Păstrează-ți creierul în formă

creier

Sfaturi de top pentru a reduce riscul pierderii timpurii a memoriei

Multe activități pot reduce riscul pierderii timpurii a memoriei mai târziu în viață. Echipa științifică Anti-AgingGames.com a analizat peste 17.000 de studii medicale pentru a crea această listă cu cele mai bune modificări ale stilului de viață care vă pot menține creierul în formă și memoria puternică. Puteți partaja aceste informații cu alții, atâta timp cât sunt copiate în întregime.

Faceți clic aici pentru versiunea video a sfaturilor (selectate recent ca selecție a editorului pe TEDxTalks)

Anti-AgingGames.com oferă jocuri distractive și ușoare de memorie, focalizare și relaxare concepute de Nolan Bushnell, fondatorul Atari și o echipă de oameni de știință experți în neurocomportament. Anti-AgingGames.com este numai site de stimulare a creierului optimizat pentru persoanele sănătoase din punct de vedere cognitiv cu vârsta peste 35 de ani.

1. Mișcă-l !: Exercițiul aerob este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce riscul pierderii precoce a memoriei. Studiul canadian privind sănătatea și îmbătrânirea a constatat că mersul rapid 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână este legat de 33% mai puțin Alzheimer și cu 30% mai puține accidente vasculare cerebrale. Și exercițiile aerobice viguroase sunt chiar mai bune și sunt asociate cu ratele Alzheimer cu 50%. Un motiv pentru aceasta este că mersul rapid crește fluxul de sânge și oxigen către creier, re-energizând-l cu substanțe nutritive și spălând deșeurile secundare. Dacă nu puteți merge rapid, întrebați-vă medicul ce activitate aerobă este potrivită pentru dvs. și cum să vă întindeți cel mai bine înainte și după exerciții.

2. Învățați-vă creierului noi trucuri: Creierul tău iubește noutatea și varietatea. Păstrați-vă creierul stimulat prin activități antrenante mental, deoarece învățarea ajută la construirea de noi conexiuni neuronale, chiar și la adulți. Site-uri precum Anti-AgingGames.com prezintă jocuri de stimulare a creierului și există multe lucruri offline pe care le puteți face pentru a vă angaja creierul: jucați șah sau bridge, învățați un instrument nou sau un limbaj sau dans complicat. Nici nu trebuie să fii bun la activitate. Cele mai bune activități de învățare pentru creierul tău sunt atractive mental, interactive, plăcute și noi pentru tine. Faceți din învățarea pe tot parcursul vieții și stimularea creierului o prioritate în viața dumneavoastră începând de astăzi.

3. Evitați otrăvurile: Fumatul chiar și fumatul social trebuie evitat. Dacă daunele cauzate de fumat pot provoca plămânii nu sunt un motiv suficient pentru a renunța, atunci ia în considerare impactul pe care îl poate avea asupra creierului tău. Cercetătorii de la Kaiser Permanente au descoperit că fumatul intens la mijlocul vieții poate dubla riscul de demență mai târziu în viață. Și un studiu din Olanda a arătat că consumul de tutun la mijlocul vieții a fost asociat cu mai mult de două ori mai mult declin cognitiv mai mult de două decenii mai târziu. Alte tipuri de otrăvuri de evitat sunt plumbul și substanțele chimice toxice din produsele pe care le utilizați în mod regulat. CosmeticsDatabase.com este un site web gratuit care vă permite să căutați evaluări de siguranță pentru șampoane, săpunuri, produse de protecție solară, produse de curățare și machiaj, astfel încât să puteți trece la mărci mai sigure.

4. Mănâncă mai colorat: Dieta care a fost cel mai puternic legată de cele mai bune beneficii pentru sănătate este Dieta mediteraneană. Cercetătorii au stabilit că persoanele care au urmat cea mai atentă dietă mediteraneană au fost cu 36% mai puțin susceptibile de a avea leziuni cerebrale legate de accident vascular cerebral și cu 28% mai puține insuficiențe cognitive ușoare, comparativ cu cei care au urmat dieta cel mai puțin îndeaproape. Chiar și cei care au urmat doar o dietă moderată au avut un risc cu 21% mai mic de afectare a creierului și cu 17% mai puțină afectare cognitivă ușoară, comparativ cu grupul cel mai redus. Studiul privind sănătatea inimii din Lyon a concluzionat că după o medie de 46 de luni de dietă mediteraneană, persoanele care au urmat dieta au avut un risc cu 50-70% mai mic de boli cardiace recurente.

Dieta mediteraneană este o dietă colorată și implică consumul a 7-10 porții de fructe și legume pe zi, consumul de cereale integrale în loc de pâine albă, utilizarea ierburilor în loc de sare și utilizarea uleiului de măsline extravirgin în loc de unt.

Legumele și fructele de culoare verde închis (spanac, broccoli, sparanghel și verdeață), portocaliu (dovlecei, igname), albastru închis sau roșu (afine, zmeură și căpșuni) sunt deosebit de bune pentru dvs. Dacă mâncați lactate, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate. Fasolea, mazărea, linte și semințele de floarea-soarelui sunt surse bune de folat, care este esențial pentru a face și repara ADN-ul.

Peștele este unul dintre cele mai bune alimente de mâncat și este recomandat de două ori pe săptămână. Somonul este preferat, deoarece are o mulțime de omega-3, iar somonul sălbatic este recomandat, deoarece se spune că mulți somoni de crescătorie conțin PCB, un tip de toxină. Sardinele sunt, de asemenea, recomandate și reprezintă o bună sursă de calciu.

O serie de studii au arătat că consumul regulat de o mână mică de nuci crude (în special nuci și migdale) poate avea proprietăți protectoare împotriva bolilor cardiovasculare. Încercați să obțineți nuci simple, nu prăjite sau sărate sau cu uleiuri hidrogenate. Amintiți-vă, de asemenea, că nucile sunt bogate în calorii, așa că va trebui să reduceți același număr de calorii reducând grăsimile și zahărul din alte părți ale dietei. Nu uitați să discutați cu medicul înainte de a vă schimba dieta, deoarece unele alimente pot provoca iritații pentru anumite afecțiuni medicale și pot chiar interfera cu anumite medicamente.

5. Relaxați-vă și relaxați-vă: Prea mult stres poate reîncadra creierul, afectând memoria și capacitățile de luare a deciziilor, crescând anxietatea și reducând capacitatea de a regla starea de spirit. Acest lucru se datorează faptului că stresul cronic determină o creștere a anumitor substanțe chimice și hormoni creierului, cum ar fi cortizolul, care, în cantități mari, pot afecta negativ părțile creierului care sunt esențiale pentru memorie. Găsiți ceva care vă place, care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi un hobby, citirea unei cărți sau practicarea yoga. Creierul este rezistent dacă îi dai o șansă! Este suficient și să dormi suficient. Cercetătorii au descoperit că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte sau mai mult de nouă ore pe noapte tind să aibă scoruri cognitive mai mici decât persoanele care au dormit între 7,5-8 ore pe noapte.

6. Fii social: Petrecerea timpului cu prietenii și familia este mult mai importantă pentru sănătatea ta mentală decât își dau seama majoritatea oamenilor. Un studiu de la Universitatea Harvard a constatat că persoanele cu cinci sau mai multe legături sociale regulate prezintă jumătate din riscul declinului cognitiv decât cele fără legături sociale. Un alt studiu a constatat că chiar și o interacțiune socială de zece minute a dus la îmbunătățirea performanței cognitive. Calitatea legăturilor sociale pare să conteze, așa că asigurați-vă că petreceți timp cu oameni care vă plac cu adevărat.

7. Găsiți scopul vieții: A avea un scop în viață este chiar mai important decât un motiv pentru a te ridica din pat dimineața. De asemenea, este bine pentru creierul tău. Cercetătorii de la Centrul Medical al Universității Rush au descoperit că persoanele care au obținut un scor ridicat la un test de viață au fost de 2,4 ori mai puțin susceptibile de a dezvolta Alzheimer decât cele cu cele mai mici scoruri. Nu este niciodată prea târziu să găsești ceva care să îți pese cu adevărat, să începi un proiect sau să te oferi voluntar pentru ceva care să fie semnificativ pentru tine.

8. Colaborați cu medicul dumneavoastră: Consultați-vă cu medicul înainte de a face orice modificare a dietei sau a regimului de exerciții fizice, deoarece modificările, inclusiv suplimentele și alimentele, pot interfera cu medicamentele sau pot agrava anumite condiții. De exemplu, un studiu a sugerat că consumul de broccoli și conopidă de două ori pe săptămână a fost legat de cel puțin 20% mai puțin cancer (pentru unele tipuri de cancer), dar atât broccoli, cât și conopida ar putea să nu fie bune pentru unele persoane cu probleme tiroidiene.

Nu este suficient să ai un doctor drăguț sau unul care ți-a fost medic de mult timp. Un medic bun este proactiv, înțelege rolul nutriției, alungirii, al exercițiilor fizice și nu se bazează doar pe medicamente care acoperă simptomele și doar pe intervenții chirurgicale. Găsiți un medic care înțelege cu adevărat medicina preventivă, nu săriți niciodată de controlul anual și verificați întotdeauna înainte de a vă schimba dieta, exercițiile fizice sau stilul de viață. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să rezolvați numeroasele moduri de sănătate și studii care atrag atenția mass-media în fiecare lună și să vă dați seama care dintre acestea vă vor aduce beneficii sănătății.

9. Nu uitați să folosiți ata dentară: Ata dentară și periajul zilnic nu sunt doar critice pentru dinții și gingiile sănătoase. De asemenea, acestea vă pot ajuta să vă mențineți creierul sănătos. Acest lucru se datorează faptului că dinții dvs. pot fi o sursă majoră de inflamație, precum și infecție, ambele putând provoca leziuni ale creierului, inimii și altor părți ale corpului. Unii oameni de știință cred că inflamația cauzată de boala gingiilor ar putea crește riscul de Alzheimer.

10. Protejează-ți capul: Unele studii au legat traumatismele capului moderate până la severe de două până la patru ori mai mult decât riscul de Alzheimer. Protejați-vă capul și evitați activitățile care prezintă un risc ridicat de vătămare a creierului, cum ar fi trimiterea de mesaje text în timp ce conduceți, care s-a dovedit a crește șansa unui accident de mașină de 23 de ori. Cinci studii majore au arătat că căștile de bicicletă reduc riscul de leziuni ale creierului cu până la 88%. Nu vă panicați dacă v-ați lovit deja capul, există o serie de factori, inclusiv în ce zonă a fost lovită și cât timp ați fost inconștient, dar aveți grijă suplimentară să vă protejați capul de acum înainte.

11. Atitudinea pozitivă contează! Studiul de călugăriță a urmărit 678 de călugărițe de-a lungul vieții și a constatat că călugărițele care și-au descris viața cu cuvinte de emoție mai pozitive nu numai că au trăit mai mult, dar au fost și mai sănătoase. Se pare că există chiar un efect neuroprotector care a surprins oamenii de știință și care va justifica cercetări suplimentare.

Puteți exersa optimismul și rupe obiceiurile cinismului sau nerecunoscerii. Căutați oportunitatea sau lecția în fiecare provocare și practicați acte aleatorii de bunătate. Un studiu a arătat că oamenii care se gândesc la cinci motive pentru a fi recunoscători înainte de culcare zilnic au raportat că se simt mai fericiți după doar 21 de zile.

12. Decideți să trăiți mai bine chiar acum: Citirea sfaturilor nu este suficientă; pentru a vă îmbunătăți sănătatea și viața, va trebui să luați măsuri. Programează în telefon, computer sau calendar un memento lunar pe care scrie „Trăiește mai bine”. În fiecare lună vedeți memento-ul, întrebați-vă ce schimbare incrementală puteți face pentru a trăi mai bine. Poate că trebuie să mergi mai mult, să vezi prieteni mai des, să te relaxezi mai mult sau să mănânci mai bine. Îmbunătățirea continuă în timp este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți pe termen lung, deoarece vă invitați în mod regulat să vă aruncați o privire sinceră asupra dvs. și să vedeți ce domenii pot fi îmbunătățite.

Pentru mai multe sfaturi și pentru a juca jocuri de stimulare a creierului, vă rugăm să vizitați:

Pentru o perioadă limitată, utilizați codul VIP TipsVIP pentru a obține o lună GRATUITĂ de joc, plus o rată de reînnoire mai bună decât obține publicul larg (9,95 USD/lună în loc de 12,99 USD pe lună).

Despre Anti-AgingGames.com

Anti-AgingGames.com prezintă jocuri distractive și ușoare de stimulare a creierului proiectate de Nolan Bushnell, fondatorul Atari și o echipă de oameni de știință experți în neurocomportament. Sistemul nostru include jocuri de memorie, concentrare, concentrare și relaxare. Anti-AgingGames.com include sfaturi distilate din peste 17.000 de studii medicale care învață cum să reducem potențial riscul pierderii precoce a memoriei prin schimbări ale stilului de viață. Anti-AgingGames.com este singurul site de stimulare a creierului optimizat pentru persoanele sănătoase din punct de vedere cognitiv cu vârsta peste 35 de ani.

Suntem o companie responsabilă din punct de vedere social: 20% din profiturile noastre înainte de impozitare intră într-un Fond de impact pentru a îmbunătăți calitatea și durata de viață din întreaga lume, oferind medicamente, acces la apă curată și aprovizionare pentru locurile care au nevoie, precum și, în viitor, concentrându-se pe Alzheimer, demența și cercetarea de prevenire a accidentului vascular cerebral.

Linkuri de referință către studii și articole