Reveniți la blogul INTEGRIS On Your Health pentru cele mai recente știri de sănătate și wellness pentru toți Oklahomanii.

postat în

Dacă sunteți ca mulți alergători din Oklahoma City, sfârșitul sezonului de vacanță înseamnă că este timpul să vă legați pantofii de alergare și să vă întoarceți acolo. Cursele de primăvară se apropie, iar antrenamentele sunt în plină desfășurare. Brent Wilson este un dietetician înregistrat și educator certificat pentru diabet la INTEGRIS. În cei șase ani de alergare, Wilson a finalizat patru maratoane. Odată cu apariția Maratonului Memorial Oklahoma City în aprilie, el împărtășește sfaturi de antrenament din perspectiva sa dublă de a fi atât dietetician, cât și alergător experimentat. Iată ce are de spus Wilson despre hidratare, încărcare de carbohidrați, recuperare și multe altele.

Ce este diferit la maratonul din Oklahoma City

Misiunea Maratonului Memorial - denumită în mod obișnuit Fuga spre amintire - este să celebreze viața, să ajungă la viitor, să onoreze memoria celor care au fost uciși și să unească lumea în speranță. Numele fiecăreia dintre cele 168 de victime ale bombardamentului din aprilie 1995 din Oklahoma City sunt afișate de-a lungul parcursului, iar 100 la sută din încasările din cursă beneficiază de Memorialul și Muzeul Național Oklahoma City. Cursa onorează, de asemenea, supraviețuitorii și primii răspuns. Întrebați pe oricine a participat și vă vor spune că este diferit de orice altă rasă. Wilson nu putea fi mai de acord.

„Îmi place sentimentul de comunitate pe care îl aduce cursa”, spune Wilson. „Când ai ieșit la curs și vezi numele tuturor vieților pierdute în acea zi oribilă, este doar o experiență umilitoare. Este cu adevărat o fugă de reținut ”.

Două lucruri de neratat la antrenament
pentru

Indiferent de rasa care îi stă în față, Wilson se concentrează pe două lucruri principale pe parcursul regimului său de antrenament: hidratarea și aportul adecvat de carbohidrați.

Wilson subliniază o hidratare adecvată nu doar în ziua cursei, ci în fiecare zi, pentru a oferi corpului tău fundația de care are nevoie. „Beți apă în fiecare zi, nu doar în ziua sau înainte de alergare. Când vă pregătiți, probabil că veți merge pe termen lung aproape în fiecare săptămână. Tratați această alergare ca pe un maraton. Hidratează câteva zile înainte de alergare. Nu așteptați până în ultimul minut pentru a încerca să obțineți suficientă apă. ”

Încercați acest hack de hidratare: Wilson vă recomandă să vă împărțiți greutatea corporală în jumătate pentru a obține numărul de uncii pe care ar trebui să îl vizați în fiecare zi, cel puțin. De exemplu, un bărbat de 200 de kilograme ar trebui să bea cel puțin 100 de uncii de apă zilnic atunci când se antrenează pentru o cursă.

„Eu duc apă cu mine pe alergări lungi”, spune Wilson. El preferă curelele de mână care pot fi plasate în jurul unei sticle de apă, dar a încercat și veste și curele de hidratare. Folosiți tot ceea ce vi se pare cel mai confortabil.

Când vine vorba de aportul de carbohidrați, Wilson îi avertizează pe alergători să nu exagereze. „Mulți oameni cred că trebuie să mănânce o cantitate extremă de carbohidrați înainte de a ajunge la„ încărcătura de carbohidrați ”, dar într-adevăr nu este nevoie de mult mai mult decât mănâncă în mod normal majoritatea oamenilor”, spune Wilson.

"Dacă o masă tipică conține 45-60 de grame de carbohidrați, aș spune că adăugați 15-30 de grame de carbohidrați la masa tipică pentru a asigura un aport adecvat de carbohidrați." Adăugările preferate de carbohidrați ale lui Wilson includ o banană, una sau două bucăți de pâine prăjită sau două treimi dintr-o ceașcă de paste sau orez.

Combustibilul preferat al dietetistului la mijlocul cursei

Mulți alergători poartă cu ei surse portabile de hrană în timpul unei curse pentru reaprovizionarea cu glucoză și sodiu din mers. De la blocuri de gelatină la pachete de gel gooey, majoritatea comercianților cu amănuntul de fitness au o varietate de opțiuni. Totuși, Wilson preferă să-și pregătească singur gustările din mijlocul cursei.

„Am încercat toate suplimentele de combustibil, dar pentru mine prefer mâncarea reală - ceva cu conținut scăzut de fibre pentru a preveni suferința GI, dar cu suficient sodiu pentru a preveni crampele. Mersul meu este o tortilla de făină cu șuncă și muștar ... Știu că sună ciudat, dar funcționează pentru mine. Are carbohidrați simpli, proteine ​​și sodiu, care este tot ceea ce caut în timpul alergării ". Dacă folosiți o centură de alergare sau ceva cu buzunare, încercați să purtați o gustare de casă pe o cursă de antrenament.

Tratarea aparițiilor dureroase

Pentru mulți alergători, lunile de antrenament duc inevitabil la atele tibiei, articulațiilor obosite sau durerilor musculare. Wilson folosește alimente antiinflamatoare pentru a ajuta la combaterea acestor probleme.

„Semințele de in, ghimbirul și curcuma sunt toate incluse în dieta mea pentru a ajuta la combaterea inflamației. O modalitate ușoară pentru mine de a obține toate cele trei este să le adaug la un smoothie post-run. ”

Smoothie-ul Wilson's Go-To Recovery:

1 cană kefir simplu
½ ceasca de fructe de padure
O mână de spanac
1 lingură. semințe de in măcinate
1 lingură. ghimbir
1 lingură. curcumă

Găsirea forței pentru a continua să alergi

Când Wilson se luptă să găsească motivația de a se antrena, așa cum fac majoritatea alergătorilor la un moment dat sau altul, el își amintește citatul său preferat din cartea Born to Run de Christopher McDougall:

„Nu încetezi să alergi pentru că îmbătrânești - îmbătrânești pentru că nu mai alergi”.

Pentru mai multe sfaturi despre modalități sănătoase de a vă alimenta corpul în timpul antrenamentului, citiți blogul nostru despre nutriția pre-cursă.

Nou pe scena cursei? V-am prezentat cum să vă cuceriți prima cursă cu ghizi de antrenament pentru alergători și plimbători.

Abonați-vă la blogul INTEGRIS On Your Health

Abonați-vă pentru e-mailuri regulate, pline de informații utile și interesante despre sănătate și wellness centrate în Oklahoma, de la medicii și experții în sănătate de la INTEGRIS.