optimă

De Brent Moore, CSCS

Mulți sportivi, pasionați de fitness, ridicători de greutate recreaționali și, din păcate, unii antrenori cred că sarcina de antrenament necesară pentru ca oamenii să își atingă obiectivele este similară în ciuda vârstei, abilităților sau dorințelor de antrenament. Populația atletică, pentru a include sportivi tactici, cum ar fi membrii militari, pompierii și poliția, are nevoi distincte atunci când vine vorba de antrenament, care adesea le dictează obiectivele. Exerciții fizici conștienți de sănătate generală și sănătate au obiective adesea bazate pe dorința lor de a se simți mai bine, de a arăta mai bine sau de a fi mai sănătoși. Unii oameni doresc să piardă în greutate, în timp ce alții vor să câștige mușchi sau să dezvolte o structură mai slabă, în timp ce alții vor să poată alerga mai repede să sară mai departe sau să ridice mai multă greutate. Un antrenor informat și motivat poate dezvolta un program care are sarcina de antrenament adecvată combinată cu mișcări adecvate pentru a obține rezultatele dorite ale sportivului sau clientului său în cel mai mic timp posibil.

Sarcina de antrenament se referă la sarcina cumulativă totală plasată pe o persoană într-o anumită perioadă de timp. În cadrul sarcinii de antrenament, există mai mulți factori care se combină pentru a crea efectul de antrenament. Acești factori sunt potențialul de antrenament al clientului, amploarea, durata și intensitatea exercițiilor efectuate, concentrația locului de încărcare pe client în timp, specificitatea mișcărilor utilizate și separarea sarcinii de forță, viteza de dezvoltare și perfecțiune de tehnică (Verkhoshansky & Siff, 2006). Există mai multe moduri de a determina sarcina specifică care ar trebui utilizată pentru a ilicita rezultatul ideal. Acest lucru poate fi realizat prin testarea maximă a unei repetări, testarea estimată cu o repetare maximă și testarea maximă a repetărilor multiple. Rezultatele acestor teste pot fi apoi utilizate pentru a atribui o sarcină specifică pentru un anumit exercițiu pe baza unui procent de o repetare sau repetări max maxime în scopul atingerii obiectivului dorit.

Pentru ca adaptarea să aibă loc în corp, un stimul suficient pentru a provoca oboseală trebuie pus pe corp, urmat de o odihnă substanțială. În cazul antrenamentului de rezistență, stimulul plasat pe corp provoacă leziuni ale mușchilor de care organismul are nevoie de odihnă, tehnici de regenerare și nutriție adecvată pentru a repara daunele înainte ca acesta să se poată adapta corect. Teoria de stimulare-oboseală-recuperare-adaptare afirmă că, dacă nu se pune un stimul nou de antrenament asupra corpului după finalizarea recuperării și adaptării, atunci corpul va începe să scadă în performanță și adaptarea va fi pierdută (Hoffman, 2012). Aceasta înseamnă că, pentru a obține rezultate în cea mai ideală cronologie, stimulul trebuie să fie plasat pe mușchii doriți să se adapteze cât mai curând posibil, odată ce recuperarea și adaptarea sunt complete. Această cronologie ideală variază în funcție de cât de mare este o sarcină de antrenament plasată pe mușchi. Cu cât este mai mare sarcina de antrenament plasată pe mușchi, cu atât va fi mai mare timpul necesar pentru recuperare și adaptare (Hoffman, 2012).

Majoritatea oamenilor doresc să se uite la programele culturistilor pentru a determina sarcina de antrenament ideală pentru antrenamentul de rezistență, și așa s-au făcut lucrurile timp de mulți ani. În ultimii ani, stilurile de antrenament ale sportivilor au devenit mai frecvente și mai cunoscute. Studiul antrenamentului de rezistență și al științei exercițiilor fizice a devenit și mai popular, conducând la o mai bună înțelegere a antrenamentului adecvat pentru obiective specifice. Majoritatea oamenilor nu au timpul, motivația sau banii necesari pentru a finaliza programele de culturism, iar multe dintre programele pe care culturistii le folosesc sunt completate cu asistența suplimentării și a medicamentelor care îmbunătățesc performanța, care ajută la recuperare și adaptare.

Antrenamentul pentru scăderea în greutate se realizează prin crearea unui echilibru energetic negativ, adică mai multe calorii cheltuite decât luate. Problema care apare în multe programe de slăbire este pierderea masei lipsite de grăsimi coroborate cu pierderea masei grase. Obiectivul pentru majoritatea clienților care au pierdut în greutate este de a pierde masa grasă, indiferent de pierderea masei lipsite de grăsimi. Masa fără grăsime este orice masă care nu include grăsimea, iar în regimurile de slăbire, aceasta cel mai adesea sub forma pierderii musculare. Problema cu pierderea masei musculare în timpul unui program de slăbire este că pierderea mușchilor determină scăderea ratei metabolice de odihnă, ceea ce încetinește progresul programului general de slăbire. Combinarea antrenamentului de forță sau, mai precis, a antrenamentului cu hipertrofie, cu programarea metabolică poate asigura că clienții nu vor pierde prea multă masă fără grăsimi în procesul de slăbire și vor menține rata metabolică de odihnă ridicată, de multe ori crescând-o.

Antrenamentul cu hipertrofie, antrenament pentru creșterea dimensiunii mușchilor, necesită de obicei un volum mai mare de antrenament. Rezultatul este un număr mai mare de repetări pe set. Numărul specific de repetări și seturi variază de la o sursă la alta, dar de obicei variază de la trei la șase seturi de șase până la doisprezece repetări pentru fiecare exercițiu. Antrenamentul pentru forță, ca și în cazul persoanei care dorește să își mărească presiunea pe bancă, necesită o sarcină de aproximativ două până la șase seturi de mai puțin de șase repetări pentru un exercițiu dat. Antrenamentul de putere, cum ar fi cel realizat de elevatorii de forță olimpici, necesită aproximativ trei până la cinci seturi de una până la cinci repetări. Pentru ca organismul să se adapteze la sarcinile plasate pe corp prin aceste seturi, trebuie permisă o recuperare suficientă, urmată de un stimul repetat în timp util.

La finalizarea oricărui program de antrenament, obiectivul este de a stresa un mușchi la momentul potrivit, ceea ce înseamnă să nu dăunăm din nou unui mușchi care încă nu și-a revenit și, de asemenea, să nu acordăm prea mult timp înainte de a plasa un alt stimul asupra grupului muscular. O măsurătoare bună pentru orice exercițiu fizic este de a determina dacă se simte prea dureroși pentru a antrena din nou același grup muscular, caz în care, probabil, ar trebui să acorde mai mult timp pentru recuperare și să implementeze unele strategii de regenerare, cum ar fi rularea spumei și terapia cu punct de declanșare. Scăderea încărcării generale pe un singur mușchi în timpul unei singure perioade de exercițiu poate permite exercițierului să se recalifice în același grup muscular în aceeași săptămână, fără teama de antrenament excesiv sau incapacitatea de a finaliza exercițiile dorite. Mușchii pot fi re-stresați și adaptarea poate fi realizată mai rapid printr-o abordare cumulativă de antrenament a sarcinii. Stresarea unui grup muscular de două ori în decurs de o săptămână poate fi un loc minunat pentru a începe cu dezvoltarea programului, având în vedere că sarcina în timpul sesiunii de antrenament inițială nu este prea mare și necesită mai mult timp de recuperare.

Căutați programul de antrenament potrivit pentru obiectivele dvs. specifice? Contactați-ne astăzi!

Hoffman, J. (2012). Ghidul NSCA pentru proiectarea programelor. Champaign, IL: Cinetica umană.