sănătoase

Următorul este un extras din HEALTHY AS F * CK (2019, Sourcebooks) de Oonagh Duncan.

Gândiți-vă la toate obiceiurile pe care le aveți în prezent și la cât efort depuneți. Este o durere uriașă să te speli pe dinți în fiecare zi? Trebuie să te forțezi să faci duș? Trebuie să vă motivați să vă puneți centura de siguranță în mașină? Vă inspirați să vă verificați e-mailul? Nu. Bănuiesc că aceste lucruri se întâmplă indiferent de ce. Ar trebui să încerci să nu le faci.

Imaginați-vă ce durere ar avea viața dacă ar fi trebuit să obțineți motivația de a face acele lucruri de rutină în fiecare zi. Ar fi imposibil. Nu am face nimic altceva, motiv pentru care creierul nostru caută constant comportamente de rutină pe care le poate în mod automat pentru a ne economisi energia mentală. Se estimează că aproximativ 40-45% din acțiunile noastre sunt obiceiuri la care nici măcar nu ne gândim. Și doar în cazul în care nu aveți un doctorat în fracțiuni - aceasta este, de exemplu, o mulțime de viață.

Linia de fund: Dacă obiceiurile tale sunt suge, te vei simți suge. Suptul va fi modul implicit automat. Dacă obiceiurile tale guvernează, atunci te vei simți ca o regină. A fi minunat va fi modul automat implicit.

Dacă doriți rezultate, încetați să vă deranjați cu diete la modă și să numărați carbohidrații neti și, în schimb, concentrați-vă pe obținerea controlului asupra obiceiurilor dvs., deoarece acestea organizează spectacolul.

Primul pas în schimbarea obiceiurilor tale este să înțelegi cum funcționează acestea. Obiceiurile sunt, aproape prin definiție, lipsite de minte, ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi nu sunt complet conștienți de majoritatea obiceiurilor noastre.

Pentru a deveni conștienți de obiceiurile noastre și pentru a ne trezi la ceea ce facem de fapt pentru 45% din viața noastră, este important să înțelegem că obiceiurile nu există în mod izolat. Sunt declanșați de un declanșator și finalizați cu o recompensă de un fel. Iată cum funcționează:

Mai întâi, aveți Triggerul: Acesta este ceea ce te declanșează. Ar putea fi un moment al zilei (15:00 pofta de cookie-uri, cineva?), O persoană (avem toți prietenul acela care ne face să bem un pic mai mult vin decât ar trebui), un loc (casa mamei = petrecere confort-mâncare timp), sau o stare emoțională (zi proastă la serviciu = Bacardi noapte acasă).

Apoi, ai Comportamentul: Acesta este obiceiul propriu-zis. Obiceiurile pot fi foarte simple (cum ar fi să-ți acoperi gura când tuși sau să mărești volumul la radio ori de câte ori apare „Hungry Like the Wolf”). Sau obiceiurile pot fi destul de complexe (cum ar fi să conduci acasă de la serviciu sau să gătești o masă pe care ai făcut-o de o mie de ori înainte).

Apoi, aveți recompensa: Acesta este sentimentul pozitiv pe care îl obții din executarea obișnuinței tale. Poate fi fiziologic (cum ar fi iubirea mea grăbită cu cofeina când îmi iau cafeaua de dimineață) sau psihologic (ca un sentiment de ameliorare a anxietății când vă verificați e-mailul).

Această secvență Trigger-Comportament-Recompensă este cunoscută sub numele de bucla obișnuită. Este o buclă, deoarece de fiecare dată când experimentezi recompensa după ce ai obținut un obicei, întărește relația dintre declanșator și comportament.

Vă dau câteva exemple legate de pierderea în greutate și fitness:

Declanșator: În cele din urmă îi aduci pe copii să doarmă.
Comportament: Bei un pahar de vin în fața televizorului împreună cu partenerul tău.
Răsplată: Trăiești sentimente de conexiune, relaxare fizică și relaxare.

Declanșator: Este ora 6:00 a.m. într-o zi de luni, miercuri sau vineri.
Comportament: Participi la cursul tău de boot.
Răsplată: Obțineți endorfine induse de efort (acesta este medicamentul fericit din creier) și sentimente de satisfacție de sine.

După cum puteți vedea, obiceiurile dvs. pot funcționa pentru dvs. sau împotriva dvs.

Acum, că suntem conștienți de bucla de obișnuință și de modul în care aceste comportamente se înrădăcinează în creierul nostru, să înțelegem mai întâi un obicei prost. Voi folosi gustarea inconștientă ca exemplu. Evident, există obiceiuri mai proaste acolo - și în ceea ce privește vicii, acest lucru este atât de blând încât chiar și bunica ta se plictisește. Dar dacă mănânci inconștient, în cele din urmă, piercing-ul ombilicului tău va fi îngropat în burtă și cred că nu vrei asta. Deci, să abordăm monstrul gustării chiar la sursa rădăcină - creierul tău. Pentru a ucide un obicei prost, trebuie să întrerupeți în mod repetat bucla obișnuită până când nu mai este un stimul și un răspuns automat. Putem face acest lucru întrerupând fie declanșatorul, comportamentul sau recompensa.

Vă recomand să lucrați înapoi și să aflați mai întâi ce recompensă obțineți din acest obicei. Care este nevoia pe care o umpleți rătăcind la frigider? Căutați un impuls energetic? Ești doar plictisit și cauți să faci ceva cu mâinile tale? Evitați să faceți altceva inconfortabil? Vă simțiți prost și trebuie să vă simțiți iubiți și tratați? După ce ați dat seama de nevoia pe care încercați să o îndepliniți din acest obicei, puteți înlocui comportamentul cu ceva care va face truc fără să vă saboteze obiectivele de sănătate. Dacă sunteți în căutarea unui impuls energetic, puteți înlocui obiceiul cookie-urilor cu un ceai verde sau douăzeci de cricuri și să primiți aceeași recompensă. Dacă aveți nevoie să vă țineți mâinile ocupate, am mulți clienți care și-au tricotat drumul în blugi mai mici, deoarece le-a ținut mâinile afară din punga cu cipuri seara. 04.30 Bonus: Eșarfe pentru toată lumea!

Dacă doriți să vă simțiți iubiți și tratați, aici trebuie să vă scufundați un pic mai adânc pentru a găsi ceva care nu este un cookie care să vă facă să vă simțiți cu adevărat în același mod. Ce va zgâria mâncărimea emoțională pentru o mică îngăduință?

Aceasta este o lucrare interioară pe care nimeni altcineva nu o poate face în afară de voi - dar iată câteva idei: ați putea înlocui un schimb de text rapid cu un prieten sau puteți cere huidului dvs. o îmbrățișare, să luați o pauză de la serviciu și interludiu muzical cu melodia ta preferată, navighează pe net pentru fotografiile următoarei tale vacanțe, inspiră adânc și gândește-te la trei lucruri pentru care ești recunoscător. Chiar și înlocuirea cookie-ului cu o portocală este un pas în direcția corectă dacă te face să te simți cu adevărat tratat. (Chiar dacă obișnuința de a mânca atunci când vrei să te simți iubit va rămâne în continuare pe loc, fiecare victorie mică contează, așa cum vom discuta în continuare în capitolul 9: „Dacă nu poți face ceva corect, fă-o total jumătate de A * * ”)

Aceasta nu este o problemă de gustare; acesta este un VIAŢĂ problemă. Nu aveți nevoie de sfaturi privind pierderea în greutate; trebuie să vă dați seama cum să vă ușurați viața.

Dar, într-adevăr, cel mai eficient mod de a pulveriza un obicei prost este de a elimina declanșatorul. Din păcate, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece adesea declanșatorul dvs. va fi emoțional - de obicei plictiseala sau stresul. Așadar, iată unde va trebui să faceți din nou o căutare sufletească: ce puteți face pentru a vă face viața mai interesantă sau mai puțin stresantă? Serios. Am avut clienți care ar spune lucruri de genul „Nu știu ce-i în neregulă cu mine - sunt așa că fug de pe picioare și nu mă pot opri din gustare!” Și mă gândesc: Aceasta nu este o problemă de gustare; aceasta este o problemă LIFE. Nu aveți nevoie de sfaturi privind pierderea în greutate; trebuie să vă dați seama cum să vă ușurați viața.

Știu că vreți doar să vă spun să înlocuiți cookie-ul cu bețe de țelină sau orice altceva, dar dacă bețele de țelină nu vă atenuează stresul, nu vă va oferi recompensa de care aveți nevoie și voința voastră nu va dura. Dacă doriți să fiți slabi și sănătoși ca F ** k, va trebui să vă dați seama de faptul că trebuie să faceți lucrarea reală de a afla ce vă declanșează și ce recompense aveți nevoie - mai degrabă decât ușor munca de a urmări doar un plan de masă și de a te răsfoi cu niște țelină, pentru că ți-a spus un antrenor.

Pe de altă parte, dacă declanșatorul este ecologic, acest lucru este destul de ușor de ocolit. Nu mergeți la cafeneaua respectivă cu brioșele excelente. Nu vă petreceți cu acea persoană care este întotdeauna ca „Este undeva la cinci!” în timp ce pescuiesc în jur după paharele mari de vin. Dacă gustezi mereu pe canapea și te uiți la televizor - în schimb, spală-te pe dinți, mergi la culcare și urmărește-ți emisiunea acolo (da, da, nu este minunat pentru somn, ci câte un lucru la un moment dat). Oamenii au adesea cel mai mare succes în schimbarea obiceiurilor atunci când se mută într-un mediu nou. Deci, dacă aveți schimbări în locul de muncă sau în locuințe, acesta este un moment minunat pentru a fi intenționat să vă construiți noile obiceiuri. În caz contrar, vă spun cum să vă scuturați mediul și să vă pregătiți pentru succes în capitolul 6: „Arta magică care schimbă viața, de a vă împăca”.

Oricum ar fi, acum este momentul să vă creați în mod conștient noile obiceiuri sănătoase care vă vor transforma total corpul și viața. Iată cum:

1. Alegeți obiceiul pe care doriți să îl cultivați.

Vă sugerez cu umilință să luați în considerare unul dintre cele 7 obiceiuri ale unor mame ** foarte sănătoase la care vom ajunge în capitolul următor.

2. Apoi, alegeți declanșatorul.

Ce-ți va declanșa noul obicei minunat? Cea mai bună idee este să vă agățați noua obișnuință de o circumstanță existentă care nu este negociabilă. Asigurați-vă că faceți declanșatorul:

Specific: „Chiar după ce fac duș” este mai bun decât „în fiecare dimineață”.

Consistent: „Când mă apuc de muncă” nu este un bun declanșator dacă sunteți un profesionist independent cu ore și locuri de muncă neregulate. „De îndată ce mă trezesc” ar fi unul mai bun, deoarece se întâmplă în fiecare zi, indiferent de ce.

Logic: „Când copiii mei merg la culcare” nu este un moment logic pentru a vă antrena dacă obosiți seara. „După ce am răspuns la toate e-mailurile mele” nu este un moment logic pentru a medita, deoarece Inbox Zero este un basm magic, mitic. În schimb, încercați „Imediat după ce mi-am luat cafeaua” pentru antrenament. „Chiar după ce mă îmbrac” ar putea fi un moment mai realist pentru a medita.

Iată câteva exemple de declanșatoare care tind să funcționeze bine ca ancore, deoarece acestea sunt tipurile de acțiuni pe care tindem să le facem în mod consecvent și marchăm un moment specific în fiecare zi:

  • De îndată ce mă trezesc
  • După dușul meu
  • În timp ce fac cafea
  • Când mă plimb cu câinele meu
  • În drum spre muncă
  • Dupa pranz
  • După ce îmi iau copiii
  • Când mă schimb în pijamale
  • Când ajung în pat

3. Descoperiți recompensa.

Cele mai multe dintre cele 7 obiceiuri ale unor mame ** extrem de sănătoase pe care urmează să le învăț vor avea propria lor recompensă intrinsecă. În cele din urmă. Ca, știi, sentimentul de unitate cu Universul când meditezi timp de douăzeci de ani. Dar, la fel ca dobânda compusă, acea rahat ar putea să nu înceapă imediat, așa că ar trebui să vă mituiți complet într-un comportament bun până când nu.

Cu siguranță aveam nevoie de mită când am început să fac mișcare. Nu știu despre tine, dar când aceste fete obraznice vor vorbi despre „alergătorul este în vârstă”, am crezut că sunt de fapt mari, deoarece primele mele încercări de alergare s-au simțit ca douăzeci de minute de mizerie psihologică și iad fizic și am petrecut tot timpul încercând cu disperare să mă gândesc la un motiv pentru care ar fi bine dacă mă opresc.

Până când am găsit o recompensă care a funcționat pentru mine.

Mi-am promis că aș putea să urmăresc ORICE CRAP ORIGINAL MINT-ROTTING pe care l-am dorit atâta vreme cât am făcut-o în timp ce mergeam/joggingem pe o bandă de alergat. M-am simțit atât de obraznic cât am prins fiecare test de paternitate pe Maury Povich și am ridicat pe ascuns volumul pe Grease 2.

Acum fac mișcare pentru că mă face să mă simt uimitor imediat după aceea, dar nu a fost întotdeauna așa. Obișnuia să suge complet. Dar cu siguranță a sugerat mai puțin când Maury a primit acele rezultate ale testului detectorului de minciuni, știi ce vreau să spun?

Nu mai încerca să te convingi că îți vei executa noul obicei doar pentru că TREBUIE. Dacă așa ar fi fost, ați avea deja toate aceste lucruri pe blocaj și Beyoncé ar fi fixat imagini cu picioarele TALE pentru inspirație.

Există o mulțime de studii care arată că recompensele sunt extrem de eficiente pentru a întări comportamentele pozitive. Fără recompensă, bucla este incompletă și comportamentul va fi întotdeauna un efort în loc de automat. Acesta este modul în care funcționează creierul nostru, așa că rulați cu el și recompensați-vă, mmmkay?

Acum, aici trebuie să faceți o căutare sufletească (da, mai multă căutare sufletească - rezolvați-o) pentru a vă da seama atât (1) ce vă face să vă simțiți recompensați, cât și (2) ce este, de asemenea, un comportament pozitiv pentru sănătate (sau la cel puțin neutru pentru sănătate). Dacă noua ta obișnuință este să mergi la o plimbare de treizeci de minute după cină, dar recompensa ta este să bei Bud până când pierzi, nu știu dacă vei ajunge înainte în jocul de sănătate și wellness. Cea mai bună recompensă este ceva:

Imediat. Trebuie să fie ceva pe care să îl poți livra în mod constant imediat după sau în timpul obișnuinței tale. Dacă te ridici la 6:00 a.m. să faci mișcare și apoi să-ți promiți o pui de somn după-amiază ca recompensă, creierul tău nu va face asocierea dintre cele două acțiuni - și nu va forma o buclă de obișnuință automată.

De fapt, se simte ca o recompensă. De exemplu, dacă încercați să vă „răsplătiți” cu jumătate de măr după ce ați sufocat o salată de varză dezbrăcată, creierul dvs. va numi tauri ** t dacă nu vi se pare suficient de delicios pentru a consolida obiceiul. O recompensă care funcționează pentru mine este salvarea deliciosului meu smoothie pentru micul dejun până după antrenament.

Doar tu știi ce te va face să te simți recompensat. Iată însă câteva idei care au funcționat pentru alții:

  • Descărcați muzică nouă.
  • Utilizați o aplicație care vă urmărește progresul, astfel încât să puteți vedea o serie satisfăcătoare pe care nu veți dori să o spargeți.
  • Postează-ți triumful și măreția pe rețelele de socializare și bucură-te de admirația colegilor tăi.
  • Faceți obiceiul mai distractiv și mai social prin implicarea prietenilor.
  • Alocați-vă zece minute în saună în sala de gimnastică sau într-un loc liniștit pe o bancă de parc după alergare.
  • Bucurați-vă de unele cumpărături online fără vinovăție/navigare pe Pinterest.
  • Luați-vă un timp singur cu o carte grozavă.
  • Conectează-te cu un prieten pe distanțe lungi.
  • Investiți într-un Fitbit sau în alte echipamente interesante.
  • Ascultă podcastul tău preferat în timp ce ieși la plimbare.

Bine. Deci, acum știi cum să creezi în mod conștient un nou obicei, dar nu toate obiceiurile sunt create egale. La ceea ce doriți să începeți să lucrați sunt cele 7 obiceiuri ale unor fete foarte sănătoase.