolată au ars mai mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice decât cei din grupul placebo, timpii de 10 km de timp nu au fost diferiți între cele două grupuri - adică hrănirea înainte de somn nu a produs nicio performanță beneficii. De asemenea, nu au existat diferențe în nivelurile de hidratare între cele două grupuri. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 iulie; 41 (7): 719-27

Verdictul PP

În realitate, acest studiu sugerează că nu există niciun beneficiu în alimentarea târzie a nopții înainte de un eveniment dimineața devreme, în care consumul unui mic dejun decent ar putea fi dificil. Cu toate acestea, este necesară precauție; acesta este doar un mic studiu și durata evenimentului a fost destul de scurtă (sub o oră). Dacă alergătorii ar fi fost testați pe o distanță mai mare, unde nivelurile de glicogen s-ar fi epuizat, rezultatele ar fi putut fi diferite. Între timp, totuși, pentru cei care concurează în evenimente mai scurte, alimentația dvs. în ultimele 2-3 zile este probabil mai importantă decât ceea ce consumați la culcare.!

SUGESTII PRACTICE

  • Consumul de băuturi cu carbohidrați/proteine ​​este ultimul lucru pe timp de noapte înainte de un eveniment dimineața devreme nu pare să crească performanța. Concentrați-vă în loc să consumați o mulțime de mese și gustări bogate în lichide și carbohidrați în cele 2-3 zile anterioare evenimentului.
  • În dimineața evenimentului, nu mâncați un mic dejun bogat; în schimb, consumă o cantitate modestă de carbohidrați digerabili rapid (de exemplu, băuturi sau geluri) cu aproximativ 15 minute înainte de ora de început.
  • Cofeina luată înainte de un eveniment nu numai că va ajuta la „trezirea”, ci va îmbunătăți și performanța în evenimente mai lungi.
  • Puneți în practică rutina de dinaintea cursei efectuând câteva sesiuni de antrenament înainte de micul dejun dimineața devreme.

Vezi si:

Senzatie intestinala: mentinerea la distanta a albastrelor abdominale

Stresul gastric poate distruge chiar și cele mai bine stabilite planuri de cursă și poate face viața în general nenorocită pentru sportivii de rezistență care se antrenează. Andrew Hamilton analizează cauzele acestei condiții potențial debilitante și ceea ce spune știința despre cum să o depășim cu MULT

Hidratare: cum să calculați nevoile dvs. personale de lichide

În articolele anterioare Peak Performance, am scris despre o parte din activitatea de testare a echilibrului fluidelor în care am fost angajat cu cluburi profesionale de fotbal. Această muncă a provocat un interes deosebit în lumea fotbalului și are câteva lecții importante și pentru sportivii din alte sporturi. Constatarea cheie care rezultă din aceste studii. MAI MULT

Hidratare: cum să o faceți corect pentru performanță

Minciuni și nenorocite de minciuni? Deși importanța menținerii hidratării în sport este relativ simplă în comparație cu alte aspecte ale nutriției sportive și a fost studiată mai mult decât aproape orice altă zonă, noile cercetări continuă să dezvăluie descoperiri surprinzătoare. Un bun exemplu în acest sens este controversa care înconjoară în prezent sfaturile. MAI MULT

Nutriție sportivă: obțineți elementele de bază chiar înainte de a suplimenta!

Întrebați sportivii care cred că sunt problemele cheie în nutriția sportivă și importanța optimizării aportului de carbohidrați, a utilizării proteinelor pentru a ajuta la creșterea țesutului slab sau a ajutoarelor ergogene specifice, cum ar fi creatina, vor apărea probabil în răspunsurile lor. Dar, potrivit lui Andrew Hamilton, există dovezi că mulți sportivi ar putea neglija dieta. MAI MULT