Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că sunteți familiarizați cu trucurile obișnuite de slăbit: Mâncați întotdeauna micul dejun. Evitați alimentele prăjite și grase. Creșteți aportul de fructe și legume. Bea multa apa. Dar este posibil să nu vă dați seama de un secret adesea trecut cu vederea pentru pierderea în greutate și sănătate: alimentele bogate în fibre.

surprinzător

Fibrele sunt o parte esențială a oricărei diete, dar americanii sunt adesea scurtați. În timp ce dieteticienii recomandă adulților să consume între 25 și 38 de grame de fibre pe zi, studii recente constată că majoritatea adulților primesc mai puțin de jumătate din cantitate - între 11 și 19 grame pe zi. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că fibrele nu sunt importante doar pentru o sănătate bună și pentru o nutriție adecvată - sunt, de asemenea, o parte cheie a pierderii în greutate.

Faptele despre fibră

OK, deci ce este fibra, oricum?

„Fibrele fac parte din alimentele care nu pot fi digerate”, spune Dawn Jackson, un dietetician înregistrat și autor Superfood Swap. „Se găsește în alimente vegetale și există două feluri - solubile și insolubile”.

Cele două tipuri reacționează diferit în apă - fibrele solubile se dizolvă în apă, devenind gumă, în timp ce fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. „Fibrele solubile acționează mai mult ca un burete”, spune Jackson. „Ajută la aspirarea colesterolului și la scăderea nivelului de colesterol rău.” Fibrele insolubile acționează mai mult ca o mătură decât ca un burete, în mod esențial măturând intestinele și menținând zona curată, adaugă Jackson. „Ambii joacă roluri diferite, dar sunt la fel de importanți în promovarea sănătății generale”, spune ea.

Jackson recunoaște că vorbirea cu clienții despre fibră produce adesea glume. „Când cresc fibre, primesc mici chicoteli, deoarece toată lumea asociază fibrele cu mersul la baie și rămânerea obișnuită”, spune ea. „Funcționează. Dacă beți suficientă apă cu fibre, veți avea un program regulat pentru a merge la baie. ” Totuși, există un aspect invers - dacă mănânci prea multe fibre și nu bei suficiente lichide, s-ar putea să te simți umflat sau constipat. Bea multă apă va împiedica acest lucru.

Dar fibra are și alte beneficii. „Am legat, de asemenea, dietele bogate în fibre și un risc redus de cancer de colon, diverticuloză, hipertensiune arterială și unele forme de cancer”, spune Jackson. Si pentru ca scade nivelul colesterolului, fibrele sunt legate de imbunatatirea sanatatii inimii. Creșterea aportului de fibre poate ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet să își gestioneze glicemia.

Arma secretă pentru slăbit

O serie de studii au constatat că simpla adăugare a mai multor fibre în dieta dvs. poate produce pierderea în greutate în câteva luni. Adoptarea unei diete bogate în alimente bogate în fibre (gândiți-vă la fructe, legume, fasole) vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea aportului total de calorii, producând rezultate și mai dramatice de scădere în greutate.

Adăugarea de fibre în dieta dvs. ajută la scăderea în greutate în mai multe moduri. În primul rând, alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale, sunt de obicei încărcate cu vitamine și minerale, făcându-le un pariu sănătos. Dar fibra este, de asemenea, un fel de „umplutură” fără calorii.

„Fibrele oferă o senzație deplină, deoarece se așează într-adevăr în burta ta și, cu suficiente lichide sau suficientă apă, te împinge pe pereții stomacului și te face să te simți plin”, explică Jackson. „Așadar, dacă mâncați un mic dejun bogat în fibre, veți rămâne plin mai mult timp, ceea ce duce la mai puține gustări și la mai puține calorii și duce la pierderea în greutate”.

De asemenea, fibra încetinește procesul de digestie, ceea ce înseamnă că mâncarea rămâne mai mult în stomac - și nu vă este foame la fel de repede. Acest lucru permite corpului dvs. să obțină vitamine, minerale și alți nutrienți din alimente. De fapt, persoanele cu sindrom de colon iritabil și alte probleme digestive sunt adesea sfătuiți să mănânce mai multe fibre pentru a-și îmbunătăți starea alimentară.

În cele din urmă, deoarece alimentele bogate în fibre tind să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi, este posibil să slăbești fără să încerci. „Dacă te străduiești să incluzi mai multe fibre în dieta ta, vei mânca de obicei alimentele mai sănătoase, care sunt mai puțin calorice”, spune Joy Bauer, dieteticianul înregistrat, autorul De la Junk Food la Joy Food. „Astfel, vei consuma mai puține calorii și vei pierde în greutate în cele din urmă.”


 Găsirea fibrei

Pentru a adăuga fibre în dieta dvs., asigurați-vă că mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Acesta este minimul recomandat pentru o sănătate bună, iar majoritatea fructelor și legumelor sunt încărcate cu fibre. Merele, pere și prunele sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea nivelului de colesterol. Și nu uitați să mâncați pielea merelor, cartofilor și a altor produse - doar frecați-le bine pentru a îndepărta murdăria și pesticidele.

Fasolea este o altă sursă excelentă de fibre. Fasolea neagră, fasolea pinto, fasolea nordică, nautul și fasolea sunt bogate în fibre. Nucile, semințele și cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orz și secară, sunt toate surse excelente de fibre. Optează pentru alimente întregi bogate în fibre natural în loc de alimente ambalate (cum ar fi biscuiți, bare de granola etc.), deoarece se pare că poate înșela. Acestea pot părea mai sănătoase decât sunt în realitate și conțin adesea mult zahăr și aditivi și foarte puține fibre de foarte bună calitate, dacă este cazul.

Iată câteva modalități ușoare, care nu pot da greș, de a adăuga fibre în dieta ta:

• Începeți cu micul dejun. Treceți peste opțiunile de dimineață foarte procesate, cum ar fi produsele de patiserie, cerealele zaharate sau pâinea albă, deoarece nu au nutrienți și fibre. Încercați în schimb fulgi de ovăz cu fructe de pădure. Pentru o cereală rece, căutați întotdeauna opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi grâu mărunțit sau fulgi de tărâțe.

• Adăugați legume la mese. Pentru a vă îmbunătăți mesele, adăugați o garnitură de legume aburite, puneți felii de roșii pe sandviș sau comandați ciuperci și ceapă suplimentare pe pizza.

• Mergeți cereale integrale. Ori de câte ori puteți, optați pentru versiuni cu cereale integrale peste mai multe paste și pâine prelucrate.

• Înlocuiți jetoanele cu legume. Poftiți jetoane și înmuiați? Încercați o alternativă mai sănătoasă prin scufundarea morcovilor, roșii cherry sau ardei într-un dressing cu conținut scăzut de grăsimi.

• Acordați atenția alimentelor bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre nu sunt doar feluri de mâncare și gânduri ulterioare. Pentru o doză sănătoasă de fibre, alegeți feluri de mâncare principale care conțin fasole sau leguminoase, cum ar fi supe de fasole, chili vegetal sau fasole neagră cu orez brun.

Faptul este că alimentele bogate în fibre tind să fie printre cele mai hrănitoare. Așadar, adăugați mai multe dintre ele la dieta dumneavoastră. Sănătatea ta - și talia ta - vor beneficia.

Kelly K. James este un scriitor de sănătate și antrenor personal certificat cu sediul în Downers Grove, Illinois