Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

supă

Disponibilitate: Numai web

Pregătirea mazărei uscate (nefierte)

Puteți găsi mazăre întregi și întregi în magazinul alimentar în pungi de plastic și, uneori, în vrac. Asigurați-vă că păstrați mazărea nefiertă într-un loc răcoros și întunecat. Mazărea uscată are o durată de viață îndelungată. Puneți la frigider vasele care conțin mazăre gătită în două ore și folosiți resturile în aproximativ trei zile.

Urmați acești pași pentru a prepara mazărea despărțită sau mazărea integrală.

• Mazăre despicată:

- Mazărea despicată nu necesită o înmuiere peste noapte. Folosiți 2 căni de apă pentru fiecare ceașcă de mazăre uscată. Încălziți apa până la fierbere, apoi fierbeți mazărea despărțită timp de aproximativ 30 de minute până la sensibilitatea dorită (sau în conformitate cu instrucțiunile ambalajului).

• Mazăre întregi:

- Înmuiați mazărea întreagă în apă peste noapte sau folosiți una dintre metodele de la „Pregătirea nautului”.

- Pentru a găti: După înmuiere, gătiți mazăre întregi timp de 35 până la 40 de minute până la sensibilitatea dorită (sau în conformitate cu instrucțiunile pachetului).

Randament: 1 cană de mazăre despărțită + 2 căni de apă = aproximativ 2 căni de mazăre despărțită gătită.

Cheia abrevierilor

c. = cupă
linguriță. = linguriță
Linguriță. = lingură
oz. = uncie
g = gram
mg = miligrame

Salsa de mazare despicată

1 c. mazăre verde uscată sau galbenă despicată, clătită
2½ c. apă
1 (19 oz.) Poate fasole neagră, scursă și clătită
2 c. porumb congelat
½ ardei gras roșu, tocat
¼ c. coriandru proaspăt, tocat
¼ c. suc de lămâie
2 roșii medii, tăiate cubulețe
½ c. ceapa, taiata cubulete
1 linguriță. chimen măcinat
Condimente opționale (piper Cayenne, sos fierbinte etc.)

Într-o cratiță medie, aduceți mazărea și apa la fiert, reduceți focul, acoperiți și fierbeți până când mazărea este moale (aproximativ 20 de minute). Scurgeți și transferați într-un castron mare. Spălați și pregătiți toate produsele. Combinați toate ingredientele într-un castron mare. Se servește cu chipsuri de tortilla.

Face 10 porții. Fiecare porție are 110 calorii, 0,5 g grăsimi, 5 g proteine, 20 g carbohidrați, 4 g fibre și 250 mg sodiu.

Supă de mazăre în stil rustic

1 c. ceapa, taiata cubulete
1 praz, feliat subțire
2 căței de usturoi tocat
1 lingură. ulei de rapita
1¼ c. mazăre despicată verde sau galbenă, clătită
1 c. țelină, tăiată cubulețe
2 morcovi medii, curățați și tăiați felii
2 cartofi medii, curățați și tăiați cubulețe
3 c. apă
3 c. supa de pui
1 frunza de dafin
¼ c. pătrunjel proaspăt, tocat sau 2 lingurițe. uscat
1 lingură. sare condimentată
½ linguriță. piper măcinat
1 c. șuncă gătită, tăiată cubulețe (opțional)
1 c. iaurt simplu degresat/cu conținut scăzut de grăsimi (opțional)

Într-o cratiță mare, grea, se călește ceapa, prazul, țelina și usturoiul până când sunt fragede, aproximativ cinci minute. Se adauga mazarea, bulionul, apa, frunza de dafin, patrunjelul, sarea condimentata si piperul. Aduceți la fierbere. Reduceți căldura, acoperiți și fierbeți, amestecând ocazional, timp de aproximativ 40 de minute, sau până când mazărea este moale. Adăugați morcovii, cartofii și șunca (opțional) în supă. Acoperiți și fierbeți la foc mic aproximativ 15-20 de minute, sau până când legumele sunt fragede, dar își păstrează forma. Adăugați apă, dacă este necesar, în supa subțire. Reduce caldura.

Opțional: adăugați iaurt simplu și gătiți timp de cinci minute. (Nu fierbeți.)

Realizează 12 porții. Fiecare porție are 120 de calorii, 1 g grăsimi, 6 g proteine, 20 g carbohidrați, 6 g fibre și 500 mg sodiu.

Salată de pastă de mazăre despărțită

½ c. mazăre verde uscată
1½ c. apă
16 oz. sunca, cubulata
2/3 c. Pansament italian (ușor)
8 oz. paste cu papion
1½ c. ardei gras, tocat
Sare și piper după gust
Opțional (măsline negre feliate)

Într-o cratiță medie, aduceți mazărea și apa la fiert, reduceți căldura, acoperiți și fierbeți până când mazărea este doar fragedă (aproximativ 20 de minute). Scurgeți și transferați într-un castron mare. Se adaugă pansamentul și se lasă deoparte. Între timp, gătiți pastele până la al dente. Aruncați paste, mazăre, piper și șuncă. Se adaugă sare și piper. Se servește cald sau rece și se servește rece.

Realizează 12 porții. Fiecare porție are 150 de calorii, 4,5 g grăsimi, 9 g proteine, 19 g carbohidrați, 2 g fibre și 500 mg sodiu.

Acest proiect a fost posibil parțial cu finanțarea de la Northern Pulse Growers.

Pentru mai multe informații despre nutriție, siguranța și sănătatea alimentelor, vizitați acest site web.