Molly Morgan, Apalachin, N.Y., rezident și expert în domeniul nutriției sportive. (Foto: fotografie furnizată PressConnects)

specialitate

Mâncarea este combustibil. Combustibilul este esențial pentru performanță. Victoriile, campionatele, poate chiar bursele universitare sunt legate de performanțele maxime.

Așadar, sportivi adolescenți, citiți acest lucru și absorbiți mai degrabă rotiți ochii și atingeți Instagram.

O alimentație adecvată este legată de echilibru, disciplină și, într-o anumită măsură, de bun simț. Nu exclude toate lucrurile plăcute și, de fapt, cu cât persoana este mai activă, cu atât există mai multă libertate în dieta respectivă.

Molly Morgan, Apalachin, N.Y., rezident, RD, CDN și CSSD - adică un expert în domeniu - au împărtășit un munte de informații referitoare la nevoile nutriționale ale tinerilor sportivi. Și astfel, odată cu apropierea sezonului școlar de toamnă, timpul este potrivit pentru o reîmprospătare a unora dintre elementele de bază.

Rămâneți în grafic

Ceas cu alarmă ieșit? Presat de timp? Sau, pur și simplu nu îți este foame? Ei bine, unii ar putea crede că gustarea la prânz va fi suficientă până la ora cinei.

Faceți-vă timp pentru un mic dejun amplu și sensibil - la fel pentru prânz.

Corpul unui sportiv necesită combustibil prin hrană. Să te aștepți ca ceva care se apropie de performanță optimă să vină în practică sau în joc fără a alimenta în mod corespunzător corpul este o speranță la fel de goală ca rezervorul acelui atlet.

Trei mese bine rotunjite nu sunt doar recomandate - ele reprezintă o parte vitală a rutinei tânărului sportiv. Taie colțurile pe tot parcursul zilei și bazează-te pe gorging vine ora de cină, iar rezultatele pe teren sau teren sau în piscină vor reflecta o astfel de neglijare.

Pentru sportivii în mișcare, luați o gustare gata. Poate că ascundeți câteva arahide, un sandviș PB&J și o cutie cu suc sau trei.

Hidratare

O regulă generală la care se abonează Morgan: Ascultați sete și răspundeți la sete pentru a menține o hidratare adecvată, deoarece corpul subhidratat nu este capabil să funcționeze la eficiență maximă.

Beți apă pe tot parcursul zilei. Veniți timpul pentru antrenament sau joc, antrenorii sunt încurajați să ofere pauze repetate de apă, astfel încât sportivii să se hidrateze treptat, mai degrabă decât să înghită excesiv în timpul pauzelor rare. Pentru perioade de activitate continuă de până la o oră, apa ar trebui să fie suficientă. Dacă mișcarea continuă depășește o oră - sau la căldură extremă - băuturile sportive sunt adecvate.

În timp ce un concurs atletic este în desfășurare, procedurile de hidratare ar trebui să cadă în conformitate cu bunul simț.

Un alergător de fond nu va trece o sticlă de apă într-o cursă, prin urmare trebuie să maximizeze cu atenție hidratarea înainte de a merge pe linia de start. Acest lucru se opune unui înotător care concurează în mai multe evenimente sau unui jucător de tenis cu schimbări recurente, care are posibilități ample de hidratare. În fotbal, cu doar pauză întrerupând acțiunea, sportivii trebuie să ia lichide moderat.

Ted Hudock, antrenor multisport la Susquehanna Valley, se numără printre cei care susțin nevoia de a se hidrata într-un mod prudent și productiv.

„Trebuie să primească suficient lichid și nu trebuie să fie lichidul pe care ar prefera să-l bea”, a spus el. „Dacă aș putea număra numărul de copii care apar cu Mountain Dew sau cu o băutură energizantă sau ceva de genul ... Mă uit la ei ca și cum ai învinge scopul de a lua de fapt băutura pentru că există atât de multe alte lucruri acolo . ”

El se numără printre antrenorii SV care subliniază necesitatea unei hidratări adecvate și regulate - „mai ales în sezonul de toamnă, când temperaturile pot fi doar brutale la începutul sezonului”.

Echilibrul este, de asemenea, influențat în procesul de hidratare, deoarece suprahidratarea poate dilua electroliții din sânge și poate aduce efecte adverse. O modalitate de a măsura hidratarea este de a monitoriza culoarea urinei. Nici prea luminos, nici prea întunecat nu este bun. Ideal este o culoare palidă de limonadă.

Planul pre-joc

În mod ideal, un sportiv ar putea să planifice mai bine să se îndepărteze de masa de dinaintea jocului cu două ore înainte de acel meci, meci, întâlnire sau orice altceva și, cu siguranță, nu ar trebui să se aventureze cu mai mult de o oră înainte. Organismul are nevoie de timp pentru a digera ceea ce a fost consumat, iar în timpul competiției pe teren sau pe teren nu există loc pentru digestia menționată.

Ce e pe farfurie? Proteinele de calitate sunt obligatorii, așa că o masă care ar face trucul ar începe cu piept de pui la grătar sau somon care se ciocnesc de orezul brun și legume - poate sparanghel sau broccoli - spălate cu un pahar considerabil de lapte sau apă.

Și știu, sportivii nu trebuie să se teamă de consumul de sare ca, de exemplu, cartofii de canapea. Transpirația conține sodiu și sportivii activi transpiră. Cei înțelepți au avut un aport limitat de alimente procesate și, prin urmare, în mod natural, aportul de sodiu a fost redus în conformitate cu acea dietă sensibilă. Deci, agitarea unei cantități mici de sare pe alimente poate ajuta corpul să rețină fluidele.

În ceea ce privește cina populară cu nopți înainte de paste? Dacă cineva dorește, mergi după el. O pastă cu cereale integrale este recomandată, pentru a merge cu o salată de legume.

Planul post-joc

Corpul uzat are nevoie de realimentare, deoarece încearcă să reconstruiască și să repare mușchii și, astfel, cu cât acest proces poate începe mai repede, cu atât mai bine. Primul timp pentru a ajunge în fața acesteia sunt primele 30 de minute după finalizare, dar cel mai bine este să nu mai zăboviți mai mult de două ore.

O opțiune rapidă și ușoară pentru tânărul sportiv: lapte de ciocolată, care este un amestec ieftin și convenabil de carbohidrați și proteine. Un altul pentru spatele acasă este un shake-ul propriu format din, să zicem, iaurt, fructe și un strop de lapte sau suc.

Sau, dacă vă deplasați de la punctul A la punctul B, un sandwich submarin este o alegere excelentă. Înclină-te spre o ruladă de cereale integrale umplute cu pui la grătar sau carne deli, însoțită de o cantitate amplă de legume, cu un strop de ulei de măsline sau sub sos - topping prin introducerea grăsimilor sănătoase. Pe lateral, câteva felii de mere sau sos de mere.

Greșeli frecvente/concepții greșite

Experiența lui Morgan a fost că tinerii sportivi de sex masculin determină prea des consumul de proteine ​​ca fiind singurul lor punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, în timp ce proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare, singure nu este pe cale să alimenteze sau să îmbunătățească performanța. Trebuie să existe un echilibru între proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi sănătoase.

În ceea ce privește aportul de proteine, Morgan a spus: „Este cam așa:„ Dacă unele sunt bune, mai multe sunt mai bune. ”Aceasta este o altă concepție greșită obișnuită”. De fapt, dacă cineva depășește aportul optim de proteine, organismul nu poate utiliza acel exces de proteine ​​și, în schimb, le stochează ca grăsime - nu este bine.

Un alt mit: Grăsimea te îngrașă.

„Avocado, ulei de măsline, nuci, unt de arahide - alimentele bogate în grăsimi nu te îngrașă. Excesul de energie totală, caloriile totale, duce la creșterea în greutate în timp ", a spus Morgan.

Grăsimile sănătoase includ, de asemenea, guacamolul ca topping, fistic și ulei de măsline folosit pentru a fierbe legumele.

„Cu siguranță este vorba de echilibru, dar grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a rutinei tale alimentare”, a spus ea.

Unele nu-nu

În timp ce există loc pentru sifon ocazional, timpul care precede imediat un antrenament sau o practică sau un joc este cel mai rău moment. Zahărul din sânge crește, oferind acea grabă rapidă de energie - dar apoi vine accidentul și efectele evidente asupra capacității de performanță. Simțiți nevoia să luați cola respectivă la drum? Faceți acest lucru după evenimentul atletic, dacă este necesar.

În mod similar, nu fiți tipul sau omul care iese din vehicul în parcare înainte de antrenament sau înainte de joc, cu un ghiozdan plin cu orice din dispensarul de fast-food din apropiere. Puține opțiuni din acele meniuri sunt alegeri inteligente înainte de joc.

Cu toate acestea, Hudock de la SV a abordat o provocare în ceea ce privește îndepărtarea sportivilor care aleg alegerea auto sau îndeplinirea rapidă.

„Este un subiect zăpăcit”, a spus el. „De când au restructurat mesele școlare și au redus dimensiunile porțiilor, deoarece sunt îngrijorați de epidemia de supraalimentare. Este grozav că sunt îngrijorați de această epidemie, dar dimensiunile porțiunilor pe care le dau pentru un atlet care urmează să părăsească casa la 8 dimineața și se bazează pe un prânz școlar, o masă foarte mică, care nu merge pentru a-l face să se antreneze de la 3:30 la 5 ”.

Astfel, unii optează pentru alternative rapide și ieftine - dacă nu sunt înțelepte - pentru a îndepărta foamea.

„Este cel mai bun lucru? Nu, dar au nevoie de hrană, au nevoie de ceva pentru a putea avea în corpul lor ”, a spus el.

În ceea ce privește materialul complet al craniului și oaselor încrucișate: băuturile energizante, cum ar fi cele expuse în cutii colorate cu nume atrăgătoare, sunt ușor de comercializat pentru adolescenți. Când Morgan se adresează sportivilor și antrenorilor de vârstă școlară, ea îi încurajează pe antrenori să instituie o regulă „Nu în vestiarul nostru”.

Puncte finale

• Cerealele integrale sunt prietenul unui sportiv. Deoarece digeră lent, furnizează energie mai durabilă. O gustare după-amiaza dintr-un bar de granola din cereale integrale, iaurt și fructe va avea beneficii de durată, spre deosebire de alimentele procesate precum covrigei, pâine albă și altele asemenea, care sunt digerate rapid.

Ah, dar iată o întorsătură: în timpul competiției, „covrigii vechi simpli sunt minunați pentru că sunt o energie rapidă - este ca și cum ai alimenta focul, ca să spunem așa”, a spus Morgan, „față de ziua ta (rutina) vrei să-i oferi corpului tău mâncare cu cereale integrale mai bogate în nutrienți. ”

Aceste opțiuni preferate pentru timpul mesei includ cereale integrale la micul dejun, pâine integrală pentru sandviș la prânz și orez brun, mai degrabă decât alb cu cina.

• Ce rol ar trebui să joace suplimentele de vitamine, minerale etc. în rutina unui atlet adolescent?

„În general vorbind, dacă mănânci sănătos nu ai nevoie de un supliment în fiecare zi, poate doar din când în când”, a spus Morgan. Ea recomandă ca un tânăr atlet să se consulte cu medicul pediatru cu privire la suplimente.

"În Binghamton însorit, cu siguranță un supliment de vitamina D în lunile de iarnă nu este probabil o idee proastă pentru majoritatea dintre noi", a spus ea.

• Tim Hogan este un veteran antrenor multi-sport la Windsor, unde programul „Bend The Bar” al programului de fotbal accentuează nu doar antrenamentul cu greutăți, ci și nevoile nutriționale.

„Nu este doar să ajungi într-o poziție, să abordezi și să blochezi, ci doar faci asta și ai probleme”, a spus el. „Obișnuiam să glumim: ieșiți din aripa de pui și din dieta Mountain Dew. Bateți apa și mâncați asta și aia, o dietă bine echilibrată. ”

Programul de hidratare

• Cu două ore înainte de activitate: 16 uncii

• Cu 15 minute înainte: 8-16 uncii

• În timpul activității: La fiecare 15-20 de minute, 6-8 uncii

• După: 24 uncii pe kilogram de pierdere în greutate

(Verificați greutatea înainte și după antrenamente și jocuri.)

Regimul de zi cu zi

• Trebuie să vă aprovizionați cu alimente sănătoase.

• Planificați cel puțin șase mese și gustări pe tot parcursul zilei.

• Cunoașteți-vă obiectivele zilnice pentru calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

• Provoacă-te să încerci alimente noi și diferite.

• Includeți o mulțime de fructe și legume colorate, precum și o varietate de grăsimi.

• Subliniați cerealele integrale.

Sfaturi pentru proteine

• Obiectivul zilnic de proteine ​​trebuie să fie de 1 gram per kilogram de greutate corporală; adică, individul de 170 de kilograme ia zilnic 170 de grame de proteine.

• Incorporați proteine ​​în toate mesele și gustările.>

• Fiecare uncie de carne, pește sau carne de pasăre este egală cu aproximativ 7 grame de proteine.

• Variază sursele de proteine. Opțiunile includ migdale, fistic, quinoa, unt de arahide, unt de migdale și iaurt grecesc.

• După antrenamente, urmărește să ai 20-25 de grame de proteine ​​împreună cu carbohidrați pentru a alimenta în mod optim mușchii obosiți.