Acum, că v-ați inspirat de la Forks Over Knives și ați adoptat o dietă integrală, bazată pe plante, ca bază pentru sănătate, probabil că sunteți gata să vă urmăriți obiective semnificative de fitness, dar nu știți de unde să începeți. Sau poate lucrați de mult timp și sunteți îngrijorat de faptul că noua dvs. dietă vă va afecta performanța. Ca atlet de douăzeci de ani pe bază de plante, am rezolvat toate problemele unice pentru sportivii vegani și am îndrumat mii să încorporeze cu succes activitatea fizică în rutina lor de viață vegană. Iată câteva dintre sfaturile mele de top:

1. Învățați cel mai frecvent mit al nutriției

O întrebare obișnuită care apare printre mulți oameni noi la o dietă pe bază de plante este: "ce mănânc?" Ce trebuie evitat pe bază de plante este destul de clar: toate produsele de origine animală. Dacă dorim ca dieta pe bază de plante să fie una sănătoasă, facem lucrurile cu un pas mai departe, eliminând, de asemenea, alimentele procesate, inclusiv uleiurile și carbohidrații rafinați. Știind doar ce să nu mănânce, mulți se întreabă cum să obțină o nutriție adecvată, în special proteine.

pentru

Maestru de gătit pe bază de plante cu furci

CURSUL ÎNCEPE LA 5 IANUARIE

Necesarul uman de proteine ​​este atât de scăzut (5 până la 10% din aportul nostru caloric total) încât, atâta timp cât consumați calorii adecvate pentru a vă menține greutatea, este practic imposibil să aveți un deficit de proteine. Mai mult, dacă nu mănânci altceva decât o varietate de plante naturale întregi, vei obține suficient din fiecare aminoacid esențial, indiferent de alimentele pe care le alegi (mitul proteic complet a fost demontat de mult). Ați experimenta un deficit de calorii înainte de un deficit de proteine ​​și ambele sunt practic inexistente în societățile din lumea întâi.

2. Știți ce alimente vă alimentează cel mai bine fitnessul

Nimeni nu este alimentat de kale, așa că nu vă păcăliți gândindu-vă că veți obține suficientă energie pentru a desfășura activități atletice din verdeață cu frunze și alte legume nestarhice (în medie aproximativ 100 și 150 de calorii pe kilogram, respectiv). Pentru combustibil de lungă durată, atât sportivii vegani, cât și neatletii trebuie să-și concentreze dietele în jurul alimentelor vegetale întregi mai calorii, care sunt bogate în carbohidrați complecși precum cartofi, fasole, linte, dovlecei, orez brun, ovăz, quinoa și alte amidonuri. legume, leguminoase și cereale (care variază de la aproximativ 350 până la 600 de calorii pe kilogram). Fructe (în medie aproximativ 250 de calorii pe kilogram) sunt, de asemenea, o sursă excelentă de combustibil. Acest lucru este valabil mai ales chiar înainte de mișcare, deoarece acestea se digeră rapid și nu vor cântări în stomac în timpul exercițiilor cardiovasculare. Când consumați o mulțime de alimente vegetale întregi, neprelucrate, obțineți nu numai combustibilul, ci și întreaga gamă de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, apă și fibre) și micronutrienți (vitamine, minerale, enzime, antioxidanți, și alți fitochimici importanți).

Deoarece majoritatea alimentelor vegetale întregi conțin 600 sau mai puține calorii pe kilogram (cu excepția nucilor și semințelor, care variază de la 2.500 la 3.000 de calorii pe kilogram, în medie), puteți mânca o mulțime de alimente, experimentând multe arome și texturi, iar volumul vă va umple înainte de a supradoza caloriile. Supraalimentarea este ușor de făcut atunci când consumați alimente rafinate și procesate. Prin consumul de alimente bogate în substanțe nutritive și cu densitate redusă de calorii, puteți sprijini producția de energie și recuperarea musculară fără creșterea excesivă a grăsimilor, evitând în același timp procesul de absorbție a energiei de digerare a alimentelor rafinate.

3. Mănâncă multe mese mici pe zi

Când vine vorba de ce să mănânci, știi că opțiunile tale sunt nelimitate, cu varietăți ample de fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe. Deoarece alimentele vegetale întregi au o densitate calorică mai mică (vezi # 2), s-ar putea să constați că trebuie să mănânci mai mult volum decât ai făcut înainte. Pur și simplu alegeți alimentele care vă plac cel mai mult și mâncați 5 sau 6 mese mici pe tot parcursul zilei până când vă veți simți confortabil. În acest fel, veți găsi mai ușor să nu mâncați prea mult sau să nu mâncați prea mult. Veți avea suficient combustibil pentru a vă antrena oricând, mai degrabă decât să vă simțiți prea flămând, prea plin sau prea obosit pentru a face mișcare, așa cum este obișnuit când mâncăm încă trei mese substanțiale în fiecare zi. Cele mai mari două obstacole care îi împiedică pe oameni să exercite în mod regulat sunt lipsa de timp și energie. Acum puteți pune problema energiei în repaus și puteți lucra la gestionarea timpului pentru a vă asigura că exercițiile fizice regulate fac parte din rutina dvs.

Dacă nu pierdeți sau nu câștigați în greutate așa cum doriți, atunci este o idee bună să cunoașteți în general câte calorii trebuie să consumați într-o zi. Pentru a vă determina propriile nevoi calorice personale, pur și simplu utilizați un calculator online Harris-Benedict și introduceți cinci biți simpli de date. Aceasta va dezvălui două numere: (1) BMR estimat (rata metabolică bazală), numărul mediu de calorii pe care le-ați arde dacă ați dormi toată ziua și (2) necesarul zilnic de calorii, ținând cont de nivelul de activitate.

4. Mutați-vă ... și distrați-vă!

De-a lungul anilor, un lucru pe care l-am descoperit a fi profund adevărat este că, dacă nu este distractiv, este puțin probabil să îl fac în mod regulat. Acest lucru se aplică în mod clar fitnessului. Dacă rutina dvs. actuală de exerciții nu este plăcută, vă veți găsi în mod conștient sau inconștient evitând exercițiile fizice, găsind alte modalități de a vă ocupa timpul, cum ar fi să puneți ore suplimentare la muncă sau să vă distrageți distracția sau hobby-urile. Această abordare nu va duce la succesul fitnessului. Pentru a reuși, va trebui să găsiți o plăcere autentică în orice activitate alegeți. Exercițiul nu înseamnă doar îmbrăcarea spandexului și mormăitul în timp ce ridici greutățile. Exercițiile fizice sunt drumeții, înot, jogging, sporturi de echipă și orice altceva care vă mărește ritmul cardiac, vă face corpul să se miște puternic și vă stresează mușchii. Găsiți o activitate fizică care vă place și faceți-o în mod regulat. Vă sugerez exerciții fizice timp de 30 până la 90 de minute pe zi, trei până la cinci zile pe săptămână, ceea ce permite cel puțin câteva zile libere pentru recuperare.

Nou studiu: Dieta vegană cu conținut scăzut de grăsimi mărește metabolismul, duce la pierderea în greutate