ești
Mă consider un interloper, ca persoană și ca alergător: îmbrățișând asemănările și diferențele care provin din varietate. În copilărie, am fost cel care a desprins ceva complet pentru a-mi da seama cum a funcționat.

Ultrarunning se potrivește acestei teme. În calitate de clinician, om de știință și antrenor, caut permanent cheile succesului și longevității. Caut înăuntru și în afară și de sus în jos, sperând să culeg câteva perle de absorbit și apoi să trec de-a lungul.

Anul acesta Lacul Sonoma 50 Mile a fost una dintre aceste ocazii. După câteva dintre cele mai importante 10 spectacole din anii trecuți, nu am fost pregătit să zgomotez în față, așa că am ales să-l conduc pur și simplu, amestecându-mă printre pachetul mediu de alergători care poate fi doar prototipul ultrarunningului american.

În acest proces, am făcut câteva observații notabile cu privire la ce factori separă sportul cel mai bine de restul. Deși mulți ar putea crede că este un talent brut sau o duritate brută, aceste lecții au fost mult mai simple decât atât.

În curse

Acestea sunt lucrurile pe care le fac elitele în curse, pe care probabil că nu le faceți.

1. Elitele aleargă încet [er decât tine] În sus.
Este obișnuit ca etapele timpurii ale ultramaratoanelor să prezinte ascensiuni lungi și abrupte. Lacul Sonoma 50 Mile prezintă mai multe urcușuri și coborâșuri de-a lungul drumului rezervorului înainte de a se arunca pe potecă - și mai multe urcușuri și coborâșuri.

Alergătorii de elită, în general, aleargă în mod conservator. Acesta este un nume greșit, deoarece, din toate punctele de vedere, ritmul lor este încă al naibii de rapid. Cu toate acestea, în comparație cu ritmul lor de încărcare puternică, dealurile de la începutul până la mijlocul etapei se desfășoară relativ încet pentru a evita creșterea frecvenței cardiace și a vârfurilor producătoare de lactat, care pot duce la accidente dureroase mai târziu în cursă.

Alergătorii de elită pot și aleargă foarte greu în sus. Cu toate acestea, deoarece sunt extrem de conștienți de costul lor, elitele economisesc aceste eforturi pentru câteva mișcări tactice prețioase în ziua cursei.

Midpackers, pe de altă parte, au tendința de a măcina în sus la pași duri și nesustenabili din timp. Dealurile care sunt încărcate agresiv la început sunt aceleași care sunt eșalonate în a doua jumătate. Într-adevăr, a fost șocant pentru mine să mă lupt să țin pasul cu oamenii de mijloc în primele etape ale lacului Sonoma, când ritmul cardiac meu se apropia de prag!

Sfat: uniformizați eforturile și păstrați forțele mari atunci când contează. Guvernatorul central știe totul și știe dacă ceea ce faceți este nedurabil - chiar dacă „se simte bine” la început. Fii obiectiv. Ritmul tău de deal timpuriu va fi ritmul tău de cursă târziu? Dacă nu, încetiniți. Powerhike pentru a conserva energia musculară și a evita arderea lactatului până când sfârșitul este aproape și creierul tău este încrezător că vei reuși! O abordare uniformă evită vârfurile și blocările și vă asigură cea mai rapidă performanță.

2. Elitele rulează întotdeauna rapid în jos.
Coborârile sunt timp liber și distanță, iar elitele o știu. Sau poate nu, dar învață repede că, pentru a rămâne în dispută, trebuie să țină pasul. Elitele învață să alerge rapid - totuși fără efort - pe cel mai tehnic teren. Acestea fac acest lucru folosind o varietate de metode:

Midpackers tind să alerge încet și ineficient la vale. Acesta a fost un adevărat șoc pentru mine. După ce am fost lăsat în urcare la Sonoma, în sus și peste creastă, aș dubla distanța pe aceiași alergători de pe coborâre, cu un efort minim. Mulți dintre ei și-au scăzut cadența și, făcând acest lucru, descendența lor „conservatoare” a dus la stresul piciorului mai mare decât omologii lor de elită - fără niciunul dintre beneficii!

Sfat: faceți coborâri cu cadență rapidă, cu picior ușor, o parte din fiecare alergare. Coborâri rapide trebuie practicate și trebuie să fie consecvente. O coborâre moderată rapidă, efectuată cu o rotație rapidă, ar putea duce la durere la început, dar rămâne cu ea. În timp, căderile vor fi mai rapide ca niciodată și cu mai puțină durere! Și faceți-o la fiecare alergare, cu excepția cazului în care unul este incredibil de dureros. (În acest caz, de ce alergi teren accidentat?). Coborârile rapide și eficiente nu costă nimic.

3. Alergătorii de elită își leagănă brațele.
Brațele oglindesc picioarele, precum și adăugarea unei dimensiuni de eficiență la lovitura de picioare. O balansare eficientă a brațului este vitală pentru performanțe optime și dureri limitate. În general, elitele au un braț excelent: trunchiul este înalt, umerii sunt deschiși, iar coatele și mâinile se deplasează drept înainte și înapoi (sau ca Max King-legenda purtată o spune, „Șolduri la Nips”!).

Midpackers tind să aibă leagăne de brațe slabe sau inexistente. Absența oscilației brațelor este un cost extraordinar pentru viteză și stres corporal. Balansarea deficitară a brațului creează suprasolicitarea, scăderea puterii de împingere și - datorită modului în care afectează mobilitatea șoldului - tinde să conducă la probleme de crampe mai devreme decât cele cu brațe puternice.

Aceștia sunt nenumărați factori pentru o balansare slabă a brațului. Adesea brațele oglindesc picioarele și problemele cu picioarele și șoldurile apar pur și simplu în brațe. Dar mai des, tendința spre transportul lucrurilor - mâncare, băutură și echipament - este cea care suprasolicită brațele și previne o adevărată oscilare.

Sfat: Lucrați brațele! Nu le neglija. Țineți cont atât de postura trunchiului, cât și de integritatea înainte și înapoi a oscilațiilor brațelor în antrenamente și curse. Dar poate mai important ...

4. Alergătorii de elită aleargă minim.
Alergătorii de elită se antrenează pentru a alerga pe minimul de instrumente externe: alimente, apă, sare, suplimente și alte echipamente. Adesea, îi veți vedea alergând cu nimic mai mult decât o sticlă mică și câteva geluri. Pur și simplu, nu folosesc mult. Deci, nu trebuie să transporte mult sau să se încarce singuri - în interior sau în exterior - cu greutate în exces.

Acest lucru nu se datorează faptului că nu au nevoie de apă sau energie. Într-adevăr, în ciuda faptului că sunt mai mici, acestea ard frecvent mai multe calorii și transpiră mai mult lichid pe milă și între stațiile de asistență decât cei din pachet, dar recunosc schimbul dintre a fi supra-pregătit și supraîncărcat. Ei își adaptează pur și simplu corpul la cele mai elementare nevoi, lăsând alergarea lor cât mai liberă și neîngrădită.

A merge minim nu înseamnă doar ușurarea sarcinii, ci și maximizarea eficienței. Cu doar o sticlă mică și câteva geluri, proviziile lor rareori interferează cu pasul unui alergător de elită. Mulți folosesc veste sau curele ultra-ușoare sau o sticlă băgată în banda scurtă, permițând mecanici fluide și eficiente.

Midpackers tind să alerge prea mult, cu prea multe lucruri. În ciuda cunoștințelor și practicilor actuale privind hidratarea, midpacker-ul mediu rulează acum cu două (sau mai multe) sticle mari de apă și/sau un sistem voluminos de rucsac de hidratare. Deși este posibil să își satisfacă nevoile de apă și calorii, există un cost mecanic extraordinar:

  • Sticlele grele din mâini împiedică oscilația brațului.Rularea pe tot parcursul zilei cu sticle de dimensiuni mari afectează invariabil o balansare eficientă a brațului, împiedicând picioarele de putere și eficiență.
  • Sistemele de hidratare a rucsacului creează trunchiuri rigide.Aceste pachete grele, oricât de mici ar fi, tind să creeze o cutie toracică rotunjită. Acest lucru are două impacturi mecanice semnificative: un trunchi rotunjit inhibă omoplații și rolul lor în oscilația brațului, iar un trunchi rotunjit previne expansiunea completă a coastei și respirația maximă!
  • Ingerarea mai mult decât ai nevoie te face greu. Caloriile, apa și sarea sporesc performanța și sunt necesare pentru succes. Dar prea mult din ambele rezultă în creșterea reală în greutate, iar acele kilograme în plus transportate în kilometri și ore necesită o taxă.

Sfat: îmbunătățiți-vă nevoile și păstrați consumabilele la minimum. Cursele ultra standard se desfășoară în condiții moderate cu ajutorul copiosului. Folosește-le și ai încredere în tine pentru a supraviețui. Dar, înainte de ziua cursei, aflați despre nevoile precise ale corpului dvs. într-o varietate de condiții și învățați să faceți mai mult cu mai puțin! Într-adevăr, studiile privind deshidratarea în maraton și în cursele ultra constată în mod constant că cei mai rapizi alergători sunt cei care slăbesc cel mai mult. Pur și simplu, au făcut cel mai mult cu cel mai puțin.

Dacă folosiți unelte, exersați-le și exersați alergarea rapidă și eficientă cu el!

In pregatire

Ca o extensie a comparației zilei cursei, iată câțiva factori de antrenament de elită pe care este posibil să nu vă concentrați.

5. Elitele se antrenează încet (de cele mai multe ori).
Din nou, acesta este un pic greșit, deoarece pentru alergătorul mediu, șansa de a alerga în ritmul de recuperare a celor mai bune sporturi poate părea imposibilă. Dar, din punct de vedere fiziologic, ultra-alergătorii de elită își parcurg kilometrajul de bază cu un procent semnificativ mai lent din efortul lor maxim, comparativ cu tine. Ritmul lor aerob de metabolizare a grăsimilor este destul de rapid: perfecționat de ani de antrenament consecvent și eficient. Da, rulează relativ repede, dar costul metabolic este destul de mic.

Pachetele de mijloc nu-și urmează exemplul. În mod frecvent, „se antrenează repede pentru a deveni rapid.” Dar, făcând acest lucru, nu reușesc să alerge la o intensitate suficient de mică pentru a dezvolta enzimele de ardere a grăsimilor necesare pentru a-și duce alergarea la nivelul următor. Urmăresc în mod constant, ard frecvent și sunt deseori răniți.

Sfat: încetiniți și reglați. Kilometrajul de bază trebuie să se simtă extrem de ușor. Dacă nu, pur și simplu alergi prea repede. Obțineți un monitor de ritm cardiac și luați în considerare sistemele de antrenament bazate pe ritmul cardiac, cum ar fi metoda Maffetone, pentru a vă asigura că dezvoltați acest sistem fundamental.

6. Alergătorii de elită se antrenează foarte greu (o parte din timp).
Antrenând ușor cea mai mare parte a kilometrajului, alergătorii de elită au capacitatea fizică de a se împinge cu putere. Cei mai buni ultrarunners din lume - în perioadele de mijloc până la vârf ale antrenamentului - aleargă frecvent la o intensitate ridicată de trei până la patru ori pe săptămână.

Dar această alergare dificilă se desfășoară cu prejudecăți extreme și într-o varietate de condiții specifice, inclusiv apartamente și dealuri, drum și trasee și intervale scurte și lungi. Antrenamentele sunt strict controlate și măsurate de la o săptămână la alta și pot măsura efectul antrenamentului comparând un antrenament de astăzi cu același lucru cu o lună înainte.

Midpackers tind să facă o mare greșeală. Acestea intră frecvent (și adesea zilnic) în „Zona gri” - o zonă cu producție aerobă moderat intensă, care este prea rapidă pentru a arde grăsimile și prea lentă pentru a obține adevărate beneficii de fitness. Deoarece corpul prosperă în stres și odihnă, această zonă călduță limitează dezvoltarea și are ca rezultat rănirea și epuizarea.

Sfat: Rulați antrenamente dure structurate, specifice, disciplinate - și efectuați-le împreună cu alții. Antrenamentele nu trebuie să fie dogmatice. Alegeți antrenamentele dvs. preferate, care sunt distractive, dar provocatoare, specifice cursei obiectivului dvs. și durabile pe termen lung. Nu vă fie teamă să-i faceți răni, dar terminați întotdeauna cu un pic rămas în rezervor.

A fi campion este extrem de dificil și fugitiv, dar stăpânirea acestor elemente fundamentale nu este exclusiv profesioniștilor talentați. Perfecționează aceste abilități și urmărește-ți propriul alergare ridicându-te la propriul nivel de elită!

Apel pentru comentarii (de la Meghan)

  • Bine, este timpul pentru spovedanie. Care dintre aceste lucruri nu faci și de ce?
  • După ce ați citit acest lucru, ce îmbunătățiri ușoare ați putea aduce curselor și antrenamentelor dvs. care ar îmbunătăți atât experiența, cât și performanța?

  1. Elită: un termen incomod O privire la motivul pentru care termenul „elită” ar putea fi unul greșit de utilizat pentru alergătorii rapide.
  2. Continuați-l: sfaturi despre formularul de sfârșit de cursă pentru ultrarunners Forme de repere pentru menținerea unei bune mecanici de alergare la sfârșitul ultramaratonilor.
  3. Flyin ‘Bryon Am timp doar pentru o postare scurtă, dar iată. Mi-a lipsit timpul în ultimele două zile.