schimbarea

Nu sunt medic sau nutriționist și nici nu mă prefac că sunt. Până de curând, am atribuit cunoștințele mele dietetice unui fundal în lupte. Probabil că vă gândiți, ce dietă? Adică nu mănânci? În unele privințe aveți dreptate. Cu toate acestea, am simțit că știu multe despre o dietă adecvată și alimentarea în mod implicit, deoarece am acordat atât de multă atenție caloriilor și grăsimilor pe care le-am consumat în timp ce „reduc greutatea” la lupte. Împreună cu un abonament la o cunoscută revistă de sănătate și m-am simțit de parcă aș putea susține un seminar decent.

Pe măsură ce treceam de la lupte la antrenamentul Ironman, am urmat aceeași dietă pe care o știam. Deci, cum arăta dieta mea? Ei bine, o mulțime de batoane de cereale, cereale, fructe, legume, sandvișuri, iaurt, piureuri etc. Vedeți o tendință? O mulțime de carbohidrați (carbohidrați) și puține proteine ​​sau grăsimi sănătoase în relație. De fapt, consumam probabil un raport 4: 1 sau 5: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​- cu siguranță nu este ideal. Cred că poți spune că am fost într-o stare constantă de încărcare a carbohidraților. În plus, mi s-a părut întotdeauna flămând indiferent cât de mult sau cât de des am mâncat. Soția mea avea să ateste în timp ce glumeam că luăm primul și al doilea mic dejun, gustarea de dimineață, primul și al doilea prânz și așa mai departe.

Într-o sâmbătă, partenerul meu de antrenament m-a întâlnit pentru călătoria noastră obișnuită lungă și a discutat despre un test metabolic recent pe care l-a făcut. Testul măsoară raportul dintre dioxidul de carbon și oxigen în timpul intensităților crescânde ale exercițiului. Datele colectate demonstrează cât de eficient corpul folosește grăsimea față de carbohidrați ca sursă de combustibil. Cu cât corpul este mai eficient la arderea grăsimilor, cu atât mai mult poate susține niveluri mai mari de efort fără a rămâne fără gaz, ca să spunem așa. Pe măsură ce mi-a spus mai multe, am devenit din ce în ce mai interesat și am făcut o întâlnire. Nu l-am putut lăsa să mă ridice.

Așadar, am apărut cu bicicleta și mi-au dat o mască amuzantă de purtat. Masca a fost conectată la un dispozitiv New Leaf care a analizat gazele din respirație în timp ce mergeam cu bicicleta pe un computer. La fiecare trei minute, nivelul de putere ar crește cu douăzeci. Întâmplător, nivelul meu de durere a crescut cu un factor mai mare. Wații au continuat să se strecoare și a devenit o luptă pentru menținerea cadenței. Cu siguranță a ajutat ca instructorul de testare să devină un mare susținător al meu pentru a-mi însoți picioarele arzătoare. Când mă apropiam de punctul meu de rupere, l-am auzit pe instructor spunând „bine, am terminat”. Cel mai bun lucru pe care l-am auzit toată ziua.

Datele au fost publicate și ne-au spus o poveste despre carbohidrați, o mulțime de carbohidrați. În esență, indiferent de nivelul de efort pe care l-am exercitat (de la rotire până la căptușeală roșie) corpul meu ardea în principal carbohidrați. Este normal să vedem un model în care, pe măsură ce efortul crește, crește și procentul de carbohidrați arși pe măsură ce scade grăsimea. Corpul meu a urmat acest model: totuși, nu am ars niciodată un procent ridicat de grăsime, chiar și la eforturi ușoare. Cel mai mare procent de ardere a grăsimilor la care am ajuns a fost de 18%. În mod ideal, corpul dumneavoastră folosește grăsimea ca combustibil principal la un efort mic. Evident, nu eram într-un loc bun și trebuia să ard un procent mai mare de grăsime. Acest lucru pune o problemă uriașă pe distanțe mai lungi, cum ar fi cursele Ironman, deoarece o persoană are de obicei 2 până la 2,5 ore de depozite de carbohidrați și puteți digera atât de multe carbohidrați pentru a le folosi ca combustibil. Cu alte cuvinte, riscul de „bonking” și de suferință GI devine mai mare, ceea ce este ultimul lucru pe care l-am dorit. După toată munca grea de a te antrena pentru un Ironman, bonking NU este grozav.

Cum remediez acest lucru? Am plecat în acea zi cu două recomandări. În primul rând, încorporează un antrenament ușor de mers cu bicicleta în rutina mea săptămânală. Destul de simplu. Dacă merg cu o frecvență cardiacă mai mică, atunci folosesc mai multe depozite de grăsimi. Prin urmare, pot călări mult, mult timp. Al doilea, schimbă-mi dieta pentru a echilibra carbohidrații și proteinele și pentru a crește aportul de grăsimi sănătoase. Sună ușor, dar execuția inițială a fost puțin provocatoare. Glucidele sunt ușor de găsit și convenabile în raport cu ceilalți. Mi-am urmărit dieta câteva zile și i-am oferit acest lucru antrenorului meu, care este excelent în nutriție. A fost destul de drăguță să-mi trimită informații cu opțiuni sănătoase pentru fiecare grup de alimente, precum și cum ar trebui să arate o dietă tipică în fiecare zi, cu câteva modificări minore. La prima vedere, „modificările minore” nu mi s-au părut a fi nimic în domeniul adevărului. Mai mult ca o revizie majoră. M-am gândit, oh, mă aflu în acest moment.

Ce schimbări mari am făcut? În primul rând, mi-am crescut aportul de proteine ​​și acum am consumat un raport de carbohidrați 1: 1 sau 2: 1 la fiecare masă. În al doilea rând, mi-am crescut aportul de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe etc. În al treilea rând, am încercat să consum o proteină slabă, carbohidrați și grăsimi sănătoase la fiecare masă. Cuvântul cheie este „încercat”. În al patrulea rând, am mâncat mai multe alimente întregi (fructe, legume) ca sursă de carbohidrați.

După ce am făcut aceste modificări timp de câteva luni, m-am întors pentru un test metabolic de urmărire. Momentul adevărului. Am fost nervos să văd dacă ceva din toate acestea a făcut diferența sau nu. Pe măsură ce am început, am continuat să aud întăriri pozitive, dar nimic care să indice dacă rezultatele corecte au venit. Aș fi întrebat, dar am fost mascat ca Hannibal Lector. Așa că am continuat și am fost din nou surprins de cât de neplăcut a fost efortul pe măsură ce wații continuau să urce. În cele din urmă, am auzit acele cuvinte plăcute care indicau că testul s-a încheiat. Partea mea preferată.

Pe măsură ce am analizat cifrele, a fost evident că ne-am transformat complet eficiența metabolică. Mai jos este o diagramă care afișează procentul de grăsime arsă la fiecare zonă a ritmului cardiac.

A mers! Am putut arde un procent semnificativ mai mare de grăsime în zonele cu ritm cardiac mai scăzut. Acest lucru este important, deoarece concurez în zone cu ritm cardiac mai scăzut pentru triatlon cu curs lung. Am fost absolut încântat când am plecat în acea zi și toate aceste schimbări au dat roade. Am participat recent la un Ironman și am avut cea mai bună interpretare a mea până în prezent. Dieta mea mi-a dat cu siguranță încredere, mai ales în etapele ulterioare ale cursei. În plus, se simte bine să mănânci o dietă sănătoasă echilibrată. Acum, următoarea mea sarcină este să reduc la minimum costurile noii mele diete.