29 iunie 2015/Ayesha Muttucumaru/0 comentariu

copiii

De la cum să învingi grăsimea abdominală până la cele mai bune exerciții de scurtă durată, iată cum să beneficiezi la maximum de planul tău de antrenament în timpul treizeci de ani exigente

Cerințele familiale și de muncă ating punctul culminant pentru majoritatea oamenilor în această etapă, iar carierele și conducerea școlii pot avea prioritate față de exerciții fizice și fitness. Am întrebat pe unii dintre cei mai buni profesioniști din domeniul fitnessului pentru sfaturile lor despre exerciții fizice în mod eficient în anii treizeci.

Uită-te dincolo de fizic

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolică bazală - BMR, numărul de calorii necesare pentru menținerea funcționării corpului în repaus - și masa musculară scad. Metabolismul încetinește și devine mai greu să arzi calorii. Jonathan Lomax, antrenor personal și CEO al Lomax Bespoke Fitness, Nutrition and Wellbeing, subliniază că aceasta nu este doar o problemă fizică. „Recunoașterea îmbătrânirii noastre poate provoca adesea atitudini negative și se manifestă adesea în letargie sau în obiceiuri proaste, cum ar fi consumul excesiv de alcool. Acestea sunt mult mai dăunătoare decât schimbările fizice, deoarece motivația pentru schimbare este prezentă în general doar atunci când procesele de gândire pozitivă sunt puse în aplicare. ”

Mențineți obiceiuri nutritive bune

Bun nutriție este esențial, astfel încât expertul în fitness James Osborn recomandă consultarea unui nutriționist pentru a afla care ar trebui să fie aportul total de calorii. De obicei, veți avea nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâniți. Odată ce acest lucru este calculat și combinat cu cel mai bun antrenament pentru dvs., veți avea cele mai mari șanse de slăbire sănătoasă pe termen lung. Dacă sunteți în căutarea unor experți cu sigiliul de aprobare GTG, consultați cartea noastră de experți experimentați.

Spuneți nu dietelor yo-yo

Multe treizeci de ani încearcă o serie de diete diferite și adesea ineficiente pentru a schimba kilogramele în plus (am făcut-o cu toții). Cu toate acestea, aveți grijă să nu deveniți un alt dietă de yo-yo - o tendință în creștere în acest demografic. James avertizează: „Aceste diete sunt îngrozitoare pentru sănătate. Sunt total nesustenabile și, de aceea, de îndată ce le desprindeți, vă îngrămădiți greutatea. De asemenea, creșterea și coborârea în greutate afectează țesutul conjunctiv dintre pielea ta și mușchii tăi, ceea ce contribuie la celulită întrucât provoacă pierderea elasticității țesutului conjunctiv. "

Optează pentru exerciții care te împing

Suntem mai predispuși să intrăm într-o rutină de exerciții pe măsură ce îmbătrânim. Potrivit lui Jonathan: „Cel mai bun mod de a contracara atât provocările fizice, cât și cele mentale ale îmbătrânirii este prin exerciții care împing corpul dincolo de zona sa de confort”. Dacă sunteți începător, vă recomandă alergând de două-trei ori pe săptămână la început, apoi adăugând antrenament cu greutati.

Începeți antrenamentul cu greutăți

Jonathan crede că antrenamentul cu greutăți este vital atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Iată de ce antrenamentul cu greutăți nu este doar pentru culturisti:

- Provoacă toate sistemele corpului - muscular, scheletal, nervos, hormonal - și este cel mai rapid mod de a vă crește BMR.

- Este ușor de făcut și se poate face în propria casă cu echipamente simple.

- Poate fi adaptat la nesfârșit, astfel încât să nu vă plictisiți.

- Rezultatele sunt mai rapide și mai pronunțate decât cu exercițiile cardiovasculare singure, iar cu rezultatele vine motivația și cu motivația vine o atitudine pozitivă.

Atât Jonathan, cât și James recomandă cu tărie exerciții compuse precum genuflexiuni, lunges și deadlifts pentru corpul inferior, prese de piept, chin-up-uri și prese de umăr pentru partea superioară a corpului. Jonathan spune că, concentrându-se asupra marilor grupe musculare, corpul trebuie să lucreze mai mult într-un interval de timp mai scurt. De asemenea, mușchii mai mari necesită mai mult timp pentru recuperare, ceea ce înseamnă că arzi calorii și după ședință. De asemenea, el sugerează combinarea acestor mișcări cu jumping și exerciții de greutate corporală. Un alt plus al acestui plan de antrenament este că aceste exerciții se pot face cu echipament minim.

Sporiți-vă exercițiile la spate

În acest stadiu, oamenii sunt mult mai sensibili la durerile de spate. James sfătuiește: „Este foarte important să lucrezi asupra gluteului și a forței de bază. Asigurați-vă că vă adresați zonelor țintă ÎNAINTE să vă simțiți dureros, este mai bine să vă pregătiți decât reabilitarea! De asemenea, el recomandă să faci yoga sau Pilates de câteva ori pe săptămână pentru a crește flexibilitatea și a reduce presiunea pe spate.

Pregătire pentru sarcină post

Cel mai important lucru este ca femeile să se întoarcă la exerciții fizice în mod constant și sensibil (vezi articolul nostru despre cele mai bune exerciții pentru cei de douăzeci de ani aici pentru mai multe sfaturi despre sarcină). Există niveluri ridicate de hormon relaxin încă în organism timp de câteva luni după sarcină, ceea ce face articulațiile mai puțin stabile și crește riscul de rănire. Jonathan spune că greutățile și antrenamentul la intervale cardiovasculare sunt cel mai bun mod de a-ți atinge forma înainte de sarcină, dar asigură-te că începi încet.

James îi sfătuiește pe noile mame să privească exercițiile fizice ca pe o „întrerupere a creierului”, un moment în care femeile se pot concentra asupra lor pentru o perioadă scurtă de timp și pot ameliora unele dintre stresurile maternității. Este, de asemenea, un stimulent energetic excelent, întotdeauna un plus pentru toate acele nopți târzii. Pe lângă sala de gimnastică și cursuri, încercați și să vă alăturați unui grup în aer liber. Acestea sunt ieftine și, de asemenea, vă permit să aduceți un buggy (multe sunt publicitate prin intermediul NCT). Exerciții de podea pelviană sunt obligatorii atât înainte, cât și după sarcină.

Feriți-vă de grăsimea de pe burtă

Anvelopă de rezervă, intestine de bere, blat de briose. Cu astfel de nume atrăgătoare, nu e de mirare că am vrea să scăpăm de ele! Dar ce le provoacă? Potrivit lui Jonathan: „Răspândirea de vârstă medie va începe să se dezvolte pe măsură ce depozitele de grăsime se acumulează din cauza reducerii metabolismului. Modificările hormonale vor juca, de asemenea, un rol în modul în care bărbații și femeile depozitează grăsime sau construiesc mușchi. De obicei, există scăderi ale testosteronului și creșteri ale cortizolului, hormonul stresului. Ambele duc la pierderi musculare suplimentare și la o înclinație mai mare de a depozita grăsime în jurul burții. ”

Deci, cum scăpăm de el? Greutăți combinat cu intervale cardiovasculare sunt din nou, extrem de eficiente. James sugerează, de asemenea, intrarea într-un maraton, triatlon sau cursa de ciclism astfel încât să aveți un obiectiv pe care să-l vizați. Aveți nevoie de motivație? Adunați niște prieteni împreună și faceți unul pentru caritate. Sunt minunate pentru a cunoaște oameni noi, relativ ieftini și gândiți-vă cât de plin de satisfacție va fi când treceți linia de sosire.

Clasele și cluburile sunt, de asemenea, o modalitate bună de a face exercițiile mai atrăgătoare. Clasele grozave sunt Zumba, Instruire HIIT la Project Fit, învârtindu-se și antrenament de rezistenta la Speedflex. De asemenea, verificați cursurile Les Mills - cursuri de fitness de grup, de la BodyAttack la RPM. Sau încercați să vă alăturați unui club de hochei, fotbal, rugby, tenis, squash sau canotaj, deoarece s-a dovedit că a face parte dintr-un club crește motivația. Luați în considerare, de asemenea, amestecarea tipurilor de sesiuni pe care le faceți într-o săptămână, așa că faceți o sesiune de gimnastică, o alergare și o clasă de Pilates, de exemplu. Variația joacă un rol vital în a vă ajuta să respectați un regim de fitness.

Verificați și ligile. Aflați despre cele mai bune aici.

Jonathan recomandă cursuri care combină diferite exerciții cardiovasculare cu greutăți, cum ar fi Blast Class, un antrenament de condiționare metabolică extrem de eficient atât pentru bărbați, cât și pentru femei, care arde până la 1.000 de calorii pe oră prin exerciții de greutate, greutate corporală pliometrică, ridicare olimpică, agilitate și viteză de lucru și intervale cardio.

Deci, există planul dvs. de acțiune pentru a vă menține în formă și a vă menține în formă în treizeci de ani. Cine știa că există atât de multe opțiuni? Există mai multe oportunități ca oricând de a vă forma și a arăta cât mai bine, indiferent de nivelul dvs. de fitness sau bugetul. Așa cum spune James: „Majoritatea tinerilor de 30-40 de ani își vor abuza corpurile mult mai puțin decât au făcut-o la douăzeci de ani, așa că nu există niciun motiv pentru care să nu poți arăta așa cum ai făcut-o atunci”.