De Annie Weiss MS RD

alimentare
M-am trezit pe 29 septembrie 2018, rămânând 80 de mile pentru a-mi finaliza aventura. Cu trei săptămâni înainte, mi-am propus să finalizez întregul traseu al epocii glaciare, un traseu panoramic național care parcurge 1200 de mile în Wisconsin. Lucrarea spre finalizare a fost viața mea reală „Groundhog’s Day” ... trezește-te la 6 dimineața, pregătește-te, mănânci micul dejun și până la 7 dimineața încep să alergi. Apoi mănâncă, fugi, mănâncă, fugi, poate întinde, mănâncă, fugi, fugi, mănâncă. În ultimele 21 de zile, mi-am petrecut tot timpul alergând, mâncând sau recuperându-mă ... ceea ce presupunea de obicei mai mult mâncare. Și întrebarea numărul unu pe care am primit-o de la adepți cum „cum mănânci toată mâncarea aia. „Răspunsul meu:„ Eu mănânc orice sună bine pentru că știu că trebuie să iau caloriile, altfel nu voi ajunge la final. ”

Există atât de multe diferențe și considerații atunci când vine vorba de alimentarea pentru evenimente de o singură zi față de mai multe zile. Iată primele mele 5 pentru a asigura performanțe optime:

  1. Evenimente de mai multe zile, curse de etapă sau FKT necesită o nevoie mult mai mare de calorii comparativ cu evenimentele de o singură zi.

Am mâncat de la 3500 la 4500 de calorii pe zi, în medie 50 de mile pe zi timp de 21 de zile și 18 ore. Și tot nu a fost suficient. Am pierdut aproximativ 6 kilograme în timpul călătoriei mele - ceva ce nu doriți să se întâmple, deoarece în cele din urmă, atunci când oamenii slăbesc într-o perioadă scurtă de timp, sunt greutatea apei și masa musculară. Probabil aș fi putut să mă ridic la aportul de calorii la 6000 de calorii pe zi și ar fi fost perfect. Dar într-o singură zi de cursă pentru mine, 3500 de calorii ar fi fost în regulă. Pur și simplu îmbrățișați toate alimentele sau caloriile, pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivul.

  1. Alimentarea pentru evenimente de mai multe zile necesită un echilibru mai bun de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi față de o singură rasă, care multe necesită doar carbohidrați.

Diferența dintre o singură zi de cursă și o etapă/eveniment FKT este că corpul tău este la prag în timpul unei curse și sub-prag în timpul evenimentelor de mai multe zile. Aceasta înseamnă că, atunci când sunteți la un prag într-un singur eveniment, cel mai eficient combustibil este carbohidrații mult mai mult decât orice alt nutrient. Pur și simplu, corpul tău este ca o mașină, trebuie să-l alimentezi cu benzină pentru a rula, la fel ca și corpul tău. Dar când faci ceva masiv timp de mai multe zile la rând, trebuie să-ți amintești că corpul tău are nevoie de calorii sub forma tuturor macronutrienților: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Fiecare macronutrient este utilizat într-un mod diferit, fie pentru a furniza energie creierului și corpului, fie pentru a ajuta la procesul de recuperare. Alimentele pe care le folosiți pentru a satisface aceste nevoi depinde de dvs.

  1. Alimentele solide sunt esențiale în evenimentele de mai multe zile, când de multe ori puteți rezolva doar calorii lichide într-o cursă de o zi.

Evenimentele de curse într-o singură zi sunt oportunități perfecte pentru a utiliza calorii lichide (amestec de băuturi EFS) sau „geluri” (EFS Liquid Shot). Sunt ușor pe stomac și sunt procesate rapid pentru a fi utilizate ca combustibil. Când vine vorba de evenimente de mai multe zile, puteți utiliza în continuare calorii lichide, dar amintiți-vă că corpul dvs. va fi stresat pentru o perioadă lungă de timp și este esențial să nu se producă pierderi musculare. Grăsimea poate fi utilizată ca o altă sursă de combustibil, iar proteinele vor ajuta la recuperare pe măsură ce vă deplasați pe parcursul zilei. Toți cei trei macronutrienți ar trebui să facă parte din planul dvs., carbohidrații fiind principala sursă de energie.

  1. Recuperarea este esențială pe tot parcursul zilei și nopții în evenimentele de mai multe zile, în timp ce în cursele de o singură zi, recuperarea se va produce numai la sfârșitul cursei.
  2. Hidratează, hidratează, hidratează!

Planificați să beți în mod constant curse pre, în timpul și după mai multe zile. Într-o singură cursă, s-ar putea să nu te hidratezi suficient, dar având în vedere durata mai scurtă a activității, s-ar putea să fii în regulă să termini încă bine. Cu mai multe zile de curse de mile mari, este esențial să rămâi hidratat chiar și atunci când nu te miști; deshidratarea poate afecta performanța în câteva zile și nu poate fi văzută imediat până nu este prea târziu! Recomand sportivilor să combine caloriile și apa împreună pentru a maximiza aportul (mixul de băuturi EFS obține calorii și apă!).

Rețineți că toate corpurile și condițiile de curse sunt diferite, dar dacă puteți să mâncați mai multe calorii, un echilibru de macronutrienți pe tot parcursul zilei, solide și lichide, recuperare adecvată și beți apă toată ziua în fiecare zi, veți fi pe drumul cel bun pentru a finaliza cu succes un eveniment de mai multe zile!