Dacă încercați să slăbiți, unul dintre cele mai de bază principii nutriționale cu care va trebui să vă confruntați devreme este că trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Dacă doriți să mențineți greutatea, aportul dvs. de energie trebuie să fie egal cu puterea de energie. Pot exista unele nuanțe ale acestei teorii, dar aceasta este de obicei linia de jos în ceea ce privește menținerea în greutate și pierderea în greutate.

pregătire

Dar ce zici de acei indivizi care vor să se îngrașe? Majoritatea americanilor ar putea, probabil, să piardă câteva kilograme - Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că 71,6% dintre americani sunt supraponderali sau obezi și le recomandă să piardă în greutate pentru a reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli cronice. Dar există unii oameni care caută în mod activ să se îngrașe din diferite motive.

Un astfel de motiv este culturismul. Considerat un sport sau uneori chiar o artă, culturismul a început mai întâi ca disciplină de fitness și estetică în Anglia la sfârșitul anilor 1800. De atunci, s-a răspândit în toate colțurile globului. Astăzi, s-ar putea să vezi ocazional o persoană cu mușchi mari, bine definiți la sala de sport ridicând greutăți mari sau flexându-se în oglindă. Dacă v-ați invidiat vreodată dezvoltarea musculară, dați seama că nu este vorba doar de ore în sala de sport, ci și de o planificare nutrițională atentă.

Principiile mâncării pentru culturism

Persoanele care încearcă să sculpteze mușchii mari și arăți trebuie să-și regleze fin aportul de calorii și macronutrienți - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Jocul nutrițional este cel puțin la fel de important ca ridicarea greutății și alte exerciții pe care culturistii le folosesc pentru a sculpta corpurile care se opresc.

Culturistii pot avea, de asemenea, nevoi nutriționale diferite de restul dintre noi. Și anume, probabil că au nevoie de mai multe calorii și deseori au nevoie de cantități crescute de proteine ​​pentru a realiza „tăierea” care arată dezvoltarea musculară. Rémy Leigh Peters, nutriționist dietetician înregistrat la Providence Disney Family Cancer Center din Los Angeles, spune că „antrenamentele viguroase ard prin calorii cu o rată diferită, astfel încât creșterea aportului caloric este vitală”.

Jess Tucker, dietetician înregistrat și antrenor la CrossFit Never Doubt, o sală de sport CrossFit din Milford, Massachusetts, este de acord că „culturistii vor avea o cheltuială de energie mai mare decât o persoană obișnuită”.

Și dobândirea unei bune înțelegeri a nutriției și a modului în care aceasta funcționează în organism este esențială pentru luarea deciziilor corecte privind alimentele. „Muschii sunt compuși în mare parte din proteine”, spune Peters. În general, „pentru construirea mușchilor, o creștere a proteinelor și a caloriilor din dietă ar trebui să fie de aproximativ 15%”.

Tucker notează că oricine dorește să intre în culturism ar trebui să înceapă cu o întâlnire cu un nutriționist. „Le-aș întreba care este obiectivul lor cu culturismul și aș vrea să mă scufund în ceea ce mănâncă acum și cu ce au avut succes în trecut”, spune ea. Aceste tipuri de întrebări de bază și de stabilire a obiectivelor stabilesc o lucrare de bază pentru planul dvs. înainte.

Alimente pentru culturism

Pentru a construi mai mult mușchi, poate fi necesar să vă măriți aportul de proteine, dar nu uitați de carbohidrați. De asemenea, aveți nevoie de acestea, iar carbohidrații nu trebuie neglijați în graba de a construi mușchi mari. Glucidele sunt combustibilul „pe care corpul îl folosește pentru energie în comparație cu orice altă sursă”, spune Tucker. „Creierul tău, în special, își dorește cu adevărat o sursă de energie pe bază de carbohidrați”.

În general, americanii tind să mănânce în exces carbohidrați, ceea ce a condus la calomnia macronutrienților în ultimii ani ca fiind principalul vinovat al crizei obezității. Dar nu este la fel de simplu ca aruncarea tuturor carbohidraților ca cel rău. Dacă doriți să slăbiți și consumați în prezent prea multe carbohidrați, tăierea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate. Dar eliminarea tuturor împreună este o idee proastă pentru menținerea sănătății. Pentru cei care doresc să se ridice, carbohidrații pot ajuta, de fapt, oferind calorii cu energie ridicată, care pot alimenta antrenamentele dure.

La selectarea carbohidraților, optați pentru carbohidrați complecși care includ o mulțime de fibre, mai degrabă decât articole zaharoase. „Glucidele complexe sunt în general mai bogate în fibre și vitamine și minerale esențiale”, spune Peters. Exemple de astfel de alimente sunt:

„De asemenea, carbohidrații colorați, cum ar fi cartofii dulci, vinetele și soiurile de fructe, de la fructe de pădure la banane și citrice, pot ajuta la reducerea daunelor oxidative și la accelerarea recuperării musculare”, spune Peters.

Grăsimile sunt și ele importante. „Corpurile se bazează pe grăsimi sănătoase pentru a absorbi anumiți nutrienți și antioxidanți precum beta carotenul, vitamina A și vitaminele D, E și K. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, măsline, avocado și uleiuri pe bază de plante”, spune Peters.

Pe lângă luarea în considerare a cantității de produse alimentare, trebuie să vă gândiți și la calitate, spune Peters. „Este important să consumați proteine ​​de înaltă calitate - bucăți slabe de carne de vită, păsări de curte, ouă și lactate, inclusiv iaurt grecesc, de exemplu - și, desigur, proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nuci, fasole și semințe.”

Există o mulțime de delicii bogate în calorii disponibile pe rafturile magazinelor, care vă pot crește rapid aportul de calorii, dar probabil că acestea nu vor avea efectul dorit, spune Tucker. „Abordarea mea este întotdeauna de a limita cantitatea de alimente procesate și de a merge cu alimente întregi”. Alimentele întregi care nu sunt prelucrate sau procesate minim rețin mult mai mulți nutrienți de care are nevoie corpul pentru a nu doar să arate bine, ci și să funcționeze optim.

Ca atare, Tucker recomandă „o dietă pe bază de fructe și legume” și crește aportul de calorii prin adăugarea de „grăsimi extra sănătoase”, precum ulei de măsline, nuci și avocado și „surse bune de proteine”, cum ar fi slaba carne sau surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi tofu. Leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia sunt toate surse bune de proteine ​​pe bază de plante, care pot „contribui la creșterea nivelului de calorii în general, deoarece au mai mulți carbohidrați. În loc de o bucată de piept de pui care este doar proteină, leguminoasele conțin și carbohidrați ”, explică Tucker.

Peters recomandă evitarea:

- Carne prelucrată excesiv.

- dulciuri dulci rafinate (inclusiv băuturi răcoritoare).

Riscuri de sanatate

Peters remarcă faptul că, dacă vă schimbați dieta pentru a vă extinde, trebuie să fiți atenți la cheltuielile dvs. de energie în viitor. „Adaptarea la consumul de mai multe calorii poate provoca creșterea în greutate nedorită, mai ales dacă antrenamentele sunt lente sau se estompează, dar aportul rămâne ridicat”.

Ea subliniază, de asemenea, că mulți „culturisti caută suplimente și pulberi care câștigă mușchi sau pur și simplu mănâncă mai mult în general, apelând adesea la mâncăruri rapide sau alegeri procesate, fără a lua în considerare calitatea alimentelor. Acest lucru este adesea denumit „încărcare murdară.” În astfel de cazuri, riscurile de creștere a tensiunii arteriale, a colesterolului, a zaharurilor din sânge și chiar a hormonilor de stres sunt mari ”și pot duce la retenția de apă din niveluri ridicate de zahăr sau sodiu.

Beneficii pentru sănătate

Acestea fiind spuse, poate exista o mulțime de beneficii pentru a mânca în vrac, spune Peters. „Atunci când o persoană este foarte atentă la ceea ce se consumă, îmbunătățirile regimului alimentar general încorporate cu antrenamentele cu greutăți, activitatea aerobă și odihna vor avea ca rezultat un corp mai sănătos, fără a menționa o minte mai sănătoasă. Cunoașterea și memoria vor beneficia. ”

Și dacă mâncați o dietă variată, cu alimente integrale, aceasta poate oferi și unele beneficii, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge, o reducere a prezenței sângelui și reglarea dispoziției. Mai mult, „creșterea surselor alimentare bogate în fier va ajuta la oxigenarea celulară, în timp ce fructele, legumele și cerealele proaspete, de preferință organice, reduc toxinele și deteriorarea radicalilor liberi”, spune Peters.

Cele mai bune opțiuni de livrare a planului de masă pentru culturism

A avea pe cineva să gătească pentru tine este întotdeauna mai ușor decât să planifici, să faci cumpărături, să prepari și să te pregătești singur. Și dacă încercați, de asemenea, să vă încadrați într-o mulțime de exerciții fizice, uneori să primiți o mână de ajutor în bucătărie este de preferat să mergeți singur. Din aceste motive, culturistii pot beneficia de un set de mese sau de un serviciu de livrare a meselor pregătit.

„Poate fi minunat pentru persoanele care tind să nu gătească sau care ies să mănânce mult”, spune Tucker, dar poate fi scump. Poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care abia încep cu culturismul și sunt puțin sigure despre cum să planifice mesele și să se asigure că mănâncă pentru cele mai bune rezultate posibile.

Peters este de acord. „Eliminarea tuturor porțiilor, gătitului și depozitării poate fi un adevărat schimbător de jocuri atunci când vine vorba de menținerea cantității, calității și varietății meselor consumate.”

- Mesele sunt ambalate sub vid în recipiente 100% reciclabile.

- Gata pentru a încălzi și mânca mesele.

Început pentru persoanele cu pasiune pentru culturism, cărora le-a lipsit timpul necesar pentru a obține corect nutriția, sa născut ICON Meals. Compania își propune să răspundă nevoilor nutriționale ale sportivilor de fitness, dar are și mulți alți clienți non-sportivi, care caută să economisească timp în timp ce mănâncă mai bine.

Compania cu sediul în Texas expediază la nivel național și oferă ocazional coduri de cupoane gratuite pentru comenzile care depășesc o anumită sumă de dolari. Puteți achiziționa mese preasamblate, care rulează aproximativ 12 USD fiecare, sau puteți comanda componente de masă à la carte. De exemplu, o kilogramă de piept (patru porții) costă 15 USD, o kilogramă de pene roșii de cartof costă 8 USD și o kilogramă de sparanghel costă 14 USD.

Mesele ICON vând, de asemenea, o linie de condimente pentru a condimenta orice masă. Costă fiecare 9,99 USD fiecare, sau puteți obține un pachet de nouă arome pentru 81 USD.

Eșantion de masă: salată de creveți cu conținut scăzut de carbohidrați.

- Proteine: 26 grame.

- Carbohidrați: 10 grame (4 grame fibre dietetice, 3 grame zahăr).

- Colesterol 185 miligrame.

- Sodiu: 790 miligrame.

- Elemente de meniu specifice culturismului.

- mese complet personalizabile.

- Mesele încep de la doar 7,99 USD.

Cu sediul în California, MealPro a fost fondată de Andy Sartori pe premisa că 80% din rezultatele de fitness provin din ceea ce mănânci. Compania oferă mai multe tipuri diferite de planuri de masă, inclusiv mese de culturism care susțin obiectivele specifice culturistilor.

Mâncările pre-preparate cu căldură și mâncare sunt gătite de bucătari experți, folosind ingrediente naturale și tehnici de gătit care optimizează reținerea nutrienților. Fiecare masă este personalizabilă - puteți adăuga sau elimina ingrediente și puteți schimba cantitățile pentru a forma în macrocomenzile exacte de care aveți nevoie. Deci, dacă doriți mai multe proteine ​​sau legume în plus pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale, MealPro poate accepta acest lucru.

Mesele sunt, de asemenea, preparate cu 90% carne slabă sau mai mare și legume cu glicemie scăzută. Mesele de culturism sunt bogate în proteine ​​și conțin până la 8 uncii de proteine ​​slabe pe masă din fructe de mare sălbatice, păsări de curte și bucăți slabe de carne de vită. Nu există un meniu fix, deci puteți selecta orice doriți. Bucătarii MealPro folosesc, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă (semințe și ulei de măsline) și condimente bogate în antioxidanți, precum scorțișoară, piper de cayenne, chimen și usturoi.

Mesele costă între 7,99 și 12,99 USD fiecare. MealPro livrează în Statele Unite continentale și părți din Canada. Taxele de livrare depind de locul în care locuiți.

Eșantion de masă: pui cubanez, 20 uncii.

- Proteine: 58 grame.

- Carbohidrați: 73 grame.

- Grăsimi trans: 0 grame.

- Pachete și mese personalizabile.

- Fondat de culturisti pentru culturisti.

Cu sediul în Benton, Kentucky, MegaFit Meals a fost fondată de frații PG și Billy Georgiou, care dețin și patru săli de sport în zona West Kentucky. Ambii sunt foști culturisti și au beneficiat de restaurantul părintelui lor pentru a-și pregăti toate mesele. Când ceilalți participanți la sala de gimnastică și-au văzut mesele, au început să ceară ajutor pentru pregătirea și planificarea meselor și astfel au apărut MegaFit Meals.

Compania oferă mese sănătoase gătite, gata de încălzit și consumate, pentru a-i ajuta pe pasionații de fitness să își atingă obiectivele. MegaFit Meals oferă mai multe pachete de masă (12, 16, 20 și 28 de mese), care includ toate transportul gratuit. Selectați mesele individuale pe care doriți să le mergeți în acele cutii și fiecare masă are un preț individual. Prețurile variază de la 10,95 USD până la 14,95 USD. Unele produse pentru micul dejun și deserturi au un preț de 8,95 USD sau 9,95 USD.

Compania sponsorizează, de asemenea, mai mulți sportivi pro-fitness și culturism. Există, de asemenea, o opțiune Team MegaFit, care este o oportunitate de reprezentant/ambasador al companiei bazată pe aplicații, care oferă 25% reducere, transport gratuit, schimb gratuit și potențialul de a câștiga sponsorizare completă sau un salariu.

Eșantion de masă: pui jack Monterrey.

- Proteine: 55 grame.

- Carbohidrați: 9 grame (3 grame fibre dietetice, 4 grame zahăr).

- Colesterol: 180 miligrame.

- Sodiu: 760 miligrame.

- Planificați opțiuni adaptate la anumite obiective dietetice și atletice.

- Poate fi personalizat pentru anumite preferințe dietetice.

- Gata pentru a încălzi și mânca mesele.

Muscle Meals 2 Go răspunde la mai multe diete specifice, inclusiv ceto, bogat în proteine ​​și fără gluten. Mesele sunt pregătite proaspete în fiecare săptămână și ajung la ușa dvs. gata să se încălzească și să mănânce.

Compania oferă mai multe opțiuni pentru a pierde, câștiga sau menține:

- Mesele Lean Plan pentru scăderea în greutate au poțiuni mai mici pentru a ușura greutatea de tăiere. Numărul mediu de calorii este de aproximativ 410. Ceasurile de proteine ​​sunt de 46 de grame. De asemenea, veți avea 32 de grame de carbohidrați și 10 grame de grăsime.

- Planul de masă Stay Fit este destinat menținerii greutății. Aceste mese conțin de obicei 500 de calorii, 52 de grame de proteine, 54 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi.

- Masa pentru câștigul muscular al meselor se concentrează pe proteine, cereale integrale și legume de înaltă calitate și sunt concepute pentru sportivii care doresc să câștige masă musculară. Cei de obicei au în jur de 650 de calorii, 70 de grame de proteine, 55 de grame de carbohidrați și 16 grame de grăsimi.

Eșantion de masă: piept de pui cu ardei iute, orez brun și legume de sezon. Această masă face parte din Planul de masă pentru câștigul muscular. Nu sunt disponibile informații nutriționale suplimentare.

- Opțiuni multiple pentru planul de masă.

- Planurile de stabilire a prețurilor angajamentelor costuri mai mici.

Fondată în 2014 pentru a servi pasionaților de fitness, sportivilor și profesioniștilor ocupați, ProtrainF3 oferă mese gata pentru încălzire și mâncare livrate la ușa ta.

Pentru a începe, alegeți pur și simplu un plan săptămânal de masă. Compania oferă, două, trei sau patru mese pe zi (14, 21 sau 28 de mese în total). Apoi, alegeți dimensiunea porțiunii de proteine ​​dintre trei opțiuni: 4 uncii, 6 uncii sau 8 uncii. Apoi, site-ul web vă calculează costul. Comanda unui plan recurent pentru 1, 3 sau 6 luni reduce costul. De exemplu, dacă alegeți două mese pe zi (14 mese pe săptămână) cu 4 uncii de proteine:

- Costul unei singure comenzi este de 139,86 USD sau 9,99 USD pe masă.

- Planul de stabilire a prețurilor pentru 1 lună costă 132,86 USD în total, sau 9,49 USD pe masă.

- Planul de stabilire a prețurilor pentru angajament pe 3 luni reduce în continuare costul la 125,86 USD în total, sau 8,99 USD pe masă.

- Planul de stabilire a prețurilor pe 6 luni este cel mai economic, cu 118,85 USD în total, sau 8,49 USD pe masă.

Proteinele incluse în aceste planuri de masă sunt puiul, curcanul și tilapia. Somonul, friptura și creveții sunt considerate proteine ​​premium și vor suporta o taxă mai mare de 3 USD până la 5,50 USD per masă. De asemenea, puteți comanda mese à la carte la un preț mai mare.

Compania sponsorizează mulți sportivi locali și culturisti profesioniști. De asemenea, oferă PTF3 Coaching pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Eșantion de masă: 4 uncii de sfaturi de lombă de vită cu conopidă.

- Proteine ​​39 grame

- Carbohidrați: 12 grame

- Sodiu: 280 miligrame

- Toate produsele organice.

- Planuri de masă și opțiuni à la carte.

- Mese gata preparate, doar încălziți și mâncați.

- Fructe de mare capturate în sălbăticie și carne hrănită cu iarbă.

- Toate ambalajele sunt sigure pentru alimente și sunt 100% reciclabile.

Trifecta Nutrition oferă mese proaspete, complet pregătite fără zahăr și cereale, care conțin proteine ​​durabile și legume organice. Mesele lor sunt adaptate pentru sportivii care doresc să ardă grăsimi și să construiască mușchi și nu includ ingrediente procesate. Compania oferă mai multe opțiuni.

Programul Trifecta A La Carte vă permite să vă pregătiți propriile mese și rețete, alegând legumele și taxiurile dvs. proteine ​​preferate. Livrările încep de la 119 USD fiecare pentru 20 de mese, sau aproximativ 6 USD pe masă.

Planul Classic Meal oferă ingrediente pre-combinate care au fost deja asamblate (mai degrabă decât să fie doar ingrediente care sosesc separat.) Aceste mese costă aproximativ 10 USD fiecare.

Compania își propune să fie o operațiune durabilă. De exemplu, folosește un lanț de aprovizionare în trei pași, mai degrabă decât un lanț tradițional în cinci pași folosit de majoritatea comercianților cu amănuntul pentru a-și reduce amprenta de carbon și ambalare cu până la 40%. Trifecta Nutrition livrează în toate Statele Unite și oferă o garanție de rambursare a rambursării totale pentru până la 10 mese dacă nu sunteți mulțumit de comanda dvs.

Site-ul web Trifecta Nutrition include, de asemenea, fotografii și profiluri motivaționale înainte și după unii dintre abonații lor care au avut succes folosind programul.

Eșantion de masă: somon, orez brun, făină de legume mixte.

- Proteine: 34 grame

- Glucide: 36 grame

The Takeaway

Înainte de a opta pentru oricare dintre aceste servicii, Tucker reiterează faptul că ar trebui să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că obiectivele dvs. sunt clare și că aveți o înțelegere solidă a modului de a mânca pentru a susține aceste obiective.

Peters recomandă să vă faceți temele și să vă asigurați că vă cunoașteți propriul corp înainte de a începe. „Deveniți conștienți de voi înșivă, nu numai în ceea ce privește antrenamentul, ci cât de mult vă odihniți și dormiți”. Afișarea în jurnal a ceea ce mănânci în prezent înainte de lansarea într-un program de culturism îți poate oferi informații esențiale despre obiceiurile tale și despre ceea ce ar trebui să schimbi ”.