Nu trebuie să ridici greutăți pentru a te potrivi. Doar împingeți-vă. Descoperiți cinci moduri de a vă transforma corpul în cel mai eficient instrument de construire a mușchilor de pe planetă

corporală

Atenție: întregul dvs. concept de antrenament de forță este pe cale să se schimbe. Cum putem fi atât de siguri? Deoarece, de ani de zile, persoanele care se ocupă de fitness le-au spus bărbaților că antrenamentul cu greutatea corporală este un plan excelent B - perfect pentru vacanțe, călătorii de afaceri și zile în care nu poți ajunge la sală. L-au susținut ca un sistem pentru stimularea metabolismului și a construi rezistența și l-au decretat ca un punct de plecare inteligent pentru băieții care se angajează în programe de forță. „Și toate acestea sunt adevărate”, spune BJ Gaddour, C.S.C.S., autorul noii cărți Your Body Is Your Barbell. "Dar la fel este și aceasta: greutatea corpului tău poate fi chiar mai eficientă decât fierul pentru a-și împacheta mușchii."

Totul este în modul în care îl folosești, pe măsură ce ești pe cale să descoperi. Împreună cu mișcările din „Ultimul antrenament pentru greutatea corporală”, secretele de antrenament pentru greutatea corporală dezvăluite pe această pagină vă pot ajuta să creșteți nu numai dimensiunea și rezistența mușchilor, ci și puterea, mobilitatea și echilibrul. „În loc să vă antrenați pentru a arăta ca o fiară hulking, ceea ce fac majoritatea băieților fără să-și dea seama, vă veți antrena pentru a arăta ca unii dintre cei mai în formă bărbați din lume: boxeri, gimnaste, soldați, luptători MMA - tipi care sculptează fizici cizelați fără ridicând vreodată o greutate ", spune Gaddour. Cel mai bun dintre toate, o veți face fără a fi nevoie să puneți piciorul într-o sală de sport. Bine ați venit la noul dvs. plan A.

Comandă-ți corpul să-ți fie barul astăzi!

Secretul 1: Apelați-vă în dieta
 Antrenamentul cu greutatea corporală stimulează un tip de corp complet diferit de cel al halterei. „Cu ridicarea în greutate, cu cât ești mai greu, cu atât poți ridica mai multe kilograme - nu pentru că ai mai mult mușchi, ci pentru că masa suplimentară îți oferă mai mult pârghie și impuls”, spune Gaddour. "Deci, există puține motivații pentru a stabili obiceiurile alimentare slabe."

Exact opusul este valabil pentru exercițiile de greutate corporală, în care masa suplimentară devine un factor limitativ atât pentru performanță, cât și pentru atletism. „A transporta în jur de 20 de kilograme suplimentare este ca și cum ai purta o vestă de greutate”, spune Gaddour. "Deci, stimulentul este să te slăbești cât mai repede posibil, iar exercițiile fizice singure nu vor face asta. De asemenea, trebuie să apelezi la dieta ta".

Începeți prin eliminarea adaosului de zahăr, în special sub formă de calorii lichide goale. Apoi, concentrați-vă pe creșterea aportului de proteine ​​și produceți. Cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​pentru bărbatul adult mediu este de 56 de grame. „Trageți cel puțin dublu”, spune Gaddour. Într-un studiu recent al USDA, bărbații care au consumat de două ori cantitatea recomandată de proteine ​​au pierdut mai multe grăsimi și au menținut mai mult mușchi decât cei care au consumat mai puțin. „Luați abordarea opusă cu carbohidrații”, spune Gaddour. „Încercați să vă limitați aportul zilnic de carbohidrați la aproximativ 100 de grame și mâncați majoritatea carbohidraților dvs. nevegetați după antrenamente.”

Secretul 2: acordă prioritate forței
„O concepție greșită obișnuită este că trebuie să ridicați greutăți pentru a construi mușchi grav”, spune Gaddour. Dar realitatea este că mușchii nu pot face diferența dintre greutatea corporală și o bară. „Știu timpul și tensiunea - atât”, spune Gaddour. Atâta timp cât un exercițiu este suficient de provocator, nu este nevoie să adăugați greutate pentru a declanșa creșterea musculară.

Gândiți-vă la asta data viitoare când renunțați și până la 20 de flotări sau scoateți un set de 50 de genuflexiuni cu greutate corporală. „Dacă obiectivul dvs. este să creșteți dimensiunea și rezistența, atunci cea mai mare parte a greutății corporale stabilește că ar trebui să fiți provocatoare în intervalul de 5 până la 10 repetări”, spune Gaddour. Consultați „4 moduri ușoare de a face ca greutatea corporală să se miște mai greu” (dreapta) pentru a afla cum.

Secretul 3: Concentrați-vă pe formă
„Fiecare reprezentant al unei mișcări de greutate corporală recrutează mai mulți mușchi, îți angajează mai bine nucleul și pune o cerere mai mare asupra sistemului nervos decât majoritatea exercițiilor pe bază de greutate”, spune Gaddour. Asta face tehnica cu atât mai importantă. „Vrei să te pui într-o poziție care îți maximizează efectul de antrenament, reducând în același timp uzura”, spune Gaddour.

Fiecare exercițiu are propria sa tehnică, dar mulți împărtășesc câteva puncte cheie. Amintiți-vă această mantră: „Shin-uri verticale pentru mișcările corpului inferior, antebrațele verticale pentru cele ale corpului superior”, spune Gaddour. Shin-urile verticale deplasează mai multă sarcină la șolduri și la ischiori, eliminând presiunea de pe genunchi. Brațele verticale deplasează mai multă sarcină asupra pectorilor și laturilor, eliminând presiunea de pe coate. În ambele cazuri, rezultatele sunt articulații mai sănătoase și câștiguri mai rapide.

Secretul 4: Maestrul mai puține mișcări
„Pe lângă lipsa motivației, cel mai mare obstacol pentru persoanele care tocmai încep un program de fitness este„ ADD-ul exercițiului ””, spune Gaddour. „Când schimbi constant lucrurile, nu stăpânești niciodată pe deplin abilitățile asociate cu executarea perfectă a unui exercițiu.” De asemenea, nu îți dai seama niciodată pe deplin de potențialul său de ardere a grăsimilor și de formare musculară.

Acest lucru zboară în fața a ceea ce li se spune multor băieți - că variația constantă este cheia pentru evitarea platourilor și menținerea creșterii musculare. "Dar majoritatea băieților este mai bine să se mențină la mai puține exerciții și să mulgă fiecare beneficiu de la ei înainte de a continua", spune Gaddour.

Începeți cu exercițiile de pe afișul de antrenament din această lună. „Acoperă ceea ce eu numesc„ greutatea corporală 8 ”sau cele opt mișcări cheie pentru sculptarea unui corp potrivit: balama șoldului, împingerea șoldului, ghemuit adânc, ghemuit cu un singur picior, rând, tracțiune, împingere și împingere a mâinii” spune Gaddour.

Secretul 5: Folosește-ți corpul zilnic
Mișcările de greutate corporală necesită în general mai multă abilitate decât exercițiile bazate pe mașini și greutate, astfel încât creierul și corpul dvs. au nevoie de mai mult timp pentru a învăța să le efectueze eficient, spune Gaddour. Accelerați procesul practicând variante mai ușoare, cum ar fi cele descrise pe afiș, în zilele libere. „Până la 1 set de 10 repetări pe mișcare”, spune Gaddour. Deplasarea într-o ghemuit profundă timp de 5 până la 10 minute pe zi sau menținerea vârfului unei lovituri de șold timp de 20 de secunde la fiecare 20 de minute în care vă aflați la birou poate fi, de asemenea, un schimbător de jocuri de mobilitate. „Îți vei activa glutele, îți vei deschide șoldurile și vei scoate presiunea de pe partea inferioară a spatelui”, spune Gaddour. „Pune-te mobil, iar mușchiul va urma”.

Body Your Is Your Barbell este acum la vânzare oriunde se vând cărți.