Foto: iStock Photo

sabotezi

Imaginile fericite ale mamelor noi strălucitoare și ale bebelușilor de câteva ore pe care le vedeți pe rețelele de socializare fac ca nașterea să pară ușoară, de parcă ar fi total NBD. Dar nașterea este un eveniment care schimbă viața și multe femei au așteptări nerealiste cu privire la cât de repede pot (și ar trebui) să revină la „normal”. Când ai un foame sau nou-născut mofturos și leziunile la naștere cu care trebuie să vă confruntați în același timp, trebuie să vă ajustați cronologia de recuperare și să vă simțiți ușor.

„Respectați faptul că treceți printr-o schimbare masivă de viață și o recuperare masivă”, spune Batya Grundland, un medic de familie care se concentrează pe obstetrică și îngrijiri perinatale la Women’s College Hospital din Toronto. Dacă doriți să vă ridicați în picioare și să vă simțiți mai bine, mai repede, iată câteva lucruri de care trebuie să aveți grijă.

1. Încercând să fac totul

De la rezervarea unui sedinta foto nou-nascut pentru a găzdui o familie care dorește să cunoască bebelușul (și pentru a curăța toată casa înainte ca toți vizitatorii să sosească), este obișnuit să exagerați în primele săptămâni. Dar, chiar dacă ați avut o livrare relativ ușoară și nu ați obținut multe cusături, ați trecut doar printr-un traumatism fizic major - experții spun că pentru primele săptămâni, odihna este esențială. Pentru cel puțin primele 24 până la 72 de ore după naștere, petreceți cât mai mult timp în pat, piele pe piele cu copilul, mai ales dacă încercați pentru a obține agățarea alăptării, spune Jennifer Brewer, o moașă înregistrată în Toronto. Multe moașe recomandă o săptămână întreagă de odihnă la pat, dar Brewer înțelege că o săptămână nu este întotdeauna posibilă pentru majoritatea femeilor (mai ales dacă aveți alți copii). Încercați cel puțin câteva zile, dacă puteți. Rămâneți orizontal, nu mergeți prea mult și mențineți presiunea de pe podeaua pelviană va ajuta la vindecare și la minimizarea sângerărilor postpartum.

Publicitate

Impune-ți limite pe tine și pe ceilalți. Dacă o casă dezordonată te înnebunește, cereți altcuiva (cum ar fi partenerul sau soacra) să vă ajute cu sarcinile gospodăriei. Sau setați un cronometru și curățați timp de 10 minute, dar nu mai mult. Când familia și prietenii vin în vizită, oferiți-le o fereastră specifică pentru momentul în care pot veni și cereți-le să-și aducă propriile alimente și băuturi răcoritoare sau orice provizii de care aveți nevoie. (Sugestie pentru vizitatorii dvs.: cremă pentru mamelon, un pachet de tampoane, șervețele pentru bebeluși, livrare de cafea sau gustări pentru o mamă care alăptează înfometată poate fi mult mai utilă pentru dvs. și partenerul dvs. decât supraîncărcarea cu ținute și pături drăguțe pentru copii).

„Nu invitați oameni care urmează să intre și așteptați-vă doar să vă ridicați și să le faceți ceva”, spune Brewer.

Vizitatorii doresc adesea să treacă și copilul. Deși este plăcut să ai mâinile libere un pic, luptele pentru cine poate ține bebelușul îți îngreunează în mod deosebit învățarea indiciilor despre foamea noului tău bebeluș. Poate dura trei până la cinci zile (sau mai multe) pentru ca laptele să intre, ceea ce înseamnă că unii dintre primii tăi bine-doritori ar putea sosi în timp ce tot încerci să intri într-un ritm bun de hrănire. Dacă sunteți îngrijorat de greutatea bebelușului (regula generală este că ar trebui să își recapete greutatea la naștere până în săptămâna a doua), reduceți la minimum timpul pe care bebelușul îl petrece ghemuit în ture altora. (Îmi pare rău, bunico!)

De asemenea, asigurați-vă că cere tuturor să se spele pe mâini. Nou-născuții sunt deosebit de vulnerabili la germeni, deoarece sistemul lor imunitar se formează încă.

2. Ignorarea steagurilor roșii fizice și mentale

Urmăriți cum vă simțiți în general și identificați steagurile roșii devreme. Dacă durerea post-naștere nu mai este controlată de medicamente, dacă începeți să vedeți scurgeri din cusături sau dacă aveți sângerări abundente care persistă sau se înrăutățesc, sunați medicul dumneavoastră cât mai curând posibil, recomandă Grundland.

Publicitate

Dincolo de simptome fizice, de asemenea, este important să vă monitorizați starea de spirit. Dacă nu poți simți un sentiment de legătură cu bebelușul tău sau dacă nu poți dormi noaptea - nu din cauza nou-născutului tău, ci din cauza faptului că grijile tale te țin treaz—Trebuie să cauți ajutor devreme. Acest lucru este esențial mai ales dacă aveți gânduri suicidare sau vă gândiți să vă răniți copilul, spune Grundland. Brewer este de acord: principala preocupare pe care o vede la proaspetele mame sunt problemele de dispoziție care nu sunt abordate.

3. Uitarea de a acorda prioritate îngrijirii de sine

Poate că ai citit termenul „îngrijire de sine” și ai dat ochii peste cap. Cine are timp pentru îngrijirea de sine în acest stadiu al maternității? Dar încercați să vă luați cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi, chiar dacă este doar să faceți un duș sau să mergeți singur la baie, spune Brewer. Rugați partenerul sau un membru al familiei să vină și ia babăy pentru acea bucată solidă de timp, astfel încât să nu stați la duș, incapabil să vă relaxați, vă întrebați dacă sunetul pe care îl auziți este copilul dvs. plângând în cealaltă cameră.

17 moduri uimitoare ale corpului, care se schimbă după naștere. Dacă ați avut o naștere vaginală, folosiți de data aceasta pentru a face o baie de sare epsom în apă călduță timp de 15 până la 20 de minute, ceea ce va ajuta la promovarea vindecării. (Băile de șezut separate care se atașează și la toaletă funcționează, dar nu sunt la fel de relaxante și pot pune presiune pe o zonă deja dureroasă.) Aplicarea de tampoane înghețate înmuiate în hamamelis va ajuta la calmarea unui perineu dureros sau a hemoroizilor. Sau, dacă vă faceți plăcere, mergeți afară pentru a vă bucura de aer curat sau pentru a vizita o cafenea sau pur și simplu găsiți un loc liniștit pentru a citi o revistă solo. „În jurul celor șase săptămâni, dacă oamenii chiar nu fac încă aceste lucruri de sănătate mintală - cum ar fi predarea bebelușului timp de o jumătate de oră - încep să văd probleme”, spune Brewer.

Nu este egoist - este îngrijirea de sine care vă poate salva sănătatea și vă poate grăbi și recuperarea fizică.

4. Mănâncă (și bea) prost

În timp ce s-ar putea să fiți tentați să luați orice carbohidrați pe care îi puteți mânca cu o mână, încercați din răsputeri să păstrați alimentele sănătoase stocate. (Migdalele, merele și batoanele de proteine ​​sunt gustări ușoare, cu o singură mână, de adăugat la lista dvs. de cumpărături.) Primele șase săptămâni sunt legate de supraviețuire - nu este vorba despre pierderea in greutate a bebelusului. A mânca bine te va ajuta gestionează-ți energia nivelurile și atenua orice constipație.

Publicitate

„Toate femeile sunt puțin postpartum constipat,”Spune Grundland. Când sunteți în travaliu (și dacă ați suferit o intervenție chirurgicală, cum ar fi o secțiune C), digestia dvs. încetinește și constipația poate provoca mișcări dureroase ale intestinului sau poate provoca sau agrava hemoroizii. Mănâncă o mulțime de legume fibroase, ia în considerare administrarea unor suplimente de in și bea multă apă. (Dacă intervențiile dietetice nu funcționează, Grundland spune că ar putea fi util să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre balsamurile de scaune.) Dacă alăptați, încercați să consumați alimente pline de grăsimi precum pește, iaurt și avocado pentru a-ți sătura foamea.

Când sunteți obosit de os, primul dvs. instinct ar putea fi să ajungeți la o ceașcă de joe, dar Brewer nu recomandă să aveți mai mult de o ceașcă pe zi. Cafeaua te deshidratează și cantități mici din aceasta ajung în laptele matern, ceea ce poate provoca în cele din urmă și mai mult lipsa de somn. În schimb, hidratează-te pe tot parcursul zilei cu multă apă, sau poți încerca ceaiuri de lactatie sau apă de cocos pentru electroliți suplimentari.

5. Faceți prea mult exercițiu prea devreme (și tipuri greșite)

Până la dumneavoastră control postpartum de șase săptămâni, nu ar trebui să faceți niciun exercițiu serios, spune Amy Gildner, kinetoterapeut ortoped și kinetoterapeut certificat pentru podea pelviană la West End Mamas din Toronto. „Este cu siguranță un moment de odihnă și reparare”, spune ea.

Odată ce furnizorul dvs. de asistență medicală vă dă undă verde, nu ieșiți și alăturați-vă imediat unui bootcamp pentru bebeluși. Când ai un în vârstă de șase săptămâni, probabil că nu veți fi gata sau nu veți putea face genuflexiuni și scânduri ca mama unui în vârstă de șase luni. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac femeile este să se întoarcă la exerciții fizice prea provocatoare, spune Gildner. Chiar dacă ați fost într-o formă excelentă înainte (sau chiar în timpul) sarcinii, trebuie să recunoașteți că nu se va simți la fel după aceea. Abordați-vă obiectivele de exercițiu ca și cum te-ai întoarce dintr-o accidentare - ceea ce ești - și te vei ușura încet, recomandă ea. Și amintiți-vă că filozofia de antrenament „fără durere, fără câștig”, care se repetă adesea, nu se aplică vindecării postpartum.

Așadar, săriți peste ședințe și greutăți - acestea nu sunt grozave pentru nimeni, în special după naștere, spune Gildner. Evitați ridicarea grea sau tensionarea în primele luni. Activități precum învârtirea pot fi excelente pentru femeile postpartum care au probleme cu mersul, dar aveți grijă să vă aplecați și să puneți prea multă tensiune pe o cicatrice de secțiune C.

Publicitate

„Nu cred că este bine să rămâi stagnat”, spune Gildner. Ea recomandă ca femeile să înceapă să se activeze într-un mod care nu este dureros, de îndată ce pot. Începeți cu mersul pe jos, apoi adăugați câteva dealuri și evaluați cum vă simțiți înainte de a trece la nivelul următor. Dacă simțiți trebuie să se întindă și mișcați-vă, căutați în metode mai blânde, cum ar fi cursuri de yoga ghidate de părinți și copii sau cursuri moderate de Pilates special concepute pentru femeile postpartum.

6. Ignorarea fizioterapiei pelvine

La șase săptămâni, majoritatea femeilor, indiferent dacă au avut o naștere vaginală sau o cezariană, vor beneficia de a fi evaluate de un kinetoterapeutul planseului pelvin. (Acest lucru este separat de controlul dvs. de șase săptămâni efectuat la furnizorul dvs. de asistență medicală primară și vă poate costa din buzunar, cu excepția cazului în care aveți beneficii extinse pentru sănătate.) În timp ce fizicul podelei pelvine este un cost suplimentar, „merită atât” spune.Brewer. Fizioterapia vă va evalua mușchii miezului și a spatelui, va verifica vindecarea oricărui țesut cicatricial și vă vor examina podeaua pelviană, prinderea mușchilor care vă susțin organele pelvine. Fiți avertizat - aceasta implică un examen vaginal intern. Fizioterapeuții pelvieni pot ajuta, de asemenea, la vindecare diastasis recti, care este subțierea tendonului linea alba între abs (făcând să pară că se separă), cauzată de presiunea intra-abdominală.

„Sută la sută dintre gravide femeile au diastază,”Spune Gildner. - Este complet normal. Dar evaluarea gradului de diastază și gestionarea acestuia cu exerciții personalizate la domiciliu, recomandate de fizioterapie, este importantă pentru vindecarea corectă. Majoritatea fizicienilor vor recomanda lucrări profunde de bază, cum ar fi mișcările Pilates sau exercițiile oblice, precum și indicii de exercițiu pentru podeaua pelviană, similar cu a face Kegels.

Poate fi o abilitate dificilă de stăpânit, mai ales după naștere. Pentru a vă izola mușchii planșeului pelvian, pretinde că scoți o marmură cu vaginul și apoi tragi marmura până la buric. Nu vă încordați tot corpul. „Găsesc că unele femei își întăresc chiar și mușchii gâtului atunci când le fac să facă un Kegel. Este o mișcare mai subtilă, concentrându-se doar asupra mușchilor vaginali ”, spune Gildner. Pentru a ajuta la recuperarea conexiunii minte-mușchi, urmărește să faci între 10 și 15 Kegels pe zi, dar nici să nu treci peste bord. Dacă faci prea multe pe zi în timp ce te vindeci, vei face mai mult rău decât bine.

Mămici cu secțiune C ar trebui, de asemenea, să fie evaluate, spune Gildner. „Cel mai mare mit al secțiunilor C este că podeaua pelviană este în regulă, deoarece nu ați livrat vaginal. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. ” Ești încă însărcinată timp de nouă luni, nucleul tău este adesea slab și țesutul cicatricial poate crea o mulțime de probleme cu mușchii abdominali din miezul tău. C-secțiunile determină adesea femeilor să experimenteze dureri de spate, care provin dintr-un nucleu slab. „Adesea nu vedem clienți [secțiunea C] decât după câteva luni, când problemele sunt cronice și mai greu de rezolvat”, spune ea.

Publicitate

trimestrul IV îți întreabă mult corpul tău: întinzi mereu în jos pentru a-ți scoate nou-născutul din coș, alăptând în poziții incomode, sau îmbrăcămintea pentru bebeluși, care poate pune multă presiune atât pe spate, cât și pe abdominale. Lipsa somnului poate face și mai greu recuperarea.

Nu uitați să o luați ușor. Nu trebuie să fii super-femeie, dar trebuie să încerci să ai grijă de tine (atât din punct de vedere fizic, cât și mental) la fel de mult ca și ce ai grijă de nou-născut. Nu uitați să vă hrăniți bine corpul - nu doar al bebelușului - și să vă strângeți cu micuțul cât mai mult posibil. Tot acest timp liniștit și odihnitor va da roade pe termen lung, făcându-te un părinte mai fericit și capabil să se bucure pe deplin de copilul ei.