În articolele anterioare am subliniat ideea încărcăturii de insulină [1] [2], care este similară cu cea a numărului de carbohidrați, dar explică și efectul proteinelor, fibrelor și fructozei.

încărcătura de insulină = glucide totale - fibre + 0,56 x proteine

Majoritatea oamenilor înțeleg că carbohidrații din dietă sunt principalul nutrient care influențează glicemia și insulina, așa cum se arată în graficele de mai jos. Cu toate acestea, fibrele nedigerabile [3] și aminoacizii glucogeni (proteina) [4] [5] ne afectează și glicemia și răspunsul insulinei la alimente.

încărcătura insulină

Putem prezice mai bine răspunsul insulinei și glucozei la alimentele noastre, dacă de asemenea avem în vedere efectul proteinelor și al carbohidraților nedigerabili (adică fibrele). Persoanele care doresc să urmeze o dietă ketogenică vor dori să mănânce alimente în partea din stânga jos a acestor diagrame.

Am fost încântat să-l văd pe Jason Fung menționând chiar și indicele de insulină alimentară și blogul Optimizing Nutrition la recenta conferință cu conținut scăzut de carbohidrați din Vail Colorado și a fost minunat să văd o mână de oameni ca Patricia și Mike punând această teorie în practică cu rezultate excelente. așa cum este detaliat în acest articol.

Patricia Berry Moore

Acest comentariu de la Patricia Berry Moore mi-a făcut ziua.

Marty! Ești cel mai scăzut carbohidrat de sub Marty.

Tu și Sarah Hallberg sunteți motivul pentru care am început LCHF. Și a trecut de la un diabet de tip 2 foarte nesănătos la 156 lbs la un foarte sănătos 113 lbs.

MULȚUMESC!

Patricia a văzut prezentarea mea despre indicele de insulină alimentară, a aplicat teoria și a funcționat!

Folosesc conceptul de încărcare a insulinei.

Consider că mă ajută să-mi rafinez macrocomenzile. Puțin mai puține proteine, un pic mai mulți carbohidrați și poți găsi acel loc dulce. Pentru mine 50g pe zi este perfect.

Medicul meu m-a amenințat cu insulină și așa am început să sap și am găsit prelegerile tale.

Peste 10 luni am pierdut 43 lbs (am 5’2 (). Am fost pre-diabetic timp de zece ani și apoi diabet de tip 2 timp de zece ani.

Acum am renunțat la toate medicamentele mele. Am avut opt ​​altele diferite pentru hipertensiune arterială, colesterol ridicat, artrită, reflux, diabet.

Nu mă întorc niciodată, așa că mulțumesc!

Aceasta este „înainte de fotografie” a lui Patricia. Puteți vedea o „umflare” pe fața ei caracteristică rezistenței la insulină și hiperinsulinemie, care provoacă retenție de lichide. I-am arătat această fotografie fiicei mele de 12 ani care mi-a spus „așa arătai pe vremuri”. Multumesc draga ... cred.

Dacă ați atins un platou, ar putea fi în valoare de urmărirea încărcăturii de insulină a alimentelor pentru o perioadă de timp pentru a vă regla fin dieta. Patricia spune:

Folosesc aplicația Lose it! ceea ce mă ajută să urmăresc macro-urile. Deci, este destul de ușor să păstrez și o cantitate totală de insulină.

Am început la aproximativ 80g pe zi. Pe măsură ce am scăzut-o, zaharurile din sânge s-au îmbunătățit.

În acest moment, glicemia mea în repaus alimentat este de 65 - 75 mg/dl, cu o încărcătură de insulină în jur de 50g pe zi sau cam așa ceva.

LCHF mi-a salvat viața, Marty.

Aceasta este Patricia acum. Felicitări Patricia!

un pic mai aproape de casă

Așa cum am menționat de fiica mea, sunt eu înainte și după ce am încercat alimentele cu o cantitate redusă de insulină și cu densitate ridicată de nutrienți. Nu cred că părul mi s-a mișcat în cele 18 luni dintre momentul în care au fost făcute aceste fotografii din profilul de lucru, dar cu siguranță s-au produs anumite inflamații și greutate. Familia mea mă asigură că, în cel mai rău moment, eram mai mare și mai nesănătoasă decât fotografia din stânga!

Fotografia de mai jos din stânga este „fotografia de dinainte” a fiicei mele, după ce am petrecut 9 luni într-un mediu cu insulină bogată. Copiii născuți de mame care sunt diabetice de tip 1 și care administrează o cantitate mare de insulină tind să fie livrați devreme prin secțiunea C din cauza dimensiunii lor excesive cauzate de nivelurile ridicate de insulină de la mamă. Fotografia din dreapta este a ei doisprezece ani mai târziu, toate crescute!

Fotografiile de mai jos sunt același copil, „JL”, care a fost unul dintre primii copii cu diabet zaharat de tip 1 care au primit tratament cu insulină în 1922. Fără insulină, el pierde, mâncând literalmente propriile grăsimi și mușchi, incapabili să metabolizeze carbohidrații. Două luni mai târziu, fotografia din dreapta arată că a reușit să-și revină complet cu injecții cu insulină.

Fotografia de mai jos este a unui alt bolnav de tip 1 înainte și după ce a primit insulină exogenă.

Sperăm că din aceste fotografii puteți vedea cum există o „zonă Goldilocks” pentru insulină. Nu prea puțin. Nu prea mult. Exact. Puteți utiliza cuantificarea încărcăturii de insulină pentru a vă găsi locul dulce.

Mike Alward

Am primit recent feedback similar de la Mike Alward, care a aplicat cu succes și teoria încărcării insulinei. Mike spune:

Voiam doar să mulțumesc pentru munca depusă în ceea ce privește încărcătura de insulină, indicele de insulină alimentară și indicele de glucoză: cetonă. M-a ajutat cu adevărat să înțeleg ceea ce mă împiedica să ajung și să pot menține o stare de cetoză optimă.

Îmi gestionez încărcătura de insulină

75g pe zi. BG-ul meu a coborât și cetonele mele se află acum în intervalul optim. GKI-ul meu este acum sub 3.

Obișnuiam să fiu pre-diabetic, cu glucoză în sânge cu aproximativ 6,5 mmol/L. Acum mă aflu în gama 4,5 - 4,7 mmol/L.

Cetoza optimă mi-a ajutat să îmi controlez pofta de mâncare și pofta (în special zahărul), ceea ce a făcut mult mai ușor postul intermitent.

Continuă această lucrare importantă!

Cu această abordare redusă a insulinei, Mike este capabil să acomodeze o cantitate solidă de proteine ​​în dieta sa, menținând în același timp niveluri excelente de glucoză și cetonă din sânge. Ca orice, poți avea prea multe lucruri bune, inclusiv proteine.

Mulți oameni consideră că, pe măsură ce rezistența la insulină se îmbunătățește, sunt capabili să facă față unei diete mai mari de insulină, care poate permite o densitate mai mare de nutrienți și mai puține grăsimi. Dacă sunteți extrem de rezistent la insulină, este posibil să trebuiască să vă concentrați asupra unei abordări foarte scăzute de insulină, cu un conținut ridicat de grăsimi. Pe măsură ce nivelul de glucoză din sânge se stabilizează, veți putea trece la alimente mai dense cu nutrienți, care pot avea o cantitate mai mare de insulină.

90g - 100g proteine ​​/ zi. Am 6’0 ″.

Lui Mike îi place să urmărească o serie de diferiți producători de sănătate.

Îmi urmăresc caloriile în greutate, macro-urile, cantitatea calculată de insulină, glicemia, cetonele din sânge și GKI.

Nu toată lumea „folosește” în legătură cu aceste lucruri. Sunt în totalitate în „safari cu tocilari” pentru a cerceta sănătatea neconvențională a înțelepciunii.

Tocmai am primit mai mulți oameni care să-și calculeze încărcătura de insulină, iar capul lor a explodat aproape când i-am prezentat GKI.

Puteți vedea în graficul de mai jos cum au crescut cetonele lui Mike pe măsură ce a redus cantitatea de insulină din dieta sa.

Graficul de mai jos arată modul în care indicele de glucoză: cetonă al lui Mike (o aproximare a nivelurilor de insulină) a scăzut pe măsură ce a scăzut sarcina de insulină din dieta sa.

Urmărirea încărcăturii de insulină a dietei dvs. este puțin mai complexă decât simpla numărare a carbohidraților, dar nu mult mai multă muncă dacă urmăriți deja aportul de alimente. Personal, nu sunt un mare fan al urmăririi a tot ceea ce mănânci pentru totdeauna, dar poate fi util să ții un jurnal alimentar pentru o perioadă de timp pentru a reflecta și a rafina.

Dacă doriți doar să știți ce ar trebui să mâncați, aceste liste de alimente optime pentru diferite obiective vă pot fi utile.

cum să vă calculați încărcătura de insulină

Deci, cum calculați încărcătura cu insulină a dietei dvs.?

Dacă vă urmăriți deja aportul de alimente, este un lucru destul de simplu de făcut. Mai jos este un exemplu de ieșire din MyFitnessPal [6] care arată consumul de alimente pentru ziua care cuprinde:

  • carbohidrați (70g),
  • fibre (63g) și
  • proteine ​​(104g)

Deci, începem cu formula de încărcare a insulinei:

încărcătură de insulină = carbohidrați (g) - fibre (g) + 0,56 x proteine ​​(g)

Introduceți valorile noastre:

încărcătură de insulină = 70g carbohidrați - 63g fibre + 0,56 x 104g proteine

și calculați încărcătura de insulină:

Nu este atât de diferit de urmărirea carbohidraților neti, dar în schimb țineți cont și de proteinele care necesită și insulină.

Am dezvoltat inițial acest calcul pentru persoanele cu diabet de tip 1 (cum ar fi soția mea) care trebuie să își calculeze doza de insulină, dar poate funcționa în mod similar pentru cineva care dorește să reducă cererea de pancreas până la punctul în care poate ține pasul și menține nivelurile normale de glucoză din sânge.

Reducerea nivelului de insulină la niveluri normale de sănătate va permite ca grăsimile stocate să fie utilizate pentru energie și să-ți controleze pofta de mâncare. Pe măsură ce vă urmăriți cantitatea de insulină, puteți continua să eliminați alimentele care o duc până la punctul în care vedeți pierderea în greutate și nivelul glicemiei pe care îl urmăriți. Mai recent, am încorporat acest lucru ca metodă pe care o puteți urmări în Nutrient Optimiser pentru a vă atinge nivelurile țintă de glucoză și cetonă.

Sarcina adecvată de insulină va varia de la persoană la persoană. O femeie mică care urmărește scăderea în greutate, utilizând o abordare ketogenică mai scăzută a proteinelor, ar putea avea o încărcătură de insulină de până la 40g pe zi, în timp ce un bărbat mai mare care este activ și care caută mușchi ar putea avea o încărcătură de insulină de până la 300g pe zi.

O dietă mai mare cu insulină ar permite mai multe alimente pe bază de plante, mai puține grăsimi și potențial o densitate mai mare de nutrienți (de exemplu, 40-50% din caloriile insulinogene). Prima prioritate va fi reducerea încărcăturii de insulină a dietei tale până la punctul în care îți poți normaliza nivelul glicemiei și reducerea insulinei (de exemplu, 20-30% din caloriile insulinogene).

Cea mai bună idee este să începeți să urmăriți locul în care vă aflați în prezent și să căutați să vă reduceți cantitatea zilnică de insulină până când atingeți niveluri excelente de glucoză în sânge (adică media mai mică de 5,6 mmol/L sau 100 mg/dL). Odată ce vă normalizați nivelul de glucoză din sânge, puteți continua să îl reduceți până când atingeți nivelul dorit de cetone. Pe măsură ce corpul tău se vindecă și începi să reduci cantitatea de grăsime din jurul organelor, este posibil să poți tolera o dietă mai mare cu insulină și o dietă mai densă de nutrienți în timp.

ceva mai mult despre teoria încărcăturii de insulină

Deci este totul despre încărcătura de insulină? Dar caloriile și conservarea energiei?

În contextul unei secții metabolice, găsim de obicei conservarea energiei/CICO este adevărat. Dacă cineva care are o dietă bogată în grăsimi poate să-și mențină greutatea cu mai puține calorii, deoarece grăsimile sunt mai ușor de digerat și produsele consumă mai puțină energie (entalpia). Dar, într-un mediu de viață liber, cât de mult mâncăm este influențat de apetitul nostru, care este influențat de densitatea nutrienților din alegerile noastre alimentare, precum și de nivelul nostru de rezistență la insulină.

Acest videoclip oferă o imagine de ansamblu bună asupra modului în care insulina (fie injectată sau din propriul nostru pancreas) afectează dacă depozităm grăsime pe corpul nostru sau o eliberăm pentru a fi utilizată pentru combustibil și modul în care excesul de insulină poate fi problematic.

Majoritatea oamenilor se gândesc la macro-nutrienți în termeni de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, conform imaginii de mai jos. Ei cred că dacă mâncăm prea multe grăsimi, acestea vor fi stocate ca grăsime corporală. Dar realitatea este puțin mai complexă decât atât.

În graficul de mai jos, feliile gri ale diagramei (adică carbohidrații fără fibre și proteina glucogenă) sunt componentele alimentelor care sunt glucogene și vor necesita metabolizarea insulinei.

Componentele albastre sunt ketogene (adică grăsimea alimentară și proteina ketogenică) și nu necesită insulină pentru a se metaboliza. Dacă aveți norocul de a fi sensibil la insulină, veți arde alimentele pe care le consumați și pofta de mâncare va fi bine reglementată cu o schimbare minimă a greutății.

Fibrele nedigerabile (felie neagră) nu ne afectează în mod semnificativ răspunsul la insulină și nici nu contribuie la calorii pentru noi, ci mai degrabă este folosită pentru a hrăni bacteriile din intestin. Fibra este un adevărat „aliment gratuit”.

Dacă încărcarea cu insulină a dietei noastre este prea mare, suntem mai predispuși să păstrăm o parte din alimente. Dacă suntem rezistenți la insulină, corpul nostru va trebui să genereze mai multă insulină pentru a face față carbohidraților fără fibre și proteinelor glucogene, crescând în același timp șansele ca unele dintre alimentele pe care le consumăm să fie stocate pe corpul nostru. Ne este foame și trebuie să continuăm să mâncăm pentru a obține o energie adecvată. Caloriile încă mai contează, dar în afara unei secții metabolice controlate, acumularea de grăsime corporală este mai mult legată de gestionarea stocării grăsimii și a poftei de mâncare decât de numărarea caloriilor.

Caloriile încă mai contează, dar în afara unui laborator metabolic controlat, acumularea de grăsime corporală înseamnă mai mult gestionarea stocării grăsimii și a poftei de mâncare decât numărarea conștientă a caloriilor. Mulți oameni se referă la insulină drept termostat care controlează metabolismul și depozitarea grăsimilor.

Vestea bună aici este că putem folosi înțelegerea proprietăților de stocare a insulinei în avantajul nostru. Dacă suntem capabili să reducem cantitatea de insulină a dietei noastre, este mai puțin probabil să depozităm grăsimi și mai probabil să folosim o parte din grăsimea corporală stocată pentru energie. Acest lucru va însemna că ne simțim mai puțin obligați să mâncăm, deoarece suntem capabili să ne consumăm propria grăsime corporală decât să mâncăm în mod constant. Acest scenariu redus de încărcare a insulinei va duce la scăderea nivelului de insulină, la mai puțină depozitare, la o mai mare utilizare a grăsimii pentru combustibil, la scăderea apetitului și la o reducere a aportului de energie.

Deci, pentru a reduce sarcina de insulină a dietei, puteți:

  1. mâncați mai multe fibre,
  2. mănâncă carbohidrați mai puțin digerabili și
  3. asigurați-vă că aportul de proteine ​​nu este excesiv.

poți mânca prea multă grăsime?

Puteți mânca în continuare prea multă grăsime, menținând în același timp încărcătura cu insulină a dietei?

Răspunsul scurt este da, mai ales dacă urmăriți o anumită valoare a nutrienților macro sau valori cetonice ridicate. Unii oameni sunt capabili să rămână foarte slabi pe o dietă ketogenică bogată în grăsimi, dar alții trebuie să-și gestioneze și aportul de grăsimi din dietă pentru a-și atinge obiectivul de producție de grăsime corporală.

Vestea bună este că o dietă densă cu nutrienți cu conținut scăzut de insulină va duce de obicei la creșterea sațietății și la un consum redus de energie.

Vestea proastă este că excesul de energie, indiferent de sursă, va duce la creșterea grăsimii, inflamații și rezistență la insulină.

Mulți oameni vă recomandă să mâncați „grăsimi până la sațietate”. Din păcate, alimentele bogate în grăsimi pot fi ușor de mâncat în exces, cel puțin pentru unele persoane. Nu este nevoie să te forțezi să mănânci în plus dacă încerci să slăbești. Nu este nevoie să faceți tot posibilul pentru a adăuga grăsimi și uleiuri suplimentare la mâncare. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, puteți obține mai mult decât suficientă grăsime din surse de alimente întregi.

insulina bazală și rezistența la insulină

Celălalt fapt nefericit este că insulina produsă ca răspuns la alimente este mai mică de jumătate din cantitatea de insulină pe care o produce corpul dumneavoastră. Pancreasul produce în mod constant insulină bazală pentru a gestiona fluxul de energie din ficat și pentru a elimina excesul de energie din fluxul sanguin.

În plus față de reducerea încărcăturii cu insulină a dietei, este posibil să fie nevoie să creșteți perioadele dintre mese (postul intermitent) și să vă concentrați asupra construirii masei musculare slabe pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acest lucru va permite nivelului de insulină să scadă și mai mult, astfel încât grăsimea corporală să poată fi accesată pentru combustibil.

Implementarea unui regim de post intermitent poate fi utilă pentru persoanele care consideră că reducerea încărcăturii dietetice de insulină nu duce la o reducere suficientă a poftei de mâncare.

Așa cum este detaliat în modul de utilizare a glucometrului ca articol de măsurare a combustibilului, așteptarea până la scăderea nivelului de glucoză din sânge poate fi o modalitate utilă de a crește timpul dintre mese și de a înțelege dacă foamea este reală. Odată ce nivelul de glucoză din sânge se normalizează, puteți chiar folosi cântarul de baie pentru a vă ajuta să vă cronometrați ciclul de post/sărbătoare pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.

Puteți obține o scădere substanțială a nivelului de insulină cu un repaus regulat de 18 până la 24 de ore. După această scădere a insulinei, este posibil să vă constatați că nivelul foametei scade de fapt după o perioadă mai lungă de a nu mânca.

rezumat

  • Pentru a-ți recâștiga controlul poftei de mâncare, trebuie să îți continui dieta cu insulină până la punctul în care pancreasul tău poate ține pasul și menține nivelurile normale de glicemie, în concordanță cu sănătatea ta metabolică personală și nivelul de sensibilitate la insulină.
  • Dacă nivelul glicemiei și insulinei este ridicat, atunci ar trebui să lucrați pentru a reduce cantitatea de insulină din dieta dumneavoastră.
  • Pe măsură ce încărcătura cu insulină a dietei dumneavoastră scade, ar trebui să vedeți scăderea nivelului de glucoză din sânge, reducerea poftei de mâncare și creșterea nivelului de cetonă.
  • Dacă încă nu vedeți rezultatele dorite, următorul pas este să încercați postul intermitent pentru a vă reduce insulina și glicemia, precum și pentru a atenua consumul total de alimente.
  • Pe măsură ce nivelul de glucoză din sânge începe să se normalizeze, puteți începe să vă concentrați asupra alimentelor mai dense cu nutrienți, cu o densitate energetică mai mică, care ar putea fi de ajutor dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs.


ultima actualizare a postării: aprilie 2017