Folosiți acest superset pedepsitor, dar neconvențional, pentru a vă întări, a alerga mai repede și a sari mai sus.

Cu toate opțiunile disponibile și cu atâtea obiective fizice care plutesc în cutia dvs. de gândire, poate fi greu să decideți ce abordare este cea mai bună. Dar dacă ai putea crește puterea, viteza și puterea cu un antrenament simplu, cu două exerciții, care te scoate din sala de sport în 15 minute plat?

acestui antrenament

Studiile au arătat că viteza sprintului, capacitatea de sărituri și forța cresc cu cât greutatea este mai mare pe care o puteți împinge pe o sanie în stil vagabond. Conversa este, de asemenea, adevărată: cei care pot sprinta mai repede, pot sări mai sus și sunt mai puternici pot împinge întotdeauna mai multă greutate decât omologii lor. Datorită volumului și a stilului non-excentric - doar împingeți, oameni - de antrenament de sanie, este o modalitate excelentă de a pune masă pentru voi băieți slabi. Și vestea bună este că aceste echipamente în stil combinat devin din ce în ce mai frecvente la sălile de franciză pe care majoritatea dintre noi le frecventăm.

ANTRENAMENTUL

Încărcați un prowler sau o săniuță comparabilă cu o greutate atât de mare cât vă trebuie să îl împingeți 20 de metri în aproximativ 15 secunde. Pentru majoritatea băieților, aceasta este de câteva sute de lire sterline. De asemenea, puneți câteva frânghii de luptă în apropiere. Împingeți sania folosind mânerele înalte pentru distanța alocată cât de tare și de repede puteți.

Mergeți imediat la corzile de luptă și executați trânte cu două mâini - trântindu-le cât mai sus, mai tare și mai repede posibil - timp de doar 10 secunde. Dacă nu aveți temporizator sau nu vedeți un ceas, mergeți la 16-20 de repetări.

Odihnește-te 60 de secunde, apoi repetă în total de opt ori.

SFATURI DE ANTRENAMENT

>> Faceți 1-2 seturi de încălzire cu prowler și cu frânghii înainte de a începe antrenamentul, crescând greutatea și intensitatea fiecărui set.

>> Folosirea mânerelor înalte de pe sanie recrutează lanțul posterior mai mult decât mânerele joase, care pun mai mult accent pe cvadriceps.

>> O variantă a corzilor de luptă pe care o puteți folosi este să legați doar un capăt al coardei, astfel încât să aveți doar o singură coardă pe care să o țineți cu ambele mâini. Acest lucru face ca frânghia să fie de două ori mai lungă și vă permite să lucrați puțin mai greu prin miez/secțiune.

>> Pentru o versiune extinsă de 20 de minute a acestui antrenament, utilizați versiunea cu o singură coardă descrisă mai sus, cu mânerele joase de pe prowler (va trebui să folosiți o greutate mai mică) și finalizați șase runde. Odihnește-te cinci minute, apoi execută 6 runde de prowler cu mâner înalt cu corzile de luptă cu două mâini.

>> Puteți încerca, de asemenea, varianta de tragere cu prowler. Pentru a face acest lucru corect, pur și simplu atașați o frânghie manevrată - sau adăugați un atașament obișnuit de frânghie de cablu care este utilizat în exercițiul de împingere a tricepsului la frânghia furnizată cu sania prowler - și trageți sania în spatele dvs.

Cele 15 plăți

Acesta este un antrenament de verificare a intestinului. Sportivii de sprint se vor odihni de obicei câteva minute pentru a maximiza viteza pe fiecare sprint. Dar aici, perioadele de odihnă au fost condensate pentru economie de timp, condiționare metabolică și pierderea de grăsime. Sania vă va provoca anaerob, aerob și neuronal. Supraviețuiți acestui antrenament fără să vă aruncați și meritați o bătaie frumoasă pe spate împotriva sau împotriva abs-urilor proaspete.

Phil Gephart, MS, CSCS, este un antrenor personal certificat și proprietar al Newport Fit4Life din Newport Beach, California. Fost jucător de baschet profesionist, certificatele sale CHEK & PICP sunt recunoscute ca fiind topul lumii în abordarea holistică a exercițiilor corective, precum și în pregătirea sportivilor pentru competiție. Urmăriți-l pe Instagram și Twitter.